L'anxiété est le sentiment général d'inquiétude, de stress et de tension avec lequel nous vivons tous dans une certaine mesure. Il peut être difficile de gérer l'anxiété à tout âge, mais les adolescents ont également des problèmes d'école, d'amis et de famille à gérer qui peuvent faire de l'anxiété un fardeau énorme. Familiarisez-vous avec de nombreuses stratégies d'adaptation qui peuvent vous aider à gérer l'anxiété dans votre vie. Si votre anxiété devient si grave qu'elle interfère avec votre capacité à mener une vie normale, consultez votre médecin.
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Méthode 1 sur 3: Se détendre activement
Étape 1. Pratiquez la relaxation
Détendez-vous vraiment, pas seulement devant un appareil ou un écran. Le tai-chi, par exemple, est une pratique physique avec une connexion corps-esprit qui vous aide vraiment à vous détendre et à faire face à votre anxiété.
La relaxation ne peut pas éliminer complètement votre anxiété, mais elle vous aidera à mieux la gérer
Étape 2. Respirez profondément
C'est un outil portable que vous pouvez utiliser à tout moment, n'importe où, et personne ne peut vous voir le faire. La respiration profonde aide un nerf majeur qui va à votre cerveau, appelé nerf vague, à envoyer un message pour vous détendre et vous détendre, alors avant votre prochain examen ou rendez-vous, essayez cet exercice de respiration profonde.
- Placez doucement une main sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu'à 4, en sentant l'air gonfler votre ventre, en poussant légèrement votre ventre contre votre main.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4, puis expirez lentement en comptant jusqu'à 4, en sentant votre ventre se replier. Répétez 3 fois ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
- Pratiquez-le sur des publicités télévisées, à un feu rouge dans la voiture, entre les cours, à tout moment. Plus vous pratiquez, plus cette réponse utile sera naturelle et automatique.
Étape 3. Contractez et relâchez vos muscles
Parfois, le stress et l'anxiété que nous ressentons s'accumulent dans nos muscles et nous ne nous en rendons même pas compte. En pratiquant ce que les experts appellent la relaxation musculaire progressive, nous libérons cette tension accumulée et nous nous sentons mieux préparés à faire face.
- Les maux de tête, les maux d'estomac et l'épuisement peuvent tous être soulagés en faisant des exercices de tension et de relâchement.
- Concentrez-vous sur un groupe musculaire à la fois. Les gens commencent souvent par leur visage et travaillent jusqu'aux orteils.
- Prenez une respiration lente et profonde, puis serrez les muscles de votre visage (pas trop fort pour ne pas vous blesser) pendant 5 secondes.
- Détendez lentement les muscles que vous venez de contracter, reposez-vous 5 secondes, puis passez à un autre groupe musculaire, en faisant chacun lentement et à tour de rôle jusqu'à ce que tout votre corps se sente plus détendu.
- Cet exercice fonctionne mieux dans une pièce calme où vous avez de l'intimité et pouvez vous détendre complètement, mais vous pouvez même l'utiliser en public pour faire face à une situation anxieuse. Personne ne peut vous voir serrer vos orteils dans vos coureurs pendant que vous êtes en classe ! Essayez simplement de le pratiquer à la maison dans votre chambre pour que cela vienne plus naturellement lorsque vous êtes en public.
Étape 4. Faites du yoga
Les pratiquants de yoga savent depuis des centaines d'années que faire du yoga vous permet de vous sentir plus calme et prêt mentalement à affronter les défis de la journée. Le yoga aide à réguler la réponse au stress de votre corps.
- Faire du yoga vous aide à pratiquer une respiration contrôlée, un autre outil anti-anxiété.
- Le yoga du rire est une façon vraiment amusante de soulager le stress. Obtenez des amis à bord et inscrivez-vous à une session - consultez votre centre communautaire local pour les cours.
Méthode 2 sur 3: Comportements d'adaptation
Étape 1. Restez naturel
L'alcool, les drogues et le tabac n'aident pas à soulager l'anxiété. Ils peuvent être des pansements psychologiques à court terme, mais ne vous aident pas vraiment dans la situation qui vous cause de l'anxiété. Ils peuvent en fait vous rendre plus nerveux, alors évitez ces béquilles lorsque vous vous sentez anxieux.
- Éloignez-vous du courage liquide - ou de la consommation d'alcool pour vaincre l'anxiété sociale lorsque vous sortez avec des amis. Être soi-même naturel est la meilleure façon d'être. La pression des amis pour boire peut être difficile. Essayez de proposer d'être le conducteur désigné si vous avez votre permis.
- Fumer de l'herbe peut en fait vous rendre plus anxieux, malgré ce que les gens pensent que cela vous rend plus doux. C'est toujours une bonne idée qu'un ami reste abstinent pendant que d'autres amis se défoncent afin que quelqu'un puisse appeler à l'aide en cas de problème, afin que vous puissiez proposer d'être cet ami.
Étape 2. Évitez la caféine
La caféine contenue dans les boissons gazeuses, le café et les boissons énergisantes peut en fait vous rendre plus agité et anxieux que vous ne l'êtes déjà. L'American Academy of Pediatrics recommande de ne pas consommer plus de 200 milligrammes de caféine par jour et de ne pas consommer de boissons énergisantes.
La caféine a également des effets négatifs sur le développement du cerveau des adolescents, comme préparer le cerveau à devenir plus facilement accro aux drogues
Étape 3. Dormez suffisamment
Le sommeil est le moment où le corps se repose et se régénère afin que vous puissiez être mieux préparé à affronter votre journée. À l'adolescence, vous avez besoin d'environ 9 heures de sommeil par nuit. Si vous ne dormez pas assez, vous pouvez avoir un manque d'énergie, des problèmes de mémoire, des difficultés à penser et être irritable.
- Évitez les collations sucrées, les exercices vigoureux et le temps passé devant un écran une heure avant de vous coucher, et évitez la caféine après midi, car ils peuvent tous interférer avec votre capacité à vous endormir.
- Si vous ne pouvez tout simplement pas poser votre smartphone, procurez-vous un filtre de lumière bleue pour votre écran. Ces filtres adhésifs peuvent être facilement commandés en ligne. Le filtre de lumière bleue empêche les interférences avec la mélatonine, qui régule votre cycle veille-sommeil normal.
- Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Un horaire régulier aide à réguler la substance chimique du sommeil dans votre cerveau appelée mélatonine.
- Détendez-vous avant de vous coucher. Détendez-vous en musique, faites de la méditation ou lisez un bon livre. Câlinez votre animal de compagnie ou écrivez dans votre journal. Se détendre avant de se coucher envoie le message à votre cerveau qu'il est temps d'aller dormir.
Étape 4. Mangez vos quatre groupes alimentaires
Ne soyez pas « affamé » (affamé et en colère). Gardez votre corps alimenté tout au long de la journée pour éviter de devenir irritable, épuisé, confus et même somnolent. Assurez-vous de consommer vos fruits et légumes, vos protéines et buvez 6 à 8 verres d'eau par jour.
Bien manger vous empêchera de grignoter confortablement et d'avoir un accident de sucre
Étape 5. Exercice
Votre cerveau a besoin d'oxygène pour faire face et la meilleure façon d'y parvenir est de faire de l'exercice. Si votre cerveau ne reçoit pas assez d'oxygène, vous serez nerveux, irritable et tendu.
- Faire plus d'exercice signifie également une fatigue réduite, une vigilance et une concentration accrues et une pensée plus claire.
- L'exercice libère des endorphines, les produits chimiques dans votre cerveau qui vous font vous sentir bien, et est donc recommandé par les médecins pour tous ceux qui souffrent d'anxiété ou de dépression.
- L'exercice peut également vous aider à vous débrouiller de manière amusante et peut-être à obtenir plus d'interactions sociales.
- Rentrez de l'école à pied au lieu de prendre le bus. Allez danser avec des amis. Même 15 minutes d'exercice peuvent aider à soulager votre anxiété.
Étape 6. Connaissez les signes d'anxiété du corps
Savoir comment votre corps réagit à l'anxiété - en pensant que l'anxiété est une menace - vous aidera à faire face à ces sentiments parfaitement normaux.
Les symptômes de l'anxiété générale comprennent la fatigue, l'agitation, la difficulté à dormir ou à manger, l'irritabilité et les muscles tendus
Étape 7. Faites la distinction entre l'anxiété et les attaques de panique
Si vous avez eu un cœur qui s'emballe et que vous craignez d'avoir une crise cardiaque, vous avez peut-être plutôt eu une crise de panique. Comprendre comment votre corps fonctionne pour vous protéger peut vous aider à gérer ces symptômes.
- Vos doigts et vos orteils picoteront lorsque le sang s'écoulera pour nourrir les muscles plus gros alors que votre corps se prépare à ce qu'il pense être une attaque.
- Vos pupilles se dilatent pour laisser entrer plus de lumière afin que vous puissiez mieux voir, même si cela peut en fait rendre les choses floues.
- Vous pourriez hyperventiler (respirer plus vite) pour envoyer plus d'oxygène à votre cerveau afin qu'il soit prêt à réagir.
- Votre cœur s'emballe lorsqu'il envoie du sang dans tout votre corps afin que vos muscles soient prêts à agir.
- Votre esprit s'emballe et vous avez l'impression de mourir ou de « devenir fou » ou de « perdre le contrôle ».
- Votre estomac se dérègle lorsque la digestion s'arrête, économisant une énergie précieuse pour le reste du corps.
Étape 8. Parlez-en à quelqu'un
Partager ce que vous ressentez peut soulager votre esprit et libérer une partie de la tension de porter un fardeau secret. Parlez-en à quelqu'un en qui vous avez confiance, comme un meilleur ami ou un adulte de confiance.
Vous voudrez peut-être aussi parler à votre médecin de votre anxiété. Un médecin sera en mesure de s'assurer qu'il n'y a rien d'autre qui vous fasse ressentir cela
Étape 9. Armez-vous de distractions
Si vous êtes amateur de musique, gardez vos écouteurs avec vous. Si vous êtes un joueur, jouez un peu et distrayez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
Cependant, la distraction ne fonctionne qu'à court terme et ne va pas à la racine du problème qui vous cause l'anxiété
Étape 10. Connectez-vous avec d'autres personnes
Passez du temps de qualité avec vos amis et votre famille. Partagez les bons et les mauvais moments. Vous avez des gens à qui parler et avec qui vous amuser et vous amuser.
- Vous n'êtes pas seul et vous ne devez jamais l'être. Tendez simplement la main.
- Il n'est pas nécessaire que ce soit des activités organisées, il suffit de passer du temps et d'avoir de la compagnie.
Étape 11. Explorez la nature
La recherche montre que les personnes qui passent du temps dans la nature - que ce soit un pique-nique sur l'herbe, un match de football, une balade à vélo ou une randonnée dans les bois - se sentent mieux, plus détendus et mentalement ancrés.
- Choisissez d'aller dans un endroit sûr où vous connaissez votre environnement. Faites savoir à quelqu'un où vous serez.
- Amenez un ami ou un membre de la famille pour être connecté à d'autres personnes.
- Choisissez quelque chose d'actif à faire et profitez en plus de l'exercice.
Méthode 3 sur 3: Faire face mentalement
Étape 1. Pensez positivement
Ce n'est pas toujours facile, mais essayer de rester du bon côté empêche l'anxiété de s'aggraver. Cette technique s'appelle le recadrage et vous suggère de recentrer toutes les pensées négatives que vous pourriez avoir sur des pensées positives.
Les adolescents ont tendance à personnaliser automatiquement les problèmes et à tirer des conclusions hâtives. Au lieu de parler de vous, prenez du recul et regardez la réalité d'un événement négatif et essayez de le voir comme une opportunité. Par exemple, si quelqu'un annule un rendez-vous, ne présumez pas automatiquement que c'est parce qu'il ne vous aime pas - c'est-à-dire ne le personnalisez pas parce que peut-être quelque chose est arrivé avec sa famille. Essayez plutôt de penser que vous avez maintenant plus de temps pour travailler sur votre essai qui doit être rendu la semaine prochaine
Étape 2. Restez dans la zone grise
Un autre réflexe automatique quand les choses tournent mal est de le regarder en termes de noir et blanc, soit/ou, et tout ou rien. Si vous échouez à un test à l'école, par exemple, cela signifierait que vous pourriez vous considérer comme un échec complet et cela ne fait qu'augmenter votre anxiété. Au lieu de cela, essayez de vous rappeler que la vie est faite d'entre-deux et que personne n'est un échec complet ou complètement parfait.
Permettez-vous d'être à mi-chemin. Vous n'avez pas besoin d'être parfait, mais souvenez-vous aussi du bien, au lieu de penser à tort que vous êtes un échec total. Nous sommes des gens complexes dans des situations complexes et rien ne se passe jamais parfaitement comme prévu
Étape 3. Ne filtrez pas
Vous filtrez peut-être si vous ne pensez qu'aux erreurs que vous avez commises, aux bêtises que vous avez dites ou aux aspects négatifs d'une situation. Le filtrage augmente votre anxiété.
Souvenez-vous aussi du bon ! Si une fille que vous aimez vous dit à quel point votre tenue est cool un jour, mais vous taquine aussi avec désinvolture en disant que vos cheveux étaient en désordre, filtrer pour vous souvenir du commentaire sur les cheveux augmenterait votre anxiété. N'oubliez pas qu'elle aimait votre tenue, à la place
Étape 4. Visualisez
Mettre des images dans votre tête pour vous aider à vous détendre et à vous calmer s'appelle la visualisation. Vous pouvez également vous visualiser en train de réussir quelque chose comme un test ou une présentation pour vous aider à être plus confiant.
- Rêve. La vie peut être difficile, mais vous méritez du temps pour penser aux bonnes choses que vous souhaitez. Permettez-vous de rêver et d'espérer.
- Prenez des vacances dans votre tête. Imaginez-vous dans votre endroit heureux ou dans un endroit paisible. Imaginez-le vraiment - pensez aux images, aux sons et aux odeurs associés à cet endroit. Si vous aimez la forêt, écoutez le chant des oiseaux et des grillons, voyez le vert des sapins s'agiter dans la brise, sentez les aiguilles de pin.
Étape 5. Pratiquez la pleine conscience
Concentrez-vous sur l'ici et maintenant, dans l'instant. Être conscient de votre environnement actuel vous aidera à soulager un cerveau anxieux et qui s'emballe.
- Être attentif vous empêche de stresser à propos de l'avenir et des choses que vous ne pouvez pas contrôler, ce qui est l'une des plus grandes sources d'inquiétude que nous ayons.
- Essayez la technique des trois sens. Respirez lentement et observez 3 choses que vous voyez, 3 choses que vous entendez et 3 choses que vous ressentez. Si vous êtes à l'école, vous voyez peut-être la fille en face de vous griffonner sur son papier, vous entendez l'horloge sonner et vous sentez la dureté de la chaise sous vous. Se concentrer pendant quelques minutes sur ce qui est présent vous évite de vous soucier d'autres choses.
Étape 6. Entourez-vous des bonnes personnes
Les amis toxiques - les personnes qui se plaignent, insultent, se disputent et se battent - peuvent vous puiser beaucoup d'énergie et vous épuiser mentalement et physiquement. Vous n'avez pas besoin d'être constamment entouré de gens heureux, évitez simplement ces amis toxiques lorsque vous vous sentez anxieux.
Étape 7. Ne vous étiquetez pas et ne vous sentez pas coupable de votre anxiété
Si vous pensez que vous êtes un « mauvais » enfant ou que vous vous trompez, accordez-vous une pause. Vous étiqueter n'aidera pas. Ne laissez pas les autres vous le faire non plus. Sachez que tout le monde s'inquiète et devient anxieux et que vous ne faites rien exprès pour rendre la vie plus difficile à qui que ce soit, y compris à vous-même.
- Sachez qu'il est normal d'être imparfait. Tout le monde fait des erreurs, tout le monde est embarrassé et tout le monde ressent le besoin d'impressionner les autres.
- Engagez-vous dans un discours intérieur positif. Dites-vous que vous êtes une bonne personne et que vous pouvez le faire !
Étape 8. Connaissez vos déclencheurs
Soyez conscient et connaissez-vous pour pouvoir vous préparer mentalement. Si vous savez que parler en public vous rend anxieux, vous pouvez vous préparer mentalement à y faire face et avoir quelques astuces dans votre manche pour faire face à l'anxiété du moment.
Faites une liste de vos déclencheurs et de vos peurs afin de pouvoir élaborer un plan pour y faire face. Décomposez le plan en petites étapes, comme aller voir quelqu'un de nouveau et lui dire bonjour pour faire face à votre peur de rencontrer de nouvelles personnes
Étape 9. Soyez courageux
Parlez de votre anxiété. Faites des efforts pour faire face à vos peurs. Prenez des risques raisonnables et impliquez-vous. Votre confiance en vous augmentera, tout comme votre capacité à faire face à des situations anxiogènes.
- N'évitez pas l'école ou les situations sociales qui vous rendent anxieux. Vous ne faites que retarder l'inévitable. Au lieu de cela, quittez votre zone de confort et poussez-vous un peu.
- Abordez les choses qui vous rendent anxieux. Si vous êtes nerveux avant un examen, assurez-vous d'étudier suffisamment ou d'obtenir une aide supplémentaire après l'école.
