La marche est l'une des plus anciennes méthodes d'exercice. Il peut vous aider à maintenir votre poids et peut également vous aider à perdre du poids. De plus, la marche est à faible impact et à faible intensité, elle convient donc à tous les niveaux de condition physique. Mais comme la marche est considérée comme une activité de faible intensité, elle ne brûle pas autant de calories que d'autres activités aérobiques (comme la natation ou le jogging). Pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant que vous marchez, essayez de changer l'intensité de votre marche et même l'emplacement de votre marche.
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Partie 1 sur 3: Augmentation du nombre total de calories brûlées en marchant
Étape 1. Empruntez un itinéraire vallonné
L'un des moyens les plus simples d'augmenter l'intensité et la dépense calorique totale de votre marche est de marcher sur certaines collines. Trouvez un itinéraire vallonné ou utilisez un tapis roulant et modifiez l'inclinaison pour vous aider à brûler des calories supplémentaires pendant votre marche.
- Marcher sur des collines est un excellent exercice d'aérobic. Il brûle beaucoup plus de calories que la marche sur une surface plane et aide également spécifiquement à renforcer l'arrière de vos jambes et vos fessiers.
- Si vous marchez à l'extérieur, recherchez un itinéraire avec des collines. Vous pouvez trouver un itinéraire avec plusieurs collines ou peut-être trouver un itinéraire avec une seule longue colline. Les deux vous aideront à augmenter votre dépense calorique globale.
- Si vous ne marchez pas à l'extérieur ou si vous ne trouvez pas d'itinéraire avec des collines, envisagez plutôt d'utiliser un tapis roulant. Vous pouvez contrôler l'inclinaison de la colline et la fréquence à laquelle vous augmentez ou diminuez l'inclinaison.
- Lorsque vous marchez dans des collines, assurez-vous de raccourcir votre foulée et de faire des pas plus rapides. De plus, penchez légèrement votre torse vers l'avant et pompez vos bras en rythme vers vos jambes.
Étape 2. Emmenez votre enfant
Que vous poussiez une poussette ou que vous utilisiez un porte-bébé avant pour votre bébé ou tout-petit, vous pouvez augmenter l'intensité de votre marche et brûler plus de calories simplement en emmenant votre enfant avec vous.
- Tenir votre bébé dans un porte-bébé aide à augmenter le poids total sur votre corps, ce qui rend plus difficile le mouvement de votre corps pendant la marche.
- Pousser votre bébé ou tout-petit dans une poussette est une excellente forme de résistance supplémentaire pendant la marche.
- Notez qu'avec un porte-bébé avant, il peut être difficile de marcher à un rythme plus rapide. Si vous voulez marcher plus vite, prenez plutôt la poussette. Assurez-vous de garder le dos droit avec la tête droite vers l'avant. Essayez d'éviter de vous pencher sur votre poussette lorsque vous la poussez.
- Si vous avez une poussette et que vous choisissez de faire une marche vallonnée, la résistance supplémentaire de la poussette aide à cibler l'arrière de vos jambes et de vos fessiers.
Étape 3. Incorporez les intervalles
Un moyen facile d'augmenter l'intensité de tout type d'exercice aérobique consiste à incorporer des intervalles. Même en marchant, l'ajout d'intervalles permet d'augmenter la dépense calorique totale de votre marche.
- Les entraînements de marche par intervalles comprennent de courtes périodes de marche à un rythme très rapide avec de courtes périodes de marche à un rythme plus modéré.
- Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme modéré pendant 2 minutes puis alterner à un rythme très soutenu pendant 1 minute. Répétez cet intervalle plusieurs fois ou faites ces séances d'intervalle comme une rafale de cardio de 10 minutes dans une marche plus longue.
- Pour éviter les blessures, n'allongez pas votre foulée lorsque vous augmentez votre allure. Gardez votre longueur de foulée courte et concentrez-vous sur le déplacement de vos jambes plus rapidement.
Étape 4. Ajoutez un peu d'entraînement en force
L'entraînement en force est une partie essentielle de votre routine d'entraînement globale. L'ajout de courtes séances d'entraînement en force pendant que vous marchez peut non seulement aider à augmenter votre dépense calorique globale, mais également à développer la masse musculaire maigre.
- Toutes les 10 minutes de marche, incorporez quelques exercices de musculation rapides.
- Vous pouvez faire quelques séries de fentes, de squats, de crunchs (sur l'herbe), de planches, de pompes ou de pompes triceps. Ces exercices au poids du corps ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent être facilement intégrés à une routine de marche.
- Si vous marchez à l'extérieur, envisagez de transporter des poids légers dans un sac à dos avec vous (ne pas portez-les dans vos mains) ou placez-les à l'extérieur dans un endroit sûr que vous passerez dans votre boucle de marche. Arrêtez-vous chez eux et faites des flexions des biceps ou des pressions sur les épaules.
- Si vous marchez à l'intérieur sur un tapis roulant, vous pouvez descendre du tapis roulant et faire certains des exercices de poids corporel énumérés ou utiliser des appareils de musculation ou des poids libres si vous êtes au gymnase.
- Le port de poids aux chevilles ou le port d'haltères pendant la marche peuvent causer une grande pression sur vos articulations. Si vous souhaitez les transporter, mettez-les dans un sac avec des bretelles bien ajustées et un bon maintien.
Étape 5. Essayez la marche sportive
La marche rapide ou la marche sportive est un type de marche très différent de votre promenade tranquille dans le parc. Il utilise une forme différente (une démarche plus athlétique) mais peut brûler beaucoup plus de calories, notamment des graisses.
- Les marcheurs de puissance et de course maintiennent généralement un rythme d'environ 4,5 mph (7,2 km/h). Si vous n'avez pas marché ou venez de commencer à marcher, vous ne pourrez peut-être pas atteindre ce rythme au début, mais vous le ferez avec le temps et la pratique.
- Lorsque vous faites de la marche sportive, vous devrez mettre l'accent sur le fait de diriger avec votre talon et de rouler à travers le bas de votre pied pour pousser à partir de vos orteils. Gardez votre foulée courte et pompez vos bras pour vous aider à maintenir votre rythme.
- Travaillez en augmentant continuellement votre allure, puis en augmentant le temps que vous passez à marcher de manière rapide. Généralement, une augmentation du temps d'environ 10 % par semaine convient à la plupart des adultes en bonne santé.
- Étant donné que la marche rapide ou la marche sportive est une activité aérobique d'intensité modérée, vous devrez vous assurer que vous portez des chaussures de soutien et confortables pour éviter les douleurs aux pieds.
Partie 2 sur 3: Rester motivé avec une routine de marche
Étape 1. Fixez-vous des objectifs réguliers
Pour rester motivé avec votre routine de marche (surtout si vous essayez de faire plus de marche sportive), fixez-vous des objectifs réalistes à atteindre régulièrement.
- Vos objectifs doivent être spécifiques et réalistes pour vous. Plus votre objectif est détaillé et réaliste pour vous, plus vous avez de chances de l'atteindre.
- Par exemple, faire une heure de marche sans avoir aucune expérience n'est probablement pas réaliste; cependant, commencer par 15 minutes de marche sportive trois à quatre fois par semaine est plus précis et réaliste.
- Avec une marche plus intense, que ce soit en faisant une course ou en utilisant des poids ou des pentes, il peut vous falloir un certain temps pour développer la force aérobique nécessaire pour atteindre vos objectifs. Travaillez lentement sur une longue période de temps et vous finirez par atteindre vos objectifs.
Étape 2. Rejoignez un groupe de marche
Étant donné que la marche est une forme d'exercice si facile et agréable, de nombreuses personnes marchent régulièrement en groupe. Rejoindre un groupe de marche peut vous aider à rester motivé.
- Recherchez des groupes de marche locaux dans votre région. Vous pouvez trouver des groupes par l'intermédiaire de votre église, de votre école, de votre travail ou même d'un café local. Vérifiez en ligne ou avec des amis ou des voisins pour localiser des groupes près de chez vous.
- Si vous ne pouvez pas trouver de groupes de marche dans votre région ou marcher à des heures qui vous conviennent, envisagez de créer votre propre groupe de marche. Demandez à des amis, des membres de la famille ou des collègues s'ils souhaitent se joindre à vous.
- Vous voudrez peut-être aussi demander à des collègues dont vous êtes proche de marcher ensemble pendant votre pause déjeuner ou de se rendre au travail un peu plus tôt pour marcher ensemble.
Étape 3. Marchez sur un itinéraire agréable
Une autre façon de rester motivé et de vous aider à apprécier et à attendre vos promenades avec impatience est de trouver un itinéraire agréable pour marcher.
- Si vous aimez marcher à l'extérieur, trouvez un itinéraire qui soit joli ou visuellement attrayant pour vous. Peut-être que vous aimez marcher dans les bois, le matin pour voir le lever du soleil ou à côté des champs de la ferme.
- Si vous aimez vraiment votre itinéraire de marche et les choses que vous voyez en marchant, vous aurez hâte de vous lever tous les jours et de passer votre temps à marcher.
- Trouvez également plusieurs itinéraires de randonnée. Peut-être que certains jours, vous marchez à l'intérieur, et d'autres jours, vous faites l'un des quelques itinéraires extérieurs que vous avez. Cela aide à garder les choses fraîches et vous évite de vous ennuyer.
Étape 4. Restez occupé pendant que vous marchez
Même si vous avez de jolis paysages à regarder pendant que vous marchez, vous aurez peut-être encore du mal à vous concentrer et à garder votre esprit occupé pendant que vous marchez.
- Essayez d'écouter votre musique préférée pendant que vous marchez. Si vous portez des écouteurs, assurez-vous que vous pouvez toujours entendre les voitures ou les autres personnes lorsque vous marchez.
- Vous pouvez également envisager de télécharger un livre audio ou un podcast que vous pouvez vous attendre à entendre chaque jour où vous marchez.
- Une autre idée consiste à parler à un ami ou à un membre de la famille à l'aide d'un casque ou d'écouteurs pendant que vous marchez. Vous pouvez discuter et discuter pendant que vous vous entraînez en même temps.
Étape 5. Emmenez votre chien
Si vous avez un ami à quatre pattes, essayez d'emmener votre chien avec vous pour une longue promenade. Tout comme les humains, les chiens ont également besoin d'exercice pour rester en bonne santé. Vous ferez tous les deux quelque chose de bien pour votre corps.
- Plusieurs études montrent qu’il existe une variété d’avantages pour la santé liés à la promenade de votre chien. Pour commencer, promener votre chien peut être une grande motivation. Beaucoup de gens trouvent que marcher pour maintenir la santé de leur chien est plus motivant que marcher pour leur propre santé.
- D'autres études ont montré que le simple fait d'être avec un chien peut aider à réduire considérablement les niveaux de stress.
- De plus, lorsque vous promenez votre chien, vous êtes obligé de sortir. Des études montrent que le fait d'être dans la nature peut améliorer la mémoire et votre sentiment général de bien-être.
Partie 3 sur 3: Incorporer des quantités suffisantes d'exercice
Étape 1. Visez au moins 150 minutes de marche chaque semaine
Que vous marchiez ou que vous fassiez un autre type d'exercice aérobique, vous devez viser environ 150 minutes chaque semaine.
- La marche, surtout si à un rythme plus rapide, la marche sur des collines ou la marche avec une poussette, peut être considérée comme une activité aérobique d'intensité modérée. Si vous ne marchez que quelques jours par semaine, assurez-vous d'incorporer plus de marche ou d'autres activités physiques d'intensité modérée pour respecter la directive de 150 minutes ou 2 heures et demie.
- En plus de la marche, vous pouvez également inclure d'autres types d'activité aérobique d'intensité modérée comme: le jogging, la natation, l'utilisation de l'elliptique ou la danse.
- Quel que soit le type d'activité aérobique que vous pratiquez chaque semaine, les bienfaits pour la santé sont tous à peu près les mêmes. L'activité aérobique aide à maintenir un poids santé, à réduire le risque de diabète, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral et peut même aider à améliorer la mémoire et l'humeur.
Étape 2. Incluez une à deux séances supplémentaires de musculation chaque semaine
Si vous n'ajoutez pas d'entraînement en résistance pendant votre marche, il est conseillé d'inclure des quantités régulières d'entraînement en force chaque semaine. Ce type d'exercice complétera tout votre travail acharné avec votre marche.
- Les exercices de musculation offrent des avantages pour la santé différents mais tout aussi importants. Ils aideront à maintenir ou à développer la masse musculaire maigre, à augmenter votre métabolisme et également à augmenter la densité osseuse et à prévenir l'ostéoporose.
- Contrairement aux activités cardiovasculaires comme la marche, vous n'avez besoin de faire des exercices de musculation qu'une à deux fois par semaine. Essayez de passer au moins 20 minutes par session.
- Ajoutez des exercices comme l'haltérophilie ou l'utilisation de poids libres, de yoga ou de Pilates.
Étape 3. Échauffement et récupération
Comme pour tout type d'exercice, il est également bon d'inclure une séance d'échauffement et de récupération avant et après votre marche. Ceci est particulièrement important si vous faites de la marche rapide, faites des intervalles ou utilisez des poids.
- Pour vous échauffer, marchez lentement pendant environ cinq à dix minutes. Vous voudrez peut-être aussi réchauffer vos muscles en faisant des mouvements de flexion et d'amplitude de mouvement tels que des cercles de jambes et de bras, des coups de pied en arrière, des genoux hauts, etc.
- Pour vous rafraîchir, ralentissez la vitesse de votre marche ou marchez sur une surface plane si vous avez fait des côtes. Marchez à un rythme lent, en respirant profondément, pendant environ cinq minutes.
- Une partie de votre récupération devrait également inclure des étirements. Après une marche, en particulier une marche rapide, une marche vallonnée ou une marche où vous avez utilisé des poids, assurez-vous de faire des étirements.
Étape 4. Incluez un jour de repos ou un "jour léger"
" Les jours de repos sont importants pour tout type d'exercice de routine, y compris la marche. Tout simplement parce que la marche est une activité de plus faible intensité par rapport aux autres, il est toujours important de laisser votre corps se reposer et récupérer.
- Si vous faites beaucoup de course ou de marche rapide, que vous faites de la randonnée avec un sac à dos lourd, que vous faites des intervalles ou que vous empruntez des collines pour marcher, il est important de prévoir une journée de repos chaque semaine.
- C'est pendant le repos que votre corps construit de la masse musculaire, de la force et répare vos muscles. Sans repos adéquat, vos progrès seront lents et peuvent même s'arrêter.
- Un jour de repos doit toujours être actif. Vous pouvez choisir de faire un autre type d'activité cardio (comme l'utilisation d'un vélo elliptique ou d'un appareil d'escalier) ou simplement de faire des activités réparatrices légères comme le yoga.
- Si vous ne faites que de la marche légère, vous n'aurez peut-être pas besoin d'un véritable jour de repos en soi. Cependant, vous pouvez prendre une journée de marche et faire d'autres activités comme la natation, les étirements ou le yoga léger.
Des astuces
- La marche est un excellent type d'activité aérobique pour aider à brûler des calories et à maintenir un poids santé.
- Même si la marche est un exercice de faible intensité, lorsque vous la rendez plus difficile, vous pouvez augmenter le risque de blessure.
