Le régime cétogène, ou « céto », est un régime populaire à faible teneur en glucides et riche en graisses qui fait passer votre corps à la cétose, un état dans lequel vous brûlez des réserves de graisse pour obtenir de l'énergie au lieu des glucides. Le régime céto a plusieurs avantages pour la santé, comme vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, augmenter votre niveau d'énergie, améliorer votre concentration mentale, réduire vos envies et potentiellement vous aider à gérer certains problèmes de santé, comme le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, et le syndrome métabolique. Cependant, cela peut également bouleverser vos électrolytes, créer des problèmes gastro-intestinaux et entraîner des calculs rénaux. Discutez avec votre médecin et voyez si le régime céto est une bonne option pour vous aider à maintenir un mode de vie sain et à atteindre vos objectifs de perte de poids.
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Méthode 1 sur 4: Suivre les exigences du régime
Étape 1. Obtenez 70 à 80 % de votre apport calorique à partir des matières grasses
Le régime céto est centré sur le fait que votre corps atteint un état de cétose en brûlant les graisses en une source d'énergie, vous devez donc manger régulièrement beaucoup d'aliments gras. Cela ne veut pas dire des aliments malsains, il vous suffit de compléter votre alimentation avec des aliments riches en graisses, comme des poissons gras, des viandes, des avocats, des noix, des graines et d'autres huiles saines.
- Par exemple, si vous mangez habituellement environ 1 500 calories par jour, 1050 à 1 200 de ces calories devront provenir d'aliments gras.
- Le yogourt entier, l'huile de noix de coco et le poisson gras sont d'excellentes sources de matières grasses à inclure dans votre alimentation.
Étape 2. Faites en sorte que les protéines représentent 10 à 20 % de votre alimentation
Complétez votre alimentation avec une petite portion de protéines, que vous pouvez trouver dans les viandes, le poisson, les œufs et d'autres sources de nourriture. Bien que vous n'ayez pas besoin de trop de protéines, essayez de ne pas lésiner sur la planification de vos repas.
- Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, vous voudriez manger environ 75 grammes de protéines, 165 grammes de matières grasses et 40 grammes de glucides.
- Les œufs, les morceaux de viande, les poissons gras et le tofu sont de bonnes options de protéines.
Étape 3. Mangez moins de 50 grammes de glucides par jour
Faites de votre mieux pour compter combien de glucides vous mangez chaque jour. Le type de régime n'offre pas beaucoup de marge de manœuvre, vous ne pouvez donc pas manger beaucoup de glucides chaque jour. Si vous avez une certaine expérience des régimes à faible teneur en glucides, vous pouvez vous fixer un objectif de consommation de glucides inférieur, comme 20 grammes de glucides nets.
Il peut être difficile de s'adapter à un régime contenant moins de glucides. Ne vous découragez pas si cela devient difficile
Méthode 2 sur 4: Éviter les glucides et le sucre
Étape 1. Optez pour des légumes hors sol à faible teneur en glucides au lieu de légumes-racines féculents
Les légumes peuvent être un groupe alimentaire délicat pour naviguer dans le régime céto. Gardez à l'esprit que les légumes qui poussent au-dessus du sol, comme le brocoli, le chou frisé, les épinards, les oignons, les asperges, les courges, le chou-fleur et l'ail, sont approuvés par le régime céto. Les aliments comme les haricots, les légumineuses et les pommes de terre ne font pas la différence et ne devraient pas faire partie de vos futurs plans de repas.
- Les légumes sont un élément important de la gestion d'un régime céto sain.
- Évitez toujours les aliments riches en glucides, même s'il s'agit de légumes.
Étape 2. Retirez les céréales et les féculents de vos repas et collations
Retirez beaucoup d'aliments typiques de votre liste d'épicerie, comme le pain, les céréales, les pâtes, la pizza, le maïs soufflé et les bagels. De plus, supprimez tous les aliments qui contiennent du blé, du maïs, de l'orge, du seigle, du riz, du millet ou quelque chose de similaire. C'est un sacrifice vraiment difficile à faire dans vos habitudes alimentaires personnelles, mais c'est un moyen efficace d'atteindre la cétose !
Tout type de grain figure sur la liste des non-non pour le régime céto, qu'il s'agisse de sarrasin, de boulgour ou de grains germés
Étape 3. Supprimez tous les aliments et boissons sucrés de votre alimentation
Le sucre est le prochain gros ingrédient à utiliser lorsque vous pratiquez le régime céto. Évitez les desserts populaires, comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits, les glaces et les gâteaux, ainsi que les additifs sucrés, comme le sucre de canne, le miel, l'aspartame, la saccharine ou le sucralose.
Lorsque vous suivez un régime céto, il est préférable d'opter pour des boissons non sucrées
Étape 4. Éliminez la plupart des fruits de votre planification de repas
Évitez la tentation de grignoter la plupart des fruits, comme les pommes, les bananes, les oranges, les poires, les mangues, etc. Si vous avez vraiment envie de fruits, optez pour l'un des aliments suivants: myrtilles, citrons, framboises ou fraises.
Le melon miel, les pruneaux et les citrouilles sont également d'excellentes options à considérer
Étape 5. Limitez la quantité d'alcool que vous buvez
De nombreuses boissons alcoolisées ont tendance à être riches en glucides, comme la bière, un verre de vin et d'autres boissons sucrées. Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à abandonner complètement l'alcool, optez plutôt pour des boissons sans glucides comme le whisky ou la vodka.
Soyez prudent si vous buvez pendant le régime céto. Habituellement, les glucides aident à absorber l'alcool supplémentaire. Malheureusement, vous n'aurez pas ce filet de sécurité si vous pratiquez le régime céto
Étape 6. Abandonnez tous les condiments populaires pendant que vous suivez le régime céto
Gardez à l'esprit que de nombreux condiments bien connus sont assez riches en sucre et ne conviennent pas au régime céto. Lisez toujours la valeur nutritive avant d'acheter une nouvelle garniture ou une nouvelle vinaigrette, car il y a de fortes chances qu'elle ne soit pas compatible avec le céto.
Par exemple, le ketchup, la sauce barbecue et de nombreuses vinaigrettes ne sont pas approuvés par le céto
Méthode 3 sur 4: Création d'un plan de repas Keto
Étape 1. Préparez un petit-déjeuner adapté aux céto avec des œufs
Battez des œufs et préparez une omelette sur votre cuisinière. Égayez votre petit-déjeuner avec une pincée de fromage feta, ainsi qu'une poignée d'épinards et de champignons. Si vous avez envie de quelque chose de simple, faites plutôt bouillir quelques œufs.
Ce type de petit-déjeuner se marie très bien avec le café « céto » ou le café noir avec une cuillerée de beurre ou d'huile saine mélangée
Étape 2. Dégustez du poisson gras en plat principal
Procurez-vous un filet de poisson à l'épicerie, comme du saumon, pour servir de point culminant de votre repas. Faites cuire votre poisson au four et garnissez-le de fleurons de brocoli à côté ou de tout autre légume à faible teneur en glucides.
Le chou-fleur ou les asperges sont également d'excellentes options d'accompagnement pour votre plan de repas céto
Étape 3. Essayez un hamburger sans pain pour un repas céto facile
Choisissez une coupe de viande savoureuse pour votre hamburger, comme du bœuf ou de la dinde nourri à l'herbe, mais servez-la sans petits pains. Ce ne sera pas tout à fait la même chose, mais c'est une alternative rapide et facile à un repas populaire.
La même logique s'applique également aux repas au restaurant ! Si vous commandez un hamburger ou un sandwich dans un fast-food, retirez les petits pains, les biscuits ou les tranches de pain avant de déguster votre plat
Étape 4. Recherchez des alternatives au pain pour vos sandwichs
Soyez un peu créatif avec vos sandwichs. Si vous préparez un sandwich pour le petit-déjeuner, utilisez 2 galettes de saucisses comme « pain ». Si vous cherchez un substitut de tortilla, essayez plutôt d'utiliser de la laitue. Vous seriez surpris du nombre de remplacements disponibles !
Vous pouvez également essayer de manger un sandwich ou un hamburger sans pain ni petits pains, surtout si vous aimez la restauration rapide
Étape 5. Dégustez des noix mélangées comme collation céto
Régalez-vous d'une poignée de noix de pécan, de noix du Brésil, de noix de macadamia ou de noix pour contrôler votre faim sans enfreindre les restrictions de votre régime alimentaire. En règle générale, évitez les amandes, les pistaches et les noix de cajou, qui ne sont pas des candidats idéaux pour les collations du style de vie céto.
Vous pouvez préparer votre propre mélange de collations personnalisé en mélangeant plusieurs noix saines ensemble
Étape 6. Faites plaisir à votre gourmandise avec du chocolat non sucré
Recherchez des barres de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. Étant donné que le chocolat au lait et le chocolat blanc sont faits avec beaucoup de sucre, le chocolat noir est votre meilleur choix comme gâterie à faible teneur en glucides.
Méthode 4 sur 4: Faire face aux effets secondaires
Étape 1. Attendez-vous à vous sentir mal lorsque votre corps atteint la cétose
La «grippe céto» est un effet secondaire courant à court terme lorsque votre corps passe à la cétose. Vous pouvez ressentir une variété de symptômes pseudo-grippaux, tels que nausées, brouillard cérébral, maux de tête, lenteur, constipation, insomnie, etc. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas réellement la grippe et vos symptômes disparaîtront probablement au bout d'une semaine environ.
- Même si vous vous sentirez dégoûtant, vous ne développerez pas de fièvre à cause de la grippe céto.
- Si vos symptômes de grippe céto ne semblent pas disparaître, demandez conseil à votre médecin.
Étape 2. Passez progressivement au régime céto
Sevrez-vous de votre nouveau régime au lieu de supprimer complètement les glucides. Trouvez un bon point de départ où vous pouvez essayer de réduire le nombre de glucides que vous consommez chaque jour, afin que votre corps puisse lentement s'approcher de la cétose. Il n'y a rien de mal à suivre le régime à votre rythme, surtout si vous ressentez beaucoup de symptômes désagréables.
Par exemple, pendant la première semaine de votre régime, vous pouvez réduire de moitié votre apport en glucides au lieu d'éviter complètement les glucides
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté
Continuez à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, même si vous n'avez pas vraiment soif. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à la cétose, vous pouvez vous déshydrater. Gardez une tasse d'eau ou une bouteille d'eau à proximité au cas où vous en auriez besoin et faites de votre mieux pour continuer à vous hydrater tout au long de la journée.
En règle générale, divisez votre poids corporel en deux pour déterminer la quantité d'eau que vous devez boire chaque jour. Par exemple, si vous pesez 140 lb (64 kg), vous devrez boire 80 fl oz (2 400 ml) d'eau chaque jour
Étape 4. Envisagez de prendre un supplément d'électrolytes supplémentaire
Visitez votre pharmacie locale et procurez-vous un supplément d'électrolytes. Au fur et à mesure que vous vous adaptez au régime céto, vous devrez peut-être prendre ce supplément pour compenser les nutriments qui vous manquent dans certains aliments interdits en céto. Si vous n'êtes pas un fan de suppléments, vous pouvez augmenter vos niveaux d'électrolytes avec des boissons pour sportifs à la place.
- Par exemple, les légumes féculents sont une grande source de certains électrolytes.
- Les électrolytes peuvent aider à éliminer certaines de vos nausées et crampes.
Étape 5. Préparez une tasse de thé ou un bain chaud pour vous détendre
Préparez une tasse de thé à la camomille pour vous aider à vous détendre pendant la transition de la cétose. De plus, vous pouvez vous détendre dans un bain de sel d'Epsom, qui peut aider à soulager les muscles endoloris.
Un bain de sel d'Epsom vous aide également à mieux absorber les électrolytes
Étape 6. Faites un peu d'exercice pour soulager une partie de la douleur
Promenez-vous lentement dans le quartier ou essayez une autre forme d'activité physique qui n'est pas trop fatigante, comme le yoga. Vous pourrez peut-être soulager une partie de la douleur avec un exercice doux.
Des astuces
- Essayez le régime céto si vous cherchez à augmenter votre bon cholestérol HDL et à améliorer votre tension artérielle.
- Vous voudrez peut-être essayer un régime cétogène si vous êtes diabétique, car il aide à réduire les besoins en insuline de votre corps.
- Achetez en ligne des aliments à faible teneur en glucides qui sont annoncés comme compatibles avec le céto.
- Le mode de vie cétogène est une bonne option si vous souffrez d'épilepsie.
- Vous pouvez faire en sorte que certains plats de restauration rapide soient compatibles avec le céto avec quelques modifications, comme retirer le petit pain ou le biscuit.
- Privilégiez les produits laitiers riches en matières grasses aux alternatives faibles en matières grasses. Par exemple, le fromage entier est un meilleur choix que le fromage faible en gras.
