Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de la santé du corps humain et sont particulièrement importantes pour la santé des muscles, des cheveux, de la peau et du système immunitaire. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les hommes consomment environ 56 grammes de protéines par jour et que les femmes visent environ 46 grammes de protéines. Ajouter une collation riche en protéines à votre journée offre un bon moyen d'obtenir les protéines dont vous avez besoin, surtout si vous avez du mal à obtenir des protéines d'autres sources.
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Méthode 1 sur 3: Faire des collations protéinées simples
Étape 1. Faites un pot de houmous et de légumes
Cette collation saine de l'après-midi est facile à préparer, mais doit être conservée dans un réfrigérateur ou une glacière. Tout ce que vous avez à faire est de vous procurer un petit pot avec un couvercle à vis. Versez un peu de houmous au fond du bocal. Coupez des légumes de votre choix dans le sens de la longueur afin de pouvoir les retirer facilement du bocal. Piquez doucement les légumes dans le houmous pour qu'ils tiennent debout. Vissez fermement le couvercle et vous êtes prêt à partir.
- À peu près n'importe quel légume peut se marier avec le houmous. Par exemple, le céleri, les poivrons, les concombres, les carottes, etc.
- Si vous souhaitez utiliser des légumes, tels que le brocoli ou le chou-fleur, qui ne peuvent pas vraiment être tranchés en longs morceaux minces, optez pour un récipient plus court. Par exemple, un petit récipient en plastique que vous utilisez pour stocker les restes fonctionnerait bien.
Étape 2. Préparez un parfait au yogourt et aux fruits
Dans un petit pot ou un récipient, ajoutez une boule de yogourt grec nature, suivie d'une cuillerée de baies fraîches ou d'autres fruits. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous ayez ajouté environ 1/2 tasse de yaourt et 2 cuillères à soupe de baies. Placez le couvercle hermétiquement. Conservez cet aliment riche en protéines dans un réfrigérateur ou une glacière.
- Les fruits surgelés devraient également fonctionner.
- Garnir le parfait d'un petit filet de miel pour ajouter un peu de douceur.
- Ajoutez une poignée de noix pour ajouter encore plus de protéines.
Étape 3. Faites bouillir deux œufs
Placer les œufs dans une petite casserole et couvrir d'eau. Faites chauffer jusqu'à ce que l'eau atteigne une ébullition complète, puis retirez immédiatement la casserole du feu et couvrez-la. Laissez les œufs reposer dans l'eau pendant 10 à 15 minutes si vous voulez qu'ils soient durs. Vous pouvez laisser les œufs aussi peu que trois minutes pour les œufs à la coque, mais ils seront difficiles à manger sur le pouce.
Pelés ou non, les œufs doivent être conservés au réfrigérateur ou consommés dans les 2 heures à température ambiante (1 heure à des températures supérieures à 90 ºF / 32 ºC). Pour vous donner un peu plus de temps, congelez un gel pack ou une boîte de jus et emballez-le avec l'œuf à apporter à l'école ou au travail
Étape 4. Utilisez de la laitue et de la dinde pour faire un wrap à la dinde
Emballez quelques tranches de dinde dans un gros morceau de laitue pour en faire une collation faible en glucides et riche en protéines. Ajoutez quelques tranches de carotte, de concombre, d'avocat ou de poivron rouge avec une cuillère à café de moutarde pour plus de saveur.
Alternativement, si les glucides ne vous dérangent pas, vous pouvez simplement préparer un sandwich à la dinde pour votre collation ou vous pouvez utiliser une tortilla pour envelopper votre dinde
Méthode 2 sur 3: Faire un smoothie protéiné
Étape 1. Ajoutez un liquide
Afin de transformer votre smoothie en un smoothie buvable, vous devrez ajouter un liquide. Cette partie du smoothie est extrêmement flexible. Vous pouvez ajouter à peu près n'importe quel type de liquide que vous aimez. Vous pouvez utiliser n'importe quel type de lait (par exemple, du lait de vache, du lait de soja, du lait d'amande, du lait de coco, etc.), de l'eau (l'eau de coco fonctionne aussi très bien) ou même du jus si vous le souhaitez.
- L'utilisation d'un type de lait rendra le smoothie plus crémeux et l'eau le rendra plus fin.
- Commencez par ajouter 3/4 de tasse du liquide de votre choix au smoothie. Si vous voulez que le smoothie soit plus fin, vous pouvez ajouter un peu plus de liquide.
Étape 2. Ajoutez un édulcorant
Si vous souhaitez ajouter un peu de douceur supplémentaire à votre smoothie, vous pouvez 1 ou 2 dattes séchées et dénoyautées, une cuillerée de nectar d'agave, un peu de miel, ou même un trait de sirop d'érable. Ajoutez simplement l'édulcorant de votre choix dans le mélangeur.
Si vous n'avez pas besoin de plus de douceur ou si vous essayez de maintenir la teneur en sucre aussi faible que possible, vous pouvez toujours les laisser de côté
Étape 3. Ajoutez votre protéine
Choisissez une protéine et ajoutez 1/4 tasse de l'ingrédient dans le mélangeur. Quelques exemples de bonnes sources de protéines incluent le yaourt grec, tout type de beurre de noix (beurre d'arachide, beurre d'amande, beurre de noix de cajou, etc.), les noix de cajou crues, le lait en poudre ou même le tofu soyeux. L'ajout de tofu peut sembler étrange, mais cela n'ajoutera pas grand-chose en termes de saveur (donc votre smoothie protéiné n'aura pas le goût du tofu), et c'est une excellente source de protéines.
- Si vous souhaitez utiliser des noix de cajou, essayez de les faire tremper toute la nuit dans de l'eau. Cela les rendra plus doux et ils se mélangeront mieux.
- Vous pourriez être tenté d'utiliser une poudre de protéine pour cette étape, et vous pouvez le faire si vous le souhaitez; Cependant, vous devez savoir que de nombreuses poudres de protéines contiennent des métaux lourds potentiellement dangereux tels que l'arsenic, le plomb, le mercure et/ou le cadmium. De plus, la poudre de protéines fournit souvent plus de protéines que ce dont vous avez réellement besoin.
Étape 4. Ajoutez un booster de protéines
Considérez cela comme un coup de pouce supplémentaire pour votre shake. Ils n'ajouteront pas grand-chose en termes de saveur, mais ils ajouteront des protéines supplémentaires et peuvent rendre le shake plus crémeux. Exemples de choses que vous pouvez inclure: graines de lin, graines de chia, avoine entière ou cœurs de chanvre.
Pour chaque booster de protéines que vous choisissez d'ajouter, ajoutez environ 1 cuillère à soupe
Étape 5. Ajoutez des fruits ou des légumes pour la saveur
Maintenant que vous avez vos sources de protéines, vous pouvez ajouter tous les fruits et légumes que vous aimez. Essayez d'ajouter 2 tasses (~500 ml) d'épinards pour transformer votre smoothie en un repas sain, ou juste une grosse poignée pour un petit coup de pouce avec moins d'effet sur la saveur. L'ajout de fruits surgelés aidera à rendre votre smoothie rafraîchissant. Tous les fruits que vous aimez fonctionneront: framboises, fraises, mangues, nectarines, pêches, myrtilles, mûres, etc.
- Si vous aimez le beurre de cacahuète et les bananes, pensez à ajouter une banane congelée à votre smoothie et utilisez un beurre de noix comme protéine. Cela transformera votre smoothie en un régal crémeux et savoureux.
- Ajouter un demi-avocat peut sembler étrange, mais cela ne changera pas beaucoup la saveur. Cependant, cela rendra votre smoothie encore plus crémeux.
- Si vous n'avez rien de congelé à mettre dans votre smoothie, pensez à ajouter une poignée de glaçons avant de mixer. Si tout dans vos ingrédients est à température ambiante, votre smoothie le sera aussi.
Étape 6. Mélangez vos ingrédients
Maintenant que vous avez tous les ingrédients nécessaires pour préparer votre smoothie protéiné, il ne vous reste plus qu'à mélanger le tout. Assurez-vous de bien placer le couvercle. Mélanger jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
Si votre smoothie ne se mélange pas bien et semble être en quelque sorte coincé dans le mélangeur, essayez d'ajouter un peu plus du liquide de votre choix ou de l'eau, puis remuez un peu avec une cuillère avant de reprendre le mélange
Méthode 3 sur 3: Faire des pois chiches rôtis
Étape 1. Rassemblez vos ingrédients
Pour cette recette, vous aurez besoin d'une boîte de pois chiches (également appelés pois chiches), d'huile d'olive, de sel, de poivre de Cayenne, de poudre d'ail et d'oignon en poudre.
- Cette collation protéinée convient aux végétaliens.
- Si vous n'aimez pas la poudre d'ail et la poudre d'oignon, ou si vous souhaitez les mélanger, vous pouvez également essayer d'autres associations de saveurs qui vous semblent intéressantes. Quelques exemples incluent le sel et le vinaigre, le paprika, le curry, la poudre de chili (si vous l'aimez épicé), ou même juste un peu de sel et de poivre.
Étape 2. Rôtissez les pois chiches
Préchauffez votre four à 400 degrés Fahrenheit (200 C). Avant de rôtir les pois chiches, vous devez égoutter et rincer les pois chiches. Jetez les pois chiches dans une passoire propre et rincez-les sous l'eau courante propre. Séchez les pois chiches en les étalant à plat sur un papier ou un torchon et en épongeant l'excès de liquide à l'aide d'un autre papier ou d'un torchon propre.
- Placez les pois chiches secs sur une plaque à pâtisserie et arrosez-les d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive et saupoudrez-les légèrement de 1/4 cuillère à café de sel.
- Mettez les pois chiches au four pendant 15 minutes.
- À l'aide d'un gant de cuisine, sortez le moule du four et secouez-le doucement pour faire rouler les pois chiches de l'autre côté.
- Remettez les pois chiches au four pendant 15 minutes de plus. Rouler les pois chiches les empêchera de se brûler d'un côté.
Étape 3. Saupoudrer les pois chiches avec les assaisonnements
Retirez les pois chiches rôtis du four et saupoudrez 1/2 cuillère à café de poudre d'ail, 1/2 cuillère à café de poudre d'oignon et juste une pincée de poivre de Cayenne uniformément sur les pois chiches. Faire cela pendant que les pois chiches sont encore chauds aidera les assaisonnements à coller aux pois chiches.
- Secouez doucement la poêle pour aider à enrober les pois chiches uniformément dans l'assaisonnement.
- Si vous ne voulez pas que vos pois chiches soient épicés, vous pouvez laisser le poivre de Cayenne de côté.
- Laissez les pois chiches refroidir avant de savourer votre collation protéinée.
