Lorsque vous suivez votre régime céto, vous vous sentez léger, en bonne santé et énergique. Cela ne signifie pas que la tentation des glucides et du sucre est partie pour de bon - et s'en tenir à un régime strict de protéines, de graisses et de légumes à faible teneur en glucides est difficile pour de nombreuses personnes. Nous ne sommes pas des robots. Tout le monde trompe son régime de temps en temps, et c'est bien. Si vous avez eu un repas ou une journée riche en glucides, ne soyez pas dur avec vous-même. Suivez ces étapes simples pour vous remettre sur la voie du céto.
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Méthode 1 sur 3: Essayer un redémarrage Keto
Étape 1. Essayez le jeûne intermittent
Planifiez votre journée en périodes de repas et de jeûne, qui vous aident à revenir à un état de cétose. Avec ce type de jeûne, concentrez-vous sur un régime pauvre en glucides pendant quelques heures, puis passez le reste de la journée et de la nuit à jeûner. Vous pouvez diviser votre jeûne et votre alimentation dans un rapport 16:8, ou passer de plus longues périodes à jeûner. Créez un programme de jeûne qui convient à vous et à vos besoins !
- Parlez-en à votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
- Des études montrent que le jeûne intermittent peut vous aider à renouer avec la cétose.
- Vous pouvez jeûner par intermittence pendant quelques jours, ou vous pouvez le faire indéfiniment.
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
Restez hydraté tout au long de la journée, d'autant plus que votre corps perdra de l'eau à l'approche d'un état de cétose. Vous pouvez également vous sentir plus rassasié lorsque vous buvez beaucoup d'eau, ce qui peut réduire votre tentation de grignoter des aliments moins favorables au céto.
Envisagez de prendre des suppléments d'électrolytes lorsque vous commencez à atteindre la cétose. Au fur et à mesure que vous perdez de l'eau, vous perdez également des électrolytes importants en cours de route
Étape 3. Téléchargez une application qui vous aide à enregistrer le nombre de glucides que vous consommez
Recherchez dans la boutique d'applications de votre téléphone des applications de planification ou de suivi des repas, qui vous aident à enregistrer les repas et les collations que vous avez mangés tout au long de la journée. Consultez ces entrées pour avoir une idée du nombre de glucides que vous avez consommés, afin de savoir à quel point vous êtes proche de votre limite.
- KetoDiet, Total Keto Diet et Carb Manager sont d'excellentes applications à utiliser.
- Vous devrez utiliser un kit de test pour vérifier vos niveaux de cétone.
Étape 4. Surveillez vos niveaux de cétone pour voir si vous êtes en cétose
Utilisez un appareil de test sanguin, des bandelettes de test d'urine ou un alcootest à cétones pour voir si vous êtes en cétose. Si vos résultats se situent entre 1,5 et 3,0 mM, vous pouvez être sûr que vous êtes en cétose.
Vous pouvez acheter ces kits ou appareils de test en ligne ou dans un magasin qui vend des fournitures médicales
Étape 5. Mangez des aliments plus gras pendant 1 à 5 jours
Si vous avez des envies de sucre et de glucides, augmentez votre consommation de graisses, de protéines et de fibres saines. Par exemple, vous pouvez grignoter un avocat tranché ou une poignée de noix et de graines. Vous pouvez également mélanger de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'olive à vos boissons pour leur donner un coup de fouet supplémentaire. Bien que vous deviez toujours viser un régime pauvre en glucides, concentrez-vous sur ces aliments, en particulier lorsque vous travaillez à nouveau vers un état de cétose.
- Vous pouvez également mélanger de la poudre d'huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT) à votre nourriture, qui est une autre excellente source de graisse.
- Pour maintenir ce régime riche en graisses, au moins 70 % de votre apport calorique total doit être à base de graisses. Essayez d'éviter les aliments riches en glucides, si vous le pouvez.
Étape 6. Faites de l'exercice un peu plus fréquemment pendant 1 à 5 jours
Ajoutez quelques minutes supplémentaires à votre routine d'entraînement habituelle, ce qui aidera votre corps à éliminer les glucides restants dans votre corps. N'en faites pas trop, ajoutez simplement quelques répétitions ou minutes supplémentaires d'activité physique à votre entraînement typique, ce qui vous donnera un coup de pouce utile vers la cétose.
Vous n'avez pas besoin d'augmenter votre niveau d'activité pendant très longtemps. Il est probable que votre temps de récupération total ne soit que de quelques jours
Étape 7. Prenez des suppléments adaptés aux céto pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie
Rendez-vous dans votre pharmacie ou magasin d'aliments naturels pour obtenir des suppléments de MCT, qui peuvent vous aider à atteindre plus rapidement un état de cétose. Vous pouvez également prendre des suppléments de cétones exogènes, qui peuvent également vous aider à atteindre la cétose plus efficacement.
Parlez-en à votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments
Méthode 2 sur 3: Revenir sur la bonne voie
Étape 1. Commencez à suivre votre régime dès que possible
Faites de votre mieux pour remonter à cheval après avoir profité d'un repas de triche ou d'une journée de triche. Vous n'êtes pas la première personne à tricher sur le régime céto, et vous ne serez certainement pas le dernier non plus. Tout ce que vous pouvez faire, c'est faire de votre mieux et revenir à votre régime alimentaire d'origine !
Suivre le régime alimentaire vous aidera à recommencer à atteindre la cétose
Étape 2. Pardonnez-vous si vous avez triché sur votre régime
Ne vous battez pas si vous finissez par avoir un repas de triche ou une journée de triche. Keto est un régime notoirement difficile à pratiquer, et il est parfaitement normal de céder parfois à des fringales. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'avenir et essayez de ne pas vous attarder sur le passé.
Par exemple, vous pouvez vous dire quelque chose comme ceci: « J'ai peut-être triché, mais ce jour de triche ne me définit pas. Je serai de retour sur la bonne voie avec mon prochain repas
Étape 3. Attendez-vous à des effets secondaires désagréables lorsque vous vous réajustez à la cétose
La «grippe céto» est un effet secondaire notoire du régime céto alors que votre corps retourne à la cétose. Comme son nom l'indique, vos symptômes peuvent inclure des maux de tête, des courbatures, un brouillard cérébral et d'autres traits qui vous font vous sentir moins que votre meilleur. Ne vous inquiétez pas, ces symptômes font partie intégrante du démarrage et du redémarrage du régime céto.
Vous n'aurez aucun symptôme grave, comme de la fièvre, lorsque vous serez aux prises avec la grippe céto
Étape 4. Anticipez les fringales importantes dans votre alimentation
Le céto est un régime vraiment restrictif, il est donc normal que vous ayez envie d'aliments interdits. Faites de votre mieux pour rester hydraté et passer une bonne nuit de sommeil, tout en maintenant un régime céto équilibré. De plus, si vous vous entraînez, consommez des protéines de lactosérum pour aider votre corps à récupérer.
Les fringales peuvent être causées par de nombreux facteurs différents. Ne vous découragez pas si vous avez vraiment envie de sucre
Étape 5. Demandez de l'aide à vos amis et aux communautés en ligne
Recherchez en ligne différents groupes de soutien que vous pouvez rejoindre en rapport avec le régime céto. Vérifiez Facebook pour certains groupes, ainsi que d'autres sites, comme MeetUp. Vous pouvez également rester en contact avec vos amis proches et les membres de votre famille lorsque vous avez particulièrement du mal avec votre régime alimentaire.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les futurs tricheurs
Étape 1. Pratiquez la pleine conscience pour vous aider à ignorer vos envies
Concentrez-vous sur l'endroit où vous vous trouvez dans le présent, au lieu de vous attarder sur les pensées négatives qui vous traversent l'esprit, comme les envies de fumer. Détendez-vous et existez quelques instants en gardant le dos droit et les bras le long du corps. Essayez de pratiquer la pleine conscience chaque fois que vous ressentez des envies intenses, car cela peut avoir des impacts positifs sur vos processus de pensée et vos attitudes.
Étape 2. Planifiez à l'avance avec différentes recettes adaptées aux céto
Cuisinez une variété d'aliments compatibles avec le céto plusieurs jours à l'avance, de sorte que vous ne soyez pas tenté de chercher un aliment de triche plus tard dans la semaine. Conservez votre repas céto préféré dans votre réfrigérateur afin de pouvoir étouffer toutes les envies négatives dans l'œuf.
- Par exemple, vous pouvez préparer du poulet frit céto ou alterner vos pâtes préférées avec des nouilles de courgettes.
- Vous pouvez trouver d'excellentes recettes de céto en ligne.
Étape 3. Trouvez des substituts adaptés aux céto pour vos friandises préférées
Recherchez en ligne des recettes qui satisfont vos envies sans compromettre votre alimentation. Recherchez des versions de vos aliments préférés, comme les brownies, le pain et le yogourt glacé, qui ne contiennent pas beaucoup de glucides supplémentaires. Ajoutez ces recettes à votre répertoire pour être prêt à la prochaine envie.
- Les recettes Keto sont un excellent compromis pour les aliments malsains, surtout si vous êtes sujet aux envies de glucides.
- Au fil du temps, suivre un régime céto peut en fait réduire la fréquence à laquelle vous avez des envies de sucre ou de glucides.
Étape 4. Demandez à un ami de vous aider à rester responsable
Appelez ou envoyez un SMS à un ami et voyez s'il est prêt à vous apporter un soutien émotionnel un jour donné. Chaque fois que vous êtes tenté de tricher, envoyez un SMS à votre ami et demandez-lui des encouragements. Il est beaucoup plus facile de résister à la tentation quand on sait qu'on n'est pas seul !
Si vous avez une dure journée de régime, votre partenaire responsable peut vous rappeler que le lendemain sera meilleur
Des astuces
- Conservez vos astuces pour une occasion spéciale, comme savourer un bol de votre crème glacée préférée ou un happy hour avec des amis.
- Soyez gentil avec vous-même si vous avez un jour de triche ou une semaine de triche. La pire chose que vous puissiez faire est de vous battre après coup.
