Le pourcentage de graisse corporelle est une mesure importante de la santé, considérée comme plus utile et précise que le poids ou l'indice de masse corporelle (IMC) seul. La graisse corporelle est stockée dans le tissu conjonctif appelé tissu adipeux. Vous gagnez de la graisse corporelle si vous mangez plus de calories que votre corps n’en utilise, ce qui augmente votre risque d’obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l’arthrite et certains cancers. La graisse corporelle est donc une mesure utile pour suivre les progrès d'un régime d'exercice et de régime. De nombreux outils de mesure du pourcentage de graisse corporelle sont disponibles, mais ils varient en termes d'accessibilité, d'accessibilité et de précision. Parmi ceux-ci, les compas de graisse corporelle sont une option largement disponible, mais peuvent être difficiles à utiliser pour obtenir des résultats précis.
Pas
Partie 1 sur 2: Utilisation des étriers de graisse corporelle
Étape 1. Faites appel à l'aide d'un professionnel pour obtenir les résultats les plus précis
L'expérience compte lors de l'utilisation d'étriers pour pli cutané, car la précision du test dépend de la précision de la mesure. Des examinateurs « compétents » ont effectué 50 à 100 tests dans des contextes de recherche contrôlés. Les examinateurs expérimentés sont plus susceptibles de prendre des mesures au même moment dans le temps, ce qui vous donnera les résultats les plus précis pour suivre vos progrès.
Étape 2. Demandez à un ami de vous aider
Si un professionnel n'administre pas votre test, gardez à l'esprit que la collecte de mesures à partir de certains points, tels que votre dos, peut être difficile, voire impossible, par vous-même.
Étape 3. Apprenez comment fonctionnent les étriers
Les compas de graisse corporelle ne mesurent pas directement le pourcentage de graisse corporelle. Ils sont utilisés pour administrer le « test de pincement », qui mesure les plis cutanés de trois à dix points sur le corps. Cette information est ensuite insérée dans une formule pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle. La précision des pieds à coulisse pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle dépend à la fois de l'expérience de la personne utilisant les pieds à coulisse et de la formule utilisée pour calculer les résultats.
Étape 4. Sélectionnez une formule sensée
Il existe plus de 100 équations utilisées pour calculer le pourcentage de graisse corporelle à partir d'un test de pincement. Chacun est spécifique à des groupes de personnes en fonction de caractéristiques telles que l'âge, le sexe, la race et le niveau de forme physique, qui affectent l'endroit où le corps a tendance à stocker la graisse adipeuse. Le fait de connecter les mêmes données à plusieurs équations différentes peut renvoyer des résultats qui varient de plusieurs points de pourcentage.
- Les équations courantes incluent Jackson & Pollock, Parrillo et Navy Tape.
- Pour choisir une formule qui a du sens pour vous, travaillez avec un professionnel du fitness et utilisez-la comme référence de votre progression. Ou, renoncez complètement à la formule et gardez simplement une trace des mesures des plis cutanés.
- De nombreux calculateurs de graisse corporelle sont disponibles en ligne, ce qui facilite le calcul des résultats d'un test de pincement avec quelques ou plusieurs mesures.
Étape 5. Suivez vos progrès
Au début d'un programme de remise en forme pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, il est utile d'obtenir une mesure de base. Conservez ces informations dans un journal (les journaux d'entraînement personnels et les applications de fitness sont de bonnes options) avec votre routine d'exercice (par exemple, le kilométrage parcouru, les séries d'haltérophilie) au fil du temps.
- Les plages recommandées pour un pourcentage sain de graisse corporelle diffèrent selon le sexe, l'âge et le niveau de forme physique. Les femmes ayant plus de 32 % de graisse corporelle et les hommes ayant plus de 26 % de graisse corporelle sont considérés comme obèses.
- Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, prendre des mesures hebdomadaires peut vous aider à ajuster votre routine de remise en forme pour améliorer vos résultats. Si vous souhaitez maintenir votre composition actuelle de graisse corporelle, des mesures mensuelles peuvent être plus utiles.
- Procurez-vous un jeu d'étriers pour pli cutané. Il existe de nombreux types d'étriers disponibles sur le marché de la consommation. Idéalement, un examinateur expérimenté administre le test de pincement pour vous et dispose d'étriers de bonne qualité. Si vous administrez le test vous-même, vous pouvez acheter des étriers à différents prix (de quelques dollars à quelques centaines) et auprès de nombreux détaillants différents.
- Vous voudrez peut-être investir dans des étriers de haute qualité, qui seront plus chers. Les étriers bon marché peuvent ne pas exercer la quantité appropriée de pression constante nécessaire pour fournir un contrôle de tension adéquat et des résultats fiables. Certains étriers fortement recommandés incluent les étriers pour pli cutané Harpenden, les étriers pour pli cutané Lafayette, les étriers Lange, les étriers pour pli cutané Slim Guide et les étriers Accu-Measure pour la graisse corporelle.
Partie 2 sur 2: Administration du test de pincement
Étape 1. Choisissez un test
Les tests de pincement mesurent les plis cutanés à trois, quatre, sept et même dix points du corps. Prendre des mesures à partir de plusieurs points ne garantit pas l'exactitude du calcul du pourcentage de graisse corporelle. Cela dépend de la précision utilisée lors de la prise des mesures et de la formule utilisée pour calculer la graisse corporelle.
Étape 2. Identifiez les points auxquels vous prendrez des mesures
La clé est d'être cohérent avec les emplacements exacts ainsi que le type de pincement (vertical vs horizontal). En général, le côté droit du corps sur un sujet debout est utilisé lors de l'obtention des mesures. Les zones communes pour mesurer les plis cutanés comprennent:
- Triceps - Demandez au sujet de plier le coude à 90 degrés et de marquer le point à mi-chemin entre le haut de l'épaule et le coude. Ensuite, mesurez un pli vertical (avec les étriers à un angle de 90 degrés) à ce point à mi-chemin avec le bras suspendu naturellement au côté du sujet.
- Biceps - Bras tendu naturellement à côté du sujet, faites un pli vertical à l'avant du bras, à mi-chemin entre l'épaule et le creux du coude.
- Sous-scapulaire - Les mesures de la zone sous-scapulaire doivent être prises sous la forme d'un pli diagonal (étriers tenus à un angle de 45 degrés) sur le dos, juste en dessous de l'omoplate.
- La cuisse - Faire un pli vertical sur la jambe debout, à mi-chemin entre la rotule et le pli où la cuisse rencontre la hanche.
- Crête iliaque - Demandez au sujet de tenir son bras droit en travers du corps. Utilisez une pince horizontale pour prendre cette mesure juste au-dessus de l'os de la hanche sur le côté du corps.
- Abdominal - Une mesure dans la région abdominale doit être un pli vertical d'un pouce à droite du nombril.
- Veau - Avec le pied reposant sur une chaise ou une plate-forme à environ 90 degrés, prenez la mesure comme un pli vertical à l'intérieur du mollet au point avec la plus grande circonférence.
- Coffre - Mesurer la région pectorale en faisant un pli diagonal à mi-chemin entre le mamelon et la partie supérieure du muscle pectoral au niveau de l'aisselle.
- Aisselle - La zone axillaire est du côté de la partie supérieure de la poitrine. Une mesure ici doit être prise comme un pli vertical directement sous le centre de l'aisselle et perpendiculaire au mamelon.
- supraspinale - Une mesure de la zone supraspinale doit être un pli diagonal à l'intersection d'une ligne verticale entre la colonne vertébrale (partie avant de la crête iliaque, la saillie de l'os de la hanche) et la partie avant de l'aisselle) et une ligne horizontale en haut de la crête iliaque. Cette région est également appelée supra-iliaque, dans certains systèmes de mesure.
Étape 3. Pincez un pli de peau et tirez
Faites un "C" avec votre pouce et votre index gauche, saisissez le plus grand pli cutané possible jusqu'à ce que cela vous fasse mal, puis tirez vers l'extérieur. Assurez-vous de pincer exactement la même quantité de peau au même endroit pour répéter les mesures.
Il est important que vous n'excluiez aucune peau « pinchable » ni n'incluiez aucun muscle sous-jacent
Étape 4. Tenez la paire d'étriers à l'aide de votre main droite avec le pouce sur le haut du bras et l'index sur l'avant-bras
Placez les extrémités de la mâchoire sur le pli cutané tout en continuant à pincer le pli cutané avec votre main gauche. À l'aide de votre pouce droit, appuyez à l'endroit indiqué sur l'étrier jusqu'à ce que vous sentiez un léger clic. Ce son représente la mesure correcte car les mâchoires de l'étrier s'arrêtent automatiquement à la largeur de votre pli cutané. Répétez cette étape trois fois pour chaque point de repère pour assurer la fiabilité. Si les mesures diffèrent (elles ne doivent différer que de 1 à 2 mm), obtenez et notez la moyenne des trois mesures.
Assurez-vous de mesurer le centre du pli cutané entre vos doigts
Étape 5. Notez les mesures sur papier
Assurez-vous d'enregistrer la moyenne des trois mesures de manière organisée pour éviter toute confusion lors du calcul. Il est préférable d'utiliser un ordinateur portable et d'enregistrer toutes les mesures dans un journal afin de pouvoir les comparer au fil du temps.
Étape 6. Entrez les mesures moyennes pour chaque point dans la formule que vous utilisez
Après avoir calculé votre résultat, enregistrez-le dans votre journal de fitness ou votre application.
Des astuces
- N'utilisez jamais d'étriers immédiatement après une séance d'exercice.
- Il faut du temps et de l'expérience pour devenir compétent dans l'utilisation des compas pour calculer le pourcentage de graisse corporelle.
- Surveillez et mesurez la graisse corporelle uniquement en mesurant les plis cutanés au lieu de calculer le pourcentage de graisse corporelle - c'est beaucoup plus fiable.
- Maintenir la cohérence en ce qui concerne le type de compas utilisé, le site de repère mesuré et le type d'équation/de calculatrice utilisé.
- La composition corporelle change légèrement au cours de la journée, souvent en raison de la rétention d'eau; par conséquent, assurez-vous de prendre les mesures à la même heure chaque jour.
- Des dizaines de graphiques sont disponibles pour convertir le pli cutané en pourcentage de graisse corporelle. Le graphique de droite provient d'une source fiable qui reconnaît les différences de graisse corporelle en fonction de l'âge et du sexe.
- Les pourcentages de graisse corporelle saine diffèrent en fonction de l'âge, du sexe et du niveau de forme physique.
Mises en garde
- Divers modèles d'étriers de graisse corporelle recommandent différents sites de mesure.
- Les étriers de graisse corporelle varient en précision jusqu'à 4 pour cent.
