Des millions de personnes ont un peu de graisse sur le ventre, vous n'êtes donc pas du tout seul si vous essayez de vous débarrasser du vôtre. Vous avez peut-être entendu parler de régimes, d'exercices ou de suppléments spécifiques qui peuvent réduire la graisse du ventre, mais malheureusement, aucun de ceux-ci ne fonctionne très bien. Mais ne vous inquiétez pas ! Vous avez encore de la chance. Vous pouvez vous débarrasser de la graisse de votre ventre en réduisant la teneur globale en graisse de votre corps. Ces étapes peuvent réduire votre tour de taille et faire en sorte que la graisse du ventre suspendue appartienne au passé.
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Méthode 1 sur 3: Régime alimentaire et nutrition
Étape 1. Élaborez un régime alimentaire à base de plantes
La nutrition joue le plus grand rôle dans la réduction de votre taille de poids. Limitez votre sucre et vos glucides simples et mangez une variété de légumes et de fruits frais, au moins 25 g de fibres par jour et des graisses saines. Si vous mangez de la viande, tenez-vous-en aux types maigres comme la volaille à viande blanche ou le poisson.
- Évitez également autant que possible les aliments frits, transformés ou préemballés. Ceux-ci sont riches en calories, en graisses et en sel, ce qui ne vous aidera pas à perdre du poids.
- Le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus sains au monde, et les médecins le recommandent souvent aux personnes qui essaient de perdre du poids. Essayez ce plan pour voir s'il vous aide.
Étape 2. Réduisez la taille de vos portions
Une alimentation saine comprend également le contrôle de la quantité que vous mangez. Pour réussir à perdre du poids, réduisez votre apport calorique global. Suivez vos calories et réduisez la taille de vos portions afin de ne pas trop manger.
- Le nombre exact de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre taille et varie selon les personnes. Il est préférable de demander à votre médecin quel est l'apport calorique idéal pour vous.
- Si vous vous sentez rassasié, votre corps vous dit que vous en avez assez.
- Si vous mangez au restaurant et que vous commencez à vous sentir rassasié, ne vous forcez pas à continuer à manger. Emportez votre repas à la maison pour plus tard pour éviter de trop manger.
- Il existe de nombreuses applications et sites Web qui peuvent vous aider à suivre vos calories. Consultez l'App Store pour certaines des options.
Étape 3. Mangez d'abord les légumes dans votre repas
Cela peut sembler un peu étrange, mais c'est une habitude qui pourrait vous aider à perdre du poids. Les légumes sont pleins de fibres, et les fibres vous aident à vous rassasier. Manger les légumes en premier peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement afin de ne pas trop manger. Essayez-le pour contrôler la taille de vos portions.
Étape 4. Réduisez les glucides au lieu de la graisse
Il est logique de penser qu'il est préférable de suivre un régime pauvre en graisses pour réduire votre tour de taille, mais la recherche montre en fait qu'il est plus important de supprimer les glucides. Couper la graisse vous aide à perdre du poids, mais vous perdrez également du muscle. C'est mauvais, car avoir plus de muscle vous aide à brûler des calories. Réduisez les glucides pour perdre de la graisse sans sacrifier le tonus musculaire.
Les aliments riches en glucides comprennent le pain, les pâtes, les légumineuses et certains fruits et légumes. Cependant, les glucides contenus dans les fruits et légumes sont complexes et naturels, ce qui est meilleur pour vous que les glucides simples ou enrichis
Étape 5. Buvez de l'alcool avec modération
Vous avez probablement déjà entendu parler d'un "ventre de bière". Malgré les rumeurs, la consommation d'alcool ne conduit techniquement pas à plus de graisse du ventre en soi. Cependant, l'alcool contient beaucoup de calories, ce qui contribue à votre taux global de graisse corporelle. Gardez votre nombre de calories bas en restant dans la fourchette recommandée de 1 à 2 verres par jour. Cela vous aide à éviter de créer un excès de graisse corporelle.
Vous pouvez également passer à une bière légère à faible teneur en calories pour garder votre apport calorique sous contrôle
Étape 6. Évitez les aliments et les boissons sucrés
Le sucre contribue grandement à la graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale qui fait sortir votre ventre. Cela augmente également le nombre de calories que vous mangez et entraîne une prise de poids. Dans l'ensemble, il est préférable de manger et de boire le moins de sucre transformé possible.
- Pour la santé globale, les médecins recommandent que les femmes ne consomment pas plus de 25 g de sucre par jour et que les hommes ne doivent pas en consommer plus de 36 g.
- Vous pensez peut-être aux desserts lorsque vous pensez au sucre, mais de nombreux aliments contiennent des sucres ajoutés et vous ne vous en rendez peut-être même pas compte. Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles avant d'acheter de la nourriture et évitez les aliments riches en sucre.
Méthode 2 sur 3: Activité physique
Étape 1. Brûlez des calories avec des exercices d'aérobie
Les exercices d'aérobie comme la course, la natation, la marche ou le vélo augmentent votre fréquence cardiaque et réduisent votre masse grasse globale. Ce sont des activités importantes pour brûler des calories dans le cadre d'un programme de perte de poids. Essayez de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine. Vous pouvez rompre cela tout au long de la semaine et faire de l'exercice tous les jours.
- Vous n'avez pas besoin de faire des séances d'entraînement intenses. La marche est un excellent exercice d'aérobic !
- La plupart de vos activités quotidiennes comme monter les escaliers, nettoyer ou travailler dans le jardin comptent également comme des exercices d'aérobie.
- Si vous faites des entraînements plus vigoureux, comme la course ou le sprint, vous pouvez vous en tirer avec seulement 75 minutes d'exercice par semaine.
Étape 2. Développez vos muscles pour brûler plus de calories pendant que vous vous reposez
Bien que vous puissiez penser que les activités cardio sont le meilleur moyen de perdre du poids, la musculation est également importante. Les personnes ayant une masse musculaire plus élevée brûlent plus de calories tout au long de la journée, même lorsqu'elles sont au repos, donc la construction musculaire est un excellent moyen de soutenir votre programme de perte de poids. Essayez d'inclure un entraînement en force au moins 2 jours par semaine pour développer vos muscles et vous tonifier.
N'oubliez pas que la graisse est dense et lourde, vous pourriez donc peser le même lorsque vous vérifiez votre balance. Cependant, vous pouvez toujours vous débarrasser de votre graisse abdominale sans réellement perdre de poids
Étape 3. Concentrez-vous sur les entraînements complets du corps au lieu de simplement des abdominaux ou des abdominaux
Beaucoup de gens pensent que faire une tonne de redressements assis va se débarrasser de leur graisse abdominale, mais malheureusement, cela ne fonctionnera pas. Bien que les redressements assis et autres exercices abdominaux soient parfaits pour renforcer vos muscles abdominaux, ces exercices ne brûleront pas réellement la graisse du ventre. Incorporez-les à votre routine d'exercice, mais concentrez-vous également sur la réduction de votre graisse corporelle globale pour obtenir les meilleurs résultats.
Bien que vous ne puissiez pas cibler des zones spécifiques pour la perte de graisse, vous pouvez brûler les graisses en général grâce à une combinaison d'exercices d'alimentation saine, de cardio et de résistance. Les exercices de base aideront à tonifier et à renforcer votre ventre, mais ils ne brûleront pas nécessairement les graisses dans cette zone
Étape 4. Bougez davantage pendant que vous êtes assis
Alors que vos professeurs à l'école vous ont peut-être dit d'arrêter de bouger, cela peut en fait aider à réduire votre graisse corporelle ! Des activités comme taper du pied ou bouger les bras pendant que vous êtes assis comptent comme une activité physique, et elles peuvent brûler des calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Si vous le pouvez, essayez de bouger un peu plus pendant que vous êtes assis pour vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle.
Essayez également de vous lever et de bouger toutes les heures environ pendant que vous êtes assis. Une position assise prolongée est mauvaise pour le dos et peut entraîner une prise de poids
Étape 5. Impliquez-vous dans des passe-temps actifs
Une façon simple et amusante de faire plus d'activité physique dans votre vie est de trouver de nouveaux passe-temps. Au lieu de vous détendre en regardant la télévision ou en lisant, essayez de rejoindre un club local ou une équipe sportive. De cette façon, vous pouvez faire de l'exercice supplémentaire pendant que vous vous amusez.
Vous êtes également plus susceptible de suivre votre régime alimentaire et votre programme d'exercices si vous passez du temps avec d'autres personnes en bonne santé. Par conséquent, vous faire de nouveaux amis pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de santé
Méthode 3 sur 3: Changements de mode de vie
Étape 1. Dormez suffisamment la nuit
La privation de sommeil peut avoir un effet important sur votre tour de taille. Les personnes qui dorment régulièrement moins de 5 heures par nuit ont tendance à avoir beaucoup plus de graisse corporelle que les personnes qui dorment plus. Faites de votre mieux pour obtenir les 7 à 8 heures de sommeil recommandées chaque nuit.
- Cependant, dormir trop peut également entraîner une augmentation de la graisse corporelle. Les personnes qui dorment régulièrement plus de 8 heures par nuit ont également tendance à avoir plus de graisse.
- Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, essayez de développer une routine nocturne relaxante. Éteignez la télévision et votre ordinateur et faites plutôt quelque chose de relaxant comme lire un livre.
Étape 2. Réduisez le stress pour éviter de développer la graisse du ventre
Le stress libère une hormone appelée cortisol, qui peut stimuler l'accumulation de graisse. Si vous vous sentez régulièrement stressé, prendre quelques mesures pour vous détendre sera bénéfique pour votre santé physique et mentale.
- Les exercices de relaxation comme la méditation, la respiration profonde et le yoga peuvent tous être d'excellents moyens de réduire votre stress.
- Si vous avez du mal à réduire votre stress, n'hésitez pas à demander de l'aide à un thérapeute ou à un conseiller.
- Acceptez votre corps. Vous serez moins stressé par la perte de poids si vous acceptez simplement l'apparence de votre corps. Soyez gentil avec vous-même.
Étape 3. Arrêtez de fumer ou ne commencez pas en premier lieu
Vous avez probablement entendu parler de tous les autres problèmes de santé que le tabagisme peut causer. Ajoutez une augmentation de la graisse du ventre à cette liste. Fumer peut amener votre corps à stocker plus de graisse dans la région du ventre. Il vaut mieux arrêter le plus tôt possible, ou mieux encore, ne pas commencer du tout.
Étape 4. Évitez les pilules ou les suppléments qui prétendent réduire la graisse du ventre
Il existe des tonnes de produits sur le marché qui prétendent brûler les graisses et tonifier un estomac flasque. C'est probablement tentant pour vous. Malheureusement, aucun de ces produits n'a fait ses preuves et ne représente probablement qu'un gaspillage d'argent. Il est préférable d'ajuster votre alimentation et votre mode de vie au lieu de compter sur des suppléments.
