La méditation en marchant est une forme de méditation en action. Dans la méditation en marchant, vous vous concentrez sur l'expérience de la marche. Vous devenez conscient de toutes les pensées, sensations et émotions que vous ressentez lorsque vous marchez. Cette prise de conscience de votre corps et de votre esprit peut vous aider à vous détendre et à vous vider l'esprit.
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Partie 1 sur 3: Commencer
Étape 1. Choisissez un endroit pour marcher
Il peut être à l'intérieur ou à l'extérieur, tant que c'est relativement calme et paisible. Évitez les collines escarpées ou les endroits où vous devrez vous arrêter beaucoup. Vous aurez besoin d'un espace où vous pourrez faire des allers-retours d'au moins 10 à 15 pas. Si vous êtes dans un lieu public, trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé par d'autres personnes.
- Avant de commencer à marcher, faites quelques étirements. Basculez d'un côté à l'autre et d'avant en arrière. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vous avez une bonne posture. Si vous êtes à l'intérieur, essayez de marcher pieds nus ou en chaussettes. Cela peut vous permettre de prendre plus facilement conscience de vos pieds pendant que vous marchez.
- Pratiquez la marche méditative à l'intérieur avant de commencer à marcher à l'extérieur. Il y aura moins de distractions. De plus, la marche méditative semble souvent étrange aux autres. Vous ne voulez pas vous soucier de la façon dont les autres réagiront à votre égard.
Étape 2. Commencez à marcher
Faites 10 à 15 pas dans une direction tout en respirant normalement. Faites une pause après avoir terminé vos pas, puis respirez à nouveau. Prenez autant de temps que vous le souhaitez. Une fois que vous avez fini de respirer, faites 10 à 15 pas dans la direction opposée. Faites une pause et respirez à nouveau. Continuez ce modèle pendant au moins 10 minutes.
- Si compter le nombre de pas que vous faites est gênant, choisissez un point défini sur le chemin où vous vous retournerez.
- Vous pouvez également méditer en marchant dans un chemin droit. Ne vous sentez pas obligé de faire les cent pas pendant que vous méditez.
Étape 3. Rythme-toi
Vous pouvez marcher à n'importe quelle vitesse que vous choisissez. Cependant, il est préférable de marcher lentement et de faire de petits pas. Choisissez un rythme qui vous semble naturel et confortable pour vous. Laissez vos bras et vos mains bouger naturellement pendant que vous marchez. La méditation en marchant ne doit pas être intense ou vous essouffler.
- Essayez différents rythmes à chaque fois que vous méditez jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.
- N'oubliez pas que vous marchez pour vous connecter à votre corps et à votre esprit, pas pour faire un bon entraînement.
Étape 4. Combinez votre respiration et vos pas
La méditation en marchant aide à créer une unité entre votre corps et votre esprit. Inspirez en faisant deux ou trois pas. Ensuite, expirez et faites trois, quatre ou cinq pas. Modifiez le nombre de pas que vous faites à chaque respiration. Trouvez ce qui est confortable pour vous. Quel que soit le modèle de respiration que vous utilisez, votre respiration doit rester lente et détendue.
- Cela peut prendre quelques temps avant que vous ne trouviez votre rythme de respiration et de marche.
- Évitez de retenir votre souffle pendant que vous marchez. De plus, si vous vous sentez essoufflé, inspirez et expirez plus fréquemment.
Partie 2 sur 3: Concentrer votre esprit pendant la méditation
Étape 1. Utilisez un gatha
Un gatha est un court verset que vous récitez en silence pour vous aider à concentrer votre attention pendant la méditation. Ceci est particulièrement utile si vous trouvez que votre esprit vagabonde lorsque vous essayez de méditer. Prenez deux ou trois respirations pendant que vous récitez chaque ligne:
- Dites « Je suis arrivé » en inspirant. Dites « Je suis à la maison » en expirant.
- Dites « Dans le présent » en inspirant. Dites « Dans le présent » en expirant.
- Dites « Je suis solide » lorsque vous inspirez. Dites « Je suis libre » lorsque vous expirez.
- Dites « Dans l'ultime » en inspirant. Dites « Je demeure » en expirant.
Étape 2. Soyez conscient de votre corps
Commencez par la partie de votre corps la plus proche du sol et remontez. Commencez par vos pieds puis déplacez-vous vers vos chevilles, vos tibias, vos mollets, vos genoux, vos hanches, votre bassin, votre colonne vertébrale, votre ventre, vos épaules, vos bras, votre cou et enfin votre mâchoire. Être conscient de son corps n'implique aucune réflexion en soi. Au lieu de cela, vous remarquez les différentes sensations et la façon dont votre corps bouge.
- Remarquez comment vos pieds touchent le sol.
- Remarquez comment vos muscles se contractent lorsque vous faites un pas.
- Quel genre de sensations ressentez-vous dans chaque partie de votre corps ?
- Sentez-vous vos vêtements toucher vos genoux ou votre ventre lorsque vous faites un pas ?
- Comment votre hanche change-t-elle de position lorsque vous levez ou abaissez la jambe ?
- Remarquez comment vos bras et vos épaules se balancent lorsque vous marchez.
Étape 3. Soyez conscient de vos sentiments
Pendant que vous méditez, vous ressentirez des sentiments associés à votre corps et des sentiments associés à ce que vous entendez et voyez pendant que vous marchez. Vous pouvez ressentir des sentiments de confort, d'inconfort, de douleur, de plaisir, d'aversion, d'aversion ou des sentiments neutres. Il n'y a pas de bons ou de mauvais sentiments. Acceptez ce que vous ressentez. Vous n'avez pas à combattre vos sentiments ou à essayer de les changer.
- Ressentez-vous une douleur dans votre corps pendant que vous marchez ?
- Le paysage est-il agréable en marchant ?
- Aimez-vous ou n'aimez-vous pas les sons que vous ressentez lorsque vous marchez ?
- Une partie de votre corps est-elle inconfortable lorsque vous posez votre pied au sol ?
Étape 4. Soyez conscient de vos états mentaux et émotionnels
Les émotions que vous ressentez pendant que vous méditez vont changer. Ils peuvent être affectés par ce qui se passe dans votre vie au moment ou le type de journée que vous avez eu. Vos émotions peuvent également changer au cours de votre méditation.
Par exemple, si vous avez eu une période mouvementée au travail, vous pouvez vous sentir stressé ou anxieux au début de votre marche et vous sentir plus détendu au fur et à mesure que votre marche se poursuit
Étape 5. Soyez conscient des objets de conscience
Vous ferez l'expérience de nombreuses pensées et émotions différentes pendant que vous méditez. Au fur et à mesure que vous les vivez, catégorisez-les en pensées et émotions négatives et en pensées positives. Les pensées positives sont des pensées que vous voulez garder. Les pensées négatives sont des pensées dont vous voulez vous débarrasser.
- Par exemple, vous remarquez que vos épaules sont tendues pendant que vous marchez et vous catégorisez cela comme quelque chose de négatif. Vous choisissez de détendre vos épaules et de relâcher les tensions de votre corps.
- Il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises pensées ou émotions lorsque vous méditez.
Étape 6. Développez votre capacité de concentration
Il peut être difficile d'être conscient de votre corps, de vos sentiments et de vos émotions pendant que vous méditez. Commencez par vous concentrer uniquement sur votre corps pendant que vous méditez. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cela, intégrez le fait d'être conscient de vos sentiments et de vos pensées. Développez progressivement votre capacité à être conscient de tous les différents facteurs. Plus vous pratiquez, meilleur vous deviendrez.
- Lorsque vous commencez à pratiquer, consacrez 20 minutes à la méditation en marchant, car cela peut vous prendre plus de temps pour vous concentrer. Une fois que vous avez pris le coup, vous pouvez intégrer cette pratique dans votre vie quotidienne. Méditez pendant que vous marchez de votre voiture à l'épicerie ou montez un escalier.
- Modifiez votre concentration en fonction de vos besoins. Si vous voulez devenir plus conscient de vos sentiments pendant que vous méditez, vous pouvez vous concentrer uniquement sur vos sentiments et ne pas inclure la conscience de votre corps ou de vos pensées.
Étape 7. Vivez dans l'instant
Concentrez-vous sur le voyage, pas sur la destination. Concentrez-vous sur le moment présent, pas sur le passé ou le futur. Si votre esprit vagabonde, laissez-le. Regardez ces pensées passer et laissez votre esprit revenir au présent, à votre respiration. Faites chaque pas avec la même intention et continuez à être présent.
- N'ayez aucune destination vers laquelle vous marcherez. Marchez juste pour marcher et sans objectif particulier en tête. Lorsque vous avez une destination, vous êtes dans l'esprit d'arriver à cet endroit en faisant de la marche un moyen d'aller jusqu'au bout.
- Avec la méditation en marchant, la marche est une fin en soi, vous êtes donc complet lorsque vous la pratiquez. Cela vous aidera à être dans le moment présent plutôt que de penser à l'avenir.
Partie 3 sur 3: Comprendre la méditation en marchant
Étape 1. Améliorez votre santé mentale
La pratique régulière de la marche méditative réduit la dépression, l'anxiété et l'inquiétude. Si vous consultez déjà un thérapeute pour votre anxiété et/ou votre dépression, la marche méditative est un excellent complément à votre thérapie. La conscience et la concentration que vous pratiquez lorsque vous méditez peuvent vous donner un meilleur aperçu de vos émotions, pensées et sentiments. Cette meilleure compréhension rendra vos séances de thérapie plus efficaces.
- Essayez de faire 20 minutes de marche méditative, 3 fois par semaine pour obtenir ces avantages. Vous devriez voir des changements dans 8 à 12 semaines.
- La méditation en marchant vous aidera également lorsque vous essayez de vous concentrer ou de vous concentrer tout au long de la journée.
Étape 2. Améliorez votre santé physique
Si vous pratiquez régulièrement la marche méditative, vous pouvez abaisser votre tension artérielle, diminuer les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et diminuer les symptômes de douleur chronique. Vous pouvez profiter de ces avantages que vous soyez en bonne santé ou si vous gérez d'autres problèmes de santé.
- Vous ressentirez généralement certains de ces avantages après avoir pratiqué la méditation en marchant régulièrement pendant au moins 8 semaines.
- Vous pratiquez également une activité physique lorsque vous pratiquez la méditation en marchant. Vous pouvez également perdre du poids et améliorer votre fonctionnement physique.
Étape 3. Connaître le but
La vie est très occupée. Vous vous précipitez peut-être pour aller d'un endroit ou vous pensez toujours à la prochaine étape de votre liste de choses à faire. La méditation en marchant vous donne l'occasion de ralentir et de vous mettre à l'écoute de votre esprit et de votre corps.
- La méditation en marchant est basée sur les enseignements bouddhistes qui mettent l'accent sur l'importance de vivre dans l'instant et d'être attentif. La pleine conscience est atteinte en réfléchissant sur vos sentiments, votre corps, votre esprit et vos objets mentaux.
- Si vous avez déjà essayé une forme de méditation auparavant, il peut être plus facile pour vous d'entrer en contact avec votre corps en pratiquant la méditation en marchant au lieu d'autres formes où vous êtes assis.
Des astuces
- Cela peut être difficile au début, mais vous vous améliorerez avec la pratique.
- Envisagez d'écouter une sorte de méditation guidée pendant que vous marchez.
- La distance de marche préférée peut varier. Testez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
