Perdre 5 livres en 2 semaines demande beaucoup de travail et de patience. Une perte de poids saine est considérée comme 1 à 2 livres par semaine, donc perdre 5 livres en deux semaines ou 2,5 livres par semaine est un peu plus ambitieux. Vous devrez modifier votre alimentation et ajouter des exercices réguliers pour que cette perte de poids se produise.
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Méthode 1 sur 2: S'entraîner pour soutenir la perte de poids
Étape 1. Entraînez-vous le matin
Si vous faites actuellement de l'exercice l'après-midi ou le soir, envisagez de changer votre routine d'exercice pour les heures du matin.
- Certaines études ont montré que les entraînements matinaux augmentent la capacité de votre corps à brûler les calories provenant des graisses stockées au lieu d'utiliser les calories que vous avez consommées par la nourriture pendant la journée.
- Programmez des séances d'entraînement pendant 20 à 30 minutes après votre réveil. De plus, vous lever le matin vous aidera à ne pas être trop occupé ou fatigué pendant la journée, puis à sauter une séance d'entraînement plus tard.
- Changer votre routine peut être difficile au début. Mais après quelques jours passés à vous lever plus tôt (et à vous coucher un peu plus tôt), vous vous en sortirez très bien avec votre nouvelle routine matinale.
Étape 2. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Les entraînements HIIT sont populaires de nos jours et pour une bonne raison. Des études ont montré qu'ils aident à brûler plus de graisse et à maintenir votre métabolisme élevé plus longtemps que l'exercice traditionnel.
- Les entraînements HIIT typiques alternent entre des rafales d'exercices de très haute intensité (comme le sprint) et des épisodes d'exercices d'intensité plus modérée (comme le jogging). Incluez un à deux jours d'entraînement HIIT chaque semaine.
- Effectuez 45 minutes de cardio avec 10 minutes d'échauffement et 10 minutes de récupération. Les 25 minutes intermédiaires devraient être consacrées à un sprint de 30 secondes à une minute et à un retour à une intensité modérée pendant deux à quatre minutes.
- La haute intensité correspond à 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne pouvez pas maintenir une conversation et vous êtes extrêmement « essoufflé ». L'intensité modérée est de 65 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez maintenir une conversation avec un ami, mais vous êtes essoufflé. Alternez entre ces deux.
Étape 3. Commencez la musculation
Les jours alternatifs où vous ne faites pas d'entraînement HIIT, incluez un entraînement en force. Gardez à l'esprit qu'il faut un certain temps pour construire du muscle. Cependant, une musculation régulière associée à une alimentation saine peut vous aider à développer votre masse musculaire sur une période de quatre à 12 semaines, ce qui stimulera votre métabolisme.
- Les exercices de musculation vous aident à développer la masse musculaire maigre. Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre métabolisme sera élevé.
- Commencez votre semaine avec des exercices populaires tels que les biceps, les triceps, les pectoraux, les rangées, les squats, les fentes et les mollets. Ceux-ci sont rapides à faire et peuvent être facilement intégrés à votre routine d'exercice actuelle.
- Essayez également de nouvelles machines de musculation, des kettlebells ou des sangles TRX. Mieux encore, entraînez-vous avec un ami ou un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment utiliser le nouvel équipement.
- Travaillez jusqu'à la brûlure pendant 12 à 15 répétitions. Faites deux à trois séries.
Étape 4. Incluez d'autres formes de cardio
En plus des séances d'entraînement HIIT et de musculation, incluez quelques jours d'autres types d'activité cardiovasculaire. Ces types d'exercices aident également à soutenir la perte de poids.
- Comme le HIIT, le cardio brûle également une quantité importante de calories par séance. Incluez 150 à 300 minutes d'exercices cardio chaque semaine (le HIIT peut également compter pour cela).
- D'autres activités peuvent inclure: le jogging/la course, l'utilisation d'un vélo elliptique, la danse, la natation ou un cours d'aérobic.
- L'un des principaux points de différenciation du cardio et du HIIT est que ces exercices cardio sont effectués à une intensité constante et modérée et n'alternent pas entre des niveaux d'intensité élevée et modérée.
Méthode 2 sur 2: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Créez un déficit calorique quotidien de 1 250 calories
Une livre équivaut à 3 500 calories, donc 5 livres équivaut à 17 500. Au cours de 14 jours, cela équivaut à un déficit de 1 250 calories par jour. Vous pouvez créer une partie de ce déficit avec l'exercice, mais vous devrez également réduire les calories de votre alimentation pour atteindre votre objectif de perte de poids de 5 livres en 2 semaines.
- Bien que la réduction des calories entraîne une perte de poids, supprimer trop de calories de votre alimentation peut en fait entraîner une perte de poids plus lente, des carences en nutriments et de la fatigue.
- N'oubliez pas non plus que vous brûlez également des calories en faisant de l'exercice. Ceci, combiné à un plus petit déficit calorique de votre alimentation, vous aidera à atteindre facilement votre objectif.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application de suivi des aliments pour savoir combien de calories vous mangez actuellement et soustrayez 500 à 750 de ce nombre. Continuez également à suivre vos calories pour vous assurer que vous ne mangez pas trop et que vous respectez votre objectif calorique.
Étape 2. Prenez un petit déjeuner copieux
Le petit-déjeuner est un repas important, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Ne choisissez pas n'importe quel aliment pour le petit-déjeuner. Ce repas doit être riche en protéines et en fibres pour vous aider à alimenter votre journée et à vous sentir rassasié plus longtemps.
- La combinaison de quantités plus élevées de protéines et de fibres vous aide à vous sentir plus rassasié longtemps après la fin de votre repas. De plus, la fibre ajoute du volume à votre repas pour que vous vous sentiez plus rassasié.
- Essayez des flocons d'avoine avec du lait faible en gras, du yogourt grec à 0 % de matières grasses avec ¼ de tasse de granola hypocalorique et une poignée de baies ou une omelette à 2 œufs avec des légumes non féculents ou un œuf à la coque.
Étape 3. Essayez de limiter les glucides dans votre alimentation
Perdre 5 livres en 2 semaines peut être facile, mais certains régimes alimentaires le rendent encore plus facile à faire. Limiter certains glucides dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids un peu plus rapidement.
- Les glucides sont présents dans de nombreux aliments. Cependant, limiter certains types de glucides peut vous aider à perdre ces 5 livres plus facilement que de simplement suivre un régime hypocalorique seul.
- Les glucides se trouvent dans les aliments suivants: le sucre ou les aliments additionnés de sucre, les produits laitiers, les céréales, les féculents et les légumineuses et les fruits.
- Au lieu de manger du pain, du riz ou des pâtes, remplacez ces glucides par des légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards, le chou-fleur, le céleri et les poivrons. Ceux-ci sont riches en fibres, vitamines et minéraux essentiels à votre santé globale.
- N'oubliez pas que tous les sucres sont des glucides, alors supprimez les aliments contenant du sucre ajouté pour réduire votre consommation. Vérifiez les informations nutritionnelles et lisez les listes d'ingrédients pour vérifier le sucre ajouté.
Étape 4. Mangez des protéines et des légumes à chaque repas
Comme le petit-déjeuner, les repas riches en protéines complétés par des légumes hypocaloriques peuvent vous aider à atteindre votre objectif de poids plus rapidement qu'un simple régime hypocalorique.
- Au lieu de compter les grammes de protéines par jour, concentrez-vous sur une à deux portions de protéines plus maigres à chaque repas et collation. Cela garantira que vous obtenez suffisamment de ce nutriment essentiel.
- Une portion de protéines représente environ 3 à 4 oz ou environ 1/2 tasse d'articles comme des haricots ou des lentilles. Assurez-vous de mesurer vos portions pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Choisissez des protéines plus maigres comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le tofu ou les produits laitiers faibles en gras pour vous aider à rester dans votre fourchette calorique.
- Associez vos protéines à n'importe quel type de légume. Essayez de vous en tenir aux légumes non féculents comme les salades, le brocoli, les poivrons, les choux de Bruxelles ou les tomates car ils sont très faibles en calories. Inclure une portion de 1 tasse ou une portion de 2 tasses de salade verte.
- Ils sont également riches en fibres et en autres nutriments essentiels qui peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de calories en général.
Étape 5. Remplacez les aliments transformés par des aliments plus nutritifs
Limiter ou éviter les aliments transformés au cours de votre fenêtre de perte de poids de deux semaines vous aidera à atteindre votre objectif sans aucun problème.
- Les aliments transformés sont connus pour être légèrement plus riches en calories, en sucres ajoutés, en matières grasses malsaines et en de nombreux autres conservateurs ajoutés.
- Manger régulièrement ou en grande quantité des aliments transformés peut ralentir la perte de poids, voire entraîner une prise de poids.
- Découpez les aliments transformés comme: l'alcool, les boissons sucrées comme les sodas, les bonbons, les produits de boulangerie, les glaces, les pâtisseries pour le petit-déjeuner, les céréales sucrées, les aliments frits et les viandes transformées riches en graisses.
- Par exemple, remplacez votre biscuit du soir par des fruits et du chocolat noir ou même un petit yaourt pour moins de calories et de sucre. Ou au lieu de commander un sandwich au poulet frit, optez pour une poitrine de poulet grillée sur un lit de verdure.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de perdre du poids. Ils pourront vous dire si la perte de poids est appropriée.
- Deux semaines est une durée idéale pour perdre 5 livres. Cependant, ce n'est pas une quantité suffisante de temps pour perdre plus de 5 livres. Si vous voulez perdre 10 kilos ou plus, vous devrez prolonger votre délai.
