Manger des glucides tout en perdant du poids est facile - en fait, c'est le meilleur moyen de perdre du poids. Les glucides vous donnent l'énergie dont vous aurez besoin pour alimenter vos entraînements et passer la journée. Perdre du poids nécessite simplement que vous réduisiez le volume de glucides (ainsi que le volume de graisses et de protéines) que vous avez consommé. Évitez les sucres et les céréales raffinées. Au lieu de cela, incorporez beaucoup de fruits frais, de légumes, de légumineuses et de grains entiers.
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Méthode 1 sur 3: Trouver un régime qui fonctionne
Étape 1. Réduisez votre apport calorique
Si vous êtes une personne moyenne, votre sensibilité à l'insuline est probablement assez bonne et vous n'avez pas besoin de réduire spécifiquement votre apport en glucides par rapport à tout autre type de calories comme les graisses. Les gens prennent du poids lorsque les calories qu'ils consomment dépassent les calories dont ils ont besoin pour maintenir leurs fonctions physiques. Par exemple, si vous brûlez 1 500 calories par jour, mais consommez 2 000 calories par jour, vous prendrez du poids. Pour réduire votre apport calorique, vous devez réduire la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous absorbez sans éliminer totalement un seul macronutriment.
- Par exemple, au lieu de boire du soda, buvez de l'eau.
- Au lieu de manger un sandwich, essayez un wrap.
- Au lieu de manger un grand bol de pâtes, mangez un petit bol de pâtes.
- Réduisez la quantité totale de calories que vous consommez en incorporant des repas hypocaloriques à votre alimentation, comme des salades.
- En règle générale, un régime qui permet environ 50 à 100 grammes de glucides par jour est idéal pour les personnes qui essaient de perdre du poids tout en consommant des glucides.
Étape 2. Réduisez les glucides sans les supprimer entièrement
Les personnes ayant une faible sensibilité à l'insuline bénéficieront de réductions spécifiques de leur apport en glucides. Si vous êtes obèse ou en surpoids, ou si vous avez un diagnostic de prédiabète, alors vous pouvez avoir une sensibilité à l'insuline. Dans ce cas, la réduction de la taille des portions de grains est essentielle. Réduisez vos portions et la fréquence des aliments tels que le pain, les pâtes, les céréales et autres céréales transformées. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de fruits entiers, de légumes et de protéines avec de petites portions de céréales.
Vous devriez parler à un médecin pour confirmer que vous avez une sensibilité à l'insuline
Étape 3. Ne suivez pas un régime extrêmement restrictif en glucides
Les régimes spéciaux qui restreignent radicalement la consommation de glucides - par exemple, les régimes dans lesquels l'apport en glucides est inférieur à 20 grammes par jour - reviennent souvent sur les gens et les amènent à consommer plus de glucides qu'ils ne le feraient normalement. Au lieu d'éliminer complètement les glucides, consommez 50% de vos calories à partir de glucides et obtenez le reste à partir de graisses et de protéines.
- Environ 20 % de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines (bien que vous puissiez en avoir besoin de plus si vous êtes un athlète).
- Pas plus de 30 % de vos calories quotidiennes ne devraient provenir des graisses, et pas plus de 7 % ne devraient provenir des graisses saturées. Pas plus de 1 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des gras trans. Les aliments contenant de l'huile partiellement hydrogénée contiennent également des gras trans.
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
Perdre du poids en mangeant des glucides est plus facile si vous faites de l'exercice. En moyenne, vous devriez faire de l'exercice au moins 2,5 heures par semaine pour maintenir votre poids. Pour perdre du poids, vous devez faire plus d'exercice que cela. La mesure dans laquelle vous faites de l'exercice devrait dépendre de votre propre niveau de base de santé et de forme physique, ainsi que de votre niveau de motivation pour perdre du poids.
- Essayez d'intégrer l'exercice à votre rythme quotidien. Par exemple, allez au magasin à pied au lieu de conduire. Rendez-vous au travail à vélo au lieu de conduire. Allez vous promener avec votre famille ou votre animal de compagnie.
- Prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour faire de l'exercice. Saupoudrez votre exercice tout au long de la semaine. Par exemple, visez à faire de l'exercice 45 minutes quatre jours par semaine.
- Faites des exercices de cardio et de musculation. Vous pourriez prévoir de courir, de soulever des poids ou de faire du vélo.
Étape 5. Soyez prudent lorsque vous suivez un régime et que vous faites de l'exercice
Parlez à votre médecin si vous avez un problème de santé. Si vous souffrez d'un problème de santé qui pourrait avoir un impact sur l'effet de la perte de poids grâce à un mélange sain d'ajustements alimentaires et d'exercices - par exemple, le diabète, les maladies cardiaques ou l'arythmie - vous devriez parler à votre médecin avant de vous lancer dans un régime amaigrissant. Votre médecin pourra vous aider à élaborer un plan de santé qui vous permettra à la fois de manger des glucides et de perdre du poids en toute sécurité. Vous pouvez également demander une référence pour voir une diététiste professionnelle.
- Moins vous consommez de calories et plus vous faites de l'exercice, plus vite vous perdrez du poids. Cependant, vous ne devez pas vous pousser au-delà de ce que vous pouvez supporter physiquement en toute sécurité.
- Si vous constatez que votre programme d'exercices interfère avec votre vie sociale, professionnelle ou académique, vous devez réduire l'intensité et la fréquence de vos entraînements.
- Si vous constatez que vous sautez des repas entiers, que vous vous gavez ou que vous régurgitez votre nourriture, demandez conseil.
Méthode 2 sur 3: Sélectionner quoi manger
Étape 1. Choisissez les bons glucides
Au lieu de consommer des glucides transformés - ceux qui ont peu ou pas de valeur nutritionnelle - consommez des glucides plus sains comme les grains entiers, les fruits et les légumes. Par exemple, vous pouvez passer du riz blanc au riz brun. Vous pourriez également apprécier:
- Fraises
- Myrtilles
- Muffins aux grains entiers
- Haricots
- Bananes
- Pastèque
- Pommes de terre
- Amarante
- Orge
- quinoa
- Teff
Étape 2. Mangez des amidons résistants
Les glucides contenant des amidons résistants ("carbstars") accélèrent le métabolisme en exsudant des acides gras, ce qui vous fait brûler plus de calories. Les amidons résistants sont particulièrement efficaces pour brûler la graisse du ventre et peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement en améliorant la sensation de satiété. Environ 25% de vos calories devraient provenir des glucides. Les aliments avec des niveaux élevés d'amidons résistants comprennent:
- Pommes de terre cuites
- Haricots
- Graines de lin
- Avoine
- Légumineuses
- Bananes
Étape 3. Éliminez le blé raffiné de votre alimentation
Le blé raffiné est du blé qui n'a ni son ni germe, deux parties importantes du grain de blé. Cela produit un blé qui manque de fibres, de fer et de vitamines B dans les mêmes proportions que celles des grains entiers. Les produits à base de blé à base de blé raffiné - comme le pain blanc, la plupart des bagels et autres aliments transformés - vous laisseront moins rassasiés, entraînant ainsi un apport calorique plus élevé.
Étape 4. Supprimez les sucres ajoutés de votre alimentation
Les sucres ajoutés se trouvent dans de nombreux aliments emballés, en particulier les muffins, les biscuits et les bonbons. Ils sont également abondants dans les sodas, où ils prennent la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Mais ces glucides n'apportent aucun avantage nutritionnel et augmentent vos chances de prendre du poids. Évitez ces sucres ajoutés pour réduire votre consommation de mauvais glucides.
- Pour identifier les aliments contenant du sucre ajouté, vérifiez l'étiquette des ingrédients.
- Les aliments entiers - fruits et légumes - n'ont pas de sucre ajouté à moins qu'ils ne soient en conserve ou autrement emballés.
Méthode 3 sur 3: Savoir comment manger
Étape 1. Gérez vos portions
Le contrôle des portions est essentiel pour manger des glucides et perdre du poids. Si vous en consommez trop, vous n'atteindrez pas vos objectifs de perte de poids et pourriez même prendre du poids. Respectez vos besoins en portions à chaque repas.
- Utilisez les étiquettes nutritionnelles pour déterminer le nombre de grammes de glucides dans un aliment donné.
- Si vous consommez un aliment entier sans étiquette nutritionnelle, recherchez en ligne la valeur moyenne en glucides de l'aliment.
- En règle générale, vos besoins en glucides par repas seront égaux à une petite pomme de terre au four, une banane ou une boîte de 125 grammes de haricots cannellini.
- Une tranche de pain de blé entier, ¾ de tasse de céréales, 1/3 de tasse de légumineuses cuites et ½ tasse de maïs contiennent environ 15 grammes de glucides et 80 calories chacun. Une portion de 1/2 tasse de légumineuses est acceptable, mais essayez de limiter les nouilles et le riz à 1/3 de tasse.
- Les légumes contiennent des glucides à des niveaux inférieurs à ceux des aliments riches en féculents, mais peuvent toujours être une source précieuse de glucides. Par exemple, ½ tasse de jus de légumes, une tasse de légumes crus et ½ tasse de légumes cuits contiennent chacun environ 25 calories et 5 grammes de glucides.
- Environ la moitié de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Dans un régime normal, cela signifie qu'environ 800 à 1 000 de leurs calories devraient être sous forme de glucides.
Étape 2. Faites-vous plaisir de temps en temps
Votre alimentation ne doit pas être si restrictive que vous ne vous permettez jamais aucun des plaisirs de la vie. Par exemple, si vous souhaitez grignoter un peu de chocolat, boire du vin ou prendre un apéritif de fromage et de crackers avec des amis, allez-y. N'abusez pas, mais servez-vous de petites portions de ce que vous aimez sur une base quotidienne ou hebdomadaire.
Si vous continuez à vous priver, votre envie de consommer l'aliment désiré va s'accumuler, conduisant à des fringales malsaines
Étape 3. Développez un garde-manger diversifié
Si vous avez une variété de glucides à consommer, vous ne vous ennuierez pas de manger des glucides tout en perdant du poids. Cela vous empêchera de manger trop d'aliments gras ou de manger les mauvaises sortes de glucides. Fortifiez votre garde-manger en vous procurant une variété de fruits, légumes, légumineuses et céréales. Soyez aventureux et essayez quelque chose que vous pourriez normalement sauter, comme des boulettes ou du melon miel.
