Les connaisseurs de fitness savent qu'il ne s'agit pas de ce chiffre sur la balance, mais de votre pourcentage de graisse corporelle. La condition physique est de 21 à 24 % pour les femmes et de 14 à 17 % pour les hommes, bien que nous ayons tous nos propres objectifs. Quel que soit votre niveau, se débarrasser de la graisse corporelle est tout simplement difficile. Mais avec une combinaison de régime, d'exercice et d'habitudes soucieuses de la graisse, votre pourcentage idéal peut être atteint.
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Partie 1 sur 3: Diminuer la graisse corporelle avec un régime
Étape 1. Faites le plein de protéines et de fibres
Vous l'avez certainement déjà entendu: pour vous débarrasser de cette graisse tenace et commencer à développer vos muscles, vous avez besoin de protéines. Le corps peut brûler des protéines pour survivre, mais il préfère les glucides et les graisses; Ainsi, lorsque vous le nourrissez principalement de protéines, il ira pour les glucides et les graisses que vous avez déjà stockés. Cela et les protéines construisent et réparent les muscles !
- Le poisson et le poulet sont d'excellentes sources de cette substance - vous voulez généralement vous en tenir aux viandes blanches et maigres. Les produits laitiers faibles en gras sont également bons, et les haricots, le soja et les œufs sont également des sources efficaces. Une personne normale devrait avoir entre 10 et 25 % de son apport calorique quotidien en protéines.
- On n'oublie pas la fibre ! Il est lent à digérer, vous aide à vous sentir rassasié et il agit comme une éponge pour l'eau et la graisse. Ajoutez donc des haricots, des grains entiers, du riz brun, des noix et des baies à cette liste d'aliments géniaux à manger.
Étape 2. Sachez que vous avez toujours besoin des bons gras
Certaines personnes pensent qu'un régime sans gras ou faible en gras fait automatiquement un bon régime. Eh bien, un régime faible en gras, bien sûr, mais seulement si vous le faites correctement. Vous voulez vous en tenir aux bons gras, tels que les insaturés, les oméga-3 et les oméga-6.
- Les graisses que vous devez conserver dans votre alimentation doivent provenir de poissons gras comme le saumon, les huiles d'olive, les avocats et les noix. Cependant, ce n'est pas parce qu'ils sont bons que vous devez en faire trop. Consommez toujours n'importe quel aliment avec modération.
- Au cas où il faudrait le dire, les graisses que vous voulez éviter sont celles qui viennent dans les emballages. Cela inclut les congelés! Éloignez-vous des biscuits, des gâteaux, des croustilles et des aliments rapides et frits. Ils ne valent tout simplement pas les calories.
- Les graisses solides à température ambiante sont pleines de graisses saturées, ce que vous devriez éviter. Cela comprend le beurre, le saindoux et l'huile de noix de coco.
Étape 3. Planifiez votre apport en glucides
C'est là que les choses commencent à devenir un peu confuses. Il existe des écoles de pensée très, très différentes en ce qui concerne les glucides. Il y a le camp Atkins qui dit que l'absence de glucides est la voie à suivre. Eh bien, bien sûr, cela vous fera brûler les graisses, mais c'est totalement insoutenable et tout ce qui vous recommande de supprimer 60% de l'énergie préférée de votre corps doit être remis en question. Au lieu de cela, considérons quelques autres idées:
- Cycle des glucides. La science derrière cela est que vous avez quelques jours à faible teneur en glucides (environ 1 g par livre de poids corporel) qui mettent votre corps dans un état de combustion catabolique des graisses. Mais ensuite, vous avez une journée d'apport élevé en glucides, qui fait fonctionner votre métabolisme. Sans cette journée riche en glucides, votre métabolisme commence à s'arrêter.
- Prise en charge chronométrée. Les glucides complexes (riz brun, haricots, avoine) peuvent être consommés avant 18 h. (en général, il est déconseillé de manger tard le soir). Les glucides simples (fruits, yaourt sucré, miel) ne doivent cependant être consommés qu'après l'entraînement. Lorsque le corps se remet encore de votre séance de transpiration, les glucides simples sont stockés sous forme de glycogène et non de graisse. Sinon, ils doivent être principalement évités.
Étape 4. Envisagez le cycle des calories
Nous avons parlé du cycle des glucides, mais il y a aussi le cycle des calories. Et c'est la même science derrière cela: si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps panique, commence à s'arrêter et ronge vos muscles. Par conséquent, lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vous devez avoir des jours d'apport calorique plus élevé pour le maintenir et stimuler votre métabolisme.
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1, 200 calories et moins est l'endroit où le mode famine commence généralement. Si vous êtes intéressé par le cycle calorique, sachez de combien de calories votre corps a besoin avant de commencer à jouer avec les chiffres. Vous pouvez avoir des jours sous ce nombre, mais assurez-vous qu'ils ne soient pas consécutifs.
- Pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour répondre à vos besoins et à vos objectifs, consultez votre médecin ou une diététiste professionnelle.
- Cette méthode est bonne pour ceux qui ont atteint un plateau. Si vous avez le dernier peu de graisse que vous voulez perdre, essayez-le.
Étape 5. Mangez souvent
Se débarrasser de la graisse corporelle est une question de métabolisme, surtout lorsque tout ce que vous avez à faire est de vous débarrasser de ces derniers 5 à 10 livres. Et pour maintenir le métabolisme, vous devez manger constamment. Mais tiens bon ! Vous avez probablement entendu dire que manger 5 à 6 petits repas par jour est essentiel. Eh bien, c'est proche. Mais ce n'est pas parfait. Voici le truc:
- Lorsque vous mangez de petits repas tout le temps, votre corps produit constamment de l'insuline et n'atteint jamais un stade de brûlure. Cela, et vous ne vous sentez jamais vraiment satisfait à 100%. Ainsi, au lieu de manger 5 à 6 petits repas par jour, mangez-en trois bons et deux collations. C'est la même idée, mais affinée pour l'efficacité.
- Déjeuner! Disons-le ensemble: petit-déjeuner ! C'est tellement important. Votre corps a besoin de savoir qu'il peut commencer à brûler des calories et le petit-déjeuner est exactement ce drapeau.
- Il n'y a pas d'aliments magiques qui brûlent les graisses par eux-mêmes. Alors qu'une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids, seul l'exercice peut transformer votre graisse en muscle.
Partie 2 sur 3: Diminuer la graisse corporelle avec l'exercice
Étape 1. Faites du cardio et de l'haltérophilie.
Bien que le cardio brûle des calories plus rapidement que l'haltérophilie, si vous voulez brûler les graisses au maximum, vous devez faire les deux. Si vous voulez vous tonifier, optez pour moins de poids et plus de répétitions en matière de musculation. Et si vous cherchez à prendre du poids, optez pour plus de poids et moins de répétitions. Mais tout est bon !
Le cardio a de nombreuses formes - la natation, la boxe, la course et le cyclisme sont peut-être parmi les plus courantes, mais n'oubliez pas le basket-ball, la poursuite des enfants, la promenade du chien et la danse ! Si ça fait battre votre cœur, ça compte
Étape 2. Entraînez votre cardio.
Il y a deux choses contre lesquelles vous voulez vous préparer: le plafonnement et l'ennui. Ils sont tous les deux terribles à leur manière. Et la meilleure façon de les combattre (sinon la seule) ? Crosstraining. Cela signifie essentiellement que vous faites un tas d'activités différentes, en changeant votre esprit et votre corps. Votre esprit ne pense pas, "Aww, mec, encore ça ?!" et vos muscles ne s'y habituent pas et ne se contentent pas de lui téléphoner.
Par exemple, le lundi, vous frappez le trottoir, le mardi vous allez nager, le mercredi est votre jour de repos, le jeudi est le vélo elliptique et le vendredi est le vélo. Facile! Vous pouvez également combiner des activités en une journée
Étape 3. Chronométrez vos séances d'entraînement
Bon, plus de polémique. Il y a tout un tas de trucs là-bas qui vous diront qu'un tel temps est le meilleur pour le cardio et un tel temps est le meilleur pour les poids et puis il y en a d'autres qui vous diront que le meilleur moment est le moment qui vous convient le mieux. Voici la vérité:
- Certaines personnes disent que le cardio à jeun le matin est préférable. Votre corps a jeûné toute la nuit et il va directement dans ces réserves de graisse. D'autres disent non, votre corps va droit à vos muscles. Le verdict? Eh bien, si cela vous donne des vertiges et des nausées, nous allons opter pour ce dernier.
- Certains disent que les poids doivent être faits avant le cardio. Cardio épuise vos réserves de glycogène, donc quand vous allez frapper les poids, vous ne pouvez pas le faire. Et quand vous ne pouvez pas le faire, vous ne construisez pas de muscle. Cependant, cela est plus important pour les types de musculation que les types "Je veux juste me débarrasser de la double vague".
- D'autres disent que vous devriez les faire à des moments complètement séparés (cardio et poids, c'est-à-dire). Certains disent que cela dépend de votre objectif (Perte de poids ? Faites d'abord du cardio). Certains disent que cela n'a pas d'importance, faites-le simplement. En d'autres termes? Faites ce que vous pensez être le mieux - ils ont tous leurs mérites.
Étape 4. Optez pour le HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité est à la mode de nos jours. Des études ont montré qu'il brûle plus de graisse en moins de temps et que tout le monde prend le train en marche. Il augmente votre métabolisme tout de suite et le maintient aussi après - à tel point que le terme "effet après brûlure" a été inventé. Alors même si vous avez 15 minutes pour vous entraîner, aucune excuse !
Il n'y a pas de règle absolue pour le HIIT. Il s'agit simplement d'alterner entre un travail de faible intensité et un travail de haute intensité. Un exemple? 1 minute de marche sur tapis roulant suivie de 30 secondes de dead-sprint. Mais les ratios dépendent de vous
Étape 5. Assurez-vous de vous reposer
Vraiment. Vous pouvez vous sentir comme une centrale électrique qui ne peut tout simplement pas être arrêtée, mais votre corps a besoin de se reposer. Surtout si vous soulevez des poids comme si c'était votre travail; vos muscles ont besoin de temps pour se réparer. Alors, prenez une journée pour vous détendre. Vous n'êtes pas obligé de rester assis sur le canapé toute la journée, mais permettez à votre corps de se guérir.
Les poids ne doivent être effectués que dos à dos si vous travaillez différents groupes musculaires (c'est-à-dire les jambes un jour, les bras et les épaules le lendemain). Le cardio, cependant, peut (et doit) être pratiqué la plupart des jours de la semaine
Partie 3 sur 3: Mener un style de vie plus léger
Étape 1. Obtenez des zzz
Votre corps en a besoin pour fonctionner normalement. Des études ont montré que les personnes qui passent au moins 7 ou 8 heures par nuit perdent plus de graisse que celles qui n'en ont pas. De plus, les personnes qui dorment moins ont des quantités plus élevées de ghréline, une hormone stimulant l'appétit, ce qui les rend plus affamées et mange plus.
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
C'est pratiquement la tactique de régime la plus simple qui soit. Lorsque vous buvez plus d'eau, votre corps se vide des toxines et ne veut pas manger autant. C'est en dehors des avantages qu'il a sur vos organes, votre peau, vos cheveux et vos ongles.
Les femmes devraient viser environ trois litres par jour; les hommes environ quatre (cela inclut l'eau dans la nourriture)
Étape 3. Buvez du café avant votre entraînement
Des études ont montré que la caféine stimule le système nerveux et augmente nos niveaux d'épinéphrine. Cette épinéphrine se manifeste par une poussée d'adrénaline et envoie des signaux à notre corps pour commencer à décomposer les tissus adipeux. Ensuite, ces acides gras sont libres d'être libérés et utilisés dans notre sang. Si vous voulez voir si cela fonctionne pour vous, buvez une tasse de café avant votre entraînement.
C'est moins efficace si votre estomac est déjà plein de nourriture, alors gardez la tasse de café seule ou avec une petite collation. Et, oui, c'est la caféine, qui le fait, pas le café - mais la plupart des autres sources de caféine ne sont pas si bonnes pour vous (lire: soda). Cependant, une once de chocolat noir ne serait pas terrible et il y a aussi de la caféine
Étape 4. Évitez les régimes d'accident
Si c'est quelque chose qui a un point final, ce n'est tout simplement pas si sain. Que vous fassiez du jus, que vous jeûniez ou que vous supprimiez simplement un groupe d'aliments, si ce n'est pas durable, ce n'est probablement pas si bon. Vous pourriez voir des résultats sérieux au début, mais à long terme, cela perturbe votre métabolisme et finit par vous perturber. Alors évitez-les. Restez en bonne santé et évitez-les.
Étape 5. Utilisez plusieurs techniques pour mesurer votre graisse corporelle
Il existe plus d'une demi-douzaine de façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et toutes ne sont pas toujours précises à 100 %. Mesurez toujours votre masse grasse corporelle à la même heure (par exemple, le lundi matin) et dans les mêmes conditions (avant le petit-déjeuner ou après avoir bu un verre d'eau). Essayez plusieurs méthodes différentes pour une meilleure précision.
- Les méthodes courantes incluent les étriers, les balances et les moniteurs de graisse corporelle, les Bod Pods, le déplacement d'eau et le balayage DEXA. En général, plus c'est cher, plus c'est précis. Si vous pouvez vous le permettre, essayez différentes choses pour vous donner une idée précise. Quelques points de pourcentage, c'est un gros problème !
- Un entraîneur personnel ou un diététicien agréé peut être en mesure de vous aider à mesurer et à calculer votre masse grasse à l'aide d'une balance, d'un ruban à mesurer ou d'un pied à coulisse. Certaines installations de santé et de gym peuvent proposer des formes de test plus coûteuses, telles que les Bod Pods, le déplacement d'eau ou la numérisation DEXA.
- Une femme « en forme » a entre 21 et 24 % de graisse corporelle, bien qu'elle soit acceptable jusqu'à 31 %. Pour les hommes, l'ajustement est de 14 à 17% et acceptable jusqu'à 25%. Tout le monde a un niveau de graisse essentiel (pour les hommes, il est beaucoup plus bas) dont vous ne pouvez jamais vous débarrasser sans vous faire mal. Alors sachez ce qui est le mieux pour vous ! Et ce qui est réaliste.
Exercices, routine d'entraînement et aliments à manger et à éviter
Exercices pour la perte de graisse
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Aliments à manger et à éviter pour la perte de graisse
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Des astuces
- Créez une routine que vous pouvez suivre et apprécier.
- Dormez, mais essayez de ne pas rester au lit toute la matinée. Vous vous sentirez paresseux toute la journée !
- Rejoignez une salle de gym et obtenez un entraîneur personnel. Ils sauront exactement ce que vous devez faire pour atteindre le niveau souhaité.
- La graisse corporelle essentielle est de 2 à 4 % chez les hommes et de 10 à 12 % chez les femmes.
- N'oubliez pas que la marche est aussi du cardio - même marcher dans la maison en faisant des choses.
- L'eau potable peut affecter les résultats de votre calcul de poids corporel.
Mises en garde
- Évitez de travailler trop dur. Reposez-vous tous les deux jours et évitez de sauter des jours d'entraînement.
- Le régime seul ne brûlera pas les graisses. Bien que cela puisse vous aider à perdre du poids, vous avez besoin d'un bon programme d'exercices pour convertir la graisse en muscle.
