On dirait que quelqu'un a mis un chapeau 3 tailles trop petit pour vous sur votre tête et vous a forcé à le porter. Les céphalées de tension sont parmi les types de maux de tête les plus courants, en particulier chez les adultes et les adolescents plus âgés. Habituellement, vous pouvez traiter les céphalées de tension à la maison sans avoir besoin d'une intervention médicale. Si vous souffrez de céphalées de tension plusieurs fois par semaine, examinez votre mode de vie et voyez quels changements vous pouvez apporter pour réduire la fréquence de vos maux de tête. Si aucune de ces choses ne semble faire beaucoup de bien, contactez des professionnels de la santé pour obtenir le soulagement dont vous avez besoin.
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Méthode 1 sur 3: Soulager la douleur immédiate
Étape 1. Prenez un analgésique en vente libre
Les analgésiques en vente libre tels que l'aspirine, l'acétaminophène (Tylenol) ou l'ibuprofène (Advil, Motrin) sont généralement efficaces pour soulager la douleur provoquée par une céphalée de tension au cou. Cependant, ils ne font rien pour éliminer la tension, vous pouvez donc constater que votre mal de tête revient lorsque le médicament s'estompe.
- Un analgésique contenant de la caféine peut apporter plus de soulagement, surtout si vous buvez régulièrement des boissons contenant de la caféine.
- Évitez de prendre des analgésiques en vente libre plus de 3 jours par semaine. Cela peut entraîner des maux de tête liés à la surutilisation de médicaments, également appelés maux de tête « de rebond ». Vous pouvez également endommager votre estomac ou votre foie.
Étape 2. Frottez les points sensibles sur votre cou
Si la douleur dans votre cou provoque un mal de tête, vous pourrez peut-être soulager votre douleur en frottant doucement les endroits d'où la douleur semble provenir. Si la douleur est causée par des muscles tendus ou raides dans votre cou, les frotter peut aider à les détendre.
- Essayez différentes techniques de massage pour voir ce qui fonctionne le mieux. Vous pourriez constater que vous obtenez un certain soulagement simplement en appliquant une pression constante sur les points sensibles. Il peut également être utile de frotter vos doigts en cercles autour du point de douleur ou d'oppression.
- Si vous avez constamment des points sensibles sur le cou ou la tête, parlez-en à votre médecin car il pourrait y avoir d'autres conditions qui les causent.
Étape 3. Essayez la thermothérapie ou la thérapie par le froid
Placer une compresse chauffante sur la nuque peut augmenter le flux sanguin pour aider à relâcher la tension causée par la constriction des vaisseaux sanguins. Un sac de glace, en revanche, réduit le flux sanguin pour calmer les spasmes musculaires et réduire l'inflammation. Faites des essais pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Appliquez de la chaleur ou de la glace pendant seulement 15 minutes à la fois, en attendant au moins 2 heures entre les traitements. Utilisez une serviette entre votre peau et votre sac de chaleur ou de glace pour protéger votre peau
Conseil:
Si la chaleur soulage votre mal de tête, vous pouvez également essayer une douche ou un bain chaud.
Étape 4. Faites des exercices de respiration profonde pour vous aider à vous détendre
Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme, loin de toute distraction et attirez votre attention sur votre respiration. Pendant que vous inspirez, élargissez votre poitrine et pensez à remplir vos poumons de bas en haut avec de l'air. Faites une pause lorsque vos poumons sont pleins, puis expirez lentement en libérant l'air de votre corps. Faites une pause avant d'inspirer à nouveau.
Même une minute ou deux de respiration profonde aide à détendre votre esprit et votre corps, réduisant ainsi la tension dans vos muscles. Vous pouvez également constater que l'utilisation d'exercices de respiration pour se détendre au début d'une céphalée de tension aide à soulager la douleur ou la gravité de cette céphalée
Conseil:
Si vous trouvez que les exercices de respiration vous soulagent, essayez des exercices de respiration yogiques plus avancés pour réduire davantage votre stress et votre tension.
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Essayez des techniques de gestion du stress pour vous calmer
Si vous êtes très stressé, vous remarquerez peut-être plus de tension dans votre cou. Bien que vous ne puissiez pas nécessairement éliminer le stress dans votre vie, il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour réduire l'impact du stress sur votre corps. Certaines techniques que vous pouvez essayer sont:
- Méditation
- Yoga
- Journalisation quotidienne
- Relaxation musculaire progressive
Conseil:
Ne vous attendez pas à une différence immédiate lorsque vous commencez une nouvelle technique de gestion du stress. Cependant, si vous ne vous sentez pas différent ou si vous continuez à avoir des céphalées de tension après 2 à 3 semaines de pratique régulière, la technique pourrait ne pas fonctionner pour vous.
Étape 2. Limitez votre temps d'écran sur votre téléphone et vos appareils mobiles
Regarder constamment votre téléphone ou lire sur une tablette peut mettre votre cou à rude épreuve, entraînant des céphalées de tension. Lorsque vous devez être sur votre téléphone ou un autre appareil, tenez-le devant vous plutôt que de le regarder pour garder votre cou soutenu.
Soyez également conscient de la position de votre cou lorsque vous regardez la télévision ou lisez un livre ou un magazine. Faites une pause et bougez la tête toutes les 20 ou 30 minutes si vous vous retrouvez assis dans la même position pendant une longue période
Étape 3. Diminuez votre consommation d'alcool et de nicotine
Si vous fumez (ou vapotez) fréquemment, cela peut entraîner des céphalées de tension. Même si vous ne fumez pas, vous pourriez ressentir des céphalées de tension lorsque vous êtes en présence de personnes qui en fument. La consommation d'alcool peut également entraîner des céphalées de tension, même si vous ne buvez qu'avec modération.
- Si vous pensez que vos céphalées de tension sont causées par la consommation d'alcool ou de nicotine et que vous avez du mal à arrêter de consommer ces substances par vous-même, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous recommander un programme qui vous aidera à réduire votre consommation et finalement à arrêter complètement.
- Gardez à l'esprit que si votre corps est dépendant de l'une ou l'autre de ces substances, diminuer votre consommation ou arrêter complètement aggravera probablement vos maux de tête à court terme en raison du sevrage.
Étape 4. Changez votre position de sommeil si vous dormez sur le ventre
Dormir sur le ventre peut vous amener à tourner votre cou à un angle étrange, ce qui entraîne des crampes musculaires et des douleurs au cou. Si vous dormez sur le dos ou sur le côté, votre cou sera plus soutenu.
- Vérifiez également votre oreiller. Un oreiller trop mou peut ne pas soutenir suffisamment votre tête, ce qui peut mettre votre cou à rude épreuve. Recherchez un oreiller avec soutien de la nuque ou un oreiller spécialement conçu pour les personnes qui dorment dans la position dans laquelle vous dormez normalement.
- Attention à ne pas trop dormir. Bien que vous puissiez penser que dormir est une bonne chose, cela peut également déclencher un mal de tête de tension au cou ou augmenter la gravité d'un mal de tête que vous auriez eu de toute façon.
Étape 5. Adoptez une bonne posture en position assise et debout
Le fait de se pencher exerce une pression sur votre cou, ce qui peut entraîner des maux de tête liés à la tension du cou. Lorsque vous êtes assis, placez votre chaise à une hauteur qui vous permet de poser vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux à angle droit. Ensuite, asseyez-vous bien droit au bord de la chaise avec les épaules en arrière. Vous devriez être capable de regarder droit devant vous et de faire tout ce que vous devez faire en étant assis. Si vous ne pouvez pas, vous exercez une pression supplémentaire sur votre cou.
- Prenez l'habitude de vérifier votre posture toutes les 15 à 20 minutes si vous commencez à vous courber ou si vous avez tendance à vous affaisser. Cela aidera à minimiser la tension de votre cou.
- Lorsque vous conduisez, réglez votre siège de manière à pouvoir atteindre les pédales avec votre dos fermement contre le dossier du siège.
- Si vous devez utiliser votre téléphone, tenez-le au niveau des yeux plutôt que de pencher votre cou en avant pour regarder vers le bas. Le fait de baisser fréquemment la tête peut entraîner des céphalées de tension régulières et des douleurs au cou.
Conseil:
Si vous travaillez dans un bureau, vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre chaise ou mettre votre ordinateur sur une colonne montante afin de pouvoir vous asseoir dans une bonne posture. Vous pouvez également essayer un bureau debout si votre employeur est prêt à vous accommoder.
Méthode 3 sur 3: Rechercher un traitement médical
Étape 1. Tenez un journal des maux de tête pour identifier les déclencheurs possibles
Notez quand le mal de tête est apparu et combien de temps il a duré. Incluez les choses que vous avez faites plus tôt qui pourraient avoir causé le mal de tête, y compris tous les médicaments que vous avez pris ainsi que la nourriture et les boissons. Vous pouvez également évaluer la gravité du mal de tête, par exemple sur une échelle de 1 à 5, ainsi que tout ce que vous avez fait pour soulager la douleur.
- Vous pouvez trouver un exemple de modèle de journal des maux de tête ici:
- Par exemple, vous pourriez écrire: « Maux de tête de tension à 16 h, 3 sur 5 étaient restés assis devant mon ordinateur tout l'après-midi. J'ai mangé un sandwich pour le déjeuner à mon bureau en raison d'un délai. » De cette entrée, vous pourriez conclure que regarder l'ordinateur pendant des heures est une cause possible de votre céphalée de tension. Une autre cause pourrait être le fait que vous mangiez à votre bureau plutôt que de sortir ou de faire une brève promenade.
- Une entrée ne suffit généralement pas pour déterminer exactement ce qui cause vos maux de tête. Cependant, au fil du temps, un modèle peut émerger. Par exemple, vous pourriez avoir tendance à avoir des céphalées de tension lorsque vous travaillez sur un ordinateur pendant plusieurs heures ou lorsque vous êtes souvent au téléphone.
Conseil:
Montrer votre journal des maux de tête à votre médecin lui donnera un aperçu de la fréquence de vos maux de tête et de ce que vous faites pour les soulager. Ils peuvent utiliser ces informations pour recommander un traitement qui pourrait vous aider davantage.
Étape 2. Essayez des thérapies complémentaires pour relâcher les tensions
Des thérapies complémentaires ou alternatives peuvent aider à diminuer la fréquence ou la gravité de vos céphalées de tension, en fonction de la façon dont elles sont déclenchées ainsi que de votre état de santé général. Les thérapies qui peuvent aider les céphalées de tension comprennent:
- Massothérapie: Différentes techniques de massage se concentrent sur les points gâchettes et l'inflammation chronique de votre cou pour relâcher les tensions.
- Physiothérapie: Un physiothérapeute peut vous prescrire des étirements et des exercices pour renforcer et améliorer la flexibilité des muscles de votre cou.
- Aiguillage à sec: un professionnel de la santé place des aiguilles stériles dans des points de déclenchement sur votre cou et votre cuir chevelu, comme pour l'acupuncture, pour soulager l'inflammation et relâcher les tensions.
- Acupuncture: un professionnel place des aiguilles stériles dans des « points d'acupuncture » désignés censés stimuler le flux d'énergie (appelé « qi »), selon les théories de la médecine traditionnelle chinoise.
Étape 3. Obtenez un traitement de biofeedback pour vous aider à apprendre à contrôler la tension
Un professionnel de la santé place des électrodes sur votre corps pour mesurer votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et d'autres fonctions corporelles. Ils observent les résultats sur un moniteur tout en vous parlant à travers une méditation guidée. Au cours de plusieurs séances, vous apprendrez à utiliser diverses techniques de relaxation pour relâcher les tensions et avoir une réponse plus saine au stress.
Vous pourrez également regarder les mesures. Le professionnel de la santé effectuant le traitement vous apprendra la signification de chaque mesure et vous aidera à trouver des moyens de la contrôler
Étape 4. Consultez un chiropraticien si votre colonne vertébrale n'est pas alignée
Lorsque votre colonne vertébrale n'est pas alignée, vous pouvez avoir des nerfs pincés qui causent des maux de tête. Une colonne vertébrale mal alignée exerce également une pression sur les muscles environnants, les faisant se contracter. Cette tension peut également entraîner des maux de tête. Un chiropraticien masse et ajuste votre colonne vertébrale pour corriger un désalignement qui pourrait être à l'origine de vos céphalées de tension.
- Le chiropraticien peut également recommander divers changements de mode de vie, notamment un changement de régime alimentaire, de l'exercice ou la prise de vitamines ou de suppléments supplémentaires.
- Demandez au chiropraticien de rechercher d'autres problèmes de colonne vertébrale, tels qu'une hernie discale ou un conflit nerveux, avant toute manipulation du cou, sinon vous pourriez vous blesser gravement.
Étape 5. Parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance
Si les médicaments en vente libre ne soulagent pas vos céphalées de tension, ou si vous constatez que vous devez les utiliser trop souvent, un médicament sur ordonnance plus puissant pourrait vous aider. Donnez à votre médecin un historique complet de vos céphalées de tension et de ce que vous avez fait pour soulager la douleur et les prévenir.
Si vous avez des maux de tête récurrents, votre médecin peut vous prescrire un médicament tel que le naproxène (Naprosyn, Aleve) ou l'amitriptyline (Elavil) pour aider à briser le cycle et prévenir le mal de tête avant qu'il ne commence
Étape 6. Consultez un dentiste si vous serrez la mâchoire
Serrer la mâchoire et grincer des dents peut également provoquer des céphalées de tension. Bien que cela ne soit pas nécessairement lié à votre cou, cela peut aggraver votre problème.
- Le dentiste vous proposera un protège-dents personnalisé qui protégera vos dents et aidera à diminuer la tension dans votre mâchoire. Cela pourrait aider à soulager vos céphalées de tension.
- Un serrement persistant peut causer des douleurs au cou, à la mâchoire et aux dents, mais il est le plus souvent ressenti le matin.
