Une mauvaise posture des épaules peut exercer une pression indésirable sur votre cou et votre dos, provoquant des douleurs chroniques et, dans certains cas, des céphalées de tension. Le travail sur ordinateur peut provoquer ou aggraver une mauvaise posture en encourageant l'affaissement et en permettant aux muscles de s'atrophier. Cependant, il existe plusieurs façons de lutter contre une mauvaise posture et de soulager les douleurs aux épaules.
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Partie 1 sur 2: Rétablir l'alignement de l'épaule
Étape 1. Renforcez le milieu de votre dos
Pour pouvoir tirer vos épaules en arrière et les maintenir correctement alignées, vous devez avoir des muscles forts dans la région du milieu du dos entre vos omoplates. Les principaux groupes musculaires y sont appelés paraspinaux, rhomboïdes, trapèze et infraspinatus. Lorsque ces muscles sont trop faibles, ils permettent aux épaules de s'affaisser vers l'avant. Quand ils sont forts, il est plus facile de tenir et de maintenir une bonne posture.
- Les rameurs sont excellents pour renforcer les muscles entre les omoplates. Commencez avec des poids légers et des répétitions plus faibles et progressez lentement vers des poids plus lourds et plus de répétitions au cours de quatre à six semaines.
- Faire la "mouche inversée" avec des poids libres est également idéal pour renforcer les muscles rhomboïdes et trapèzes. Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec votre taille penchée en avant et en regardant le sol. Prenez des haltères dans chaque main et soulevez-les latéralement du sol, ce qui provoque la rétraction de vos omoplates. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez pendant quelques secondes puis abaissez lentement les haltères.
- La natation est un excellent exercice car elle fait travailler pratiquement tous vos muscles, en particulier ceux de vos épaules, de votre colonne vertébrale et de vos jambes. La natation oblige également à avoir une bonne posture afin de rester au-dessus de la ligne de flottaison et de nager en ligne droite.
Étape 2. Rendez votre colonne thoracique plus flexible
Bien que votre colonne vertébrale thoracique (milieu du dos) se courbe naturellement quelque peu vers l'avant, trop de courbure peut créer une bosse raide et douloureuse. La bosse inflexible (appelée médicalement une cyphose) force alors les épaules et le cou vers l'avant. En tant que tel, essayez de rendre votre colonne thoracique plus flexible en l'allongeant (inversant la courbe) afin qu'il soit plus facile de réaligner vos épaules.
- Allongez-vous sur un gros ballon d'exercice avec vos pieds sur le sol et en regardant le plafond. Roulez (étendez) lentement le milieu de votre dos sur le dessus de la balle pour que votre tête se rapproche du sol. Lorsque vous ressentez un bon étirement (pas douloureux), maintenez-le pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour.
- Faites la pose "Superman". Allongez-vous face contre terre sur un sol rembourré avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez votre menton, vos bras et autant de jambes que possible du sol - simulez le vol de Superman. Tenez pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour. Assurez-vous de placer un oreiller sous le ventre afin de ne pas trop étendre votre dos lorsque vous levez la tête, les bras et les jambes.
- La natation, les exercices d'aviron et les cours de yoga aideront également à rendre votre colonne thoracique (et de nombreuses autres zones de votre corps) plus flexible.
- Utilisez une civière dorsale, c'est-à-dire une civière lombaire incurvée que vous placez sur le sol et allongez-vous plusieurs minutes par jour (commencez par une minute, puis augmentez progressivement jusqu'à cinq minutes). Allongez-vous face vers le haut sur une civière dorsale sous le milieu du dos. Étendez lentement votre dos dessus. Cela aide à compenser la position affaissée vers l'avant constante.
Étape 3. Étirez les muscles de votre poitrine et de votre cou
En plus des muscles faibles au milieu du dos, des muscles trop tendus dans la poitrine contribuent également à tirer les épaules vers l'avant et à les désaligner. Ironiquement, cette posture est relativement courante chez les hommes qui vont au gymnase, mais passent trop de temps sur leurs muscles pectoraux (pectoraux) et antérieurs de l'épaule et pas assez de temps sur leurs rhomboïdes (entre les omoplates) et les muscles postérieurs de l'épaule. La solution est d'éviter de surmener les pectoraux et de s'assurer qu'ils sont bien étirés et souples. Un problème similaire se produit lorsque les muscles du bas du cou (trapèze et élévateur de l'omoplate) deviennent trop tendus / forts - ils tirent sur les épaules et donnent l'impression que la personne hausse toujours les épaules.
- Pour étirer les muscles de votre poitrine, placez-vous dans l'embrasure d'une porte ou contre un coin et levez le bras le plus proche du mur à hauteur d'épaule. Votre bras doit être plié au niveau du coude. Cette posture ressemble à la moitié d'un poteau de but de football. Posez votre bras contre le mur ou le cadre de la porte et utilisez-le pour étirer doucement votre épaule pendant 30 secondes. Tournez la tête et regardez dans la direction opposée de votre épaule pour intensifier l'étirement. Ensuite, passez à l'épaule opposée et répétez. S'étirer cinq à dix fois par jour aidera à détendre les muscles de votre poitrine et à permettre à vos épaules de se rétracter.
- Une fois que votre cou est réchauffé, commencez à l'étirer en fléchissant latéralement votre cou et votre tête (en le pliant sur le côté) - essayez de rapprocher votre oreille de votre épaule. Tenez pendant 30 secondes et faites les deux côtés cinq à 10 fois par jour. Le relâchement des muscles de votre cou permettra à vos épaules de s'abaisser progressivement.
Étape 4. Consultez un chiropraticien
Un chiropraticien est un spécialiste de la colonne vertébrale formé à l'évaluation de la posture. Non seulement ils peuvent vous dire si votre posture est mauvaise, mais ils peuvent généralement en identifier la cause et proposer des solutions naturelles. Les chiropraticiens peuvent diagnostiquer des anomalies de la colonne vertébrale qui provoquent un désalignement des épaules (scoliose, ostéoporose, hypercyphose), généralement à l'aide de radiographies. Ils peuvent également rendre votre colonne vertébrale plus flexible et fonctionnelle grâce à des manipulations manuelles des articulations appelées ajustements de la colonne vertébrale.
- Un chiropraticien peut appliquer une manipulation articulaire au milieu du dos pour soulager la douleur à l'épaule. Le milieu du dos est souvent négligé en tant que zone d'intérêt pour les douleurs à l'épaule; Cependant, des recherches récentes indiquent que la manipulation de la colonne thoracique est efficace pour les douleurs à l'épaule.
- Une épaule mal alignée peut également être due à une légère luxation appelée subluxation, où l'articulation n'est pas tout à fait correctement alignée. Demandez à votre chiropraticien de vérifier les deux articulations de l'épaule en plus de votre colonne vertébrale.
- Parfois, les épaules mal alignées sont dues à des problèmes plus bas dans votre corps, comme une jambe courte ou un bassin inégal. Ajuster le bassin pour le réaligner et ajouter un ascenseur à votre chaussure peut aider à équilibrer le bas de votre corps, ce qui a un impact positif sur le haut de votre corps.
- Gardez à l'esprit que les ajustements de la colonne vertébrale ne peuvent pas inverser les déformations telles que la scoliose et ne sont pas indiqués pour une hypercyphose liée à l'ostéoporose.
Partie 2 sur 2: Comprendre les causes des épaules mal alignées
Étape 1. Évitez une mauvaise posture
Une mauvaise posture corporelle est essentiellement causée par l'habitude de s'affaisser en avant en position assise ou debout. Contrairement à la croyance populaire, votre colonne vertébrale n'est pas censée être droite comme un poteau. Une colonne vertébrale en bonne santé a trois courbes naturelles, ce qui la fait ressembler à la lettre S de côté. Une courbe vers l'avant au niveau du cou rencontre une courbe vers l'extérieur au milieu du dos, qui se fond dans une autre courbe vers l'avant dans le bas du dos. Ainsi, d'une vue latérale, vos épaules doivent être alignées avec les articulations de vos hanches (au milieu de votre bassin) et vos chevilles.
- Lorsque vous êtes assis, debout et que vous marchez, rappelez-vous de repousser vos épaules en arrière, de resserrer vos muscles abdominaux, de relever le menton et de garder le regard droit devant vous. Ne vous penchez pas continuellement en avant, ne regardez pas vers le bas ou ne vous asseyez pas à des angles tordus.
- Une mauvaise posture est particulièrement débilitante pour les enfants, car leurs os en croissance peuvent être quelque peu déformés à cause d'un affaissement et d'un désalignement habituels. Ces déformations posturales sont très difficiles à inverser à l'âge adulte.
- Une mauvaise posture exerce une pression supplémentaire sur les muscles et les articulations, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques et augmenter le risque d'arthrite et de blessures.
Étape 2. Traitez correctement les blessures à l'épaule
Les blessures à l'épaule causées par la pratique d'un sport ou d'autres traumatismes, tels que des accidents de voiture ou des chutes, peuvent également désaligner votre ceinture scapulaire et le haut du corps. Par exemple, des épaules disloquées, des épaules séparées, des fractures du haut du bras ou de la clavicule, et divers degrés d'entorses et de déchirures musculaires peuvent entraîner un affaissement de l'articulation de l'épaule plus bas ou plus avancé qu'elle ne le devrait. En tant que tel, assurez-vous que votre blessure à l'épaule est correctement traitée et complètement guérie avant de reprendre des activités qui la stressent.
- La physiothérapie est parfois nécessaire après une blessure à l'épaule importante pour retrouver toute la force des muscles de la ceinture scapulaire et atteindre une amplitude de mouvement complète au sein de l'articulation glénohumérale (« boule et emboîture »).
- Ne pas pouvoir bouger et utiliser pleinement votre épaule - en raison de douleurs chroniques, d'une blessure articulaire non cicatrisée, de l'arthrite - peut rapidement s'atrophier et raccourcir les muscles environnants. Des muscles tendus et faibles agissent alors pour retirer lentement l'épaule de son alignement normal.
Étape 3. Demandez à votre médecin si vous avez une scoliose
La scoliose est une affection de cause inconnue qui entraîne une courbure non naturelle (difformité) de la colonne vertébrale, généralement dans la région thoracique (milieu du dos). L'un des signes révélateurs de la scoliose est le déséquilibre des épaules. Non seulement une épaule est plus basse que l'autre, mais l'omoplate associée apparaît souvent plus proéminente (plus saillante) que l'autre. Les épaules et le haut du corps mal alignés sont généralement ce qui indique à une infirmière scolaire ou à un médecin de famille qu'un enfant a une scoliose.
- La scoliose apparaît et progresse durant l'enfance (début de l'adolescence), puis se stabilise une fois l'âge adulte atteint et le squelette cesse de grandir.
- On pense que la scoliose est un peu plus courante et peut devenir plus grave chez les jeunes filles.
- Si la scoliose est la cause d'un désalignement des épaules, alors pratiquement rien ne peut être fait pour la corriger. Au lieu de cela, l'accent devrait être mis sur l'assurance que l'épaule est solide et pleinement fonctionnelle. Adopter une bonne posture est particulièrement important pour que le désalignement ne s'aggrave pas.
Étape 4. Essayez de prévenir l'ostéoporose
L'ostéoporose, également appelée maladie des os fragiles, implique un manque de minéralisation osseuse normale. Sans suffisamment de minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le bore, les os sont beaucoup plus susceptibles de se briser, en particulier au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale. Les fractures de type compression au milieu du dos (région thoracique) sont les plus courantes, ce qui a tendance à provoquer une bosse (hypercyphose) et à pousser les épaules et le cou trop en avant. Une fois la bosse formée, seule une chirurgie corrective peut aider à réaligner la colonne vertébrale et les épaules.
- L'ostéoporose est plus fréquente chez les femmes âgées caucasiennes et asiatiques, en particulier celles qui sont minces et inactives.
- Pour aider à prévenir l'ostéoporose, assurez-vous de consommer des quantités suffisantes de calcium et de vitamine D et faites de l'exercice régulièrement.
- Les bonnes sources de calcium comprennent: les produits laitiers faibles en gras, les légumes à feuilles vertes, le saumon en conserve, le tofu et les céréales et jus enrichis.
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Des astuces
- Entraînez-vous à marcher avec un livre en équilibre sur votre tête. Cela peut sembler « old school », mais c'est toujours un excellent moyen de développer une bonne posture, en particulier pour la tête, le cou, les épaules et le milieu du dos.
- Un facteur important pour avoir une bonne posture est simplement d'être conscient de votre posture. En tant que tel, regardez-vous dans le miroir à l'occasion et corrigez votre posture, en vous concentrant sur ce que vous ressentez, puis entraînez-vous à être conscient de votre posture tout au long de la journée.
- Si vous avez une scoliose ou un problème de colonne vertébrale thoracique, parlez toujours à votre médecin, chiropraticien ou physiothérapeute avant de tenter des exercices.
- Corriger une mauvaise posture peut sembler gênant au début parce que votre corps s'est habitué à s'asseoir et à se tenir debout d'une manière particulière (affaissée).
