Le désalignement de la hanche est un problème médical grave qui peut entraîner de nombreuses douleurs et blessures telles que les ischio-jambiers tendus, le syndrome de la bande iliotibiale et le syndrome rotulien-fémoral. Bien que des traitements spécifiques doivent être prescrits par un médecin, il existe un certain nombre d'exercices généraux que vous pouvez faire pour soulager la douleur et renforcer vos muscles.
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Partie 1 sur 4: Déterminer le problème
Étape 1. Confirmez que vos hanches sont mal alignées
La meilleure personne pour juger cela est un médecin, et l'autodiagnostic n'est pas conseillé. Si vous ne pouvez pas voir votre médecin ou si vous essayez de déterminer le type de médecin que vous devriez consulter, vous voudrez peut-être faire des tests à domicile pour voir si un désalignement peut être un problème. Même si vous êtes à peu près certain de connaître la cause, rien ne remplace la consultation d'un médecin qualifié, et vous devriez en faire une priorité.
Étape 2. Évaluez votre douleur
Le désalignement de la hanche peut causer de la douleur dans trois zones distinctes différentes. Si vous ressentez des douleurs à un ou plusieurs de ces endroits, vos hanches peuvent en effet être mal alignées:
- Hanches: Cela peut sembler évident, mais il existe de nombreux types de douleurs à la hanche avec différentes causes à considérer. Il est préférable d'identifier ou de ressentir les articulations douloureuses ou enflammées en se déplaçant lentement de gauche à droite, éventuellement devant un miroir.
- Bas du dos: Le désalignement de la hanche est associé à une hyper-extension et à une tension des muscles de l'abdomen et du bas du dos. Les problèmes avec ces muscles peuvent se manifester par des douleurs lombaires douloureuses ou aiguës.
- Genou: Le désalignement de la hanche peut vous amener à déplacer trop de poids sur un côté de votre corps. Le genou de ce côté peut ne pas être en mesure de supporter le poids et le stress supplémentaires, provoquant des douleurs.
Étape 3. Effectuez une évaluation permanente
Il s'agit d'un test simple que vous pouvez effectuer à la maison pour rechercher des signes évidents de désalignement. Le port de vêtements moulants facilitera cette étape.
- Tenez-vous pieds nus devant un miroir ou demandez à un ami de vous prendre en photo. Essayez de vous tenir droit mais détendu.
- Imaginez une ligne verticale descendant directement au milieu de votre corps.
- Maintenant, imaginez une deuxième ligne près de vos épaules qui est parfaitement perpendiculaire à la première ligne.
- Examinez la photo à la recherche de signes courants de mauvais alignement. Votre bassin peut sembler diagonal plutôt que parallèle à la deuxième ligne, ou une jambe peut sembler plus courte que l'autre. Encore une fois, cela ne constitue pas un diagnostic, mais cela peut être une information utile que vous pouvez transmettre à votre médecin.
- Répétez ce processus en vous tenant de profil. Vous remarquerez peut-être une courbure accrue dans le bas du dos et un abdomen bombé (mais pas nécessairement gras). Cela peut indiquer une inclinaison pelvienne antérieure.
Étape 4. Déterminez les causes spécifiques de désalignement et corrigez-les
Parfois, il existe une cause fondamentale facile à repérer d'un mauvais alignement de la hanche que vous pouvez corriger immédiatement.
- Ne pas s'étirer suffisamment après l'exercice. Au fil du temps, des muscles trop tendus peuvent tirer les articulations et les désaligner.
- Mauvaise position. Travaillez consciemment assis et debout plus droit.
- Porter un sac à bandoulière lourd. Passez à un sac à dos pour mieux répartir le poids.
- Ne pas porter les bonnes chaussures. Si vos arches sont trop hautes (parfois causées par le port de talons hauts) ou trop basses, cela peut altérer votre démarche au point de désaligner vos hanches.
Partie 2 sur 4: Renforcer les muscles faibles
Étape 1. Effectuez des inclinaisons pelviennes
Ne soyez pas confus par le nom de cet exercice. Un exercice d'inclinaison pelvienne peut aider à corriger un désalignement d'inclinaison pelvienne en renforçant uniformément vos muscles pelviens.
- Allongez-vous à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Vos bras, le haut du dos, le bas du dos, la tête et la plante de vos pieds doivent tous toucher le sol. Si vous êtes enceinte, une alternative sûre consiste à appuyer votre dos contre un mur au lieu du sol.
- Préparez vos muscles abdominaux en appuyant le bas du dos contre le sol ou le mur. Maintenez cette position pendant 6 à 10 secondes en respirant normalement.
- Répétez cet exercice huit à 12 fois par jour.
Étape 2. Pratiquez les extensions de hanches sur le côté le plus faible
Cet exercice aidera à renforcer uniformément les muscles de vos jambes et du bas du dos. Une fois que vous êtes capable de faire cet exercice avec un minimum de douleur, ajoutez des poids aux chevilles à votre routine. Cet exercice est déconseillé aux femmes enceintes.
- Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller sous vos hanches, les jambes étendues directement derrière vous.
- Contractez vos fessiers et soulevez votre jambe lentement jusqu'à ce que votre cuisse ne touche plus le sol.
- Abaissez lentement la jambe.
- Commencez par six à huit répétitions par jour, jusqu'à 12. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.
Étape 3. Essayez les abductions latérales de la hanche
Cet exercice renforce les muscles des côtés extérieurs de la partie supérieure de la jambe et du bas du dos. Ajoutez des poids aux chevilles à votre routine au fur et à mesure de votre progression.
- Allongez-vous sur le côté le plus fort avec votre tête bercée dans le creux de votre bras.
- Pliez légèrement la jambe de votre côté le plus fort vers l'avant au niveau de la hanche et du genou pour fournir un soutien.
- Redressez la jambe de votre côté le plus faible et soulevez lentement la jambe à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Abaissez lentement la jambe et faites une pause pour vous reposer pendant deux secondes.
- Commencez par six à huit répétitions et progressez jusqu'à 12. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.
Partie 3 sur 4: Éliminer la tension
Étape 1. Étirez votre bande iliotibiale
La bande iliotibiale est un morceau de tissu conjonctif qui s'étend de votre bassin externe, le long du côté de votre jambe et jusqu'à votre genou. Un mauvais alignement de votre bassin peut provoquer une inflammation de cette bande pendant l'exercice. N'effectuez pas cet étirement si vous êtes enceinte, car le changement de votre centre de gravité peut vous faire tomber.
- Tenez-vous à côté d'un mur pour vous soutenir.
- Croisez une jambe derrière l'autre.
- Appuyez-vous sur la hanche de la jambe croisée vers le mur.
- Une fois que vous ressentez un étirement, arrêtez-vous et maintenez votre position pendant 30 secondes.
- Reposez-vous 30 secondes et changez de côté. Effectuez deux répétitions de chaque côté. Faites cet étirement une fois le matin ou avant de vous coucher ou après l'exercice.
Étape 2. Effectuez l'étirement de l'enjambement du côté du siège
Cet étirement tire les muscles de la hanche externe, ciblant les fessiers.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées, le dos aussi droit et haut que possible.
- Tournez vos épaules (mais pas vos hanches) vers une jambe et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en vous penchant sur la jambe tendue. Assurez-vous que vos deux fesses restent au sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Reposez-vous 30 secondes avant de répéter l'étirement de l'autre côté. Faites un total de 2 répétitions de chaque côté (pour un total de quatre) par jour.
Étape 3. Faites des étirements du genou à la poitrine
Ce type d'étirement équilibrera les muscles postérieurs de la hanche. Il est sans danger pour les femmes enceintes et est spécifiquement recommandé pour soulager les douleurs à la hanche liées à la grossesse.
- Allongez-vous sur le dos. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Déplacez un genou aussi près que possible de votre poitrine tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Détendez-vous et abaissez votre jambe.
- Reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter avec votre autre genou. Effectuez cet étirement une à deux fois par jour. La première chose le matin ou avant le coucher sont de bons moments pour s'étirer, ou le faire juste après l'exercice.
Partie 4 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Parlez à votre médecin de soins primaires
Si vous avez accès aux soins de santé, un professionnel de la santé qualifié est la meilleure personne pour diagnostiquer et traiter vos problèmes d'alignement de la hanche. Si vous souffrez d'inflammation ou de douleur, votre médecin peut vous prescrire les médicaments appropriés et les plus sûrs pour vous aider. Si vos problèmes ne relèvent pas du domaine d'expertise de votre médecin, vous pouvez être référé à un spécialiste.
Étape 2. Consultez un physiothérapeute
Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute. Un physiothérapeute vous aidera à retrouver votre mobilité grâce à des exercices guidés et des étirements. Votre physiothérapeute peut également vous conseiller sur la bonne routine que vous pouvez faire à la maison.
Étape 3. Subissez une intervention chirurgicale pour corriger les problèmes graves
Pour les problèmes d'alignement de la hanche non traitables par l'exercice ou par des médicaments, une intervention chirurgicale peut être nécessaire. Les chirurgiens peuvent modifier la forme et l'alignement de l'emboîture de la hanche et de l'articulation pour faciliter les mouvements lors d'une procédure appelée ostéotomie périacétabulaire.
Si votre hanche est gravement endommagée, un chirurgien peut refaire surface ou remplacer complètement votre hanche par arthroscopie, qui est une intervention chirurgicale peu invasive
Exemples d'exercices et d'étirements
Exercices pour renforcer les muscles de la hanche faibles
Étirements pour aider à aligner vos hanches
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Des astuces
- Consultez toujours un médecin si vous souffrez de douleurs aiguës chroniques ou sévères avant de tenter de traiter vous-même un problème de hanche.
- Une autre source de désalignement de la hanche peut être des anomalies des muscles et des os des pieds.
- Tous les exercices de renforcement et d'étirement doivent être effectués sur un tapis ou un tapis d'exercice. Les sols durs peuvent exacerber votre douleur.
- Si vous n'avez pas de hanches mal alignées, vous pourriez avoir des creux de hanche, un creux cosmétique inoffensif entre le haut et le bas de la hanche. Si tel est votre problème, consultez le wikiHow Comment se débarrasser des trempettes de hanche.
- Bien que les véritables écarts de longueur des jambes soient rares, ils peuvent provoquer un désalignement de la hanche non traitable par ces exercices.
- Si vous êtes un coureur, évitez de courir à plusieurs reprises sur une surface dure inclinée (comme une route), car cela pourrait entraîner un désalignement.
- Arrêtez de faire ces exercices si votre douleur s'aggrave, sauf indication contraire d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
- Évitez les exercices à fort impact et à répétition élevée jusqu'à ce que vos hanches aient été correctement réalignées.
- La grossesse provoque parfois un type particulier de désalignement de la hanche appelé dysfonctionnement de la symphyse pubienne. L'hormone relaxine détend les ligaments pour permettre au bébé de passer plus facilement dans le canal génital. Parfois, les ligaments se détendent trop, provoquant une instabilité et des douleurs des articulations pelviennes. Les exercices d'inclinaison pelvienne et les ceintures de soutien pelviennes sont les meilleurs moyens de traiter ce problème.
- La perte de poids peut également réduire les problèmes de hanche.
