La pression artérielle diastolique est la quantité de pression dans vos artères lorsque votre cœur se repose entre les battements. Une tension artérielle diastolique normale et saine devrait se situer entre 70 et 80 mmHg, tandis que des valeurs de tension artérielle diastolique de 90 et plus peuvent augmenter votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé. Votre tension artérielle diastolique peut être abaissée de la même manière que votre tension artérielle systolique est abaissée: en pratiquant une série d'alimentation saine, d'exercices et de changements de mode de vie, et dans certains cas, en utilisant des traitements médicaux.
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Méthode 1 sur 3: Suivre un régime sain pour le cœur
Étape 1. Adoptez un régime alimentaire composé d'aliments entiers sains
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les noix, les graines, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras et les aliments riches en potassium contribuent naturellement à améliorer la santé cardiaque et à abaisser la tension artérielle diastolique. Commencez à consommer plus d'aliments entiers et réduisez les aliments transformés et riches en sucre et en matières grasses.
- Essayez de réduire votre consommation de glucides et d'aliments transformés. Au lieu de cela, consommez des protéines maigres de haute qualité, comme du poisson, du poulet et du bœuf nourri à l'herbe.
- Éliminez ou limitez votre consommation de sucreries à 5 portions ou moins par semaine.
- Les aliments riches en potassium peuvent aider à équilibrer l'effet du sodium, alors envisagez de manger plus de fruits et de légumes riches en potassium, notamment les oranges, les avocats, les haricots, les légumes verts, les pommes de terre et les tomates.
Étape 2. Réduisez votre consommation de sodium
Une consommation excessive de sodium provoque une rétention d'eau et force votre cœur et vos artères à travailler plus fort pour pomper le sang dans tout votre corps. Ne consommez pas plus de 1 500 mg de sodium par jour. Utilisez du sel de mer au lieu du sel de table, qui contient souvent des additifs artificiels qui peuvent aggraver votre santé.
- Gardez à l'esprit qu'une cuillère à café de sel de table contient en moyenne 2 300 mg de sodium. Une personne moyenne consomme environ 3 400 mg de sodium par jour, soit plus du double de la quantité recommandée.
- L'excès de sodium peut amener votre corps à retenir l'eau, ce qui augmente la quantité de travail que votre cœur et vos vaisseaux sanguins doivent faire. En conséquence, un excès de sodium augmente votre tension artérielle diastolique tout comme il augmente votre tension artérielle systolique.
- Vérifiez les étiquettes des aliments et les recettes, et tenez-vous-en aux aliments qui contiennent 140 mg ou moins de sodium par portion. Limitez le sel, le MSG, le bicarbonate de soude, la levure chimique, le phosphate disodique et tout composé contenant du « sodium » ou du « Na ». Fiez-vous à d'autres herbes, épices et ingrédients naturellement savoureux pour rehausser le goût des aliments au lieu de chercher le sel.
Étape 3. Consommez moins ou éliminez l'alcool
Des études montrent qu'une consommation modérée d'alcool peut améliorer la santé cardiaque, mais consommer plus d'une ou deux boissons alcoolisées par jour augmente la tension artérielle et a des effets néfastes sur la santé. Réduisez votre consommation d'alcool et consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations sur la consommation d'alcool.
Notez que "un verre" équivaut à 12 oz de bière, 5 oz de vin ou 1,5 oz d'alcool à 80 degrés
Étape 4. Réduisez ou supprimez complètement votre consommation de caféine
La caféine est liée à des niveaux de pression artérielle diastolique plus élevés, ce qui se produit lorsque la caféine bloque l'hormone responsable de l'élargissement des artères. Réduisez votre consommation actuelle de caféine et passez de la consommation de café, de boissons énergisantes et de sodas aux thés naturels blancs, verts et noirs lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie.
- Techniquement, la caféine peut ou non avoir un effet significatif sur votre tension artérielle. Si vous n'en buvez pas souvent, la caféine peut provoquer une augmentation spectaculaire de la pression artérielle globale, mais elle a généralement un effet moins important si vous en consommez régulièrement pendant une période prolongée. Vérifiez votre tension artérielle dans les 30 minutes suivant la consommation d'une boisson contenant de la caféine; si la pression artérielle diastolique ou systolique augmente de 5 à 10 mmHg, c'est trop, et vous devriez envisager de la réduire.
- Si vous décidez de réduire votre consommation de caféine, prenez plusieurs jours pour le faire et réduisez votre consommation moyenne à environ 200 mg par jour, soit environ deux tasses de café de 12 oz (355 ml).
Étape 5. Évitez ou réduisez votre consommation de viandes rouges
La consommation régulière de viandes rouges augmente la pression artérielle diastolique et votre risque de développer une maladie cardiaque. Cela est dû à la teneur élevée en matières grasses de la viande, qui augmente le cholestérol et augmente votre tension artérielle. Arrêtez de manger fréquemment des viandes rouges comme le bœuf et le steak, et passez à des viandes plus saines comme le poulet, la dinde et le poisson.
Étape 6. Évitez le sucre et les boissons sucrées
Les sucreries peuvent augmenter votre tension artérielle au fil du temps, alors essayez de supprimer les collations et les boissons sucrées de votre alimentation. Essayez d'avoir des alternatives saines lorsque vous voulez grignoter et limitez-vous à l'eau potable ou aux boissons non sucrées.
Si vous avez toujours la dent sucrée, savourez plutôt du chocolat noir, car cela peut aider à abaisser votre tension artérielle
Étape 7. Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3
Les aliments riches en acides gras oméga-3 peuvent améliorer la santé cardiaque et sont efficaces pour abaisser la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque. Des exemples d'aliments riches en acides gras oméga-3 sont les noix, le saumon, le thon, le maquereau, les sardines et le tilapia.
- Idéalement, vous devriez consommer 2 à 3 portions de graisses saines par jour. Bien que les acides gras oméga-3 soient un bon choix, à peu près n'importe quel gras monoinsaturé ou polyinsaturé peut aider votre tension artérielle diastolique. Cela comprend de nombreuses huiles à base de plantes, notamment l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, l'huile de carthame et l'huile de sésame.
- Évitez les aliments contenant des graisses saturées et des graisses trans, car elles ont un effet négatif sur votre tension artérielle. Cela inclut les aliments frits et fortement transformés.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre style de vie
Étape 1. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine
L'exercice aide à renforcer vos muscles cardiaques, améliore la circulation sanguine et permet à votre cœur de pomper plus facilement avec moins d'effort. Trouvez une activité physique qui ne vous dérange pas et ajoutez cette activité à votre routine quotidienne. Commencez à marcher, à courir, à faire du vélo, à danser ou à nager, ou travaillez avec votre professionnel de la santé pour développer une routine d'exercices qui vous convient le mieux.
Gardez à l'esprit que le type d'exercice que vous faites aura un impact sur la quantité dont vous aurez besoin. En général, essayez d'effectuer 75 minutes d'exercice vigoureux ou 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine, mais consultez d'abord votre médecin pour déterminer ce que votre cœur peut supporter. Si vous avez déjà des problèmes cardiaques, par exemple, un exercice vigoureux peut mettre trop de pression supplémentaire sur votre cœur; votre médecin peut vous conseiller un exercice modéré jusqu'à ce que votre état de santé général s'améliore
Étape 2. Perdez l'excès de poids
Les personnes ayant un tour de taille épais et un indice de masse corporelle (IMC) élevé de 25 ou plus ont souvent des lectures de pression artérielle diastolique élevées, car leur cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans tout leur corps. Concentrez-vous sur la perte de poids en faisant de l'exercice régulièrement et en mangeant des aliments plus sains, et consultez votre fournisseur de soins de santé au sujet d'autres traitements efficaces de perte de poids.
- Si vous êtes particulièrement en surpoids, perdre aussi peu que 10 livres (4,5 kg) peut considérablement améliorer votre tension artérielle.
- Notez également que porter un poids supplémentaire autour de votre tour de taille peut avoir un impact particulièrement important sur votre tension artérielle. En règle générale, visez à avoir un tour de taille inférieur à 40 pouces (102 cm) pour un homme ou à 35 pouces (89 cm) pour une femme.
Étape 3. Arrêtez de fumer des cigarettes
La nicotine contenue dans les cigarettes rétrécit vos artères, durcit les parois des artères et augmente le risque de caillots sanguins, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Arrêtez de fumer dès que possible pour abaisser votre tension artérielle diastolique et consultez votre professionnel de la santé au sujet des méthodes efficaces de sevrage tabagique si vous éprouvez des difficultés à arrêter de fumer.
Étape 4. Essayez le jeûne intermittent
Plutôt que de manger quand vous avez faim, fixez-vous un moment dans la journée où vous ne mangez rien. Essayez de commencer par 1 ou 2 jours pendant la semaine où vous jeûnez pendant une période de 8 heures. Les jours où vous ne jeûnez pas, suivez une alimentation saine, mais ne limitez pas les calories.
Évitez de jeûner si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous souffrez de diabète de type 1 ou si vous souffrez de troubles de l'alimentation
Étape 5. Réduire et gérer le stress
En cas de stress, votre corps libère des produits chimiques et des hormones qui rétrécissent temporairement vos vaisseaux sanguins et font battre votre cœur plus rapidement. Le stress à long terme augmente le risque de problèmes cardiaques majeurs tels que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et les maladies cardiaques. Identifiez vos facteurs de stress et éliminez-les de votre vie pour abaisser la tension artérielle diastolique.
- Évitez les activités stressantes, comme regarder trop la télévision et surcharger d'informations.
- Les activités relaxantes, telles que le yoga et la méditation, pourraient également réduire votre tension artérielle.
- Bien qu'il existe de nombreuses façons de réduire le stress, certaines idées que vous pouvez commencer à mettre en pratique tout de suite incluent identifier et éviter vos déclencheurs de stress, prendre 20 minutes par jour pour profiter d'une activité relaxante que vous aimez et pratiquer la gratitude.
Étape 6. Vérifiez votre taux de cholestérol régulièrement
Quel que soit votre poids ou votre taille, il est important de contrôler régulièrement votre taux de cholestérol. Un taux de cholestérol élevé peut augmenter votre tension artérielle, alors faites-vous dépister chaque fois que vous consultez un médecin, surtout si vous avez plus de 40 ans.
Étape 7. Prenez un supplément de magnésium
Le magnésium est un minéral important qui peut aider à la fonction musculaire et nerveuse, ainsi qu'à abaisser votre tension artérielle. Essayez de consommer environ 300 à 400 mg de magnésium par jour afin de maintenir des niveaux sains dans votre corps.
Méthode 3 sur 3: Rechercher un traitement médical
Étape 1. Comprenez vos chiffres de tension artérielle
Le chiffre supérieur de votre lecture de tension artérielle est votre tension artérielle systolique (pression lorsque votre cœur bat). Le chiffre du bas est votre tension artérielle diastolique (pression entre les battements).
En tant que telles, les pratiques visant à abaisser votre tension artérielle systolique abaisseront également généralement votre tension artérielle diastolique
Étape 2. Suivez régulièrement votre tension artérielle diastolique
Cela vous permet de déterminer si votre régime alimentaire et vos habitudes de vie sont efficaces pour abaisser la tension artérielle, et peut être fait en utilisant un brassard de tension artérielle à la maison, à la pharmacie ou au cabinet de votre médecin. Les lectures de pression artérielle diastolique élevée sont de 90 mmHg ou plus, tandis que les personnes à risque d'hypertension artérielle ont des lectures de pression artérielle diastolique entre 80 et 89 mmHg. La plage de pression artérielle diastolique normale se situe entre 70 et 80 mmHg, bien qu'elle puisse être inférieure si vous êtes jeune ou si vous faites de l'exercice très souvent.
- Si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle (hypertension artérielle globale ou hypertension artérielle diastolique uniquement), commencez par vérifier votre tension artérielle deux fois par jour pendant une semaine (une fois le matin et une fois le soir). Ensuite, passez à deux ou trois fois par semaine. Une fois que votre tension artérielle est sous contrôle, vous pouvez revenir à une ou deux fois par mois.
- Gardez à l'esprit qu'il est possible d'avoir une pression artérielle diastolique trop basse. Si vous avez une pression artérielle diastolique anormalement basse, cela signifie que votre cœur ne pompe plus suffisamment de sang pour atteindre tous vos organes vitaux. Cela peut être dû à un exercice intense, mais aussi à des affections plus graves, telles que l'anorexie mentale. En conséquence, vous pouvez augmenter par inadvertance votre risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
Étape 3. Consultez votre médecin
Même si vous parvenez à suivre et à abaisser votre tension artérielle diastolique à la maison, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé au sujet de votre santé cardiaque. Ensemble, vous et votre médecin pouvez élaborer un plan de traitement qui peut améliorer et maintenir votre santé en ce qui concerne les problèmes de tension artérielle.
- Votre médecin sera en mesure de vous guider sur les moyens de gérer votre santé cardiaque globale tout en abaissant votre tension artérielle diastolique, et pourra également vous conseiller sur la manière de réduire votre tension artérielle diastolique à un niveau sain sans trop la réduire.
- Il est toujours recommandé de parler à votre médecin de votre tension artérielle, mais c'est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie ou d'une affection chronique ou si vous prenez des médicaments.
Étape 4. Prenez des médicaments sur ordonnance pour la tension artérielle
Consultez votre fournisseur de soins de santé pour recevoir des ordonnances de médicaments qui peuvent aider à gérer et à abaisser votre tension artérielle. La combinaison de médicaments d'ordonnance avec des changements de mode de vie sains s'est avérée efficace pour vous aider à abaisser la tension artérielle diastolique.
- Le médicament exact que votre médecin vous prescrit peut varier, généralement en fonction d'autres problèmes de santé que vous pourriez avoir. Les diurétiques thiazidiques sont le médicament le plus couramment prescrit aux personnes relativement en bonne santé.
- Si vous avez d'autres problèmes cardiaques ou des antécédents familiaux de problèmes cardiaques, votre médecin peut vous prescrire un bêta-bloquant ou un inhibiteur calcique.
- Si vous souffrez de diabète, de problèmes cardiaques ou d'une maladie rénale, votre médecin peut envisager un inhibiteur de l'ECA ou un bloqueur des récepteurs de l'angiotensine II.
- Notez que vous n'aurez généralement pas besoin de médicaments si vous n'avez qu'une pression artérielle diastolique élevée sans également avoir une pression artérielle systolique élevée. Les changements de régime et de mode de vie sont généralement suffisants pour résoudre le problème, mais c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin, surtout lorsque les changements de régime et de mode de vie n'ont pas encore réglé les problèmes.
Étape 5. Suivez votre plan de traitement tel que recommandé par votre fournisseur de soins de santé
Cela aide à prévenir ou à retarder les complications associées à l'hypertension artérielle et réduit le risque de problèmes de santé connexes. Par exemple, si votre médecin vous recommande de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine pour abaisser la tension artérielle, faites de l'activité physique une priorité afin d'être en meilleure santé.
- Dans le même ordre d'idées, si votre médecin vous prescrit un médicament et que ce médicament a des effets secondaires négatifs, demandez à votre médecin de réduire la dose ou de changer de dose, mais n'arrêtez pas de prendre votre médicament sans d'abord consulter votre médecin.
- Faites un suivi avec votre médecin tous les quelques mois après avoir pris des médicaments pour la tension artérielle. Il peut y avoir un moment où vous pouvez arrêter de prendre le médicament et gérer votre tension artérielle par d'autres moyens.
Des astuces
Les grains entiers, les fruits, les légumes et de faibles quantités de graisses malsaines sont tous des éléments du régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension). Suivre le régime DASH vous aidera généralement à abaisser votre tension artérielle diastolique
Mises en garde
- N'apportez aucun changement soudain à votre régime alimentaire, à votre routine d'exercice ou à votre mode de vie avant d'avoir consulté votre fournisseur de soins de santé. Votre médecin peut effectuer un examen et vous prescrire le meilleur traitement pour abaisser la tension artérielle diastolique en fonction de vos antécédents médicaux personnels.
- Bien que vous ne devriez pas laisser votre tension artérielle diastolique devenir trop élevée, des études récentes suggèrent que la laisser tomber en dessous de 70 mmHg peut également entraîner un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, car vous ne fournirez plus efficacement de sang à vos organes vitaux. à des nombres aussi bas. Vous ne devriez surtout pas le laisser descendre en dessous de 60 mmHg.
