La graisse corporelle semble si facile à ajouter et si difficile à éliminer. Vous essayez de vous entraîner et de restreindre votre apport calorique, et pourtant la graisse refuse toujours de disparaître. Si cela vous semble familier, soyez assuré qu'il existe des options saines pour brûler efficacement les graisses. Bien qu'il n'y ait aucune garantie que votre graisse va simplement fondre (comme le promettent de nombreuses publicités à la mode pour les régimes, les pilules et les exercices), vous pouvez améliorer votre santé et votre apparence en faisant travailler votre corps pour vous - et contre votre excès de graisse.
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Méthode 1 sur 4: Ajuster vos habitudes alimentaires
Étape 1. Réduisez progressivement vos calories
Passer directement à un régime hypocalorique est un choc pour votre système. Lorsque vous faites la dinde froide, votre corps n'a aucune idée de ce qui se passe - alors, par mesure de protection, il s'accroche à vos réserves de graisse. Au lieu de cela, facilitez votre corps dans le régime en réduisant progressivement vos calories.
Fixez-vous un objectif calorique quotidien raisonnable que vous pouvez réduire progressivement. Cela peut être 1 200 ou 2 200 selon vos facteurs individuels. Demandez conseil à votre médecin, nutritionniste ou diététicien pour des conseils adaptés à vos besoins
Étape 2. Variez vos calories quotidiennes tout en réduisant votre moyenne globale
Votre corps peut s'adapter à un apport calorique inférieur mais constant, ce qui signifie qu'il ne tirera pas de votre graisse stockée. Pour que votre corps continue de deviner et que votre métabolisme soit actif, essayez de basculer entre des apports caloriques quotidiens plus élevés et plus faibles. Cela pourrait aider à éviter ce plateau de perte de poids redouté et à améliorer votre volonté.
- En d'autres termes, si vous suivez un régime hypocalorique tout le temps, votre corps peut ajuster son taux métabolique afin que vous ne perdiez pas trop de graisse. Mais si vous le gardez sur ses gardes, il ne pourra pas réguler vos réserves de graisse aussi efficacement.
- Ce plan doit toujours être associé à une réduction progressive de votre apport quotidien moyen. Demandez à un médecin ou à un expert en nutrition en qui vous avez confiance ce qu'il pense de ce type de régime alimentaire.
Étape 3. Mangez de petits repas plus souvent
En termes simples, manger stimule votre métabolisme - le processus par lequel votre corps transforme les aliments en énergie. Manger plus souvent peut donc faire passer votre métabolisme à une vitesse supérieure plusieurs fois par jour (par exemple, si vous mangez six fois par jour, vous obtenez six « pics »). Mais, vous devez vous assurer que manger plus souvent ne signifie pas aussi manger plus; il est essentiel que vous réduisiez votre apport calorique quotidien moyen global.
- Recherchez des collations coupe-faim riches en protéines, en graisses saines et en fibres. Essayez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur du céleri, des amandes et une pomme, ou une cuillère à soupe de houmous avec des légumes tranchés.
- Essayez de vous fixer un horaire approximatif, comme manger toutes les deux à quatre heures.
Étape 4. Prenez votre petit-déjeuner
Brûler les graisses consiste à maintenir votre métabolisme en pleine activité. Et lorsque vous avez fait la sieste toute la nuit, il est sûr de deviner que votre métabolisme a également fait une sieste. Alors lève-toi, brosse-toi les dents et prends ton petit-déjeuner. Plus il est riche en protéines et substantiel, mieux c'est.
Les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres devraient être régulièrement au menu. Éloignez-vous des calories vides (beignets, boissons au café de fantaisie riches en calories, etc.) et optez pour des céréales et du pain à grains entiers
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Non seulement une consommation d'eau adéquate est excellente pour votre peau, vos cheveux et vos organes internes, mais elle peut également vous aider à perdre du poids. Selon certaines recherches, l'eau potable peut à elle seule provoquer une augmentation de votre métabolisme. Et, à tout le moins, boire de l'eau avant un repas peut vous rassasier (et vous faire manger moins).
Buvez de l'eau plus fréquemment et plus globalement par jour. Vous serez plus hydraté, en meilleure santé et votre corps ne cherchera plus à s'accrocher à ces réserves de graisse
Méthode 2 sur 4: Choisir les bons aliments
Étape 1. Découpez les mauvais glucides
La graisse n'est que de la nourriture stockée; en d'autres termes, c'est le carburant de votre corps. Les glucides sont votre principale source extérieure de carburant, et votre corps peut tout de même brûler des glucides ou des graisses. Donc, tant que vous nourrissez votre corps en glucides, il ne brûlera pas les graisses.
- Cependant, réduire les glucides seuls peut ne pas vous aider à perdre du poids, à moins que vous ne réduisiez également vos calories globales dans le cadre du processus.
- N'oubliez pas que tous les glucides ne sont pas créés égaux (par exemple, le sucre raffiné et les grains entiers). Il y a des glucides corrects pour vous (le genre à combustion lente comme la farine d'avoine et ceux dans les légumes); les mauvais sont les sucres simples (pensez aux choses blanches et aux bonbons).
Étape 2. Mangez plus de protéines maigres
Les protéines et les glucides contiennent à peu près la même quantité de calories par gramme, mais les protéines ne sont pas un carburant préféré comme les glucides. La protéine est utilisée comme éléments constitutifs des muscles de votre corps et ne se transforme pas en graisse. Donc, faites des viandes maigres, du poisson et du soja une partie régulière de votre alimentation.
- Lorsque vous faites le plein de protéines et que vous dites non aux glucides, votre cerveau enverra des signaux, que vous interprétez comme de la faim, avant de passer à la cétose (c'est-à-dire la combustion des graisses). Après cela, vos sensations de faim devraient s'atténuer.
- Manger beaucoup de protéines est difficile pour le foie et les reins, et il existe d'autres considérations pour le "régime céto". Il n'est pas conseillé de consommer zéro glucides; limitez-les simplement et tenez-vous-en aux bons.
Étape 3. Ne buvez pas d'alcool
L'alcool est plein de calories vides (c'est-à-dire de mauvais glucides), et lorsque vous en consommez, il est difficile de ne pas en consommer plus. Alors, même s'il est tentant de participer socialement, abstenez-vous - ou du moins restreignez-vous sévèrement. Après tout, une consommation excessive d'alcool peut faire de la combustion des graisses le cadet de vos soucis !
Si vous devez absolument boire de l'alcool, limitez-vous à un verre si vous êtes une femme ou à deux si vous êtes un homme. Mais cela ne devrait être qu'une chose de temps en temps, pour le bien de vos objectifs de combustion des graisses
Étape 4. Buvez plutôt du thé vert et du café
Certaines études ont montré que 25 onces de thé vert ou 16 onces de café peuvent stimuler une augmentation de votre métabolisme. Assurez-vous simplement de ne pas remplir votre tasse de cuillerées de sucre.
Le thé vert et le café semblent offrir un large éventail de bienfaits possibles pour la santé, peut-être plus particulièrement les propriétés antioxydantes du premier
Étape 5. Optez pour des aliments qui brûlent les graisses
Ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments que vous ne pouvez pas manger ou que vous devriez éviter autant que possible; il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez et devriez manger pour maintenir votre métabolisme à la hausse. Alors faites le plein d'aliments comme:
- Gruau
- Produits laitiers faibles en gras ou sans gras (un peu contre-intuitif, mais des études indiquent que ceux qui consomment des quantités suggérées de produits laitiers brûlent les graisses plus facilement que ceux qui n'en consomment pas)
- Graisses saines, comme les noix, les avocats, l'huile d'olive et les poissons gras
- Des œufs
- Aliments épicés
- Pamplemousse
Méthode 3 sur 4: Faire de l'exercice pour brûler les graisses
Étape 1. Séparez vos séances d'entraînement
Votre métabolisme augmente après chaque activité physique. Donc, si vous pouvez diviser votre séance d'entraînement d'une heure en deux morceaux d'une demi-heure, vous obtiendrez deux pointes au lieu d'une. Votre corps brûle des calories à un rythme plus élevé après une séance d'entraînement (parfois pendant plusieurs heures après), et si vous le rajeunissez plus tard dans la journée, vous améliorerez encore l'effet.
Cela peut également être exploité à petite échelle. Même deux promenades de 15 minutes peuvent provoquer un coup de pouce. Donc, à la fois avec vos repas et vos entraînements, essayez d'aller avec des repas plus petits/plus courts mais plus fréquents
Étape 2. Associez la musculation à votre cardio
Faire du cardio est bon pour vous, mais faire du cardio et soulever des poids est encore mieux pour brûler les graisses. Si vous en voulez le plus pour votre argent, vous devriez faire les deux.
Il est important de travailler avec des poids si vous avez réduit votre apport calorique. Lorsque vous limitez votre apport calorique, vous risquez de perdre de la masse musculaire au lieu de la graisse. Si c'est le cas, vous pourriez perdre quelques kilos et ne pas obtenir les résultats que vous recherchez
Étape 3. Commencez une séance d'entraînement avec de la musculation, puis des exercices d'aérobie
Si vous faites à la fois du cardio et de la musculation, l'idéal est que vous fassiez d'abord de la musculation, puis du cardio - en d'autres termes, « raffermissez puis brûlez ! » Cela aide à maintenir votre métabolisme post-entraînement plus longtemps - peut-être même toute la journée.
Cet ordre d'exercice peut également être plus facile à gérer pour vous. En règle générale, le pompage du fer nécessite une meilleure forme et une meilleure technique. Lorsque vous êtes fatigué de courir ou de faire du vélo, il peut être plus difficile de soulever des poids avec une technique appropriée
Étape 4. Essayez l'entraînement par intervalles
Ce type de programme d'exercices peut vous aider à interrompre votre entraînement sans pour autant arrêter votre séance d'entraînement. L'entraînement par intervalles implique que vous alliez à un rythme modérément facile pendant un certain temps, puis que vous alliez à fond. Vous pouvez également régler la durée et les pauses entre les allers-retours. Cela peut brûler plus de calories et potentiellement augmenter votre métabolisme.
L'exemple le plus simple d'entraînement par intervalles pourrait être le tapis roulant. Marchez pendant 30 secondes, puis courez à fond pendant 30. Seulement 15 minutes sont plus bénéfiques qu'un jogging régulier de 30 minutes
Étape 5. Essayez le crosstraining
Quel que soit votre entraînement - qu'il s'agisse d'une promenade de 15 minutes avec le chien ou d'un 10 km à travers le parc - votre corps s'y habitue. En fait, vous pouvez brûler moins de calories lorsque votre corps est familiarisé avec le niveau et le type d'effort qu'il subit. Alors pour garder votre corps un peu au dépourvu, essayez le crosstraining. Considérez-le comme une bonne excuse pour vous lancer dans ce passe-temps que vous convoitez.
Le crosstraining signifie simplement faire une variété d'activités physiques - courir un jour, nager le lendemain, faire du vélo le lendemain. Le mélanger n'est pas seulement bon pour votre corps, il fait aussi des merveilles pour l'ennui imminent
Méthode 4 sur 4: Faire des ajustements de style de vie
Étape 1. Restez en dehors de la balance si cela vous aide à vous motiver
Lorsque vous perdez de la graisse, vous ne perdez pas nécessairement du muscle - et le muscle pèse plus que la graisse. Considérez donc ce nombre sur l'échelle comme arbitraire - il s'agit beaucoup plus de votre apparence et de votre sensation.
Cela dit, vérifier la balance au moins une fois par semaine semble être bénéfique pour les plans de perte de poids à long terme. Alors, ne jetez pas votre balance, mais trouvez la fréquence qui vous convient
Étape 2. Trouvez des moyens de réduire votre stress
Les personnes soumises à un stress excessif ont tendance à faire des choix alimentaires moins sains et peuvent également brûler les graisses plus lentement. Un stress excessif est mauvais pour votre peau, c'est mauvais pour votre sommeil, c'est mauvais pour les relations - c'est juste mauvais dans l'ensemble. Alors trouvez un moyen sain de vous en débarrasser! Vous vous sentirez mieux, peu importe à quel point cela vous aide à perdre de la graisse corporelle sous-cutanée et viscérale.
De nombreuses personnes réussissent à réduire leur stress grâce à la méditation et au yoga. Mais peut-être que de longues promenades dans le parc ou écouter de la musique relaxante feront l'affaire pour vous. Continuez d'essayer jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne
Étape 3. Dormez suffisamment
Bien que les besoins de chacun varient, prévoyez de viser environ 7 à 9 heures par nuit. Vous pensez peut-être que dormir serait contre-productif pour perdre de la graisse, mais un corps bien reposé a tendance à traiter les glucides plus efficacement.
De plus, si vous n'êtes pas bien reposé, vous commencez à avoir envie de sucre. Vos niveaux d'hormones (cortisol, ghréline et insuline) deviennent détraqués et votre corps commence à s'accrocher aux graisses et aux sucres à gauche et à droite. Évitez cela en dormant suffisamment
Étape 4. Soyez actif de petites manières
Même la moindre activité vaut mieux que rien du tout. Des études montrent que les agités, en moyenne, pèsent moins. Les personnes qui ne bougent pas sont encore plus susceptibles de stocker des calories sous forme de graisse. Donc, en plus de nettoyer la maison, de promener le chien et de se garer de l'autre côté du parking, trouvez le temps de bouger, si c'est votre genre de truc !
