La réduction des glucides dans le régime céto peut être un moyen efficace de perdre du poids et de gérer certaines conditions médicales. Cependant, comme le régime céto est si contraignant, il n'est pas toujours avantageux de le suivre longtemps. Lorsque vous quittez le céto, il est crucial de réintroduire les bons types de glucides afin d'éviter les effets secondaires négatifs et de mettre fin au régime de manière saine. Vous vous demandez quels glucides vous devriez rajouter après le céto ? Nous allons décomposer exactement ce que vous devriez manger en termes de portions, de grammes et de pourcentages. De plus, nous vous donnerons de nombreux exemples de pain, de céréales, de fruits et de légumes post-céto que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
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Méthode 1 sur 3: Ajouter des glucides et équilibrer votre alimentation
Étape 1. Mangez 1 à 2 portions de glucides pendant les 2 premières semaines
En règle générale, essayez de limiter votre consommation de nouveaux glucides à 1 ou 2 portions, soit environ 10 g de glucides par semaine pendant les 2 premières semaines. L'introduction progressive des glucides donnera à votre corps le temps de s'adapter et vous aidera à éviter les problèmes gastro-intestinaux.
- La quantité de glucides que chaque personne peut réintroduire chaque jour ou chaque semaine varie, donc si vous limitez votre consommation mais que vous ressentez toujours une gêne, contactez votre médecin ou parlez à un diététicien pour trouver un plan qui vous convient.
- Vous pouvez également essayer d'augmenter votre consommation de glucides de 10 % chaque jour pendant les 2 premières semaines.
Étape 2. Augmentez votre consommation de glucides jusqu'à la quantité recommandée après 2 semaines
Après avoir réintroduit les glucides dans votre alimentation progressivement pendant les 2 premières semaines, commencez à manger la quantité quotidienne recommandée par votre médecin ou généralement recommandée pour votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. L'ajout de glucides sains à votre alimentation régulière peut vous donner plus d'énergie, vous protéger contre certaines maladies cardiovasculaires, améliorer votre santé digestive et vous aider à contrôler votre poids.
- Bien que les recommandations varient d'une personne à l'autre, il est généralement recommandé que les glucides représentent 45 à 65% de vos calories totales par jour.
- Si vous mangez environ 2 000 calories par jour, par exemple, environ 900 à 1 300 de ces calories devraient provenir des glucides.
Étape 3. Faites des protéines maigres un aliment de base de votre alimentation
Au fur et à mesure que vous quittez le céto, essayez d'introduire plus de protéines maigres dans votre alimentation pour maintenir votre énergie et aider votre corps à s'adapter plus facilement. Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de glucides à votre alimentation, vous devrez naturellement réduire la quantité d'autres aliments que vous consommez pour éviter de trop manger. Il est cependant important de commencer ou de continuer à faire des protéines maigres un aliment de base de votre alimentation pour vous aider à rester rassasié et à éviter de prendre du poids.
- La quantité de protéines que vous devriez consommer quotidiennement varie considérablement en fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau d'activité. Par exemple, il est généralement recommandé à une femme de 50 ans qui pèse 140 livres (64 kg) et qui fait peu d'exercice de manger environ 53 grammes (1,9 oz) de protéines par jour.
- Le saumon, le tour, la dinde, le poulet, le yogourt grec, les noix et les œufs sont tous des sources saines de protéines.
Étape 4. Continuez à manger des graisses saines pour lutter contre la faim
Lorsque vous commencez à réintroduire des glucides dans votre alimentation, vous constaterez peut-être que vous avez faim plus souvent, même après les repas. Cela peut entraîner une suralimentation et une prise de poids. Pour éviter la faim inutile, assurez-vous de continuer à inclure les graisses saines que vous avez consommées pendant le céto dans votre alimentation après le céto.
- Bien que cela varie d'une personne à l'autre, il est généralement recommandé que les graisses monoinsaturées représentent 15 à 20 % de votre alimentation, les graisses polyinsaturées représentent 5 à 10 % de votre alimentation et les graisses saturées moins de 10 % chaque jour.
- L'huile d'olive, les noix et les avocats sont tous une excellente source de graisses monoinsaturées saines.
- L'huile de tournesol, les graines de lin, les graines de chia et les poissons d'eau froide sont tous d'excellentes sources de graisses polyinsaturées.
Méthode 2 sur 3: Manger les bons glucides
Étape 1. Réintroduisez d'abord les fruits et légumes pour faciliter la transition
Lorsque vous ajoutez des glucides à votre alimentation, il est important que vous donniez à votre corps le temps de s'adapter en commençant par des glucides non transformés et entièrement naturels. De nombreux fruits et légumes sont riches en antioxydants et en fibres qui vous aideront à rester rassasié tout en diminuant votre consommation de graisses.
Les fraises, les carottes et les courges sont d'excellentes options riches en fibres pour commencer
Étape 2. Choisissez des glucides riches en protéines et en fibres
Au fur et à mesure que vous réintroduisez progressivement les glucides dans votre alimentation, concentrez-vous sur les options riches en protéines et en fibres pour vous aider à éviter les problèmes de faim et d'estomac. Les haricots, les craquelins aux graines et les pains germés sont tous d'excellentes options qui rendront votre transition plus facile et plus saine.
Ces glucides sont plus longs à digérer que les glucides sucrés, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps et donnera à votre corps le temps de s'adapter à mesure que vous réintroduisez ces nutriments
Étape 3. Évitez les glucides riches en sucre
Bien que vous attendiez peut-être une indulgence occasionnelle après le céto, il est préférable d'éviter de consommer des glucides riches en sucre jusqu'à ce que votre corps ait eu au moins 2 semaines pour s'adapter. Les glucides comme les biscuits et les beignets peuvent faire grimper votre glycémie, ce qui peut vous fatiguer et vous irriter tout en augmentant vos envies de sucre.
- En règle générale, évitez tout ce qui contient plus de 4 grammes de sucre ajouté pendant votre transition hors céto.
- Les aliments transformés riches en sucre contiennent souvent des calories vides qui ne vous rassasieront pas longtemps. Par conséquent, essayez de les éviter et continuez à manger certaines de vos options céto préférées pour les collations et les repas.
Étape 4. Ajoutez plus de glucides avec des probiotiques pour lutter contre les ballonnements
Lorsque vous réintroduisez des glucides dans votre alimentation, il est probable que vous rencontriez des problèmes gastro-intestinaux, tels que des ballonnements. L'ajout de plus de probiotiques dans votre alimentation peut aider à garder ces symptômes à distance afin que vous puissiez commencer à manger des glucides progressivement sans aucun inconfort.
Le yogourt et les aliments fermentés, tels que le miso et la choucroute, sont d'excellentes options pour les glucides sains qui contiennent des probiotiques qui peuvent faciliter votre transition vers le céto
Méthode 3 sur 3: Transition saine de Keto
Étape 1. Donnez à votre corps environ 14 jours pour s'adapter à vos changements alimentaires
Lorsque vous quittez le céto et commencez à réintroduire des glucides dans votre alimentation, votre corps aura naturellement besoin de temps pour s'adapter au changement. Même si vous réintroduisez lentement les glucides, vous pouvez toujours ressentir des fluctuations de poids, des ballonnements, des pics de glycémie et une sensation de faim accrue pendant les premières semaines.
Bien que choisir les bons glucides puisse aider à éviter certains de ces effets, soyez patient avec votre corps et comprenez que certains effets secondaires sont à la fois normaux et attendus
Étape 2. Passez à un régime paléo ou méditerranéen pour aider à surveiller votre consommation
Si vous souhaitez réintroduire des glucides mais que vous ne savez pas comment réguler votre consommation, essayez de passer au régime paléo ou méditerranéen. Ces deux régimes sont similaires au céto en ce qu'ils nécessitent des graisses et des protéines saines, mais ils incluent également des glucides avec modération. Par conséquent, si vous avez du mal à quitter le céto sans suivre un régime strict, ces deux options peuvent vous aider.
- Comme le régime céto, le régime paléo exige que vous supprimiez les céréales, les légumineuses et les produits laitiers, mais vous permet de manger des glucides de fruits et de légumes.
- Le régime méditerranéen exige que vous supprimiez le sucre et les glucides transformés, mais vous encourage à manger des grains entiers, des fruits et des légumes.
Étape 3. Mangez la plupart de vos glucides juste avant ou après l'exercice
Pour aider votre corps à traiter les glucides lorsque vous quittez le régime céto, prévoyez de manger la plupart de vos glucides juste avant ou juste après votre entraînement. Votre corps utilisera les glucides pour alimenter votre travail ou se reconstituer par la suite, ce qui accélérera votre métabolisme et les rendra plus faciles à digérer.
Le maintien d'un régime d'exercice régulier vous aidera également à éviter de prendre du poids à mesure que vous réintroduisez progressivement les glucides dans votre alimentation
Étape 4. Dormez suffisamment pour aider votre corps à traiter les glucides
Lorsque vous quittez le régime céto et réintroduisez des glucides, votre corps peut être particulièrement sensible aux problèmes gastro-intestinaux, à l'inflammation, aux pics de glycémie et aux modifications de votre taux d'insuline. Le sommeil permet à votre corps de traiter plus facilement les glucides et de les réintégrer confortablement dans votre alimentation.
De plus, dormir suffisamment vous aidera à gérer votre stress, ce qui peut également avoir un impact sur la capacité de votre corps à gérer de nouveaux aliments et à traiter les glucides
Étape 5. Rencontrez une diététiste pour vous aider à évaluer vos besoins nutritionnels
Si vous avez du mal à comprendre comment sortir du céto et réintroduire les glucides de manière saine, rencontrer un diététicien peut être une bonne option pour vous. Bien que vous puissiez réintroduire vous-même les glucides de manière sûre et efficace, consulter un diététicien avant de quitter le céto peut vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins nutritionnels spécifiques.
