Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez vous efforcer d'avoir des bras sculptés et toniques sans graisse ni tremblement. Réduire la graisse dans vos bras en tant que femme signifie faire des exercices de renforcement des bras, essayer des sports ou des activités qui aident à développer les muscles des bras et maintenir une alimentation saine. La plupart des femmes portent un poids supplémentaire dans leurs hanches et leur abdomen. Tonifier vos bras ne devrait pas être trop difficile avec des exercices ciblés, surtout si vous essayez de perdre du poids de votre poids corporel total. Gardez à l'esprit qu'il n'est pas possible de perdre du poids dans une seule région de votre corps, mais avec un régime et de l'exercice, vous devriez pouvoir perdre du poids partout et réduire la taille de vos bras.
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Méthode 1 sur 3: Faire des exercices de renforcement des bras
Étape 1. Renforcez vos triceps et vos pectoraux avec des pompes triceps
Les pompes triceps sont des exercices simples qui peuvent vraiment faire travailler vos muscles triceps, vos muscles pectoraux et vos muscles des épaules. Si vous débutez dans les pompes, vous voudrez peut-être modifier cet exercice en laissant tomber vos jambes au sol afin de développer la force de vos bras au fil du temps.
- Pour faire des pompes triceps, placez vos mains sous vos épaules sur un tapis d'exercice. Assurez-vous que vos doigts sont écartés et que le poids est réparti uniformément entre les 2 mains. Serrez vos muscles abdominaux et redressez vos jambes derrière vous, en venant sur la pointe de vos pieds. Activez les muscles de vos jambes et poussez à partir de vos talons. Votre corps doit se sentir bien soutenu et le bas de votre dos doit être droit, ne pas plonger ni se balancer d'un côté à l'autre.
- Si vous ne pouvez pas tenir la position de départ, modifiez-la en vous mettant à genoux, en gardant les bras et les épaules tendus. Gardez votre tête alignée avec votre dos et abaissez votre poitrine vers le sol. Vos coudes doivent être repliés sur vos côtés lorsque vous survolez le bout de vos doigts. C'est très bien si vous ne pouvez abaisser votre corps que de quelques centimètres. Plus vous faites des pompes triceps, plus elles deviennent faciles.
- Expirez en remontant jusqu'à la position de départ. C'est 1 rep. Faites 3 séries de 8 pompes triceps pour commencer à développer vos muscles triceps.
Étape 2. Relevez le défi avec des pompes 2-2-2
Si vous vous sentez à l'aise avec les pompes triceps, vous pouvez essayer une variante des pompes triceps. Les pompes « 2-2-2 » font référence à 3 séries de 2 pompes utilisant différents placements de main: étroite, régulière et large. Les pompes étroites feront travailler vos muscles triceps et les pompes larges feront travailler vos muscles pectoraux.
- Commencez en position de planche, avec vos épaules directement sous vos mains et vos mains à la largeur des épaules. Gardez votre tronc engagé et activez les muscles de vos jambes pour que votre planche soit forte et droite.
- Faites 2 pompes avec un placement régulier des mains. Ensuite, déplacez vos mains plus larges pour qu'elles soient sur le bord de votre tapis d'exercice. Faites 2 pompes avec ce placement de main large. Enfin, placez vos mains au centre du tapis de manière à ce que vos mains forment un triangle directement sous le milieu de votre poitrine. Faites 2 pompes avec ce placement de main étroit.
- Répétez cette séquence 3 fois, en faisant 2 pompes de chaque placement de main.
Étape 3. Faites des trempettes de triceps avec une chaise
Cet exercice ne nécessite que l'accès à une chaise, mais il aidera à renforcer vos muscles triceps et à leur donner plus de définition.
- Commencez par placer une chaise sur une surface solide contre un mur avec le siège face à vous. Vous pouvez également faire des triceps sur le bord d'un escalier (comme la 2e ou la 3e marche à partir du bas) ou sur un banc d'entraînement. Tenez-vous à 1 à 2 pieds (0,30 à 0,61 m) devant le bord du siège de la chaise. Placez vos mains derrière vous, à la largeur des épaules, vos doigts saisissant le bord de la chaise. Pliez vos genoux de manière à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés et que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles.
- Assurez-vous qu'il y a un équilibre égal dans vos bras et vos jambes. Inspirez en pliant les coudes et en ramenant vos fesses vers le sol. Regardez devant vous pendant que vous abaissez votre corps et assurez-vous que vos bras se plient à un angle de 90 degrés. Ne pliez vos bras que jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de vos bras s'activer et travailler.
- Expirez en soulevant votre corps pour revenir à la position de départ. Faites-le doucement et lentement afin de ne pas hyperétendre vos épaules. Assurez-vous de rétracter vos omoplates et de garder vos épaules droites et stabilisées (pas enroulées vers l'avant ou vers le haut). Dès qu'il est difficile de maintenir vos épaules immobiles et tirées en arrière, arrêtez l'amplitude de mouvement. C'est 1 rep. Répétez cet exercice pour 2 séries de 10 répétitions. Vous devriez sentir vos muscles triceps travailler après 2 séries de cet exercice.
Étape 4. Utilisez des poids libres pour faire des rebonds de triceps d'haltères
Pour faire cet exercice de renforcement des bras, vous aurez besoin d'avoir accès à des poids libres et à un banc ou une chaise d'entraînement. Si vous débutez en haltérophilie, commencez avec des poids de 1 à 5 lb (0,45 à 2,27 kg) afin de pouvoir développer la force de vos bras sans vous blesser.
- Commencez avec un poids libre dans votre main droite. Posez votre main gauche et votre jambe gauche pliée sur le banc d'exercice. Votre main gauche doit être directement sous votre épaule gauche pour soutenir votre corps. Pliez votre main droite tout en tenant le poids libre, en vous assurant que votre dos est droit et que votre torse est presque parallèle au sol. Formez un angle de 90 degrés entre votre avant-bras et le haut de votre bras. Gardez la tête haute et le cou droit.
- Expirez et utilisez vos triceps pour soulever le poids jusqu'à ce que votre bras droit soit complètement étendu derrière vous. Supinate en tournant votre paume vers le haut pendant que votre bras recule, de sorte que votre paume soit face au plafond. Ne bougez que votre avant-bras et n'utilisez pas votre main gauche ou vos jambes. Faites une pause une fois que votre bras droit est complètement étendu, expirez, puis inspirez en ramenant le poids libre à la position de départ.
- Répétez les kickbacks triceps haltères du côté droit 10 fois, puis passez du côté gauche. Faites 2 séries de 10 répétitions des deux côtés.
Étape 5. Essayez les boucles de biceps
Cet exercice fera travailler les muscles de l'avant de vos bras, appelés biceps. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères de 5 lb (2,3 kg) pour faire cet exercice.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, en gardant vos genoux souples et un poids égal dans vos pieds. Tenez un haltère de 2,3 kg (5 lb) dans chaque main avec les paumes tournées vers l'avant.
- Expirez pendant que vous courbez les haltères vers votre poitrine. Gardez votre regard vers l'avant et votre poids égal dans vos jambes. Inspirez puis abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au 3/4. Activez vos muscles biceps pendant que vous faites cela. C'est 1 rep. Répétez cet exercice pour 2 séries de 10 répétitions.
Étape 6. Faites des uppercuts avec des poids libres
Tonifiez le haut de vos bras et renforcez les muscles de vos épaules en faisant des coups de poing uppercut lestés. Vous aurez besoin d'un ensemble de poids de 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) pour faire cet exercice.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et un poids de 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) dans chaque main. Tenez vos poings devant votre visage avec vos paumes face à face.
- Gardez votre poing gauche immobile pendant que vous inspirez et frappez votre poing droit aussi haut que possible. Assurez-vous que votre bras est légèrement plié et ne bloquez pas votre coude lorsque vous frappez. Expirez en ramenant votre poing droit à la position de départ. Ensuite, inspirez en frappant votre poing gauche vers le haut aussi haut que possible.
- Alternez de votre main droite à votre main gauche pendant 60 secondes. Augmentez progressivement la vitesse jusqu'à ce que vous frappiez vers le haut aussi vite que possible. Répétez cet exercice 1 à 2 minutes par jour.
Étape 7. Essayez la planche latérale avec des augmentations d'haltères
Cet exercice fera travailler les muscles de vos bras et vos muscles abdominaux en même temps. Vous aurez besoin d'un haltère ou d'un poids libre de 1 à 5 lb (0,45 à 2,27 kg) pour cet exercice.
- Commencez en planche latérale sur votre coude droit avec votre coude empilé directement sous votre épaule et vos pieds empilés les uns sur les autres. Soulevez l'haltère dans votre main gauche.
- Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Serrez votre main droite dans un poing pour trouver votre équilibre et activer les muscles de vos bras. Ensuite, inspirez en étendant votre bras gauche pour qu'il se trouve directement au-dessus de votre épaule droite. Saisissez l'haltère en levant le bras gauche.
- Expirez en abaissant votre bras gauche pour qu'il soit parallèle au sol et devant votre corps. Gardez vos hanches levées lorsque vous abaissez votre bras gauche. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Méthode 2 sur 3: Faire du sport pour développer les muscles des bras
Étape 1. Essayez le tennis ou un autre sport de raquette
Les sports de raquette comme le tennis ou le squash sont parfaits pour développer les muscles des bras et pour un entraînement complet du corps. Rejoignez une ligue de tennis récréative dans votre région ou prenez des leçons de tennis avec un pro du tennis dans votre salle de sport. Si un membre de la famille aime jouer au squash ou au racquetball, demandez-lui de vous donner des leçons et de pratiquer vos compétences. Vous devriez remarquer des améliorations marquées de la force de vos bras et une meilleure définition des muscles des bras au fur et à mesure que vous pratiquez des sports de raquette.
Étape 2. Faites de l'aviron ou du kayak
Faire un sport qui active les muscles de vos bras vous aidera à tonifier les muscles de vos bras. Envisagez de vous consacrer à un passe-temps axé sur les bras, comme l'aviron ou le kayak, qui nécessite la force des bras et un bon engagement de base. Vous pouvez commencer par faire du rameur à la salle de sport, puis suivre des cours d'aviron ou de kayak. Vous pouvez également vous joindre à une équipe d'aviron récréatif dans votre région pour vous améliorer et être plus actif chaque semaine.
Étape 3. Essayez des cours de boxe
Un autre sport de bras à haute intensité est la boxe, qui nécessite une force musculaire solide des bras et une bonne forme physique globale. Prenez des cours de boxe dans votre salle de sport ou frappez vous-même un pouf suspendu. Frappez un sac de haricots peut aider à renforcer la force de vos bras et des exercices de frappe avec un partenaire d'entraînement peuvent également vous permettre de tonifier les muscles de vos bras.
Méthode 3 sur 3: Maintenir une alimentation saine
Étape 1. Ajustez votre apport calorique quotidien
Ajustez votre apport calorique afin de ne pas trop manger ou de ne pas manger de calories vides qui ne peuvent qu'ajouter plus de graisse à vos bras. Une fois que vous avez calculé votre apport calorique par jour, qui est basé sur votre âge, votre poids et votre niveau de forme physique, essayez de consommer suffisamment de calories chaque jour pour faire de l'exercice.
- Mangez plus de légumes, de graisses saines et de protéines maigres. Chaque repas doit comprendre une portion de protéines, 1 ou 2 portions de légumes/fruits et 1 portion de glucides complexes comme une portion de grains entiers. Assurez-vous que votre apport en glucides se situe dans la plage recommandée de 20 à 50 grammes (0,71 à 1,8 oz) par jour.
- Réduisez votre consommation de glucides, de sucres et de graisses animales. La consommation d'aliments riches en glucides et en sucres amènera votre corps à sécréter de l'insuline, qui est la principale hormone de stockage des graisses dans votre corps. Lorsque votre taux d'insuline baisse, cela permet à votre corps de brûler les graisses. Des niveaux d'insuline inférieurs aident également vos reins à éliminer l'excès de sodium et d'eau, ce qui vous aidera à réduire le poids de l'eau que vous portez.
- Découpez les aliments riches en amidon et en glucides comme les frites, les croustilles et le pain blanc. Évitez les aliments riches en sucres artificiels comme les boissons gazeuses, les gâteaux, les bonbons et la malbouffe.
Étape 2. Engagez-vous à un plan de repas de 7 jours
Créez un plan de repas de 7 jours qui couvre 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), programmés à la même heure de la journée, et 2 petites collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et le déjeuner et le dîner), programmées à la même heure de journée. Un plan de repas fixe vous permettra de manger à une heure constante chaque jour et de ne pas sauter ou manquer un repas. Consommer environ 1 400 calories par jour, combiné à de l’exercice, peut vous aider à perdre du poids sainement.
Rédigez une liste de courses en fonction de votre plan de repas et faites vos courses au début de la semaine. Gardez votre réfrigérateur rempli de tous les ingrédients nécessaires pour préparer vos repas de la semaine afin que vous puissiez préparer chaque repas facilement et ne soyez pas tenté de tricher ou de sauter un repas
Étape 3. Restez hydraté avec de l'eau au lieu de boissons sucrées
Rester hydraté avec de l'eau gardera votre système immunitaire en bonne santé et vous assurera d'être hydraté pendant votre entraînement quotidien.
- Vous pouvez remplacer les boissons sucrées comme le soda par de l'eau aromatisée avec des tranches de citron ou de citron vert.
- Essayez le thé vert non sucré comme substitut sain aux boissons sucrées. Le thé vert non sucré contient une bonne quantité d'antioxydants et favorise la santé globale.
Étape 4. Bien manger avant et après l'exercice
Pour maintenir votre perte de poids, vous devez toujours manger sainement avant et après tout exercice. Prenez une petite collation légère 1 à 2 heures avant de vous entraîner afin d'avoir suffisamment d'énergie pendant votre entraînement.
Vos repas après le travail doivent être riches en protéines et en glucides et vous devez toujours manger dans les 2 heures suivant votre entraînement. Un repas comme du yogourt grec faible en gras avec quelques cuillères à soupe de granola et de fruits ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane fait avec 1 tranche de pain de grains entiers peut aider votre corps à récupérer après une séance d'entraînement et à améliorer votre force musculaire
Changements alimentaires et exercices pour perdre la graisse des bras
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