Nous savons tous qu'un bon sommeil est essentiel au bien-être d'une personne. Si vous ne pouvez pas bien dormir, l'astuce peut être d'explorer vos propres préférences de sommeil et d'adapter votre environnement et vos comportements en conséquence. Investir du temps maintenant peut entraîner des avantages substantiels pour la santé (et de meilleurs rêves !) À long terme.
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Méthode 1 sur 3: Développer une routine de sommeil
Étape 1. Gardez une heure de coucher constante
Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à la même heure tous les matins. Vous pouvez également modifier votre heure de coucher habituelle pour vous assurer de dormir suffisamment.
Par exemple, si vous ne vous couchez généralement pas avant 23h30 et que vous vous réveillez à 6h00, vous pouvez envisager de repousser l'heure du coucher à 22h30 pour dormir davantage
Étape 2. Pratiquez la patience
Si vous essayez de vous endormir à une heure précise et que votre corps résiste, ne cédez pas complètement. Restez debout (toujours allongé dans le lit) pendant 15 minutes supplémentaires, puis essayez de vous rendormir à nouveau. Résistez à l'envie de vous mettre en colère ou de vous frustrer, car cela ne fera qu'augmenter le stress et vous gardera éveillé plus longtemps.
Utilisez les minutes supplémentaires pour penser à 15 rêves que vous aimeriez avoir
Étape 3. Évitez les choses qui pourraient vous empêcher de dormir ou perturber votre sommeil
Certaines choses peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir et à rester endormi la nuit. Pensez à ce que vous pouvez changer pour améliorer votre sommeil, par exemple en évitant:
- Boire de l'alcool la nuit.
- Utilisation de stimulants tels que la caféine et la nicotine l'après-midi et le soir.
- Manger des repas copieux avant de se coucher.
- Faire de l'exercice dans les quatre heures qui suivent l'heure du coucher.
- Faire la sieste pendant la journée.
Étape 4. Ralentissez votre esprit
Évitez de vous attarder sur les tâches de la journée, le stress, la tension et les émotions négatives. Visualisez mentalement en mettant toutes vos préoccupations dans une boîte et en plaçant cette boîte sur une étagère pour la démonter demain.
Votre esprit continue de travailler sur le développement de compétences pendant le sommeil via un processus appelé « consolidation »
Étape 5. Mettez les gadgets hors tension
Une heure avant le coucher, éteignez la télévision et rangez votre téléphone. Au lieu de regarder les informations, lisez quelque chose de léger. Un bon roman ou une bonne bande dessinée est un excellent moyen d'échapper à la réalité et de plonger dans les rêves.
Étape 6. Détendez votre corps
L'esprit et le corps sont deux morceaux d'un tout. Si votre esprit est détendu, vous devez également amener votre corps à cet état. Environ 30 à 45 minutes avant le coucher, évitez toutes les activités physiques intenses, essentiellement tout ce qui fait transpirer.
Essayez de faire une routine de yoga relaxante. Les étirements inspirés du yoga peuvent vous aider à améliorer la circulation générale et à vous endormir profondément. Commencez par prendre des inspirations profondes et apaisantes, par le nez et par la bouche. Ensuite, asseyez-vous en tailleur sur le sol pour un virage croisé assis, par exemple. Ou, penchez-vous simplement et touchez lentement vos orteils
Étape 7. Exploitez le pouvoir du parfum.
Allumez quelques bougies avant de vous coucher (n'oubliez pas de les éteindre), utilisez de l'encens ou massez vos mains avec des huiles essentielles. La lavande et la vanille sont des parfums particulièrement relaxants.
Étape 8. Équipez-vous correctement
Lorsque vous choisissez vos vêtements de nuit, tenez compte de vos préférences personnelles, mais également de facteurs tels que la température et les irritants cutanés. Par exemple, si le polyester vous démange, vous feriez peut-être mieux de choisir un tissu en coton. La flanelle est également un tissu populaire pour les vêtements de nuit, mais beaucoup trouvent qu'il fait trop chaud en été.
Enquêter sur les avantages de dormir nu. Le fait de ne pas porter de vêtements abaisse la température de votre corps, ce qui entraîne un sommeil plus profond et plus réparateur. Cela pourrait également aider à renforcer la confiance en son corps
Méthode 2 sur 3: Créer un environnement confortable
Étape 1. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour
Pour vous assurer que votre esprit sait qu'il est censé se détendre et dormir lorsque vous vous couchez, il est important de vous assurer que vous ne faites des activités de sommeil que dans votre chambre. Ne lisez pas, ne mangez pas, ne travaillez pas et ne regardez pas la télévision au lit.
Assurez-vous également de ne vous coucher que lorsque vous avez sommeil
Étape 2. Pensez à l'éclairage
Installez des lumières à intensité variable ou utilisez une lampe de chevet. Essayez d'éviter de passer immédiatement de la pleine lumière à l'obscurité totale, amenez votre corps à un état de sommeil.
- Assurez-vous que votre chambre est sombre et qu'il n'y a pas de lumière entrant dans la pièce qui pourrait perturber votre sommeil. Vous pourriez envisager d'acheter des rideaux bloquant la lumière si votre pièce a tendance à devenir très lumineuse avant que vous ne deviez vous réveiller ou si l'éclairage public brille à l'intérieur. Vous pouvez également porter un masque de sommeil.
- Si vous avez besoin d'un peu de lumière pour vous sentir à l'aise, pensez à une veilleuse, des bougies sans flamme ou même un réveil allumé.
Étape 3. Choisissez une préférence de température
Commencez par choisir une température, puis évaluez comment votre corps réagit pendant la nuit. Le réglage idéal du thermostat est d'environ 65 degrés pour un sommeil profond. Évitez les températures extrêmement chaudes ou froides dans votre chambre.
Le plus important est de garder la tête au frais toute la nuit sans refroidir le reste de votre corps. Cela signifie souvent que vous voudrez expérimenter la superposition de vêtements et de lin
Étape 4. Gardez-le propre
Les allergènes sont un problème grave pour de nombreuses personnes et des complications (éternuements, respiration sifflante) apparaissent souvent la nuit. Éliminez régulièrement la poussière dans votre chambre pour l'empêcher de s'envoler dans l'air. Un bon purificateur d'air peut également vous aider.
En hiver, les humidificateurs peuvent aider les personnes ayant des problèmes respiratoires en ajoutant de l'humidité à l'air
Étape 5. Utilisez votre table de chevet
Stockez-le avec tous les articles dont vous aurez besoin tout au long de la nuit. Placez les médicaments, les mouchoirs, la lotion, tout appareil électronique/alarme à portée de main.
Étape 6. Anticipez les bruits
Si vous vous réveillez facilement, pensez à acheter des bouchons d'oreille ou des manchons destinés au sommeil. Les machines sonores sont également un bon investissement. Ils peuvent imiter les vagues apaisantes, la pluie ou même les sons de la jungle !
Vous pouvez également essayer de jouer du bruit blanc, comme la pluie ou les sons de l'océan sur votre téléphone. Assurez-vous simplement que la lumière de votre téléphone est bloquée
Étape 7. Achetez un excellent matelas
On pourrait utiliser un matelas ferme (Goldilocks), ni trop dur ni trop mou. On pourrait envisager un matelas de style futon en coton épais sans ressorts, sur une surface rigide comme un ressort de lit, du contreplaqué ou un support qui peut l'accompagner.
Les matelas ont un impact sur la circulation sanguine et, par conséquent, ceux qui soulagent les points de pression sont les meilleurs pour la santé globale
Étape 8. Trouvez le(s) oreiller(s) approprié(s)
Il existe des oreillers pour la tête et pour le corps, et ceux en mousse, en plumes et même en eau. L'oreiller que vous choisirez dépendra souvent de votre position de sommeil préférée. Par exemple, les dormeurs sur le dos placent souvent un oreiller supplémentaire sous leur ventre.
Les oreillers de grossesse, en particulier, sont souvent utilisés par les femmes pour bercer leur abdomen et soulager les douleurs à la hanche
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements physiques
Étape 1. Faites de l'exercice de manière stratégique
Briser une sueur crée des réserves d'énergie supplémentaires, mais cela a également le potentiel de stimuler un sommeil plus profond. Les personnes souffrant de troubles du sommeil, en particulier, devraient voir les avantages des programmes d'entraînement à long terme.
- La clé est la cohérence. Engagez-vous dans trois séances d'entraînement de 30 minutes par semaine et développez-vous à partir de là.
- L'insomnie augmente avec l'âge. Contrecarrez cela en participant à une activité aérobique. Participez à un cours de cyclisme au gymnase local ou commencez une routine de kickboxing sur DVD dans l'intimité de votre propre maison.
- Un sommeil sain favorise également la récupération de l'entraînement via la synthèse accélérée des protéines et la croissance musculaire.
Étape 2. Expérimentez avec différentes positions de sommeil
Vos choix ici sont: côté, dos et ventre. Le sommeil latéral est le plus courant avec 41% des personnes préférant une certaine version de la position du fœtus (couché sur le côté avec les genoux légèrement fléchis). Dormir de cette façon profite particulièrement à toute personne souffrant de problèmes de hanche, y compris les femmes enceintes.
- Vaut-il mieux dormir à gauche ou à droite ? Vous pouvez rencontrer plus d'épisodes de reflux avec le sommeil du côté droit.
- Il est préférable de dormir sur le dos avec un oreiller placé sous les genoux pour un soutien lombaire.
- Les médecins sont les plus préoccupés par les dormeurs sur le ventre, car cette position exerce une pression sur le bas du dos et le cou.
Étape 3. Commencez un journal de l'alimentation et du sommeil
Notez tout ce que vous mangez ou buvez, ainsi que l'heure et comment cela a affecté votre sommeil. Ensuite, vous pouvez regarder en arrière pour voir tous les modèles liés à l'alimentation. Par exemple, dormez-vous mieux après avoir bu un verre de lait le soir ?
Vous pouvez également constater que plus vous dormez, moins vous mangez. Un corps privé de sommeil produit moins de l'hormone leptine, qui dit à votre corps d'arrêter de manger, entraînant ainsi une suralimentation et une éventuelle obésité
Étape 4. Mangez pour dormir
Modifier votre alimentation de manière positive peut entraîner des améliorations significatives de votre tour de taille via le processus d'un sommeil plus profond et d'un équilibre hormonal.
- Évitez l'alcool et la caféine. Ce sont les plus gros contrevenants.
- Examinez le moment des repas. Soyez cohérent avec vos repas à la fois dans le fond et dans l'horaire. Ne sautez pas de repas tôt dans la journée ou vous pourriez créer un déséquilibre hormonal plus tard, contribuant à un mauvais sommeil.
- La digestion des aliments affecte le corps lorsqu'ils pénètrent dans la circulation sanguine. Idéalement, vous souhaitez terminer votre repas du soir deux à trois heures avant d'aller vous coucher. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour traiter la nourriture.
Étape 5. Hydratez-vous pour dormir
Boire de l’eau est votre pari le plus sûr pour vous assurer une bonne nuit de sommeil. La caféine et le sucre agissent comme des stimulants et doivent être consommés en quantités limitées.
Étape 6. Explorez les remèdes à base de plantes
Essayez différents types de tisanes et de boissons comme le lait et le miel, généralement réchauffés.
Le thé à la camomille est une boisson à base de plantes préférée. Il est préférable de boire une tasse une à deux heures avant le coucher
Étape 7. Envisagez les options médicales
Divers produits pharmaceutiques sont disponibles pour améliorer la qualité du sommeil. Cependant, assurez-vous de comprendre les effets secondaires possibles. Il est conseillé de consulter votre médecin lorsque vous envisagez d'utiliser des somnifères médicaux.
