Les macronutriments sont les sources d'énergie dans les aliments que vous mangez, composés principalement de protéines, de lipides et de glucides. L'alcool entre également dans cette catégorie, mais vous évitez généralement cela sur le céto. Lorsque vous comptez les macronutriments, il est important de savoir d'abord de combien vous avez besoin dans votre alimentation. Estimez combien vous obtenez quotidiennement de chaque type et suivez-les avec une application ou un journal alimentaire.
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Méthode 1 sur 3: Déterminer vos besoins en macronutriments
Étape 1. Utilisez une calculatrice céto pour déterminer vos besoins en macronutriments
C'est la méthode la plus simple pour déterminer la répartition de vos macronutriments. Vous y mettrez des informations telles que votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité. Ensuite, la calculatrice vous dira quelle quantité de chaque macronutriment vous pouvez manger. Essayez cette calculatrice, par exemple:
Par exemple, si vous êtes une femme de 168 cm (5 pi 5 po) et de 68 kg (150 livres) avec une activité modérée, vous pouvez manger 1907 calories, 25 grammes de glucides, 78 grammes de protéines et 166 grammes de matières grasses. pour maintenir votre poids. Il n'est pas nécessaire d'additionner les quantités de macronutriments
Étape 2. Commencez avec un calculateur de calories pour déterminer vous-même vos besoins
C'est un peu plus compliqué, mais cela vous donne plus de contrôle sur vos pourcentages. Un calculateur de calories vous indiquera le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre sexe. Ensuite, vous pouvez déterminer vos besoins en macronutriments en fonction des pourcentages de cette quantité.
Essayez le compteur de calories de la Mayo Clinic ici:
Étape 3. Limitez vos glucides à 5% de votre alimentation
Limiter ce macronutriment est le facteur le plus important pour rester en cétose. Un seul gramme de glucides contient 4 calories, alors calculez le nombre de calories de glucides que vous devriez manger en multipliant votre apport calorique total par 0,05 et en divisant par 4.
Par exemple, si vous êtes censé manger 1800 calories, multipliez cela par 0,05 pour obtenir 90 calories. Divisez par 4 pour obtenir 22,5 grammes de glucides par jour
Étape 4. Visez 70 à 75 % de vos calories provenant des matières grasses
La graisse est plus calorique par gramme que les glucides avec 9 calories par gramme. Multipliez votre apport calorique total par 0,75 pour obtenir 75 % de vos calories, puis divisez par 9 pour vous dire combien de grammes vous devriez manger.
Par exemple, dans un régime de 1800 calories, multipliez ce nombre par 0,75 pour obtenir 1 350 calories, puis divisez par 9 pour obtenir 150 grammes de matières grasses
Étape 5. Soustrayez les calories des graisses et des glucides du total pour obtenir vos protéines
Vos calories totales sont composées de graisses, de glucides et de protéines dans un régime céto. Par conséquent, retirez le nombre que vous avez trouvé pour les graisses et les glucides de vos calories totales pour obtenir le total de vos protéines.
Par exemple, soustrayez 90 et 1 350 de 1800 pour obtenir 360 calories provenant des protéines. Un seul gramme de protéines équivaut à 4 calories, alors divisez par 4 pour obtenir des grammes, soit 90 grammes de protéines
Méthode 2 sur 3: Déterminer les macronutriments dans votre alimentation
Étape 1. Calculez vos portions de protéines
Vos protéines peuvent provenir de diverses sources, notamment les produits laitiers, les noix, les graines et les viandes. En règle générale, une portion standard de la plupart des viandes est d'environ 3 onces (85 g) ou la taille d'un jeu de cartes. Cependant, tout cela n'est pas le poids des protéines; une partie est de l'eau. Une portion de poulet contient 26 grammes de protéines, par exemple. Recherchez les portions que vous ne connaissez pas et commencez par les peser afin d'avoir une idée exacte de ce que vous devez manger.
Un gros œuf contient 6 grammes de protéines, tandis qu'une portion de porc en contient 23 grammes. Les noix contiennent aussi des protéines: 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, par exemple, contiennent 7 grammes de protéines. De même, 1 tasse (240 ml) de lait contient 8 grammes de protéines, mais il contient également 12 grammes de glucides. N'oubliez jamais de vérifier les glucides de ce que vous mangez
Étape 2. Mesurez vos fruits et légumes pour vous assurer que vous réduisez vos glucides
Il peut être tentant de manger autant de légumes verts que vous le souhaitez, mais en réalité, même ceux-ci peuvent ajouter trop de glucides lorsque vous essayez d'entrer ou de rester en cétose. Les fruits sont encore plus riches en glucides. Recherchez les valeurs de glucides de tous vos aliments préférés pour avoir une idée de ce que vous devriez manger.
- Par exemple, 1 avocat moyen contient 12 grammes de glucides, tandis que 1 tasse (30 g) d'épinards crus contient 1 gramme de glucides. Une tige moyenne de brocoli a 8 grammes. Gardez à l'esprit que de nombreux aliments contiennent plus d'un macronutriment. Par exemple, les avocats sont également riches en graisses, ce qui en fait un aliment de base du régime céto pour de nombreuses personnes.
- Côté fruits, une seule banane contient 24 grammes de glucides nets, tandis qu'une pomme moyenne en contient 21 grammes.
Étape 3. Faites attention aux glucides nets dans les aliments
Lors du suivi des glucides, soustrayez la quantité de fibres dans vos aliments du total des glucides. Les fibres ne comptent pas dans votre total, mais elles sont souvent répertoriées dans le total des glucides.
Par exemple, disons qu'une portion contient 15 grammes de glucides totaux et 3 grammes de fibres. Pour calculer les glucides nets, soustrayez 3 de 15 pour obtenir 12 grammes de glucides nets
Étape 4. Suivez votre apport en matières grasses en recherchant les aliments gras
Visez des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix, les avocats, le beurre d'arachide, le lait de soja, les poissons gras, l'huile de sésame, l'huile d'arachide, le tofu, les noix, les graines de lin et les graines de tournesol. Une seule portion de graisse contient généralement 5 grammes de graisse ou 45 calories, bien qu'avec un régime céto, vous en mangerez une plus grande quantité qu'avec un régime typique.
Une seule portion de matières grasses comprend 1 cuillère à café (5 g) de mayonnaise ou de beurre, 1 cuillère à soupe (15 g) de la plupart des vinaigrettes et du fromage à la crème, 4 moitiés de noix de pécan, 1 cuillère à soupe (7,5 g) de graines de tournesol, de citrouille ou de sésame, 6 amandes ou noix de cajou, 10 cacahuètes ou 8-10 olives
Méthode 3 sur 3: Garder une trace de vos macronutriments
Étape 1. Utilisez une application alimentaire axée sur le céto pour suivre facilement vos macronutriments
Avec les applications alimentaires, vous indiquez simplement la nourriture que vous mangez et la taille de la portion et il calculera et suivra automatiquement les macronutriments pour vous. Cela simplifie le processus car vous n'avez pas à rechercher chaque aliment à chaque fois pour l'écrire dans un journal.
Par exemple, essayez le plan de repas Keto Diet (gratuit sur Apple), My Macros+ (3 $ USD sur Android ou Apple), MyPlate (gratuit sur Apple) ou GoMeals (gratuit sur Apple ou Android)
Étape 2. Notez vos aliments dans un journal alimentaire si vous voulez abandonner la technologie
Tant que vous gardez une trace de la taille des portions et du nombre de grammes de chaque type de macronutriment dans vos aliments, un journal papier fonctionnera très bien. Notez quand vous avez mangé la nourriture et les macronutriments à côté.
Vous pouvez rechercher des macronutriments en ligne pour chaque aliment
Étape 3. Vérifiez vos macronutriments tout au long de la journée
Que vous utilisiez une application ou que vous écriviez vous-même les aliments, vérifiez votre nombre de macronutriments au moins deux fois par jour. Visez midi pour pouvoir vous ajuster le soir, et de nouveau la nuit pour vous assurer d'avoir atteint vos objectifs.
Essayez de ne pas en faire trop, cependant. Vous ne voulez pas passer tout votre temps à compter les macronutriments
Étape 4. Essayez le céto paresseux si le suivi devient trop important
Le céto paresseux consiste simplement à suivre votre apport en glucides. Cela vous maintiendra en cétose parce que vous vous assurez que votre nombre de glucides est faible. Tant que vous visez à contrôler vos autres pourcentages simplement en les observant, vous pouvez aborder votre régime de cette façon.
