Pour certaines personnes, prendre du poids peut être difficile. Vous pourriez craindre que votre faible poids corporel affecte votre santé, ou vous pourriez simplement vouloir changer de look. Il peut être particulièrement difficile d'essayer de prendre du poids dans une zone spécifique de votre corps. En changeant votre routine d'exercice et votre alimentation, vous pouvez commencer à apporter des changements à vos bras.
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Méthode 1 sur 3: Cibler les muscles de vos bras
Étape 1. Tonifiez vos triceps
Il peut être difficile de prendre de la graisse dans une zone spécifique de votre corps. Il est beaucoup plus facile de prendre du poids sous forme de muscle. Tonifier vos bras est un excellent moyen d'augmenter leur taille. Il existe de nombreux exercices efficaces qui cibleront les muscles de vos bras. Vos triceps doivent être au centre de vos préoccupations.
- Apprenez à faire un triangle push-up. Le triangle diffère d'un push-up traditionnel car vos mains sont directement sous votre poitrine, au lieu d'être écartées. Formez un triangle avec vos deux mains en touchant le bout de vos index ensemble. Étendez vos pouces et touchez les points de vos pouces ensemble. Abaissez-vous presque au sol et reculez.
- Comme pour les pompes traditionnelles, utilisez votre tronc pour stabiliser votre corps. Vous obtiendrez un bonus de travail pour les abdominaux pendant que vous travaillez vos triceps. Vous pouvez faire ces pompes à partir de vos genoux au début et travailler jusqu'à une planche complète.
- Si vous travaillez à genoux, essayez de commencer par 10 répétitions. Construisez progressivement jusqu'à 2-3 ensembles. Si vous travaillez à partir de planches, commencez par essayer de faire 5 répétitions. Construisez progressivement jusqu'à 2-3 ensembles.
- Les kick-backs triceps sont également très efficaces. Pour effectuer des rebonds, tenez votre bras à un angle de 90 degrés à vos côtés. Étendez votre bras en arrière en le redressant. Vous pouvez utiliser des poids légers lors de l'exécution de ce mouvement.
- Faites 12 répétitions, puis changez de côté. En développant les muscles de vos triceps, vos bras apparaîtront plus toniques et galbés.
Étape 2. Travaillez vos biceps
Afin d'augmenter la taille de vos bras, vous devez cibler plusieurs muscles différents. Familiarisez-vous avec chacun des différents muscles du bras. En plus des triceps, qui sont l'arrière de vos bras, vos biceps sont très importants - ils sont juste au-dessus de votre coude intérieur.
- Les boucles sont l'un des moyens les plus efficaces pour cibler vos biceps. Redressez simplement vos bras vers vos épaules, puis étendez-vous. L'utilisation de poids plus lourds construira des muscles plus gros. Des poids légers tonifieront et allongeront les muscles de vos bras.
- Commencez par 12 répétitions de chaque côté. Le renforcement des muscles biceps augmentera la taille globale de vos bras.
- Assurez-vous d'éviter l'élan. Cela signifie que vous ne devez pas balancer vos bras pendant que vous faites des boucles. Au lieu de cela, allez-y lentement et concentrez-vous sur la résistance au mouvement en montant et en descendant.
Étape 3. Construisez des épaules plus grosses
Pour modeler efficacement vos bras, vous devrez également cibler les muscles de vos épaules. Essayez de faire des presses. Tenez vos bras à un angle de 90 degrés par rapport à vos épaules, devant vous. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis. Ensuite, appuyez sur un bras en tenant un poids. Bras alternatifs.
- Expirez lorsque vous levez le bras et inspirez lorsque vous le baissez, en vous concentrant sur le maintien de vos coudes près de votre corps.
- Commencez par faire 8 à 12 répétitions de chaque côté. Vous pouvez commencer avec des poids légers, comme 5 lb, et progresser progressivement. En créant des muscles d'épaule plus gros, vos bras apparaîtront plus gros et plus définis.
Étape 4. Consultez un entraîneur
Si cela semble écrasant d'essayer d'apprendre comment cibler des groupes musculaires spécifiques, vous devriez envisager de travailler avec un entraîneur personnel. Un entraîneur peut créer un programme d'exercices adapté à vos objectifs individuels. Elle peut vous aider à trouver les meilleurs exercices pour ajouter du poids à vos bras et peut vous apprendre à faire chaque mouvement correctement.
- Demandez à votre salle de sport si elle propose des séances d'initiation à l'entraînement personnel à prix réduit. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous aimez le formateur et trouvez le programme utile.
- Si vous n'êtes pas intéressé par une formation individuelle, essayez une session en petit groupe. Ce sont toujours des options moins chères.
Étape 5. Soyez cohérent
Que vous choisissiez de travailler avec un entraîneur ou seul, la cohérence est la clé pour gagner du poids dans vos bras. Vous devriez prévoir de faire de la musculation 2 à 4 fois par semaine. Si vous soulevez des poids lourds, vos séances devraient être moins fréquentes que si vous souleviez des poids plus légers.
- Vos muscles ont besoin de temps pour se reconstruire, alors essayez de prendre une journée de repos entre les séances de musculation.
- La quantité de poids que vous soulevez dépend de votre taille et de votre condition physique. Cela dépend aussi de vos objectifs et des résultats que vous recherchez. Si vous appartenez à un gymnase, demandez à l'un des membres du personnel de vous faire des recommandations pour votre type de corps particulier.
Méthode 2 sur 3: Manger pour prendre du poids
Étape 1. Augmentez votre consommation de calories
Afin de prendre du poids dans n'importe quelle partie de votre corps, vous devez absorber plus de calories. Vous voulez également vous assurer que vous consommez le bon type de calories. Adoptez une approche saine lorsque vous essayez de prendre du poids. Ne l'utilisez pas comme excuse pour faire le plein d'aliments riches en calories tels que les aliments frits et les sucreries. Vous ne verrez pas le type de résultats que vous souhaitez et vous risquez des problèmes de santé.
- Essayez d'augmenter votre nombre de calories en mangeant des aliments sains. Mangez des légumes féculents, comme des pommes de terre, du maïs et des pois. Ceux-ci ont un nombre de calories plus élevé que les autres légumes, mais sont toujours pleins de nutriments.
- Ajoutez plus de matières grasses à votre alimentation. La graisse contient neuf calories par gramme. Vous pouvez ajouter de l'huile d'olive, du beurre ou de l'huile de noix de coco à vos repas pour y ajouter plus de graisse. L'huile d'olive en particulier est une graisse saine. Il contient environ 120 calories par portion. Essayez d'en mélanger à tout ce que vous mangez - flocons d'avoine, soupe, vinaigrette - pour augmenter votre apport calorique pour ce repas.
- Lire les étiquettes. Évitez les aliments « faibles en gras », « légers » ou « diététiques ». Par exemple, mangez du fromage cottage ordinaire plutôt que la version allégée.
Étape 2. Mangez plus fréquemment
Lorsque vous essayez de prendre du poids, il peut être difficile d'obtenir toutes les calories dont vous avez besoin à partir de seulement trois repas quotidiens. Essayez de manger cinq mini-repas tout au long de la journée. Selon vos choix alimentaires, vous pourriez finir par consommer plus de calories.
- Ajoutez des collations saines. Recherchez des aliments riches en calories, mais peu volumineux. Les noix sont une excellente option, car elles contiennent beaucoup de fibres et de protéines. Essayez de garder un sac d'amandes à portée de main.
- Essayez d'ajouter des collations qui contiennent également des graisses et des glucides sains. Le houmous et les craquelins multigrains sont délicieux à essayer.
Étape 3. Buvez plus de smoothies
Manger cinq repas par jour, plus des collations, peut représenter beaucoup de nourriture. Les smoothies sont une bonne alternative lorsque vous avez besoin de changement. Préparez vos smoothies avec du lait entier ou du yaourt et des fruits frais. Vous pouvez également ajouter des graines de lin ou de la poudre de protéines pour obtenir des nutriments supplémentaires.
- Essayez d'ajouter des épinards à vos smoothies. C'est un excellent moyen d'ajouter plus de légumes et de nutriments à votre alimentation.
- Évitez de faire le plein de boissons telles que les sodas light. Les liquides donneront à votre estomac une sensation de satiété, mais n'ajouteront aucune calorie à votre alimentation.
Étape 4. Consultez votre médecin
Si vous avez un poids insuffisant (même juste dans vos bras), c'est une bonne idée d'en parler à votre médecin. L'insuffisance pondérale peut être un indicateur d'un problème de santé sous-jacent. C'est aussi une bonne idée de parler à votre médecin avant d'entreprendre tout type de programme de prise de poids.
Votre médecin peut être une excellente ressource pour vous. Demandez-leur de vous référer à une diététiste professionnelle. Une diététiste professionnelle vous aidera à déterminer les bons aliments à manger pour vous aider à prendre du poids de manière saine
Méthode 3 sur 3: Avoir une attitude saine
Étape 1. Restez positif
Lorsque vous avez du mal à apporter des changements sains à votre corps, il peut être frustrant de ne pas voir de résultats rapides. Essayez de garder une attitude positive et n'abandonnez pas. Les médecins disent qu'il y a en fait du pouvoir dans la pensée positive. Gardez la tête haute et continuez d'essayer. Vous finirez par obtenir les résultats que vous souhaitez.
La recherche indique que la pensée positive conduit à des niveaux de stress inférieurs. Des niveaux de stress inférieurs signifient que vous aurez plus d'énergie pour vous concentrer sur votre entraînement en force
Étape 2. Concentrez-vous sur vos points forts
Lorsque vous essayez de prendre du poids dans vos bras, il peut être facile de vous concentrer entièrement sur cela. Il est souvent plus facile de se concentrer sur ce que vous n'aimez pas plutôt que sur ce que vous aimez. Essayez de prendre une minute chaque jour pour vous complimenter. Choisissez chaque jour une chose que vous aimez chez vous et concentrez-vous dessus.
- Si vous avez récemment fait une excellente présentation au travail, rappelez-vous que vous êtes un travailleur acharné.
- Essayez de coller une affirmation positive sur le miroir de votre salle de bain. Il peut dire quelque chose comme « Tu as un beau sourire. N'oublie pas de l'utiliser. »
Étape 3. Récompensez-vous
Lorsque vous suivez un régime, que ce soit pour prendre ou perdre du poids, il peut être utile de vous fixer des mini-objectifs. Par exemple, mettez un point d'honneur à ajouter 200 calories à votre alimentation chaque jour. Une fois que vous avez réussi, offrez-vous une récompense.
- Une idée est de vous accorder une heure de "moi" sans culpabilité. Offrez-vous une mauvaise émission de télévision ou un magazine trash. Et ne vous sentez pas mal à ce sujet pendant une minute.
- Faites-vous plaisir en vous faisant masser après avoir suivi votre routine d'entraînement pendant un mois. Vos muscles l'ont bien mérité !
Exercices, routine d'entraînement et aliments à manger et à éviter
Exercices pour cibler les muscles des bras
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Routine pour débutants pour cibler les muscles des bras
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Aliments à manger et à éviter pour grossir les bras
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Des astuces
- Si vous n'avez pas vos propres poids libres ou système de gymnastique universel, vous pouvez utiliser votre propre poids comme résistance pour les exercices ou utiliser des objets ménagers tels que des bouteilles en plastique remplies d'eau, des contenants de détergent et des bidons vides comme poids.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de prise de poids.
