Réduire votre masse grasse globale peut aider à améliorer votre santé. Bien qu'une partie de la graisse corporelle soit essentielle au bon fonctionnement de votre corps, de grandes quantités de graisse corporelle en excès peuvent entraîner de graves problèmes de santé. Trop de graisse dans le corps est liée à de nombreux problèmes de santé tels que l'apnée du sommeil, l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques et le durcissement des artères. Apporter des changements à votre régime alimentaire, à votre mode de vie et à votre routine d'exercice peut vous aider à réduire votre masse grasse globale en toute sécurité et à réduire votre risque de développer certains problèmes de santé.
Pas
Méthode 1 sur 4: Réduire la graisse corporelle avec des changements alimentaires
Étape 1. Optez pour des repas faibles en calories
Les régimes hypocaloriques vous aideront à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle. Surveillez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement et réduisez ce nombre d'environ 500 calories par jour. Cela entraînera une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
- Comptez le nombre de calories que vous consommez actuellement. Vous pouvez utiliser un journal alimentaire, une application ou une calculatrice en ligne pour vous aider à le faire avec précision. Découpez environ 500 calories de ce nombre. Votre résultat final devrait être ce que vous visez quotidiennement pour une perte de graisse corporelle lente et sûre.
- N'essayez pas de suivre un régime très pauvre en calories ou de consommer moins de 1 200 calories par jour. Lorsque vos calories sont trop faibles, vous pouvez arrêter de perdre du poids ou perdre de la masse musculaire maigre, pas de la graisse corporelle.
Étape 2. Concentrez-vous sur les protéines maigres
Les protéines sont essentielles pour le métabolisme de votre corps. Se concentrer sur les protéines maigres à tous les repas et collations peut aider à soutenir la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle.
- Les protéines maigres doivent être incluses à tous les repas. Cela vous aidera à respecter la quantité quotidienne recommandée. Les femmes devraient viser 46 g par jour et les hommes devraient viser 56 g.
- Les sources de protéines maigres comprennent: la volaille, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses, le tofu, les produits laitiers faibles en gras et les fruits de mer.
- Limitez ou évitez les sources de protéines qui contiennent des quantités plus élevées de graisses saturées. Certaines études ont montré qu'une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter la graisse corporelle - en particulier dans votre abdomen. Limitez les aliments comme: les produits laitiers gras, les morceaux de viande gras et le beurre.
Étape 3. Faites des fruits et légumes une priorité dans les repas
En plus des protéines maigres, faites une grande partie de vos repas et collations de légumes. Vous voudrez également manger beaucoup de fruits. Ces aliments sont très nutritifs et contiennent beaucoup de nutriments sains dont votre corps a besoin.
- Il est généralement recommandé de consommer environ cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Visez une à deux portions de fruits et le reste devrait être des légumes.
- De plus, lorsque vous choisissez des aliments de ces groupes, essayez de choisir des aliments de couleur vive ou foncée. Ces aliments sont généralement plus riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Par exemple, choisissez le chou frisé plutôt que la laitue iceberg.
- Essayez d'utiliser les légumes de manière créative. Essayez-les crus avec une trempette ou dans une salade, faites-les sauter sur le feu, cuisez-les dans une soupe, rôtissez-les au four, grillez-les à l'extérieur, ou cachez-les dans un smoothie ou dans une sauce à spaghetti et servez-les sur une courge spaghetti.
Étape 4. Réduisez la quantité de céréales que vous mangez
L'un des meilleurs moyens de réduire votre graisse corporelle est de réduire la quantité de céréales que vous mangez chaque jour. Ces aliments riches en glucides peuvent ralentir la réduction de la graisse corporelle.
- Les aliments riches en glucides comprennent: le pain, le riz, les pâtisseries, les bonbons, les pâtes, les craquelins, les chips, les muffins anglais et les bagels. Ces grains hautement transformés contiennent peu de nutriments et peuvent augmenter rapidement la glycémie, ce qui entraîne souvent un stockage des graisses.
- Il existe d'autres aliments qui contiennent des glucides comme les fruits et les légumineuses; Cependant, ces aliments contiennent également une grande quantité d'autres nutriments essentiels et ne devraient pas nécessairement être limités.
Étape 5. Faites de l'eau votre boisson préférée
Un jour normal, la plupart des gens devraient boire environ huit verres d'eau de 8 onces. Choisissez des boissons décaféinées sans calories pour les liquides les plus hydratants.
- Évitez les boissons sucrées et riches en calories comme les sodas, les jus ou les boissons énergisantes, car elles ajouteront des calories à votre alimentation et pourraient augmenter la graisse corporelle.
- Il s'agit d'une recommandation générale. Les quantités de fluides nécessaires seront différentes pour chacun en fonction de leur taille et de la quantité de transpiration. Par exemple, ceux qui participent à des exercices d'aérobie devront boire plus pour se réhydrater. Laissez la soif être votre premier guide.
Étape 6. Mangez des aliments fermentés
Les aliments fermentés, tels que le kéfir biologique, le yogourt biologique et la choucroute contiennent des cultures vivantes de bonnes bactéries. Avoir de grandes quantités de bonnes bactéries dans nos intestins peut aider à maintenir un poids santé. Vous pouvez également prendre des probiotiques, qui peuvent même aider à gérer le stress.
Étape 7. Évitez les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels
Ils peuvent augmenter les fringales et conduire à une suralimentation. Il existe plus de 60 noms pour les sucres ajoutés, il peut donc parfois être difficile de les identifier dans une liste d'ingrédients. Voici quelques exemples de sucres ajoutés:
- Nectar d'agave
- Malt d'orge
- Jus de canne
- Sirop de maïs
- Dextrose
- Jus de canne évaporé
- Sirop de maïs riche en fructose
- Malton
- sirop d'érable
- mélasse
- Chéri
- Saccharose
- Sirop de riz
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Méthode 1 Quiz
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, combien de calories devez-vous réduire environ par jour ?
250
Presque! Supprimer 250 calories de votre alimentation quotidienne n'est pas une mauvaise idée, mais vous ne verrez pas beaucoup de perte de poids. Si vous voulez perdre une livre ou deux par semaine, vous devriez réduire plus de calories que cela. Choisissez une autre réponse !
500
Droit! Essayez de réduire de 500 calories votre apport quotidien normal. Cela vous aidera à perdre du poids sans être dangereux pour votre santé. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
1000
Nan! Couper 1000 calories peut être dangereux. Si vous mangez trop peu de calories par jour, votre corps entrera en mode famine et vous arrêterez de perdre de la graisse corporelle. Choisissez une autre réponse !
En fait, tant que vous mangez les bons aliments, vous n'avez pas à réduire les calories.
Pas exactement! Choisir soigneusement la nourriture que vous mangez est important si vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Cela dit, cependant, vous devez toujours réduire les calories. Il y a une meilleure option là-bas!
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Méthode 2 sur 4: Réduire la graisse corporelle avec l'exercice
Étape 1. Augmentez votre niveau d'activité aérobie
Mettez en place une routine d'exercice aérobie qui fonctionnera en conjonction avec votre régime alimentaire pour réduire la graisse corporelle. Ensemble, l'exercice aérobie et l'alimentation se sont avérés être l'une des meilleures combinaisons pour réduire la graisse corporelle.
- En général, il est recommandé d'inclure au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine, soit seulement 20 minutes par jour. Pour accélérer la réduction de la graisse corporelle, il est suggéré de s'entraîner plus longtemps - jusqu'à 60 minutes par jour.
- Incluez une grande variété d'exercices d'aérobie comme: la marche/le jogging, la course, le vélo, la danse, la natation, les arts martiaux ou la boxe et l'utilisation de l'elliptique. Choisissez des activités que vous aimez, car cela vous rendra plus susceptible de vous y tenir.
- Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, commencez par développer votre programme d'activités actuel.
- Que vous optiez pour des exercices à faible impact comme la natation ou la marche, ou une routine plus intense comme le kickboxing ou la musculation, essayez de vous entraîner pendant au moins 30 minutes.
Étape 2. Ajoutez des exercices d'intervalle de haute intensité
Certaines études ont montré que des exercices d'intensité plus vigoureuse effectués par intervalles réduisent la graisse corporelle plus efficacement que les exercices d'intensité modérée.
- L'entraînement par intervalles combine à la fois des exercices d'intensité très élevée et modérée. Ces entraînements sont généralement effectués sur des périodes plus courtes. Un exemple d'entraînement fractionné est: 1 minute de sprint suivie de 3 minutes de jogging. Ce cycle serait répété plusieurs fois, pendant environ 20 minutes au total (sans compter votre échauffement et votre récupération).
- L'entraînement par intervalles est idéal pour la réduction de la graisse corporelle, car il a été démontré qu'il brûle plus de calories provenant des graisses et maintient votre métabolisme élevé jusqu'à 24 heures après la fin de l'entraînement.
Étape 3. Incluez un entraînement de résistance régulier
L'entraînement en force ne brûle pas des niveaux élevés de graisse lorsque vous effectuez les exercices; Cependant, au fil du temps, l'entraînement en force peut vous aider à développer une masse musculaire maigre, ce qui peut vous aider à augmenter votre métabolisme et la capacité de votre corps à brûler des calories.
- Il est recommandé d'inclure un entraînement en force deux à trois jours par semaine pendant au moins 30 minutes. Il est important de travailler tous les grands groupes musculaires tout au long de la semaine.
- Incluez toujours au moins deux jours de repos et de récupération entre les routines de musculation. Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour une récupération adéquate, sinon les performances peuvent en souffrir avec le temps.
Étape 4. Augmentez votre activité de style de vie
En plus du cardio et de la musculation, vous pouvez augmenter votre activité quotidienne. Des études ont montré qu'en général, les personnes les plus actives ont tendance à être en meilleure santé.
- Pensez à combien vous bougez ou au nombre de pas que vous faites par jour. Comment pouvez-vous augmenter cela?
- Voici quelques façons d'augmenter le mouvement dans votre journée: faites des levées de jambes pendant que vous êtes assis à votre bureau ou debout ou faites des levées de genoux pendant les pauses publicitaires.
- Ajoutez plus d'étapes à votre journée en: faisant une pause marche pendant le déjeuner, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur, en vous garant plus loin de votre destination et en marchant jusqu'à des endroits proches de vous (comme l'épicerie ou la pharmacie).
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Méthode 2 Quiz
Quel type d'exercice est le meilleur pour brûler les graisses corporelles ?
Exercice d'aérobie
Absolument! Faire 20 à 60 minutes d'exercice aérobique chaque jour est un excellent moyen de brûler les graisses corporelles. Vous pouvez rendre votre entraînement encore plus efficace avec l'entraînement par intervalles. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Entraînement de résistance
Réessayer! L'entraînement en résistance ne brûle pas une tonne de calories à lui seul. Cependant, il vous aide à développer votre masse musculaire, ce qui est bon pour votre métabolisme. Devine encore!
Activité de style de vie
Fermer! Être plus actif dans votre vie quotidienne est bon si vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Cependant, vous devez faire des exercices plus ciblés afin de vraiment brûler cette graisse. Il y a une meilleure option là-bas!
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Méthode 3 sur 4: Apporter d'autres changements de style de vie pour réduire la graisse corporelle
Étape 1. Gérer les niveaux de stress
Des études ont montré que le stress chronique de faible intensité à long terme augmente les niveaux de cortisol dans le corps. Lorsque cela se produit, non seulement il peut être difficile de perdre du poids, mais vous pouvez même gagner plus de graisse corporelle.
- Faire de l'exercice régulièrement peut aider à gérer les niveaux de stress. Si vous vous sentez dépassé ou trop stressé, faites une promenade de 10 minutes pour vous calmer et vous détendre. Essayez le yoga, qui peut être méditatif.
- Engagez-vous dans d'autres activités qui vous aideront également à vous détendre. Vous pouvez écouter de la musique, lire un bon livre ou un bon magazine, tenir un journal, vous réunir avec des amis ou regarder un film. Essayez la méditation, la respiration profonde, la visualisation positive et la relaxation musculaire progressive.
- Si vous avez du mal à gérer votre niveau de stress, envisagez de parler à un thérapeute ou à un spécialiste du comportement. Ces professionnels de la santé sauront vous coacher et vous guider vers une meilleure gestion du stress.
- Évitez de dépendre du tabac, de l'alcool, de la caféine ou d'autres drogues.
Étape 2. Couchez-vous plus tôt
De nombreuses personnes ne se reposent pas suffisamment chaque nuit. Le sommeil est important pour une variété de fonctions corporelles, y compris la gestion du poids. Allez vous coucher plus tôt pour dormir plus et aider à réduire votre taux de graisse corporelle.
- Il est recommandé de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Vous devrez peut-être vous coucher plus tôt et vous réveiller un peu plus tard (si possible) pour vous aider à augmenter la quantité de sommeil chaque nuit.
- Un repos adéquat contribue également à améliorer les performances sportives en plus de vous aider à gérer vos signaux de faim tout au long de la journée.
Étape 3. Assurez-vous de manger des portions saines
Le contrôle des portions est nécessaire si vous souhaitez réduire la graisse corporelle. Le contrôle des portions vous aidera à réduire votre apport calorique global et votre graisse corporelle.
- En général, les adultes en bonne santé ne devraient pas consommer plus de 3 à 4 onces de protéines, 1/2 tasse de céréales, 1/2 tasse de fruits et 1 tasse de légumes par portion.
- Utilisez des tasses à mesurer ou une balance alimentaire pour vous aider à garder le cap avec vos portions.
- Vous pouvez également utiliser des assiettes, des bols et des tasses plus petits pour limiter physiquement la quantité de nourriture que vous pouvez vous servir en une seule fois.
- Consommer plus que les portions recommandées d'aliments peut augmenter votre risque de prendre du poids et d'augmenter la graisse corporelle totale.
Étape 4. Mangez en pleine conscience
Éteignez votre téléviseur, rangez votre téléphone ou votre livre et faites attention lorsque vous mangez. Mangez lentement, mâchez bien et savourez votre nourriture. Manger en étant distrait ou lorsque vous vous sentez émotif peut vous amener à trop manger. Essayez d'être présent lorsque vous mangez vos aliments, en remarquant les goûts, les odeurs et les textures. But
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Méthode 3 Quiz
Combien de légumes faut-il manger en un seul repas ?
Jusqu'à 3-4 onces d'une valeur.
Pas exactement! 3-4 onces ne sont pas nécessairement une portion complète de légumes, mais c'est la quantité idéale de protéines. Il est important d'équilibrer la taille de vos portions avec vos besoins nutritionnels. Essayez une autre réponse…
Jusqu'à 1/2 tasse de valeur.
Fermer! Vous ne devriez pas manger plus de 1/2 tasse de fruits et de céréales en une seule séance. C'est bien de manger plus de légumes que cela, cependant. Choisissez une autre réponse !
Jusqu'à 1 tasse de valeur.
Ouais! Même pour les aliments sains comme les légumes, la taille des portions est importante. Ne mangez pas plus d'une tasse de légumes en une seule fois. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Autant que vous voulez.
Réessayer! Afin de perdre de la graisse corporelle, il est important de contrôler la taille de vos portions. Même si les légumes sont sains, vous devez surveiller la quantité que vous mangez à la fois. Réessayer…
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Méthode 4 sur 4: Mesurer vos progrès
Étape 1. Démarrez un journal ou un journal
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids ou de réduire votre graisse corporelle, c'est une bonne idée de commencer un journal. Vous pouvez inclure une variété d'informations, mais ce journal vous aidera à voir et à mesurer votre succès.
- Commencez un journal avant d'apporter des modifications. Vous pouvez prendre des notes sur ce que vous prévoyez de changer, votre calendrier et toutes autres idées ou pensées que vous avez.
- Pensez à garder une trace de vos aliments et boissons. Il a été démontré que l'enregistrement de ce que vous mangez aide les gens à rester sur la bonne voie. Cela vous permettra également de voir tout dérapage ou de vous aider à déterminer si ce que vous mangez affecte votre succès.
- Gardez également une trace de toutes les mesures que vous prenez, comme votre poids.
Étape 2. Montez sur la balance chaque semaine
Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire votre masse grasse globale, il est important de surveiller vos progrès. Une façon de vous enregistrer est de vous peser chaque semaine.
- Des études ont montré que les pesées hebdomadaires aident les gens à rester sur la bonne voie et sur la cible. Vous avez plus de chances de réussir à long terme si vous continuez à surveiller vous-même et à vérifier votre poids.
- Idéalement, pesez-vous environ une à deux fois par semaine. Il peut être plus difficile de voir des progrès précis si vous vous pesez quotidiennement en raison des fluctuations normales du poids corporel.
- Pour la mesure la plus précise de vos progrès, pesez-vous le même jour de la semaine, à la même heure et dans les mêmes vêtements. Première chose le matin, avant de manger ou de boire, avant de s'habiller, mais après être allé aux toilettes, c'est mieux.
Étape 3. Prenez vos mesures
Au fur et à mesure que vous continuez à perdre du poids et à réduire votre masse grasse globale, vous remarquerez que ce n'est pas seulement l'échelle qui change. Si vous perdez de la graisse corporelle, vous devriez également remarquer que la taille et la forme de votre corps changent également.
- Avant de commencer votre régime alimentaire et votre programme d'exercices, prenez diverses mesures. Ceux-ci vous aideront à voir où vous perdez le plus de graisse.
- Les endroits typiques pour mesurer et suivre sont: la taille, les hanches, le buste, les cuisses et le haut des bras. Gardez ces mesures dans un journal. Chaque mois, re-mesurez-vous pour vous aider à suivre vos progrès.
- Si votre poids reste le même, mais que vos mensurations sont plus petites et que vous avez fait de l'exercice, vous gagnez probablement du muscle et perdez de la graisse, ce qui est une amélioration saine.
Étape 4. Faites un test de pourcentage de graisse corporelle
Si vous en êtes capable, faites tester et évaluer votre pourcentage de graisse corporelle. C'est le pourcentage de votre corps qui est composé de graisse. Au fur et à mesure que vous continuez à suivre un régime et à faire de l'exercice, ce pourcentage devrait diminuer avec le temps.
- De nombreux gymnases offrent un pourcentage de graisse corporelle en tant que service gratuit à leurs membres. Renseignez-vous auprès d'un membre du personnel ou d'un entraîneur de votre salle de sport locale.
- Vous pouvez également demander à votre médecin ou à votre médecin s'il dispose de l'équipement nécessaire pour évaluer votre pourcentage de graisse corporelle.
- Il existe des appareils que vous pouvez acheter pour un usage domestique, mais ceux-ci nécessitent généralement beaucoup d'expérience et de pratique. Votre marge d'erreur sera probablement beaucoup plus grande que celle d'un professionnel de la santé ou du fitness effectuant les tests pour vous.
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Méthode 4 Quiz
Pourquoi ne devriez-vous pas vous peser tous les jours ?
Parce que votre poids fluctue naturellement.
Correct! Votre poids fluctue naturellement d'un jour à l'autre. Si vous vous pesez tous les jours, ces fluctuations rendent difficile de voir si vous perdez réellement du poids. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Parce que ça va trop te stresser.
Pas nécessairement! Certaines personnes trouvent les pesées stressantes, mais pas toutes. Même si vous êtes complètement détendu pour vérifier votre poids, vous ne devriez pas le faire tous les jours. Essayez une autre réponse…
Parce que ça prend trop de temps.
Pas assez! Se peser ne devrait pas prendre plus de quelques minutes. Ainsi, même si vous ne devriez pas le faire tous les jours, cela ne perturberait pas votre emploi du temps, même si vous le faisiez. Il y a une meilleure option là-bas!
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Exemples d'exercices
Exercices d'aérobie pour réduire la graisse corporelle
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Exemple de routine d'exercices HIIT
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Façons faciles de travailler en faisant de l'exercice dans un emploi du temps chargé
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Des astuces
- Prenez des photos de vous au début et tous les deux ou trois mois pour vous aider à voir les progrès.
- Faites don de vêtements à des œuvres caritatives car ils deviennent trop grands pour vous. Cela peut vous aider à maintenir votre petite taille.
- Les intolérances alimentaires telles que le gluten, les produits laitiers, le soja, le maïs, etc. peuvent rendre la perte de poids difficile.
- Soyez gentil avec vous-même. Des dérapages vont arriver, et c'est tout à fait normal. N'abandonnez pas et ne vous fâchez pas contre vous-même si vous rompez votre régime ou manquez une séance d'entraînement. Continuez simplement à faire de votre mieux.
- Soyez patient et inébranlable. Chaque fois que vous mangez, demandez-vous si cet aliment me permettra d'atteindre mes objectifs ? Sinon, ne le mangez pas.
