Même si les gens optent souvent pour le céto pour perdre du poids, ne vous inquiétez pas, vous pouvez également prendre du poids avec ce régime si vous en avez besoin! La façon la plus simple de le faire est de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, puis d'augmenter votre apport global en graisses pour consommer plus de calories. En même temps, travaillez sur la musculation pour augmenter votre masse musculaire et faire des choix de vie sains comme arrêter de fumer et dormir suffisamment.
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Méthode 1 sur 3: Augmenter votre apport calorique
Étape 1. Faites le suivi de vos calories pour voir combien il vous en faut de plus pour prendre du poids
Utilisez une application de suivi des aliments ou un journal alimentaire pour estimer le nombre de calories que vous mangez par jour. Même avec un régime céto, vous devez manger plus de calories que votre corps n'en a besoin si vous voulez prendre du poids. Le suivi de vos calories vous aidera à voir combien vous devriez manger en plus.
Si vous n'êtes pas sûr de la quantité d'aliments que vous mangez, mesurez-la ! La plupart des gens ont tendance à sous-estimer la quantité qu'ils mangent
Étape 2. Utilisez un calculateur de calories pour déterminer ce dont votre corps a besoin
Vous avez probablement entendu dire que la plupart des gens ont besoin de 2 000 calories par jour. Cependant, le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment votre taille, votre poids, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité. Mettez vos chiffres dans un calculateur de calories pour estimer ce que devrait être votre apport calorique. Lorsque vous utilisez la calculatrice, réglez-la pour qu'elle vous indique le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids.
- Par exemple, essayez celui-ci de la Mayo Clinic:
- Ainsi, par exemple, la calculatrice peut vous dire que vous devez manger 2 200 calories par jour pour prendre du poids.
Étape 3. Visez 0,8 à 1 gramme de protéines pour 1 livre (0,45 kg) de poids corporel
Vous n'avez pas besoin de protéines supplémentaires lorsque vous essayez de vous muscler, mais vous devez en consommer suffisamment. En règle générale, vous multipliez 0,8 par votre poids corporel, donc si vous pesez 150 livres (68 kg), vous mangerez 0,8 gramme fois plus qu'en livres pour équivaloir à 120 grammes de protéines par jour.
- Essayez des protéines comme la volaille, le porc, le bœuf, les œufs et le poisson.
- Alors que le mythe populaire dit que vous avez besoin de plus de protéines pour développer vos muscles, ce n'est généralement pas vrai. La plupart des gens consomment plus qu'assez de protéines, et en fait, si vous consommez trop de protéines, votre corps les oxyde parce qu'il ne peut pas les utiliser.
Étape 4. Gardez vos glucides nets à moins de 50 grammes par jour
Bien que consommer plus de glucides vous aiderait à prendre du poids, cela vous éliminerait également de la cétose. Pour rester sur le régime céto, vous devez maintenir votre consommation de glucides à un faible niveau.
- Par exemple, 1 banane moyenne contient 27 grammes de glucides. Pour garder vos glucides bas, optez pour des légumes à faible teneur en glucides comme le chou, les champignons, les tomates, les aubergines, les asperges, le brocoli, l'avocat, les olives, les épinards, la laitue, le chou frisé et les poivrons verts. De plus, évitez les céréales et les fruits et légumes féculents pour la plupart.
- Assurez-vous de lire les étiquettes et de rechercher des aliments dont vous n'êtes pas sûr. De nombreux légumes contiennent des glucides cachés, tout comme de nombreuses sauces et condiments.
Étape 5. Déterminez combien de calories vous devez manger à partir des matières grasses
Soustrayez le nombre de calories dont vous avez besoin pour absorber les protéines du nombre que vous avez obtenu du calculateur de calories. Par exemple, si vous avez besoin de 2 200 calories et que vous obtenez 480 de protéines, soustrayez 480 de 2 200: 2, 200 à 480 = 1720. De plus, soustrayez vos calories de glucides: 1720 à 200 = 1520. C'est combien calories que vous devez obtenir des graisses, car c'est ce qui reste.
Augmentez votre apport en matières grasses de 30 grammes si vous ne voulez pas faire les calculs. Bien que la quantité que vous augmentez devrait dépendre de votre apport calorique actuel et du nombre de calories dont vous avez besoin, augmenter votre apport de 30 grammes par jour sera probablement suffisant
Étape 6. Augmentez votre apport en graisses au besoin pour vous aider à prendre du poids
Si vous n'obtenez pas assez de graisses dans votre alimentation pour couvrir les calories dont vous avez besoin, essayez d'augmenter votre consommation tout au long de la journée pour vous aider à prendre du poids. Visez des graisses de haute qualité, comme celles des poissons gras comme le saumon ou les sardines, les olives, les avocats, l'huile de noix de coco et les œufs.
- Par exemple, ajoutez de l'huile d'olive, des avocats et des olives à vos salades pour augmenter votre apport en matières grasses. Vous pouvez également ajouter des noix pour la saveur et le gras.
- N'essayez pas de le fourrer avec des aliments comme le fromage, le beurre et le bacon. Bien que vous puissiez les manger avec le régime céto, vous devez toujours viser la modération.
Étape 7. Mangez plus souvent tout au long de la journée pour augmenter vos calories
Si vous êtes trop rassasié en mangeant beaucoup à la fois, étalez-le. Essayez de manger de petites collations grasses toute la journée pour augmenter votre apport global. Vous pouvez également obtenir une partie de vos calories sous forme de liquide, ce qui peut vous aider à vous sentir moins rassasié.
- Par exemple, essayez de boire un milk-shake avec de la crème glacée sans sucre pour absorber une partie de vos calories.
- Pour les collations, essayez de manger une poignée d'olives, un avocat tranché ou quelques œufs durs. Vous pouvez également associer du fromage à la crème à un légume à faible teneur en glucides, comme des champignons crus ou des chips de chou frisé. Les asperges sont également un bon légume à faible teneur en glucides.
Méthode 2 sur 3: Faire de la musculation sur Keto
Étape 1. Allez-y doucement sur l'entraînement lorsque vous commencez le régime
Au début, votre corps s'adapte à l'utilisation de carburants autres que les glucides pour l'énergie. C'est pourquoi il est préférable de ralentir un peu votre entraînement la première ou les deux premières semaines afin de ne pas surcharger votre système.
Étape 2. Faites attention à vos électrolytes lorsque vous commencez le régime
Certaines personnes ont du mal à maintenir leurs niveaux d'électrolytes, en particulier au début. Vous avez besoin de 5 000 à 7 000 milligrammes de sodium, dont environ 2 000 milligrammes avant de vous entraîner. Avec le magnésium, vous avez besoin de 500 milligrammes, et avec le potassium, vous avez besoin de 3 500 à 4 700 milligrammes par jour.
Vérifiez les niveaux d'électrolytes des aliments que vous mangez. Vous pouvez en obtenir à partir de légumes verts et de sel, ainsi que de suppléments
Étape 3. Créez une routine de musculation cohérente tout au long de la semaine
Visez 3 jours avec des entraînements intensifs et 2 jours plus légers. Au cours de ces séances d'entraînement, assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine afin que tous gagnent en masse de manière égale.
- Par exemple, prenez 3 jours où vous repoussez vos limites pendant environ une heure et 2 jours où vous vous entraînez légèrement pendant 30 minutes.
- Les exercices de musculation comprennent les développé couché, les pompes, les dips, les redressements assis, les squats et les fentes, et la levée de poids en général.
Étape 4. Continuez à augmenter les poids que vous utilisez à mesure que vous devenez plus fort
Lorsque vous commencez à faire de la musculation, vous devriez commencer par des poids légers afin de ne pas vous blesser. Cependant, à mesure que les exercices deviennent faciles à ces niveaux, vous devez les augmenter. Essayez d'augmenter les poids par petits incréments, par exemple 5 livres (2,3 kg), lorsque vous remarquez qu'un exercice ne vous coûte pas autant d'efforts.
Rendre votre exercice plus difficile au fil du temps vous aidera à continuer à augmenter votre masse musculaire et à prendre du volume
Méthode 3 sur 3: Soutenir la prise de poids avec des changements de mode de vie
Étape 1. Arrêtez de fumer pour prendre du poids plus facilement
Bien que le tabagisme cause de nombreux problèmes de santé, il peut également décourager la prise de poids. Si vous cherchiez une raison pour arrêter de fumer, c'est peut-être le bon moment pour le faire. Discutez avec votre médecin des options comme les timbres, les pilules ou la gomme à la nicotine pour vous aider à arrêter de fumer.
- Dites à vos amis et à votre famille que vous arrêtez de fumer afin qu'ils puissent vous aider à faire les bons choix.
- Travaillez à remplacer vos habitudes tabagiques par d'autres. Par exemple, si vous fumez après avoir pris votre petit-déjeuner, faites plutôt du jogging.
- Envisagez de vous joindre à un groupe de personnes qui essaient d'arrêter de fumer afin d'avoir du soutien.
Étape 2. Réduisez votre consommation de caféine pour favoriser la prise de poids
La caféine peut supprimer un peu votre appétit, ce qui rend la prise de poids plus difficile. De plus, cela peut également augmenter le nombre de calories que vous brûlez, donc en retirer peut ralentir votre métabolisme juste assez pour vous aider à en gagner.
Si vous ne voulez pas arrêter complètement, essayez de réduire petit à petit. Par exemple, au cours de la première semaine, essayez de sauter cette troisième tasse de café dans la journée ou de passer à une boisson à faible teneur en caféine
Étape 3. Travaillez pour dormir 7 à 8 heures par nuit
Peu importe ce que vous essayez de faire pour votre santé, le sommeil est essentiel. Il vous aide à vous concentrer pendant la journée et donne à votre corps une chance de guérir et de se restaurer pendant la nuit. Si vous avez interrompu votre sommeil, il est temps de changer votre routine.
- Essayez de régler une alarme pendant une heure avant de devoir vous endormir. De cette façon, vous pouvez commencer à vous coucher et vous mettre sous les couvertures à temps.
- Assurez-vous que votre chambre est propice au sommeil. Bloquez autant de lumière que possible avec des rideaux épais et utilisez une machine à bruit blanc s'il y a des bruits ambiants dont vous ne pouvez pas vous débarrasser. Vous pourriez même envisager de chasser vos animaux de compagnie la nuit, car ils peuvent perturber votre repos.
