La tension et la douleur au cou peuvent se développer en raison du stress, du travail sur un ordinateur toute la journée, de mauvaises positions de sommeil, d'une mauvaise posture ou même d'une mauvaise respiration. La tension du cou peut souvent entraîner des céphalées de tension et d'autres problèmes de colonne vertébrale. Vous pouvez réduire la tension inconfortable ou douloureuse du cou en faisant des étirements du cou, en utilisant des massages et de la chaleur, et en ajustant votre routine quotidienne.
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Méthode 1 sur 3: Faire des étirements du cou
Étape 1. Rentrez votre menton vers votre poitrine
Abaissez doucement votre menton vers votre poitrine. En même temps, imaginez que vous vous tenez contre un mur et faites glisser l'arrière de votre tête le long de ce mur imaginaire.
- Lorsque vous êtes assis devant un moniteur toute la journée, la moitié inférieure de votre cou est fléchie, mais la partie supérieure se termine en extension pour que vous puissiez voir l'écran. Pour aider à soulager cela, vous devez avoir la partie supérieure de votre cou fléchie vers l'avant, la partie inférieure reposant sur elle-même.
- Maintenez cet étirement pendant deux à trois respirations. Vous devriez sentir les muscles de votre cou et de vos épaules s'allonger.
- Inspirez en levant la tête et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice deux à trois fois, en tenant pendant deux à trois respirations à la fois.
Étape 2. Combinez les replis du menton avec les inclinaisons du cou
Commencez par rentrer votre menton vers votre poitrine et soulevez l'arrière de votre tête. Ensuite, inspirez et inclinez la tête vers la droite. Étendez et allongez votre cou vers l'espace à votre droite, plutôt que d'essayer de rapprocher votre oreille de votre épaule. Vous devriez sentir un étirement sur votre épaule gauche et le côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant trois respirations. En expirant, levez le cou et regardez devant vous. Ensuite, inspirez en inclinant la tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant trois respirations.
- Les inclinaisons du cou sont un bon moyen de commencer votre routine d'étirement du cou, car elles vous aideront à allonger les muscles les plus gros de votre cou et à détendre tout votre corps. L'allongement et l'étirement des petits muscles de votre cou peuvent également prévenir les céphalées de tension.
- Asseyez-vous confortablement les jambes croisées sur un tapis d'exercice ou une surface molle. Vous pouvez utiliser des accessoires comme un bloc de yoga ou un oreiller et vous asseoir dessus pour rendre la position assise plus confortable.
- Vous pouvez répéter cet exercice deux à trois fois de chaque côté. Vous pouvez également ajouter une certaine résistance en plaçant votre main contre votre tête et en appliquant doucement une pression sur votre tête pendant que vous inclinez votre tête d'un côté. Si vous inclinez votre tête vers la droite, par exemple, vous utiliserez votre main gauche pour appliquer une légère pression sur le côté gauche de votre tête. Ne tirez pas ou ne tirez pas sur votre cou et n'appliquez qu'une pression légère et douce sur votre tête.
Étape 3. Essayez d'étirer le bras oscillant
Ce simple étirement debout fera bouger votre torse et vos bras et aidera à relâcher toute tension dans votre cou et vos épaules.
- Commencez dans une posture debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Commencez à balancer vos bras d'un côté à l'autre. Utilisez votre torse et vos épaules pour tourner doucement votre corps d'un côté à l'autre, en laissant vos bras se balancer également d'un côté à l'autre. Balancez vos bras et votre corps pendant six à dix respirations.
- Vous pouvez également transformer vos mains en poings et balancer vos bras pour que vos poings atterrissent à peu près sur chaque hanche. Répétez cette opération pendant six à dix respirations.
Étape 4. Faites un pli vers l'avant avec une ouverture de poitrine
Cette pose debout est idéale pour relâcher les tensions dans votre cou et vos épaules.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de deux à trois pieds sur un tapis. Tournez vos pieds vers l'intérieur pour que vos orteils soient tournés vers l'intérieur et vos talons légèrement tournés vers l'extérieur. Joignez vos mains derrière votre dos pour que vos doigts s'entrelacent et que vos paumes soient aussi rapprochées que possible. Inspirez en soulevant votre poitrine vers le plafond, avec votre cou vers le haut.
- Expirez en vous penchant lentement vers l'avant entre vos jambes, en pliant vos hanches et non le bas du dos. Laissez vos mains jointes s'élever vers le plafond et laissez la gravité les laisser tomber lentement au-dessus de votre tête.
- Maintenez cette position pendant six à huit respirations. Laissez votre tête pendre lourdement et continuez à serrer vos mains fermement l'une contre l'autre. Vous devriez sentir un étirement sur les muscles de votre cou et de vos épaules.
Étape 5. Utilisez un mur pour faire un étirement des pectoraux debout
Vous pouvez utiliser le coin d'un mur pour étirer les muscles de votre poitrine et soulager toute tension que vous maintenez dans cette zone. Cela aidera vos épaules à s'arrondir, ce qui mettra votre cou dans une position meilleure et plus neutre.
- Commencez par vous tenir à environ deux pieds du coin du mur, face au coin. Gardez vos pieds joints et placez un poids égal dans les deux pieds.
- Placez vos avant-bras sur chaque mur, avec vos coudes juste en dessous de la hauteur de vos épaules. Inspirez et penchez-vous aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine et le devant de vos épaules.
- Maintenez l'étirement pendant environ six à huit respirations. Vous pouvez répéter cet étirement trois à cinq fois par jour.
Étape 6. Faites la pose du cobra pour étirer et renforcer les muscles de votre cou
Une fois que vous avez échauffé les muscles de votre cou avec plusieurs étirements d'ouverture, vous pouvez essayer une pose de cobra pour renforcer les muscles de vos épaules, ainsi que les muscles de votre cou et du haut du dos. Cette pose peut aider à améliorer votre posture et la santé globale de votre colonne vertébrale. Il est recommandé d'étirer d'abord les muscles tendus du cou avant de faire la pose du cobra.
- Commencez par vous allonger sur le ventre sur un tapis, le front à plat sur le tapis ou reposant sur une serviette fine pour vous soutenir. Vos bras doivent être à vos côtés, avec vos paumes à plat sur le tapis. Placez votre langue sur le toit de votre bouche, car cela aidera à stabiliser les muscles de votre cou.
- Inspirez et serrez vos omoplates pendant que vous soulevez vos mains et vos bras, en les laissant planer à quelques centimètres au-dessus du tapis. Soulevez votre front d'environ un pouce du tapis avec votre regard droit devant et vers le bas.
- Maintenez cette position pendant six à huit respirations, en vous assurant que votre tête est tournée vers le bas et que vous mettez du poids dans vos jambes et que vous appuyez vos orteils sur le tapis.
- Répétez cette pose à nouveau deux à trois fois. Reposez-vous entre chaque pose avec un côté de votre tête à plat sur le tapis.
Étape 7. Essayez les horloges d'épaule
Les haussements d'épaules font travailler les muscles supérieurs des épaules et du cou. Asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous debout, les pieds à plat et la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre à vos côtés, puis faites d'abord pivoter vos épaules dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
Répétez trois à quatre fois par jour
Méthode 2 sur 3: Utiliser le massage et la chaleur
Étape 1. Massez les points de déclenchement sur votre cou
Le massage peut vous aider à vous entraîner et à relâcher toute tension dans les muscles de votre cou, surtout si vous avez tendance à ressentir une tension au même endroit sur votre cou. Ces points de déclenchement sont des nœuds serrés de fibres musculaires qui sont stressés ou tendus.
- Pour vous faire masser le cou, commencez par utiliser votre pouce et votre index pour appuyer doucement sur les muscles qui tapissent votre cou et vos épaules, également appelés muscle trapèze, qui s'étend de la base de votre crâne jusqu'au milieu de votre dos. et par-dessus votre épaule. Vous pouvez ressentir plusieurs points de déclenchement sur votre muscle trapèze. Ces points de déclenchement ressembleront à une corde et lorsque vous appliquerez une légère pression, vous pourrez ressentir une gêne répartie dans toute la zone musculaire.
- Utilisez votre pouce et votre index ou vos jointures pour frotter et pétrir doucement les muscles de votre cou tendus. S'il y a un collègue, un ami ou un partenaire à proximité, vous pouvez leur demander de vous aider à frotter et à pétrir les points de déclenchement de vos muscles trapèzes.
- Vous pouvez également obtenir un massage professionnel sur les muscles de votre cou et de vos épaules. Des massages mensuels peuvent aider à réduire la tension et la douleur au cou.
Étape 2. Utilisez un rouleau en mousse pour vous aider à masser les muscles de votre cou
Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse pour masser vos points de déclenchement et relâcher toute tension dans le cou. Les rouleaux en mousse peuvent être trouvés dans la plupart des magasins de fournitures d'exercice. Recherchez un rouleau de mousse pleine longueur de six pouces de diamètre.
- Placez le rouleau de mousse sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Allongez-vous dessus dans le sens de la longueur, le haut du dos sur le rouleau de mousse. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou de chaque côté de votre corps.
- En gardant votre torse parallèle au sol, faites rouler le haut du dos et les muscles scapulaires latéralement contre le rouleau en mousse. Vous devriez commencer à sentir la tension se relâcher dans tous les points de déclenchement douloureux.
- Roulez au moins 20 fois de chaque côté de votre corps pour relâcher la tension du cou et des épaules. Vous pouvez utiliser le rouleau en mousse quotidiennement pour aider à gérer toute douleur ou tiraillement musculaire.
Étape 3. Appliquez une compresse chaude sur les muscles de votre cou
La chaleur peut aider à réduire la douleur et les spasmes musculaires de votre cou. Enveloppez le pack de chaleur dans une serviette et maintenez-le contre votre cou pendant 20 minutes à la fois.
Vous pouvez également appliquer une compresse froide enveloppée dans une serviette sur votre cou, car les températures froides peuvent également soulager la douleur
Étape 4. Prenez un bain chaud
Un long bain relaxant dans de l'eau chaude peut aider à apaiser les muscles tendus de votre cou et de vos épaules. Essayez de vous allonger sur le dos dans le bain pour que votre cou et vos épaules puissent tremper et se détendre dans l'eau chaude.
- Vous pouvez également prendre une douche chaude, mais assurez-vous de rester dans l'eau chaude assez longtemps pour que les muscles de votre cou se réchauffent et se détendent. Essayez de vous asseoir sur un petit tabouret tout en laissant la douche couler le long de votre nuque.
- Vous pouvez effectuer vos étirements doux du cou en étant assis ou debout sous la douche. Cela vous permet de vous étirer davantage tout en laissant la douche chaude réchauffer vos muscles.
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre routine quotidienne
Étape 1. Dormez avec votre cou dans une position neutre
Trouvez un oreiller qui s'adapte à votre corps et qui garde votre tête et votre cou neutres. Dormir sur trop d'oreillers peut faire plier votre cou de manière anormale, ce qui peut provoquer une tension au cou. Essayez de dormir sur un ou deux oreillers seulement ou procurez-vous un oreiller cervical profilé pour soutenir votre tête et votre cou. Ces oreillers maintiennent également votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
Étape 2. Ajustez votre posture lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes
La tension du cou est souvent causée par le fait de rester assis dans la même position pendant de longues périodes, généralement lorsque vous travaillez sur un ordinateur ou conduisez une voiture pendant plusieurs heures à la fois. Ajuster votre posture dans ces positions stationnaires peut aider à réduire la tension du cou et à améliorer la santé de votre colonne vertébrale.
- Lorsque vous êtes assis devant un ordinateur, essayez d'ajuster votre posture afin que votre alignement soit correct et que vous n'exercez pas une pression excessive sur les muscles de votre cou. Déplacez votre écran d'ordinateur pour qu'il soit au niveau des yeux sur votre bureau. Testez la configuration de votre ordinateur en vous asseyant sur votre chaise de bureau. Assurez-vous que votre regard est directement au centre de votre écran d'ordinateur.
- Vous devriez également essayer de garder votre tête au centre de l'écran de votre ordinateur, plutôt que de vous pencher d'un côté. Vous pouvez également utiliser un appareil mains libres, comme un casque, si vous parlez au téléphone tout au long de la journée et que vous ne voulez pas avoir à tenir le téléphone entre votre oreille et votre épaule.
- Si vous regardez un cahier ou des notes pendant que vous tapez sur votre ordinateur, vous pouvez utiliser un porte-papier à côté de l'écran de votre ordinateur. Cela vous aidera à éviter de garder la tête tournée et baissée d'un côté pendant la frappe.
- Faites des pauses tout au long de la journée de travail et bougez toutes les 20 à 30 minutes pour que votre cou ne se contracte pas ou ne reste pas coincé dans une position.
- Vérifiez votre ordonnance si vous avez beaucoup de douleurs au cou au travail. Si vous avez du mal à voir, vous pourriez vous pencher en avant tout au long de la journée sans vous en rendre compte.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée
Les disques intervertébraux qui se trouvent entre les vertèbres de votre colonne vertébrale contiennent principalement de l'eau. Siroter de l'eau tout au long de la journée garantira que votre corps reste hydraté et que vos disques vertébraux restent sains et fluides. Essayez de boire au moins cinq à huit verres d'eau par jour.
Étape 4. Faites au moins 150 minutes d'exercice par semaine
Faire bouger votre corps en faisant de l'exercice au moins une fois par jour peut aider à soulager la tension dans vos muscles et à renforcer vos muscles afin qu'ils soient moins susceptibles de se contracter. Si vous craignez de vous blesser au cou avec un exercice intense, essayez des exercices légers comme un cours de yoga doux, la natation ou le jogging.
Ne mettez jamais de pression excessive sur votre cou s'il est stressé ou tendu. Évitez les sports de contact si vous ressentez des tensions et des douleurs au cou, ainsi que des cours d'aérobic plus intenses
Étape 5. Prenez des analgésiques pour soulager la douleur
Si la tension de votre cou provoque une gêne qui ne peut pas être étirée, vous pouvez prendre des doses régulières d'analgésiques comme l'ibuprofène ou le paracétamol pour contrôler la douleur.
