Avec la plupart des cultures obsédées par la minceur et la perte de poids, les personnes qui souhaitent prendre du poids ont souvent du mal à trouver des ressources pour les aider. Pour essayer de prendre du poids en toute sécurité, vous devrez suivre un régime alimentaire sain et un programme d'exercices. Prendre du poids dans des zones spécifiques, telles que vos hanches, nécessite un entraînement ciblé qui développera les ensembles de muscles qui entourent ces zones. Lorsque vous gagnez des centimètres ou des centimètres autour de vos hanches, vous devez également vous attendre à ce que vos fesses ou vos fesses se développent également. Gagnez un pouce sur vos hanches en créant un entraînement qui ciblera cette zone et en mangeant plus de calories pour soutenir la croissance des muscles autour des hanches.
Pas
Partie 1 sur 3: Faire des exercices d'aérobie pour gagner un pouce sur vos hanches
Étape 1. Utilisez le maître d'escalier
Les exercices cardio, comme l'utilisation du maître d'escalier, peuvent aider à développer les muscles autour de vos hanches et de vos fesses. L'intégration du maître d'escalier comme forme de cardio peut aider à augmenter la taille de vos hanches.
- Des études ont montré que le maître d'escalier recrute environ 24% de vos muscles fessiers et de vos hanches.
- Utilisez le stair master 1 à 2 fois par semaine pendant au moins 30 minutes par session.
- Pour rendre cet exercice plus difficile et cibler vos hanches et vos fesses, penchez-vous en avant lorsque vous marchez et ne vous accrochez pas aux barrières latérales. Cela oblige votre corps à utiliser vos muscles fessiers de manière plus importante.
- Faites également de grands pas - presque comme si vous en faisiez deux à la fois. Cela active une grande partie de ces muscles.
Étape 2. Montez sur l'elliptique
L'elliptique est une autre machine cardio qui peut aider à tonifier vos fesses, vos hanches et augmenter la taille de vos hanches. Cela vous donne la possibilité de vraiment travailler ces muscles.
- La machine elliptique recrute environ 36% de vos muscles fessiers et hanches. C'est légèrement plus que le maître d'escalier.
- Utilisez l'elliptique pendant au moins 30 minutes. Cependant, pour obtenir un entraînement bien équilibré, essayez de faire 15 minutes de stair master plus 15 minutes sur l'elliptique.
- Pour vous aider à cibler les muscles de vos hanches et de vos fesses, concentrez-vous vraiment sur la pression de votre pied, le talon en premier. Relâchez également un peu vos hanches vers l'arrière, de sorte que vos fesses sortent un peu. Cette position permet de cibler spécifiquement ces muscles.
Étape 3. Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant
La course à pied est un excellent exercice cardio. En général, c'est un excellent moyen de cibler vos fesses et vos hanches. Cependant, l'utilisation d'un tapis roulant vous permet d'utiliser la fonction d'inclinaison, ce qui fait de cette machine un excellent moyen d'augmenter la taille de vos hanches.
- Marcher ou faire du jogging sur le tapis roulant sollicite la plus grande quantité de muscles de vos hanches et de vos fesses - près de 50 %.
- Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant pendant au moins 30 minutes. Encore une fois, faire une combinaison de plusieurs exercices cardio peut aider à travailler vos fesses et vos hanches de différentes manières, ce qui donne un meilleur entraînement global.
- Pour vraiment cibler ces hanches, augmentez l'inclinaison de votre tapis roulant. Cela met plus de pression sur vos fessiers et vos hanches et donne également plus de définition à votre moitié inférieure.
- Une autre option consiste à marcher de côté sur un tapis roulant. Placez le tapis roulant sur une pente et commencez à un rythme lent. Croisez vos jambes l'une sur l'autre pour marcher sur le côté. Cela donnera à vos hanches la tension dont elles ont besoin pour induire la croissance musculaire.
Étape 4. Suivez un cours de spin
Si vous voulez brûler beaucoup de calories tout en tonifiant vos hanches, pensez à prendre un cours de spinning. C'est un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos hanches, vos fesses et vos cuisses.
- Les cours de spin recrutent de nombreux muscles autour de vos hanches et de vos fesses. Le positionnement haut et bas et les résistances variables en font un excellent exercice pour augmenter la taille de vos hanches.
- Pour aider vraiment à cibler ces hanches, asseyez-vous plus en arrière sur la selle du vélo et concentrez-vous vraiment sur le fait d'appuyer fort sur ces pédales. Vous pouvez même vouloir augmenter la résistance.
- Si vous êtes debout sur votre vélo, mettez vraiment vos fesses loin derrière vous. Cette position en est une autre qui vous demandera de stabiliser votre corps avec les muscles des fesses et des hanches.
Étape 5. Donnez-vous du temps pour récupérer
Votre programme d'exercice doit inclure au moins un jour de repos par semaine, pour éviter les plateaux et donner à votre corps le temps de récupérer. Mélangez vos entraînements et leur intensité pour rester motivé.
Partie 2 sur 3: Incorporer des exercices de musculation ciblés
Étape 1. Faites des ponts
Il existe une variété d'exercices de musculation qui peuvent aider à développer la masse et à définir à la fois vos fesses et vos hanches. L'exercice de pont ou le lifting des fesses est un excellent exercice à inclure qui recrutera à la fois les muscles de vos fesses et de vos hanches.
- Allongez-vous sur le dos pour commencer cet exercice. Gardez les bras à plat sur le sol à côté de vous et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Avec vos genoux pliés, appuyez votre bassin en l'air en poussant vers le haut avec vos fessiers. Arrêtez-vous lorsque votre dos est en ligne droite.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement vos fesses vers le sol et répétez cet exercice plusieurs fois.
Étape 2. Incorporez les squats
Les squats sont un exercice classique qui peut aider à tonifier tout le bas de votre corps. Cependant, les squats recrutent spécifiquement vos fessiers et vos muscles de la hanche. De plus, avec quelques variantes, vous pouvez vraiment affiner vos hanches.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Accroupissez-vous profondément avec vos genoux, en gardant le dos droit. Plongez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vos fesses doivent être repoussées derrière vous.
- Tenez votre squat ici pendant quelques secondes, puis remontez-vous en position debout. Essayez de pousser en utilisant vos muscles fessiers.
- Pour rendre les squats plus difficiles, tenez deux haltères (un dans chaque main) ou tenez une barre sur vos épaules.
- Pour cibler encore plus vos hanches, ajoutez une augmentation latérale des jambes. Lorsque vous revenez à votre position debout, étendez une jambe tout droit sur le côté. Alternez les côtés avec chaque squat.
Étape 3. Essayez de faire des fentes
Comme les squats, les fentes sont un mouvement classique qui cible vos fesses et vos hanches. Le besoin de vous aider à vous équilibrer et à être stable nécessite vraiment de la force de vos hanches.
- Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tout en tenant des poids, avancez avec votre jambe droite d'environ 3 à 4 pieds.
- Plongez de manière à ce que votre genou droit se penche vers l'avant et que le genou de votre jambe gauche tombe au sol. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Repoussez jusqu'à la position de départ. Assurez-vous de repousser avec votre jambe droite - pas votre jambe gauche. Répétez de l'autre côté et faites environ 8 fentes de chaque côté.
- Une variante des fentes qui peut aider à cibler les hanches d'une manière différente sont les fentes latérales. Au lieu d'avancer, avancez sur le côté. Alternez entre les deux jambes.
Étape 4. Essayez les levées de jambe latérales
Un exercice particulier qui cible vraiment vos muscles de la hanche est l'élévation latérale des jambes. Incorporez cet exercice en plus des fentes, des squats et des ponts.
- Allongez-vous sur le sol votre côté droit. Placez votre bras droit de manière à ce que votre main berce votre tête et que le haut de votre bras soit à plat sur le sol. Votre main gauche peut reposer sur votre hanche ou sur le sol devant vous.
- Tout en resserrant vos muscles abdominaux, soulevez lentement votre jambe gauche en l'air. Gardez votre jambe parfaitement droite et vos orteils fléchis.
- Soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement. Maintenez votre jambe dans cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez ce mouvement 8 à 10 fois sur la jambe droite. Ensuite, retournez-vous et répétez le même exercice sur le côté droit.
Partie 3 sur 3: Manger pour gagner un pouce sur vos hanches
Étape 1. Augmentez votre apport calorique quotidiennement
Afin de gagner un pouce sur vos hanches, vous devrez manger un peu plus. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour augmenter la taille de vos hanches.
- Tout comme pour la perte de poids, vous ne pouvez pas traiter avec un gain de poids. Vous devrez prendre du poids en toute sécurité et lentement sur tout votre corps pour voir vos hanches grossir.
- Vous pouvez le faire en ajoutant environ 250 à 500 calories à votre apport quotidien typique.
- Par exemple, si vous mangez actuellement 1 800 calories par jour, essayez d'augmenter votre apport calorique quotidien à 2 050 - 2 300.
- Essayez d'utiliser un journal alimentaire ou une application de journalisation sur votre téléphone intelligent pour calculer votre apport calorique actuel. De cette façon, vous saurez quel niveau viser pour prendre du poids.
Étape 2. Mangez 3 repas par jour plus une collation ou deux
Afin d'augmenter votre apport calorique total, vous devrez augmenter la quantité que vous mangez. Vous pouvez augmenter la taille de vos portions ou manger plus fréquemment tout au long de la journée.
- L'un des moyens les plus faciles et les plus simples de prendre du poids est de manger plus fréquemment tout au long de la journée.
- Essayez d'ajouter un 4e petit repas ou d'ajouter 1 à 2 collations par jour en plus de vos 3 repas habituels par jour.
- Manger plus fréquemment peut vous aider à éviter d'être trop rassasié par des repas plus copieux et à vous sentir énergique tout au long de la journée.
Étape 3. Choisissez des aliments nutritifs et riches en calories
Un autre facteur sur lequel vous devrez vous concentrer est le type d'aliments que vous mangez. Vous devez ajouter des aliments plus riches en calories afin que ces repas ou collations supplémentaires représentent les 250 à 500 calories nécessaires par jour.
- Les aliments riches en calories vous aideront à atteindre un objectif calorique plus élevé un peu plus facilement. Par exemple, ajouter une petite salade comme quatrième repas n'ajoutera qu'environ 100 calories ou moins.
- Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments comme ceux-ci qui sont plus caloriques. Les aliments riches en protéines et en graisses saines sont un bon point de départ. Essayez: les noix, les avocats, les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.
- Par exemple, vous pouvez ajouter des calories saines avec des collations comme: du beurre de cacahuète et une pomme, 2 œufs durs, un mélange montagnard ou un yogourt grec entier avec des noix.
- Évitez d'ajouter des calories avec des aliments malsains comme les sucreries, les aliments frits, la restauration rapide et la malbouffe.
Étape 4. Concentrez-vous sur les protéines
Tout en augmentant vos calories, vous devez également vous assurer que votre alimentation est riche en protéines. Ceci est essentiel car les protéines sont un nutriment important pour la synthèse musculaire et l'énergie.
- Pour vous assurer de consommer une quantité adéquate de protéines chaque jour, incluez 1 à 2 portions de protéines par repas.
- Chaque portion doit être mesurée pour plus de précision. Mesurez environ 1/2 tasse ou une portion de 3-4 oz par portion.
- Essayez des aliments comme: la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots, le tofu et les fruits de mer.
- Les shakes protéinés sont une autre option saine.
- Bien qu'il soit important de suivre un régime riche en protéines, continuez de manger une grande variété d'autres aliments comme des fruits, des légumes et des grains entiers.
Routines d'entraînement et aliments à manger et à éviter
Routine aérobie pour gagner un pouce sur vos hanches
Routine de musculation pour gagner un pouce sur vos hanches
Aliments à manger et à éviter pour gagner un pouce sur vos hanches
Des astuces
- Tenez un journal d'entraînement pour suivre vos progrès. Vous pouvez enregistrer des séances d'entraînement, marquer vos mesures de hanches et noter tous les défis ou victoires particuliers que vous rencontrez tout en ajoutant un pouce à vos hanches.
- Essayez de suivre votre pourcentage de graisse corporelle, que certaines balances peuvent mesurer en plus du poids. Cela peut être motivant et vous donne un aperçu réaliste des changements dans votre corps.
- Divisez votre objectif en sous-objectifs plus petits. Au lieu d'essayer de gagner un pouce sur vos hanches, concentrez-vous sur le fait que tout ce que vous avez à faire est de gagner un demi-pouce par hanche (puisque vous en avez deux). Gagner un demi-pouce est deux fois plus facile. Et ce sont les mathématiques modernes pour vous.
