La zone de combustion des graisses est définie comme le niveau d'activité auquel votre corps brûle principalement les graisses pour produire de l'énergie. Lorsque vous faites de l'exercice dans votre zone de combustion des graisses, environ 50 % des calories brûlées proviennent des graisses. Lors d'exercices d'intensité plus élevée, environ 40 % seulement des calories brûlées proviennent des graisses. Si la perte de poids est l'objectif de votre entraînement, alors trouver votre zone de combustion des graisses et maintenir votre entraînement dans cette zone peut maximiser la quantité de graisse que vous brûlez. La zone de combustion des graisses est différente pour tout le monde, mais peut être utile lorsque vous vous entraînez pour vous aider à ajuster l'intensité de votre entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque.
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Partie 1 sur 2: Déterminez votre zone de combustion des graisses
Étape 1. Calculez votre zone de combustion des graisses avec une formule
Il existe une formule relativement simple pour vous aider à déterminer où se situe votre zone de combustion des graisses. Ce n'est pas précis à 100%, mais vous donnera une plage relativement fiable à viser.
- Tout d'abord, trouvez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220 si vous êtes un homme; soustrayez votre âge de 226 si vous êtes une femme. Votre zone de combustion des graisses se situe entre 60 % et 70 % de votre FCM (votre FCM multiplié par 0,6 ou 0,7).
- Par exemple, le MHR d'un homme de 40 ans serait de 180 et sa zone de combustion des graisses serait comprise entre 108 et 126 battements par minute.
Étape 2. Achetez ou utilisez un moniteur de fréquence cardiaque
Il existe une variété de moniteurs de fréquence cardiaque disponibles - montres ou bracelets, sangles thoraciques et même intégrés dans les guidons de certaines machines cardio. Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent vous aider à voir avec précision où se situe votre fréquence cardiaque et, en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids, peuvent également déterminer votre zone de combustion des graisses.
- En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous aurez une idée plus précise de l'endroit où se trouve votre zone de combustion des graisses. En effet, le moniteur de fréquence cardiaque calculera votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice et utilisera ensuite les informations de votre fréquence cardiaque réelle pour calculer votre zone de combustion des graisses.
- De nombreuses personnes qui utilisent un moniteur de fréquence cardiaque pour la première fois se rendent compte qu'elles n'ont peut-être pas travaillé aussi dur qu'elles le pensaient. Soyez très attentif et mettez-vous au défi en toute sécurité.
- Bien que de nombreuses machines cardio, comme un tapis roulant ou un vélo elliptique, offrent un moniteur de fréquence cardiaque intégré, elles ne sont pas toujours précises à 100 %.
- Les moniteurs de fréquence cardiaque qui utilisent une ceinture pectorale sont légèrement plus précis que les bracelets ou les montres. Ils sont généralement aussi légèrement plus chers.
Étape 3. Faites un test VO2 Max
Un test de VO2 max (volume par temps, oxygène et maximum) enregistrera avec précision la capacité de votre corps à transporter et à utiliser l'oxygène pendant l'exercice. Ce test exige que le participant marche sur un tapis roulant ou utilise un vélo et respire dans un masque facial qui mesure les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone à mesure que votre fréquence cardiaque augmente.
- Ces informations peuvent ensuite être utilisées pour déterminer à quel niveau de fréquence cardiaque vous brûlez le plus de graisse et de calories dans votre zone de combustion des graisses.
- Le test VO2 Max est considéré comme l'une des méthodes de test les plus précises et les plus fiables pour la forme cardiovasculaire. Vous pouvez passer un test de VO2 max dans un gymnase, dans certains laboratoires et dans des cabinets médicaux privés.
Étape 4. Utilisez le test de conversation
C'est la moins technique de toutes les façons de déterminer votre zone de combustion des graisses. Le test de conversation vous oblige à parler pendant l'exercice et en fonction de votre essoufflement, vous pouvez déterminer si vous devez augmenter ou diminuer l'intensité de votre entraînement.
- Par exemple, si vous êtes trop essoufflé pour parler, vous devez diminuer l'intensité de votre entraînement. Si vous pouvez parler facilement, c'est que vous ne vous entraînez pas assez dur.
- Vous devriez être capable de dire une phrase courte sans problème.
Partie 2 sur 2: Appliquer votre zone de combustion des graisses à l'exercice
Étape 1. Incluez une variété d'exercices cardio
Choisir une combinaison d'exercices cardio d'intensité modérée et élevée donnera généralement les meilleurs résultats. Cela sera particulièrement vrai si votre objectif est la perte de poids.
- Incluez des activités d'intensité modérée qui tombent dans votre zone de combustion des graisses environ la moitié du temps. Les activités peuvent inclure: du jogging plus lent, du vélo ou de la natation. Cependant, ce sera différent pour tout le monde.
- Choisissez également des activités cardio qui se situent dans une plage d'intensité élevée. Bien que cela tombe en dehors de votre zone de combustion des graisses, vous brûlez plus de calories en général et augmentez les niveaux de forme cardiovasculaire de votre corps.
- En général, vous brûlez plus de calories dans la zone au-dessus de votre zone de combustion des graisses (la zone aérobie/cardio) qui est généralement à une intensité plus élevée. Cependant, le nombre total de calories brûlées dépend également de la durée d'un entraînement et il peut être plus facile de faire un entraînement plus long dans la zone de combustion des graisses car il est à une intensité plus faible.
- En outre, visez à atteindre au minimum 150 minutes d'activité cardio d'intensité modérée chaque semaine.
Étape 2. Incluez des exercices de musculation
Il est important d'intégrer l'entraînement en force ou en résistance à votre programme d'exercices hebdomadaire. Il aide à développer et à tonifier les muscles en plus d'augmenter votre métabolisme. La musculation est essentielle pour la perte de graisse. Il est crucial de garder et de gagner du muscle tout en perdant de la masse grasse.
- Incluez un entraînement en force au moins deux jours par semaine pendant au moins 20 minutes.
- Les activités de musculation comprennent: l'haltérophilie, les exercices isométriques (comme les pompes ou les tractions) et le Pilates.
Étape 3. Rencontrez un entraîneur personnel ou un coach
Si vous êtes intéressé par votre zone de combustion des graisses et par la façon dont vous pouvez utiliser au mieux ces informations, une rencontre avec un entraîneur personnel ou un coach peut être une bonne option. Ils peuvent vous aider à trouver votre zone de combustion des graisses et à concevoir un entraînement approprié qui utilise ces informations.
- Parlez à votre entraîneur ou coach de vos objectifs. Est-ce une perte de poids ? Augmenter votre masse musculaire ? Cela les aidera à adapter leur programme à vos besoins.
- Demandez également comment vous pouvez utiliser votre zone de combustion des graisses à votre meilleur avantage.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- De nombreux centres de santé ou de remise en forme peuvent effectuer des tests de VO2 max, bien qu'ils factureront probablement les tests.
- Notez que même si plus de calories peuvent être brûlées à partir des graisses dans votre zone de combustion des graisses, la quantité totale de calories brûlées peut être moindre car les activités de plus haute intensité brûlent plus de calories dans l'ensemble.
- Pensez à acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Cela peut vous aider à personnaliser non seulement votre zone de combustion des graisses, mais vous donne également les outils et les données pour vous aider à atteindre cette zone particulière lors d'un entraînement donné.
- Rencontrez un entraîneur personnel pour vous aider à concevoir un entraînement qui répond le mieux à votre objectif final, qu'il s'agisse de perdre du poids, de développer vos muscles ou d'augmenter votre niveau de forme cardiovasculaire.
