La recherche suggère que la réduction de votre apport en sodium peut aider à réduire l'hypertension artérielle (hypertension). Au fil du temps, l'hypertension artérielle peut contribuer à des problèmes de santé comme une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral, vous voudrez donc probablement faire tout ce qui est en votre pouvoir pour l'abaisser. Des études montrent que vous pourriez être en mesure de contrôler l'hypertension en adoptant un régime pauvre en sodium sain pour le cœur et en faisant de l'exercice régulièrement. Cependant, consultez votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice afin de vous assurer que les changements vous conviennent.
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Partie 1 sur 3: Éliminer les aliments malsains
Étape 1. Limitez la consommation de sel
Le sodium peut affecter considérablement l'élévation de votre tension artérielle. Le sel est le premier élément de votre alimentation auquel vous devrez vous attaquer pour abaisser votre tension artérielle. Discutez avec votre médecin de la quantité de sel que vous devriez manger: le corps humain a besoin d'une petite quantité de sel; donc l'éliminer complètement peut causer des problèmes de santé. La plupart des adultes peuvent consommer jusqu'à 2 300 mg de sodium par jour sans risques importants pour la santé. Mais, de nombreux produits alimentaires contiennent plusieurs centaines de mg de sodium dans une petite portion. Le total peut croître astronomiquement; alors lisez les étiquettes et évitez le sel supplémentaire.
- Si votre tension artérielle est élevée, votre médecin pourrait vous recommander de manger 1 500 mg de sodium par jour. C'est environ une demi-cuillère à café de sel.
- On pourrait vous conseiller de maintenir votre apport en sodium en dessous de 1 500 mg si vous avez reçu un diagnostic de maladie rénale ou de diabète.
- Votre médecin peut vous conseiller de surveiller votre taux de sodium si vous faites partie d'une population à haut risque. Toutes les femmes de plus de 65 ans et les hommes de plus de 45 ans présentent un risque accru d'hypertension artérielle. Les hommes et les femmes noirs sont sujets à l'hypertension artérielle et à de graves complications.
Étape 2. Évitez les aliments transformés
La plupart du sel et du sucre que vous consommez proviennent d'aliments transformés, tels que la soupe, les frites, le pain, de nombreuses céréales, les gâteaux/beignets - et le maquereau/sardines, les viandes en conserve, les charcuteries ainsi que les charcuteries, ainsi que le porc qui a "de l'eau ajoutée". Les aliments surgelés préparés, au restaurant ou tout autre repas que vous pouvez acheter « à emporter » sont susceptibles d'être emballés avec du sodium. Les Nord-Américains mangent presque deux fois plus de sel qu'ils ne le devraient, et ¾ de ce sel provient d'aliments transformés. Les aliments qui ne semblent pas salés sont toujours riches en sodium s'ils ont été transformés et ne sont pas marqués « faible teneur en sodium ».
La cuisson d'aliments frais à partir d'ingrédients non transformés est la plus grande étape vers la suppression du sel de votre alimentation
Étape 3. Découpez les sucreries ou mangez cinq sucreries ou moins par semaine
La poudre de cacao 100 % non sucrée mélangée à du beurre d'arachide naturel ou saupoudrée sur des fruits avec de la stévia constitue une excellente collation. Manger moins de sucreries est une question de réduire votre envie de sucre. Le sucre limité vous fournira des friandises spéciales et moins de problèmes de santé, car vous le mangez avec parcimonie. Réduire progressivement la douceur des friandises. Essayez des desserts sucrés avec des fruits, de la compote de pommes ou du jus de fruits. Préparez un smoothie, un jus ou un lassi à la mangue pour un dessert. Réduire le sucre dans les glaces aux fruits, les sorbets et la limonade crée une option plus saine.
- Le cacao contient des flavanols antioxydants dont vous pouvez profiter en mangeant une petite quantité (jusqu'à 1 once [28 grammes]) par jour de chocolat noir. Il réduit les dommages cellulaires, aide à abaisser la tension artérielle et améliore la fonction vasculaire.
- Les fruits cuits au four ou pochés peuvent être un dessert élégant pour la compagnie. Pocher des poires ou d'autres fruits de saison dans du jus, et servir avec une cuillerée de yaourt ou une garniture de fruits frais et de zeste d'agrumes (épluchures râpées).
- Faire cuire des barres granola et des biscuits aux noix à faible teneur en sucre et en sel à la maison peut vous fournir des collations sucrées saines tout au long de la semaine.
- Utilisez de la compote de pommes à la place du shortening dans les biscuits et les gâteaux à pain.
- Utilisez de la poudre de protéines aromatisée nature ou non sucrée à la place de la farine dans les biscuits, les gaufres et les crêpes, nature pour épaissir la sauce ou le chili-con-carne.
- Réduisez les boissons sucrées de toutes sortes (essayez la stévia ou les mélanges de stévia; c'est un goût acquis alors soyez patient). Si vous avez une boisson sucrée, comme un soda (même sans sucre), cela compte toujours pour vos cinq bonbons ou moins. Essayez de supprimer complètement les sodas/pops gazeuses et les boissons sucrées aux fruits de votre alimentation: c'est probablement la principale source de sucre ajouté dans votre alimentation.
Partie 2 sur 3: Le régime DASH
Étape 1. Mangez six à huit portions de grains entiers par semaine
Mangez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers contiennent plus de nutriments et de fibres dont vous avez besoin. Ils ont également tendance à être plus savoureux que les céréales raffinées, ce que vous apprécierez lorsque vous commencerez à limiter votre consommation de sel. Remplacez le riz brun (il doit être cuit lentement) par du riz blanc, des pâtes de blé entier par des pâtes ordinaires et du pain de grains entiers par du pain blanc.
Expérimentez avec une variété de céréales. Élimine la farine blanche. Utilisez du quinoa, du boulgour, de l'avoine, de l'amarante et de l'orge, toutes de bonnes sources de grains entiers
Étape 2. Mangez quatre à cinq portions de légumes par jour
Les légumes vous fournissent les vitamines dont vous avez besoin pour abaisser votre tension artérielle, ainsi que des fibres alimentaires précieuses et des minéraux tels que le potassium et le magnésium. Pour augmenter la quantité de légumes dans votre alimentation, incorporez-les à votre plat principal au lieu de les manger uniquement en accompagnement. Des légumes copieux et savoureux tels que la patate douce (à faible teneur en sucre ajouté) et la courge (tranchée et sautée, en purée) constituent un excellent plat principal. N'ayez pas peur d'acheter de grandes quantités de légumes d'un coup: vous pouvez congeler ceux que vous n'utilisez pas.
- Si vous avez peur des légumes, essayez d'acheter et de cuisiner un nouveau type de légume par semaine. Trouvez quelques recettes qui se concentrent sur ce légume et essayez-les.
- Optez pour des légumes frais ou surgelés. Lorsque vous achetez des légumes en conserve, assurez-vous qu'ils n'ont pas de sel ajouté ou qu'ils sont étiquetés « sans sodium ».
- Essayez d'inclure au moins deux légumes à chaque repas: un vert (chou frisé, brocoli, épinards, chou) et un autre de couleur vive (tomates, carottes, poivrons, courge).
- Utilisez des légumes pour votre féculent et éliminez les produits à base de farine. Sautez les chips, le pain et les pâtes riches en sodium et remplacez-les par de délicieux morceaux de pommes de terre bouillies ou en purée, de navets ou de panais.
- Mangez la peau des fruits et légumes. Une grande partie de la saveur et des nutriments des légumes se trouvent dans la peau. Assurez-vous simplement de bien les nettoyer.
- Enregistrez les tiges. Congelez toute partie du légume que vous ne mangez pas dans un sac. Lorsque le sac est plein, faites-le bouillir avec l'oignon et l'ail pendant quelques heures pour faire un bouillon de légumes. Égoutter les légumes, ajouter une petite pincée de sel et du jus de citron ou du vinaigre, et l'utiliser comme bouillon.
Étape 3. Mangez quatre à cinq petites portions de fruits
Les fruits sont appétissants, délicieux et regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Les fruits peuvent être une collation, un dessert, et peuvent également être traités comme un légume et servis avec une salade verte, frits ou cuits dans une sauce. Le yogourt faible en gras avec des fruits et quelques noix constitue un excellent petit-déjeuner. Essayez de manger des fruits de saison, quand ils sont les plus sucrés, ou achetez-les congelés pour les smoothies et la cuisine.
- Mangez la peau des fruits pour plus de fibres et de fourrage. Les pommes, les poires, les prunes et même les pêches duveteuses peuvent être mangées avec la peau.
- Comme les légumes, les fruits peuvent être congelés lorsqu'ils sont trop mûrs et appréciés plus tard.
- Le jus peut compter comme une portion de fruit. Achetez 100 pour cent de jus de fruits sans sucre ajouté.
- Le jus de pamplemousse et d'autres jus d'agrumes peuvent interférer avec certains médicaments, alors assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant d'augmenter votre consommation.
Étape 4. Mangez six portions ou moins de protéines maigres par semaine
La viande vous apporte des protéines, des vitamines et des minéraux. Privilégiez la volaille et le poisson au bœuf. Les poissons comme le saumon, le hareng et le thon sont riches en acides gras oméga-3 (et envisagez de prendre une capsule d'huile oméga-3 purifiée/concentrée riche en DHA et EHA) et peuvent aider à réduire votre cholestérol. Faites griller, cuire, griller, pocher ou rôtir votre viande au lieu de la faire frire. Évitez les sandwichs et les saucisses à moins qu'ils ne portent la mention « faible teneur en sodium » ou « sans sodium ». Certaines portions de viande à sandwich contiennent plus d'un quart de votre apport quotidien recommandé en sodium.
- La viande que vous achetez doit être marquée « maigre » ou « extra-maigre » et la volaille doit être sans peau.
- Les végétariens peuvent suivre le régime DASH en combinant les catégories « viande » et « noix, graines et légumineuses », et en mangeant autant de portions de noix, de graines et de légumineuses.
- Même si vous n'êtes pas végétarien, essayez de remplacer les plats de viande par des produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh. Ils contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin pour former une protéine complète.
Étape 5. Mangez deux à trois petites portions de produits laitiers
Le lait, le yogourt nature et le vrai fromage peuvent vous apporter du calcium, de la vitamine D et des protéines. Ils peuvent également être riches en sodium et en gras, alors n'en mangez pas trop. Le yaourt n'est pas riche en sodium, peut être acheté sans gras et contient des probiotiques qui sont bons pour votre digestion. Achetez du yaourt nature sans sucre ajouté et ajoutez des fruits. Le yaourt est bon seul et peut également être remplacé par de la crème/crème aigre.
- Mettez du yogourt sur vos tacos ou votre chili au lieu de la crème sure.
- Incorporez un peu de yaourt dans votre soupe pour une finition crémeuse.
- Mélangez du yogourt avec de l'ail haché et des herbes pour une trempette de légumes.
- Remplacez la crème glacée par du yogourt glacé ou servez simplement une boule de yogourt nature avec votre tarte aux pommes.
- Buvez du lait au lieu d'acheter une boisson « musculaire » ou « protéinée ». La plupart des boissons d'entraînement de créateurs reposent sur des protéines de lait et pas grand-chose d'autre. Le lait est moins cher et meilleur pour vous.
Étape 6. Mangez quatre à six portions de noix, de graines et de légumineuses par semaine
Les noix, les graines et les légumineuses contiennent des acides gras oméga-3, des protéines, des fibres, des minéraux et des composés phytochimiques. Ils peuvent également être riches en calories et en graisses, c'est pourquoi ils sont recommandés pour une consommation hebdomadaire plutôt que quotidienne. Une portion peut être 1/3 tasse de noix, 1/2 tasse de légumineuses cuites, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel ou de graines.
- Les végétariens devraient combiner cette catégorie avec les portions « viandes » et manger 10 à 16 portions de noix, de graines et de légumineuses par semaine.
- Mangez du tofu, du tempeh ou du riz et des haricots pour obtenir une protéine complète.
- Essayez de garnir votre yaourt de différentes sortes de noix et de graines au lieu d'acheter un granola sucré. Les amandes, les noix/noix de pécan, les cacahuètes, les noix de cajou et le sésame/chia, les graines de citrouille décortiquées et les graines de lin sont toutes de délicieuses collations.
- Expérimentez avec différents haricots. Si vous mangez normalement des pois, essayez les haricots rouges, les pois aux yeux noirs ou les lentilles.
Étape 7. Limitez les graisses et les huiles à deux à trois portions par jour
La graisse est bonne pour votre système immunitaire, mais il est facile d'en manger trop. Une portion de graisse est petite: 1 cuillère à soupe de mayonnaise ou 1 cuillère à café de margarine fera l'affaire. Évitez la surconsommation de viande, de beurre, de fromage, de lait entier, de crème et d'œufs. Évitez la margarine/oléo, le saindoux, les shortenings et l'huile de palme et de noix de coco. Éliminez les gras trans, qui sont utilisés dans les aliments transformés pour leur douceur et leur saveur, les aliments frits (comme le poisson pané, la viande et les beignets) et les produits de boulangerie du commerce.
- Lisez les étiquettes pour réduire les gras trans.
- Cuisinez avec de l'huile d'olive, de l'huile de canola, de l'huile végétale, de l'huile de sésame et de l'huile d'arachide. L'huile d'olive et l'huile de sésame grillée sont toutes deux excellentes en vinaigrette. Mélangez l'huile et le vinaigre (vinaigre de cidre, vinaigre de vin, jus de citron) pour une vinaigrette rapide et bon marché. Ajoutez une pincée de poivre noir, d'ail, de paprika ou de stévia pour plus de saveur.
Partie 3 sur 3: Suivi de votre nourriture
Étape 1. Ajustez la taille de votre portion
Les portions peuvent être difficiles à calculer et varient énormément selon le produit. Un morceau de pain grillé peut représenter une portion de céréales, mais un bol de céréales peut facilement représenter le double de la portion recommandée. Pour calculer les portions, recherchez les aliments que vous utilisez fréquemment et mesurez la taille de votre portion typique. Calculez ensuite le nombre de portions que cela représente réellement. À partir de là, vous pouvez ajuster votre apport quotidien.
- Si vous trouvez que vous servez trop, pensez à acheter des plats plus petits. Vous êtes beaucoup plus susceptible de surestimer la quantité de nourriture dont vous avez besoin si vous servez dans de grands plats.
- Pensez à investir dans une petite balance de cuisine, qui vous permettra de mesurer en poids plutôt qu'en volume. Ceci est particulièrement utile pour déterminer les portions de céréales et de pâtes.
Étape 2. Tenez un journal de tout ce que vous mangez
En enregistrant tous les aliments que vous consommez, vous pourrez facilement évaluer les zones à problèmes de votre alimentation. Le suivi de ce que vous mangez vous aidera également à magasiner plus intelligemment à l'épicerie et à être plus exigeant lorsque vous mangez au restaurant. Fixez-vous un objectif et suivez-le avec votre journal. Votre médecin peut également être intéressé à revoir votre consommation lors de votre visite.
- Prenez une photo de votre repas avec votre téléphone portable pour l'utiliser pour noter ce que vous avez mangé plus tard.
- Le suivi de votre consommation n'est pas nécessaire pour certaines personnes. Si on ne vous a pas conseillé de surveiller votre tension artérielle, de perdre du poids ou de suivre votre alimentation, parlez-en à un médecin ou à un thérapeute avant de commencer le suivi.
Étape 3. Cuisinez à partir de zéro
La façon la plus simple et la moins chère de bien manger est de cuisiner à la maison. Prenez du temps pendant vos jours de congé pour cuisiner à l'avance pour les journées chargées. Préparez des aliments comme du riz et des haricots, de la soupe et des légumes cuits au four en grandes quantités et conservez-les au réfrigérateur. Congelez les restes. Étiquetez tous les aliments que vous congelez pour vous assurer de les manger avant qu'ils ne perdent leur saveur. De nombreux centres communautaires offrent des cours de cuisine gratuits: voyez ce qui est disponible dans votre région.
Préparez autant de parties de votre repas à partir de rien que vous le pouvez. Par exemple, si vous allez faire des spaghettis, n'achetez pas de sauce en conserve. Achetez des tomates ou des tomates en conserve, ajoutez des oignons et de l'ail et préparez une délicieuse sauce à la maison en quelques minutes (laissez mijoter pour de meilleurs résultats)
Étape 4. Faites le plein d'aliments sains
Pour construire une cuisine à faible teneur en sel, saine et accueillante, achetez des produits d'épicerie qui contribueront à vos objectifs de santé. Achetez des aliments frais, locaux et de saison si vous pouvez vous le permettre. Si vous avez SNAP, ou des bons d'alimentation, voyez si vous pouvez les utiliser au marché de votre fermier local. Vous pouvez doubler la valeur de vos avantages SNAP en les dépensant sur les marchés de producteurs. Achetez autant d'articles à un seul ingrédient que possible: fruits, légumes, farine, viande crue.
- N'oubliez pas de lire l'étiquette lorsque vous achetez des aliments transformés. Recherchez les étiquettes indiquant « faible teneur en sodium » ou « sans sodium ». Comparez différents produits et achetez ceux qui contiennent le moins de sodium.
- Les aliments qui se lisent « sans sel ajouté » ou « non salé » ne sont pas nécessairement sans sel.
Étape 5. Commandez judicieusement
Si vous mangez à l'extérieur, allez dans un restaurant où la nourriture est préparée à la commande. Demandez au serveur des options à faible teneur en sodium. Commandez votre sauce à part et évitez de commander des aliments frits, farcis ou sautés. Commandez des aliments décrits comme pochés, grillés, cuits à la vapeur, rôtis ou cuits au four. La restauration rapide est rarement pauvre en sodium.
- Si vous devez commander de la restauration rapide, commandez du poulet grillé ou un petit hamburger nature au lieu d'un cheeseburger. Évitez les sodas, les frites et ne commandez rien de gros.
- Planifiez cette stratégie: ne mangez que la moitié de ce qui est servi dans votre assiette. Vous pouvez même demander au serveur lors de la commande de mettre la moitié de votre plat dans une boîte à emporter et de ne vous servir que l'autre moitié.
- Vérifiez si le menu est en ligne avant de partir. Vous pourrez également découvrir une partie du contenu nutritionnel de la nourriture avant d'aller au restaurant.
Des astuces
- Suivez vos progrès en achetant un kit de tension artérielle à domicile et en vérifiant votre tension artérielle au moins une fois par semaine. Notez les résultats dans votre journal alimentaire.
- Achetez des livres de cuisine conçus pour une vie saine pour le cœur.
Mises en garde
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« Crise hypertensive »: Attention, une tension artérielle de 180/110 ou plus, peut nécessiter des soins urgents et urgents. Reposez-vous et détendez-vous pendant quelques minutes et reprenez votre tension artérielle. S'il est toujours très élevé, appelez le 911 pour un transport d'urgence vers un hôpital. Vous devriez ne pas conduire ou utiliser des équipements dangereux. Une crise hypertensive peut entraîner une perte de conscience, un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou des lésions rénales.
Les symptômes personnels d'une crise hypertensive peuvent passer inaperçus ou inclure l'un des éléments suivants: maux de tête sévères, anxiété, saignement de nez et essoufflement (ou aucun symptôme)
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L'hypertension artérielle provoque et contribue à des maladies graves et mortelles:
- Diabète (avec ses nombreuses menaces pour la vie et l'intégrité physique),
- Maladie cardiovasculaire (durcissement des artères),
- Caillots sanguins
- AVC,
- Cœur hypertrophié (c.-à-d.: muscles cardiaques durcis/endommagés),
- Les crises cardiaques,
- Démence,
- Lésions rénales, pulmonaires et oculaires.
