Le suivi de votre pourcentage de graisse corporelle au fil du temps est l'un des meilleurs moyens de tracer vos progrès en matière de forme physique ou de perte de poids. Les compas pour pli cutané sont l'un des moyens les plus économiques et les plus précis de suivre les changements dans la graisse corporelle, mais uniquement entre les mains d'un testeur qualifié. Vous ne pouvez pas effectuer des tests d'épaisseur de pli cutané sur vous-même, donc si vous essayez de mesurer votre graisse corporelle seul, si vous n'avez pas de paire d'étriers ou n'avez pas la formation appropriée pour les utiliser, vous avez le choix d'une alternative méthodes.
Pas
Méthode 1 sur 3: Utilisation de la méthode de la marine américaine
Étape 1. Mesurez votre taille
Ne portez pas de chaussures et tenez-vous droit.
Étape 2. Mesurez votre tour de taille
Pour les femmes, mesurez la circonférence de votre taille au niveau le moins large, là où elle se rétrécit ou « se pince ». Pour les hommes, mesurez la circonférence de votre taille à un niveau horizontal autour du nombril. Ne rentrez pas votre ventre.
Étape 3. Mesurez votre tour de cou
Placez votre bande sous le larynx et en pente légèrement vers le bas vers l'avant. Évitez d'évaser votre cou ou de fléchir votre cou.
Étape 4. Mesurez vos hanches, si vous êtes une femme
Mesurez la circonférence des hanches à la plus grande mesure horizontale.
Étape 5. Insérez les nombres dans l'une des formules ci-dessous ou utilisez une calculatrice en ligne
Arrondissez votre réponse au pourcentage entier le plus proche.
- Formule pour hommes, pouces: % de graisse = 86,010*LOG(abdomen - cou) - 70,041*LOG(hauteur) + 36,76
- Formule pour hommes, centimètres: %Graisse = 86,010*LOG(abdomen - cou) - 70,041*LOG(hauteur) + 30,30
- Formule pour femmes, pouces: % de graisse = 163,205*LOG(abdomen + hanche - cou) - 97,684*LOG(hauteur) - 78,387
- Formule pour femmes, centimètres: % de graisse = 163,205*LOG(abdomen + hanche - cou) - 97,684*LOG(hauteur) - 104,912
Méthode 2 sur 3: Mesurer votre tour de taille
Étape 1. Mettez-vous en sous-vêtements ou en maillot de bain
Idéalement, vous devriez mesurer sur votre peau nue, mais vous pouvez porter une chemise fine si nécessaire. Pour maintenir la cohérence, portez les mêmes vêtements à chaque fois que vous mesurez.
Étape 2. Mesurez votre tour de taille
Enroulez un ruban à mesurer flexible autour de votre taille, juste au-dessus de la crête de vos os de la hanche. Le ruban à mesurer doit être confortable et plat contre votre peau, mais pas trop serré pour ne pas être inconfortable.
- Vous aurez peut-être besoin d'un miroir pour vous assurer que le ruban à mesurer est à niveau et à plat contre votre peau.
- Mesurez au même endroit à chaque fois et essayez d'utiliser le même ruban à mesurer.
Étape 3. Vérifiez les risques pour la santé
La mesure du tour de taille ne vous indique pas votre pourcentage exact de graisse corporelle, mais elle vous donne des mesures relatives utiles.
- Les femmes non enceintes dont le tour de taille est > 35 pouces (89 cm) et les hommes dont le tour de taille est > 40 pouces (102 cm) courent un risque accru de développer des conditions liées à l'obésité telles que l'hypertension et le diabète de l'adulte.
- Si vous ne vous attendez pas à être enceinte ni à prendre de poids et que votre tour de taille augmente, contactez votre médecin. Vous êtes peut-être enceinte ou avez un problème médical.
Méthode 3 sur 3: Calcul de votre indice de masse corporelle (IMC)
Étape 1. Mesurez votre taille
Ne portez pas de chaussures et tenez-vous droit.
Étape 2. Mesurez votre poids
Montez sur une balance qui a été calibrée et obtenez votre poids en livres ou en kilogrammes.
Étape 3. Comparez à un tableau IMC
Une fois que vous avez trouvé un tableau d'IMC crédible, localisez l'intersection de vos mesures de taille et de poids. Le nombre indiqué à l'intersection est votre IMC ou votre indice de masse corporelle.
- Obtenez un tableau d'IMC en ligne ici.
- Notre IMC tend naturellement à augmenter légèrement avec l'âge.
- Lectures de l'IMC des enfants et des adolescents: vous devez calculer l'IMC de l'enfant à l'aide d'un tableau adapté à l'âge et au sexe. Sinon, les résultats seront inexacts.
- Vous pouvez également utiliser une calculatrice en ligne pour calculer l'IMC. Cliquez pour les calculatrices pour adultes et adolescents - enfants.
Étape 4. Comprenez votre évaluation de l'IMC
Votre IMC est un rapport entre la taille et le poids de votre corps, votre « masse ». Votre corps est composé de graisse, d'os, de sang, de muscles et de nombreux autres tissus qui contribuent à votre poids et à votre IMC. Votre IMC n'est pas directement corrélé à votre pourcentage de graisse corporelle, mais c'est un moyen de surveiller votre taille. Vous trouverez ci-dessous des fourchettes de catégories de poids médicales pour adultes. Un IMC de
- <18,5 est une insuffisance pondérale.
- 18,5 - 24,9 est dans la plage "normale".
- 25 - 29,9 est en surpoids.
- > 30 est considéré comme obèse.
- Un certain nombre d'individus extrêmement musclés et non gras entrent dans la catégorie de l'embonpoint parce que leur muscle pèse tellement. Discutez avec votre médecin de ce que votre IMC signifie pour vous.
- Si vous ne faites pas d'exercice et que vous ne développez pas de masse musculaire, mais que vous prenez du poids, il est probable que le poids soit de la graisse.
- Si vous faites de l'exercice et que vous mangez sainement, tout en prenant du poids, il est possible que le poids soit du muscle et seulement partiellement de la graisse.
- Si vous perdez du poids, vous perdez probablement à la fois du muscle et de la graisse.
Des astuces
- Discutez avec votre médecin du pourcentage de graisse corporelle que vous devriez viser et pourquoi il est important pour vous.
- Comprenez que le suivi de la masse grasse ou du pourcentage de graisse corporelle n'est ni une forme holistique ni précise de surveillance de la santé.
- Calculez votre pourcentage de graisse corporelle avec la méthode US Navy en ligne ici. Ceci est utile si vous n'avez pas de calculatrice.
- L'homme moyen a 15,9 à 26,6 % de graisse corporelle selon l'âge, et la femme moyenne a 22,1 à 34,2 % de graisse corporelle, également en fonction de l'âge.
- D'autres moyens de mesurer la graisse corporelle sans compas incluent l'impédance électrique, qui fait passer un courant électrique inoffensif à travers votre corps, ou la pesée hydrostatique, également connue sous le nom de pesée sous-marine, qui nécessite un réservoir d'immersion; recherchez-le dans certains établissements médicaux et grands centres de remise en forme.
- Log se réfère au logarithme avec une base de 10, ou Log10, pas celui avec une base de e, ou Ln. Log (100) = 2.
Mises en garde
- Pour les hommes: votre pourcentage de graisse corporelle ne doit jamais être inférieur à 8. Si votre graisse corporelle représente 8 % ou moins de votre composition corporelle, contactez un médecin ou un hôpital.
- Pour les femmes: votre pourcentage de graisse corporelle ne doit jamais être inférieur à 14. Si votre graisse corporelle représente 14 % ou moins de votre composition corporelle, contactez un médecin ou un hôpital.
- En cas de doute, contactez votre médecin traitant, votre diététicien, votre nutritionniste, votre entraîneur, votre thérapeute ou tout autre professionnel de la santé.
