Perdre 15 livres en 3 semaines nécessitera un sérieux effort et une réduction des calories, mais ne vous inquiétez pas, c'est possible ! Cependant, ce n'est pas exactement l'objectif le plus sain à se fixer car perdre du poids trop rapidement n'est pas durable et tous les kilos que vous perdez seront dus à une diminution du poids de l'eau et des muscles (pas de graisse). Perdre 1 à 2 livres par semaine est une option plus saine et plus durable, et cela nécessite toujours un effort dédié pour manger environ 1 000 calories de moins par jour. Quels que soient vos objectifs de perte de poids, surveiller ce que vous mangez et combien vous mangez, brûler plus de calories et apporter quelques changements à votre mode de vie vous aidera à mincir de manière saine !
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Méthode 1 sur 3: manger moins de calories
Étape 1. Ajoutez vos légumes préférés à chaque repas
Les légumes sont relativement faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamines, d'antioxydants et de fibres pour vous garder en bonne santé et rassasié. Essayez de manger environ 2 à 3 tasses de légumes par jour. Allez sur https://www.choosemyplate.gov/vegetables pour voir la valeur de 1 tasse de différents types de légumes cuits et crus. Essayez de manger toutes sortes de couleurs pour obtenir une grande variété de nutriments !
Commencez vos repas avec des légumes et des légumes verts avant de passer à des aliments plus denses en calories comme les protéines et les glucides. De cette façon, vous vous sentirez plus rassasié avec moins de calories
Étape 2. Mangez des protéines maigres pour développer votre masse musculaire
L'augmentation de la masse musculaire maigre peut conduire à brûler plus de calories tout au long de la journée. Les sources de protéines maigres comprennent le poisson, la volaille, les haricots et les lentilles et les blancs d'œufs. Consacrez 15 à 20 % de votre apport calorique quotidien aux protéines maigres.
- Certaines viandes rouges sont maigres parce qu'elles ont été dégraissées. Cherchez-les à l'épicerie.
- Les sources de protéines non carnées qui soutiennent la croissance musculaire sont le tofu, le tempeh et le seitan. Vous pouvez également ajouter des poudres de protéines aux smoothies ou aux boissons afin de vous assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation en tant que végétalien ou végétarien.
Étape 3. Réduisez votre consommation de glucides et choisissez des grains entiers fibreux
Échangez les glucides blancs raffinés (comme le pain blanc et le riz) contre des variétés à grains entiers (comme le pain de blé entier et le riz brun). Les glucides à grains entiers contiennent également des fibres qui vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
- Il est recommandé de manger 300 grammes de glucides par jour pour un régime de 2 000 calories (45 % à 65 % de votre apport calorique total), mais pour perdre plus de poids en moins de temps, réduisez-le à environ 50 à 150 grammes par jour..
- Dans les semaines à venir, remplacez les pains de mie par des wraps à la laitue] et les pâtes par des nouilles de courgettes ou de la courge spaghetti pour réduire votre consommation de glucides.
Étape 4. Choisissez des graisses monoinsaturées saines comme la noix de coco et l'huile d'olive
Pendant les 3 prochaines semaines, vous aurez besoin de vous sentir rassasié en mangeant moins de calories, alors ne craignez pas les graisses ! Les graisses indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié et elles contiennent également des acides gras oméga 3 qui aident votre corps à brûler les graisses. Assurez-vous simplement de manger des graisses saines. Au lieu de cuisiner avec du beurre et du saindoux, choisissez des options saines comme la noix de coco ou l'huile d'olive.
- Les graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix contiennent toutes des acides gras oméga 3.
- Étant donné que les graisses ne sont pas faibles en calories, limitez votre consommation à 2 cuillères à soupe (6,0 cuillères à café) d'huile ou de beurre de noix par jour (environ 2 portions).
Étape 5. Ne grignotez que lorsque vous avez faim et tenez-vous-en aux aliments entiers
Les collations maintiendront votre énergie et votre métabolisme à un niveau élevé pendant les 3 prochaines semaines. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir faim, buvez 8 onces liquides (240 ml) d'eau et attendez 5 minutes pour voir si vous vous sentez plus énergique. Choisissez des fruits et des noix frais plutôt que des barres-collations sucrées, des croustilles contenant des gras trans ou des craquelins riches en glucides. Essayez de garder vos collations en dessous de 100 calories, ce qui équivaut à:
- 1 fruit (grosse pomme, banane ou 2 petites oranges)
- 15-19 amandes entières
- 13-14 noix de cajou entières
- 10 moitiés de noix de pécan
- 28 pistaches décortiquées
Étape 6. Hydratez-vous avec des boissons hypocaloriques
Supprimez les sodas, les boissons énergisantes et les boissons mélangées riches en calories et en sucre. Tenez-vous en à l'eau, au thé et au café noir (sans lait, crème ou sucre ajoutés) pour éviter les calories vides.
- Calories provenant de l'alcool compte ! Essayez de ne pas boire du tout pendant que vous essayez de perdre du poids. Si vous allez boire, tenez-vous-en aux options faibles en calories comme la bière légère, les spiritueux sur les rochers ou le vin. Et n'oubliez pas de boire avec modération, c'est-à-dire un verre par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes.
- Il a été démontré que le café stimule votre métabolisme, alors n'hésitez pas à siroter du café noir le matin ou avant les séances d'entraînement pour vous donner de l'énergie. Ne dépassez pas 4 tasses par jour (400 mg de caféine) pour éviter les risques d'anxiété, d'insomnie et de troubles digestifs.
Étape 7. Diminuez votre apport en sodium pendant les 3 prochaines semaines
Le sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui vous donne l'air gonflé et vous retient l'excès de poids en eau. Évitez donc d'ajouter du sel à vos repas pendant les 3 prochaines semaines et évitez les sources cachées de sodium. Utilisez d'autres épices, comme le piment, le cumin et l'ail pour parfumer vos aliments.
Les repas surgelés (même les « sains »), les grignotines, les soupes et les condiments contiennent tous beaucoup de sodium. Mangez environ 1 500 milligrammes (1,5 g) de sodium par jour et assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles
Étape 8. Permettez-vous de vous faire plaisir une fois par semaine ou moins et contrôlez vos portions
Bien qu'il puisse sembler que vous deviez abandonner complètement le dessert pour perdre 5 kilos au cours des 3 prochaines semaines, cela vous laissera un sentiment de privation (et plus susceptible de vous gaver de sucreries). Faites-vous plaisir au maximum une fois par semaine en mangeant de très petites portions de bonbons hypocaloriques.
- Dégustez un carré de chocolat noir (au moins 70% de cacao) une fois par semaine (maximum) pour un boost d'antioxydants et de minéraux sains.
- Comblez votre envie de sucre avec des fruits surgelés (comme des myrtilles ou des bananes) au lieu de gâteaux, de biscuits ou de tartes. Vous pouvez même faire de la crème glacée à la banane qui est beaucoup plus saine que la crème glacée ordinaire. De plus, vous obtiendrez des fibres supplémentaires !
Méthode 2 sur 3: Brûler plus de calories
Étape 1. Faites au moins 15 à 30 minutes d'exercices aérobiques 5 ou 6 jours par semaine
Faites du jogging, de la course à pied, du vélo ou de la marche rapide pour brûler des calories supplémentaires chaque jour. Bien que ce que vous mangez compte plus que ce que vous brûlez, l'exercice stimulera votre métabolisme pour maintenir votre corps en mode de combustion des calories.
- Alternez entre des exercices de faible intensité (brûlage des graisses) et des exercices vigoureux au quotidien. Par exemple: course à pied le lundi, jogging longue distance le mardi, aérobic à haute intensité le mercredi, etc.
- Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour faire exploser plus de calories en moins de temps. Par exemple, lorsque vous faites du jogging, faites un sprint de 60 secondes toutes les 3 à 5 minutes.
Étape 2. Soulevez des poids 3 fois par semaine pour|construire la masse musculaire maigre
Soulever des poids vous aidera à développer votre masse musculaire, augmentant ainsi votre taux métabolique. Et à la fin des trois semaines, tous ces muscles maigres vous permettront de vous sentir en forme et d'avoir l'air tonique.
- Choisissez des poids plus légers et faites plus de répétitions si vous ne voulez pas grossir (en ajoutant du poids musculaire).
- Entraînez vos bras et vos jambes en alternance. Par exemple: entraînez le bas du corps le lundi, le haut du corps et le tronc le mardi, et reposez-vous le mercredi avant d'entraîner à nouveau le bas du corps le jeudi.
- Vous pouvez également faire de la musculation du haut et du bas du corps les lundis, mercredis et vendredis (en vous reposant les mardis et jeudis).
Étape 3. Incorporez le mouvement à votre routine quotidienne pendant les 3 prochaines semaines
Faites du vélo ou marchez pour vous rendre au travail. Si vous ne pouvez pas remplacer tout le trajet, garez-vous plus loin et marchez. Intégrez 15 minutes de vélo ou 30 minutes de marche aux trajets quotidiens du matin et du soir. Ne comptez pas cela dans votre minimum quotidien de 45 minutes par jour pour les 3 prochaines semaines.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.
- Levez-vous lorsque vous travaillez sur votre ordinateur au lieu de vous asseoir.
- Faites des craquements en regardant la télévision ou en attendant le dîner pour cuisiner.
Étape 4. Accordez-vous 1 ou 2 jours de repos actif
Puisque vous prévoyez de perdre 5 livres par semaine, ne vous accordez que 1 ou 2 jours de repos par semaine et faites quand même une sorte de mouvement ce jour-là pendant 15 à 30 minutes (comme la marche, la natation légère, le yoga, le Pilates, les étirements, et/ou aérobic modéré).
Faites une longue promenade à l'extérieur (choisissez un chemin avec des collines si vous le pouvez) ou suivez une routine de yoga en ligne de 30 minutes
Étape 5. Faites de l'exercice avec des amis ou suivez un cours pour rendre l'exercice plus amusant
Consultez votre salle de sport ou votre centre de remise en forme local pour savoir quel type de cours ils proposeront au cours des 3 prochaines semaines. Essayez le camp d'entraînement, la méthode de la barre, le power yoga, l'aérobic ou les cours de pompage musculaire. Demandez à un ami de vous rejoindre pour certains des cours afin de vous responsabiliser et de le rendre plus amusant.
Les cours varient de 30 minutes à 1 heure (selon l'intensité et le gymnase). De nombreux cours incluent à la fois des exercices de musculation et des intervalles cardio, alors comptez-les dans vos objectifs d’exercice quotidiens
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Faites participer votre famille et/ou vos colocataires
Il sera difficile de réduire les calories lorsque les personnes avec qui vous vivez ne partagent pas vos mêmes objectifs de perte de poids. Encourager votre famille à manger sainement et à être actif avec vous vous préparera au succès.
Si les personnes avec qui vous vivez ne sont pas à bord, fixez des limites (comme ne pas garder de malbouffe à la maison) et planifiez vos propres repas, indépendamment de ce qu'ils ont prévu de manger
Étape 2. Utilisez une application de journal alimentaire pour vous aider à suivre votre apport calorique quotidien
Tenir un journal et tenir un journal alimentaire est un moyen efficace pour vous de voir exactement combien de calories vous avez mangées. Cela vous tiendra responsable et vous rendra moins enclin à manger sans réfléchir dans les semaines à venir. Utilisez une application pour téléphone ou emportez un petit journal avec vous afin de pouvoir enregistrer les apports lorsque vous êtes en déplacement.
- Le « Compteur de calories gratuit » de My Fitness Pal est une bonne application pour téléphone à essayer.
- Shopwell est une application gratuite qui vous aide à faire de meilleurs choix lorsque vous faites vos courses en adaptant votre liste de courses à vos objectifs de remise en forme et de perte de poids.
Étape 3. Faites attention à votre nourriture lorsque vous mangez pendant les 3 prochaines semaines
Une alimentation consciente vous aidera à ralentir les repas, vous faisant vous sentir plus rassasié et moins susceptible de trop manger. Ralentissez, mâchez bien vos aliments et faites attention aux textures et aux saveurs sur votre langue.
- Supprimez toutes les distractions lorsque vous vous asseyez pour un repas; éteignez votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur et/ou votre radio.
- Posez votre fourchette toutes les trois bouchées environ et buvez de l'eau pour vous aider à ralentir et à faciliter la digestion.
Étape 4. Ne coupez pas trop de calories pour vous assurer d'obtenir tous vos nutriments
Manger moins de calories signifie que vous consommez moins de nutriments, alors n’en faites pas trop. Pendant les 3 prochaines semaines, évitez de manger moins de 1 200 calories par jour (pour les femmes) et 1 500 calories par jour (pour les hommes) pour rester en bonne santé.
Couper trop de calories peut conduire à la malnutrition. Cela vous fait également vous sentir privé, ce qui peut provoquer de l'irritabilité et augmenter le risque de trop manger lors de votre prochain repas
Étape 5. Surveillez la taille de vos portions pour les 3 prochaines semaines
Manger des portions plus petites est essentiel pour perdre du poids. Que vous cuisiniez à la maison ou que vous mangiez au restaurant, soyez conscient de la quantité de nourriture que vous mangez réellement. Lorsque vous dînez au restaurant, demandez que la moitié de votre entrée soit emballée pour emporter (ou vous pouvez apporter votre propre Tupperware). Mesurez les portions appropriées à l'aide de votre main:
- Légumes cuits, céréales sèches, fruits hachés ou entiers: 1 poing = 1 tasse (16 US tbsp)
- Fromage: 1 index = 1,5 once (43 g)
- Nouilles, riz, flocons d'avoine: 1 palme = 0,5 tasse (8,0 US tbsp)
- Protéines: 1 palme = 3 onces (85 g)
- Graisses: 1 pouce = 1 cuillère à soupe (3,0 cuillères à café)
Étape 6. Pratiquez le jeûne intermittent quelques jours par semaine
Ce type de jeûne peut vous aider à manger moins de calories, à perdre de la graisse et, en plus, à réduire votre taux de cholestérol. Donnez-vous une fenêtre d'alimentation de 8 heures et pratiquez le jeûne intermittent de 1 à 4 jours par semaine.
- Par exemple, ne mangez qu'entre 10h00 et 18h00 ou entre 11h00 et 19h00. Faites attention à ce que vous ressentez pendant et après le jeûne intermittent et ajustez la fenêtre de temps et la fréquence en fonction de votre emploi du temps.
- Gardez à l'esprit que sauter des repas peut mettre votre corps en mode famine, l'amenant à retenir les graisses et à brûler moins de calories. Ainsi, lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, mangez 4 ou 5 mini-repas dans votre fenêtre de repas.
Étape 7. Buvez beaucoup d'eau pour éviter les ballonnements et la déshydratation
Augmenter votre consommation d'eau lorsque vous vous entraînez est essentiel pour rester hydraté. La déshydratation fait que votre corps retient l'eau, donc même si cela peut sembler en arrière, vous devez boire plus d'eau pour en retenir moins. L'eau aidera également à éliminer l'excès de sel de votre corps, ce qui vous rendra moins gonflé.
Buvez la moitié de votre poids en onces par jour. Par exemple, si vous pesez 200 livres (91 kg), buvez 100 onces liquides (3 000 ml) par jour
Étape 8. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit
Ne pas dormir suffisamment peut affecter négativement votre métabolisme et vos hormones de stress, obligeant votre corps à retenir plus de calories. De plus, vous êtes plus susceptible d'avoir envie d'aliments gras et sucrés lorsque vous manquez de sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de vous détendre avant de vous coucher en:
- Écouter de la musique instrumentale apaisante
- Éviter votre téléphone ou votre télévision pendant une heure avant de vous coucher
- Boire du thé apaisant (comme de la lavande, de la camomille ou du gingembre)
- Faire une respiration méditative profonde
Des astuces
- Buvez 8 onces liquides (240 ml) d'eau avant les repas pour prendre de la place dans votre estomac.
- Gardez à l'esprit que la majeure partie du poids que vous perdez dans les 3 semaines sera du poids de l'eau. Vous devrez vous en tenir à un régime hypocalorique pour maintenir la perte de poids sur une plus longue période.
- Ne vous attendez même pas à une perte de poids chaque semaine. Les gens sont plus susceptibles de perdre du poids rapidement au cours des 2 premières semaines, puis l'haltérophilie en plateau et les intervalles de haute intensité peuvent vous aider à traverser cette période de plateau collant.
- Consultez un diététicien pour vous aider à réduire votre apport calorique de manière saine.
- Engagez un entraîneur personnel pour vous garder dévoué et motivé avec votre routine d'entraînement.
Mises en garde
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme de remise en forme.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur, un essoufflement ou des étourdissements.
