Le gluten est un type de protéine présent dans le blé, le seigle, l'orge, le triticale et les produits contenant ces céréales. Les problèmes de gluten couvrent un éventail de troubles. Les personnes dont le système immunitaire réagit au gluten peuvent aller de la maladie cœliaque à la sensibilité ou à l'intolérance au gluten. Si vous avez une intolérance ou une sensibilité au gluten, il existe plusieurs façons de commencer un régime sans gluten.
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Méthode 1 sur 3: Supprimer le gluten de votre alimentation
Étape 1. Nettoyez votre garde-manger
La première étape pour éliminer immédiatement le gluten de votre alimentation est de nettoyer votre garde-manger. Vous devez vous débarrasser de tout ce qui contient du gluten.
Si vous partagez une maison avec des personnes qui mangent du gluten, étiquetez CLAIREMENT les aliments comme « sans gluten » et « sans gluten »
Étape 2. Mangez des aliments frais
La plupart des aliments transformés ou des aliments emballés contiennent du gluten. Un bon moyen de se débarrasser immédiatement du gluten est de remplir votre assiette d'aliments frais. Cela comprend les légumes, les fruits, la viande et les céréales sans gluten, comme le riz et le quinoa. Ces aliments sont de toute façon beaucoup plus sains. Ces aliments ne contiennent pas de gluten, vous êtes donc en sécurité lorsque vous les mangez.
Étape 3. Éloignez-vous des produits à base de blé
Le gluten se trouve le plus souvent dans les aliments contenant du blé ou des variétés de blé. Le gluten est également présent dans l'avoine, l'orge et le seigle. L'amidon de blé contient également du gluten. Les variétés de blé qui contiennent du gluten sont:
- Grains de blé
- blé dur
- Emmer
- La semoule
- Orthographié
- Farine
- Farro
- Graham
- Blé khorasan KAMUT®
- Petit épeautre
Étape 4. Ne mangez pas d'autres céréales contenant du gluten
En plus du blé, restez à l'écart des autres céréales. Le seigle, l'orge et le triticale sont des céréales à éviter. Vous ne devriez pas non plus manger de levure de bière ou d'avoine, à moins que l'avoine ne soit étiquetée sans gluten.
- Ne mangez pas de pains, céréales, pâtes, gâteaux et autres produits à base de céréales, à moins qu'ils ne soient sans gluten. Vous devez également éviter les viandes panées et les aliments qui ont été frits dans les mêmes huiles que celles dans lesquelles le gluten a été cuit.
- Éliminez les craquelins, les pâtisseries, les produits de boulangerie, les crêpes et les gaufres, les mélanges à panure, les sauces et les jus de viande (qui utilisent souvent des farines de blé comme épaississants) et les tortillas à la farine. Sachez que la sauce soja n'est pas considérée comme sans gluten à moins qu'elle ne l'indique spécifiquement.
- Vous devez également éviter les produits à base de malt car ils contiennent également du gluten. Essayez d'éviter les farines maltées, les boissons maltées, le lait malté, le sirop ou l'extrait de malt et le vinaigre de malt.
Étape 5. Sachez que certains aliments doivent être vérifiés
Certains aliments peuvent contenir du gluten et doivent être vérifiés. Avant de manger ces aliments, assurez-vous de lire attentivement l'étiquette. Les aliments auxquels il faut faire attention comprennent:
- Bonbons
- Barres énergétiques
- Simili-viandes
- Vinaigrettes
- Assaisonnements
- Bases de soupes et bouillons
- Certains aliments, comme les sauces, sont souvent faits avec de l'amidon, qui peut contenir du gluten. Vérifiez avant de manger des sauces et des sauces.
Étape 6. Recherchez d'autres produits sans gluten
Il existe certains produits avec lesquels vous pourriez entrer en contact tous les jours et qui contiennent du gluten. Si vous buvez de l'alcool, recherchez des bières et des ales à boire qui ne contiennent pas de gluten. Ils seront spécifiquement étiquetés de cette façon s'ils sont sans gluten. La plupart des boissons alcoolisées distillées sont sans gluten.
Vous devriez également rechercher des produits cosmétiques et des suppléments sans gluten. Certains produits cosmétiques, comme les rouges à lèvres, peuvent contenir du gluten. Certains suppléments nutritionnels, à base de plantes, de vitamines ou de minéraux peuvent également contenir du gluten. Certains médicaments font aussi bien
Étape 7. Évitez les aliments transformés
De nombreux aliments transformés contiennent du gluten. Cela inclut les produits ne contenant normalement pas de gluten, comme la viande. Les aliments frais sont un bon pari lorsque vous mangez sans gluten. Si vous mangez à l'extérieur, choisissez des plats frais, non transformés et sans condiments.
Méthode 2 sur 3: Acheter des aliments sans gluten
Étape 1. Mangez du maïs, du riz et du quinoa
Certaines céréales ne contiennent pas de gluten. Vous pouvez manger des produits à base de maïs, comme la farine de maïs, la semoule de maïs et le gruau. Le riz est également sans danger, tout comme l'amarante, le sarrasin, le manioc, le lin, le millet, le quinoa, le soja et le tapioca.
Étape 2. Optez pour les produits laitiers
À moins que vous ne soyez également allergique aux produits laitiers, la plupart des produits laitiers sont sans danger pour les personnes intolérantes au gluten. Qui comprend:
- Des œufs
- Du lait
- Le beurre
- Fromage à la crème et fromage cottage
- Fromages suisses, cheddar et mozzarella
- Yaourt nature
Étape 3. Achetez de la viande
Les viandes fraîches ne contiennent pas de gluten à moins qu'elles ne soient transformées ou émiettées. Vérifiez les ingrédients pour être sûr. Assurez-vous d'acheter de la viande nourrie à l'herbe, comme de la viande nourrie à l'herbe et de la volaille nourrie à l'herbe. Vous pouvez également manger du poisson sauvage, des crustacés, du porc et du gibier sauvage.
Étape 4. Mangez plus de légumes
Les légumes sont non seulement sains, mais aussi sans gluten. Les légumes-feuilles, les tomates, les carottes, le brocoli, les poivrons, les champignons et bien d'autres peuvent être consommés sans danger. Vous pouvez même manger des pommes de terre.
Vous pouvez avoir des produits frais, congelés ou en conserve sans additifs. Assurez-vous simplement que les légumes n'ont pas de sauces ou d'additifs sans gluten. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer qu'il n'y a pas d'additifs sans gluten
Étape 5. Grignotez des fruits et des noix
Les fruits peuvent être consommés sans danger. Optez pour des pommes, des raisins, des oranges, du melon, des baies, des pêches, des cerises et des prunes. Vous pouvez également utiliser de la noix de coco râpée pour garnir vos aliments ou pour faire cuire avec.
Les noix sont également une collation sûre. Les beurres de noix, comme le beurre d'arachide et le beurre d'amande, sont également d'excellents produits sans gluten
Étape 6. Garnissez votre nourriture de condiments
L'ajout de moutarde, de raifort et de mayonnaise n'ajoute pas de gluten à vos aliments. La tapenade et la salsa sont également sans danger. De nombreuses huiles de cuisson, comme l'huile de canola et l'huile d'olive, sont également sans gluten.
- Les sauces de soja sont souvent faites avec du blé et ne sont pas sans gluten. Vous pouvez vérifier l'étiquette ou appeler l'entreprise pour le savoir.
- Vous pouvez également manger des épices pures.
- Vérifiez l'étiquette sur le ketchup avant de le manger.
Étape 7. Trouvez des produits de boulangerie sans gluten
Les épiceries offrent de nombreuses alternatives sans gluten pour les produits de boulangerie, comme les pains et les pâtes sans gluten. Recherchez des mélanges à gâteaux sans gluten, des mélanges à brownies et d'autres produits de boulangerie dans l'allée de cuisson.
Vous pouvez également trouver des produits de boulangerie préemballés sans gluten
Méthode 3 sur 3: S'adapter à un mode de vie sans gluten
Étape 1. Trouvez des substituts sans gluten
De nombreuses personnes adoptent un mode de vie sans gluten, il existe donc de nombreux blogs et livres de cuisine que vous pouvez utiliser pour trouver des substituts sans gluten à vos aliments préférés. Commencez à apprendre des façons de remplacer d'autres aliments afin de pouvoir manger sans gluten tout en appréciant les aliments que vous aimez.
- Par exemple, essayez des courgettes à la place des pâtes pour les spaghettis et les lasagnes. Utilisez des farines de céréales ou de noix sans gluten pour faire du pain, des muffins et des gâteaux. Préparez des sandwichs et des wraps avec de la laitue, des feuilles de chou et du chou au lieu de pain ou de tortillas.
- Vous pouvez trouver de nombreuses marques sans gluten à l'épicerie. Vous pouvez acheter du pain, des céréales et des produits de boulangerie sans gluten.
Étape 2. Lisez les étiquettes
Lorsque vous allez à l'épicerie, assurez-vous de lire attentivement toutes les étiquettes. Sachez que « sans blé » n'est pas la même chose que « sans gluten ».
L'amidon de blé, à moins qu'il n'ait été transformé, peut, selon la FDA, toujours contenir du gluten
Étape 3. Ayez des appareils de cuisine sans gluten séparés
Une autre façon de vous protéger du gluten si vous partagez une maison avec des personnes qui mangent du gluten est d'avoir des appareils sans gluten. Achetez un grille-pain spécialement conçu pour le pain sans gluten, car l'utilisation du même grille-pain peut contaminer les aliments. Si vous allez manger des pâtes sans gluten, utilisez des passoires et des casseroles différentes de celles des pâtes ordinaires. Utilisez des planches à découper spécifiques pour les articles sans gluten.
Assurez-vous de tout laver, comme les assiettes, les casseroles, les poêles et les couverts, très soigneusement pour éliminer tout résidu de gluten. Pensez à utiliser différentes éponges ou à utiliser des chiffons lavables pour éviter la contamination
Étape 4. Posez des questions dans les restaurants
Lorsque vous sortez pour manger, assurez-vous de demander aux serveurs la teneur en gluten des aliments. De plus en plus de serveurs sont conscients des besoins des personnes sans gluten et seront en mesure de vous dire quelles parties du menu sont sans gluten.
Étape 5. Essayez des recettes sans gluten à la maison
L'un des meilleurs moyens de s'assurer que vous mangez des aliments sans gluten est de cuisiner vous-même. Vous pouvez choisir ce qui entre dans votre alimentation et vous protéger.
Internet regorge de délicieuses recettes sans gluten à essayer. Il existe également des livres de cuisine sans gluten que vous pouvez acheter
Étape 6. Soyez conscient de la contamination croisée
Dans l'épicerie, certains articles de préparation alimentaire ou contenants alimentaires peuvent contenir des articles sans gluten, mais présentent un risque de contamination croisée. Par exemple, les viandes de la trancheuse de charcuterie pourraient contenir des traces de marinades ou d'assaisonnements pouvant contenir du blé. Les bacs en vrac de farine, de haricots ou de céréales peuvent également contenir des traces de produits à base de blé.
