Si vous en avez déjà eu un, vous savez à quel point une migraine peut être atrocement douloureuse et débilitante. Ce que vous mangez et buvez joue un rôle important dans la régulation et le contrôle des migraines. L'obésité peut contribuer aux migraines, et pourtant, si vous commencez un régime, vous constaterez peut-être que vos migraines augmentent. Heureusement, vous pouvez éviter les migraines et perdre du poids. Cela nécessite une alimentation stratégique qui empêche votre glycémie de chuter trop bas ainsi que des ajustements de style de vie pour réduire votre risque de développer une migraine.
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Méthode 1 sur 3: Maintien des niveaux de glycémie
Étape 1. Mangez fréquemment de petits repas
En règle générale, vous ne devriez pas rester plus de 4 heures sans manger quelque chose. Cependant, si vous suivez un régime et essayez d'éviter les migraines, il peut être nécessaire de manger de plus petits repas 4 ou 5 fois par jour. Cela empêchera votre glycémie de chuter trop bas, ce qui peut déclencher une migraine.
- Pour rester rassasié plus longtemps, choisissez quelque chose avec des glucides et des protéines ainsi que de bons gras. Le poisson frais, comme le saumon ou le thon, ainsi que les pâtes à grains entiers et les légumes sont une option saine. Le beurre d'avocat ou de noix sur du pain de grains entiers grillé peut également vous aider à rester rassasié plus longtemps et à prévenir les maux de tête hypoglycémiques.
- Limitez les aliments transformés, y compris les soupes en conserve et les dîners surgelés qui contiennent du glutamate monosodique (MSG), qui peuvent déclencher des migraines.
Étape 2. Reconnaître les symptômes de l'hypoglycémie
Écoutez votre corps et recherchez les premiers signes d'hypoglycémie afin de pouvoir corriger le problème avant qu'il ne déclenche une migraine. Les premiers symptômes courants de l'hypoglycémie comprennent:
- J'ai faim
- Transpiration excessive
- Tremblements ou tremblements
- Vertiges (surtout en position debout)
- Palpitations cardiaques rapides ou battantes
- Devenir facilement irritable ou grincheux (ce que certains décrivent comme étant « affamé »)
Étape 3. Gardez des collations à portée de main pour soulager l'hypoglycémie
Si vous pensez que votre glycémie diminue, une collation rapide peut remédier au problème et empêcher une crise de migraine de se produire. Une collation contenant entre 15 et 30 grammes de glucides rapidement absorbés vous aidera. Voici quelques bonnes collations à disposition:
- Jus de fruits, y compris jus de pomme, d'orange, de pamplemousse, d'ananas, de raisin ou de canneberge
- Une demi banane
- Une petite pomme ou orange
- Une poignée de raisins secs
Conseil:
Les bonbons peuvent également soulager rapidement l'hypoglycémie, mais ce n'est peut-être pas le meilleur choix de collation si vous suivez un régime. De plus, le sucre peut déclencher une crise de migraine chez de nombreuses personnes.
Méthode 2 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Mettez les légumes et le riz au centre de votre alimentation
Le riz et les légumes sont généralement considérés comme des aliments sans douleur qui ne déclenchent généralement pas de migraines. Ce sont également des aliments de base de la plupart des régimes amaigrissants.
- Le riz brun ou à grains entiers est généralement meilleur pour vous que le riz blanc.
- Mangez l'arc-en-ciel de légumes verts, oranges et jaunes pour équilibrer votre alimentation.
Conseil:
Essayez d'avoir au moins la moitié de votre assiette pleine de légumes à chaque repas.
Étape 2. Incluez beaucoup de graisses saines dans votre alimentation
De nombreux régimes populaires proposent de limiter sévèrement toutes les graisses. Cependant, certaines graisses sont bonnes pour la santé et peuvent aider à prévenir les migraines. Les graisses que vous voulez éviter sont les graisses saturées ou trans, comme celles de la viande rouge et de nombreux produits laitiers. Les graisses insaturées, telles que celles que l'on trouve dans les olives, les noix, le poisson et les graines, sont bonnes pour la santé.
Manger des fruits de mer 2 à 3 fois par semaine vous aidera à accumuler des acides gras oméga-3, qui, en plus d'autres bienfaits pour la santé, peuvent aider à prévenir les migraines. Choisissez autant que possible du poisson sauvage pour l'option la plus saine
Étape 3. Éliminez les déclencheurs courants de la migraine de votre alimentation
Certains types d'aliments déclenchent plus souvent des migraines que d'autres. Bien que tous ces aliments ne déclenchent pas nécessairement une migraine pour vous, il est logique de ne pas les manger. Certains des déclencheurs de migraine les plus courants sont:
- Produits laitiers, en particulier fromages affinés
- Chocolat et caféine
- Viandes vieillies
- Aliments contenant du glutamate monosodique (GMS)
- Des œufs
- De l'alcool
- Les agrumes
Conseil:
Même si le chocolat et la caféine peuvent déclencher des migraines, ils peuvent également être utilisés pour traiter les migraines. Boire un petit café ou manger un morceau de chocolat noir lorsque vous sentez venir une migraine peut réduire vos symptômes.
Étape 4. Tenez un journal alimentaire pour identifier vos déclencheurs personnels
Certains des déclencheurs courants de la migraine peuvent ne pas déclencher une crise de migraine pour vous, tandis que d'autres aliments et boissons peuvent provoquer une migraine. Tenir un journal alimentaire vous aide à déterminer ce que vous avez mangé avant une crise de migraine afin que vous puissiez déterminer quels aliments ont pu déclencher la crise.
- Incluez le temps que vous avez mangé, ainsi que chaque aliment et une estimation approximative de la quantité. N'oubliez pas d'inclure toutes les collations que vous avez tout au long de la journée ainsi que les boissons. Il existe également des applications pour smartphone que vous pouvez utiliser pour tenir votre journal alimentaire si cela vous convient mieux.
- Si vous voyez un aliment qui, selon vous, pourrait être un déclencheur pour vous, essayez de l'éliminer de votre alimentation pendant 30 jours et voyez si vous remarquez une différence. Ne le faites qu'avec un aliment à la fois pour isoler les résultats. Sinon, vous ne pourrez pas déterminer quel aliment était le coupable.
Conseil:
Certains aliments déclenchent une crise de migraine dans l'heure qui suit leur consommation, tandis que d'autres peuvent prendre jusqu'à 24 heures. Les aliments plus lents à déclencher peuvent être plus difficiles à détecter, car vous avez probablement mangé beaucoup d'autres aliments entre-temps.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau pour rester bien hydraté
La déshydratation peut déclencher une crise de migraine, alors assurez-vous de boire de l'eau en continu tout au long de la journée et en soirée. Gardez à l'esprit que si vous commencez à avoir soif, vous êtes déjà déshydraté.
Pour avoir une idée générale de la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour, multipliez votre poids par 0,5. Le résultat est le nombre d'onces d'eau que vous devriez boire. Par exemple, si vous pesez 260 livres, vous devriez boire 130 onces d'eau chaque jour. Ceci n'est qu'une estimation approximative. Si vous buvez des boissons déshydratantes, comme du café ou de l'alcool, vous aurez besoin de plus d'eau
Étape 6. Diminuez progressivement la consommation de caféine
Si vous voulez perdre du poids, éliminer les sodas sucrés et les boissons caféinées riches en graisses de votre alimentation est une bonne chose. Cependant, si vous réduisez trop rapidement votre consommation de caféine, vous pouvez déclencher une migraine.
- La caféine étant une drogue, votre corps peut en devenir dépendant si vous buvez fréquemment des boissons contenant de la caféine tout au long de la journée.
- Réduire progressivement votre consommation de caféine donne à votre corps le temps de s'adapter à la diminution de la drogue, ce qui réduit les maux de tête. Par exemple, si vous buvez 4 tasses de café par jour, vous pourriez passer à 3, puis tomber à 2 après quelques semaines.
- Essayez de remplacer le café par de la chicorée. C'est un mélange d'herbes et d'épices qui a une saveur riche, mais pas de caféine.
Conseil: Étant donné que les produits laitiers peuvent également être un déclencheur de migraine, essayez de passer à une crème sans produits laitiers dans votre thé et votre café.
Étape 7. Prenez des compléments alimentaires pour aider à prévenir les migraines
Certains suppléments de vitamines et de minéraux ont été testés et sont considérés comme potentiellement utiles dans le traitement et la prévention des migraines. Tous ces suppléments n'ont pas les mêmes effets sur tout le monde, et certains ont des effets secondaires que vous pourriez trouver intolérables.
- La vitamine B2, ou riboflavine, peut prévenir les crises de migraine chez les adultes. Cependant, il n'a pas cet effet sur les enfants. La dose recommandée est de 400 mg par jour. Les effets secondaires sont généralement bénins et peuvent inclure une diarrhée ou des mictions fréquentes.
- La coenzyme Q10, ou CoQ10, est un antioxydant qui pourrait prévenir les migraines, et les effets secondaires sont rares. Prendre 100 mg trois fois par jour.
- Le magnésium peut être utile pour la migraine avec aura ou la migraine liée aux menstruations et n'a pas d'effets secondaires connus. Prendre 400-600 mg par jour.
Conseil:
Lorsque vous prenez un supplément, ne vous attendez pas à des résultats immédiats. En règle générale, il faut 2 à 3 mois d'utilisation régulière pour voir les avantages.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie appropriés
Étape 1. Faites des exercices d'intensité modérée tous les jours
Si vous essayez de perdre du poids, vous comprenez probablement que vous devez combiner régime et exercice. L'exercice peut également pomper des hormones positives dans votre cerveau pour diminuer les chances que vous ayez une crise de migraine. En règle générale, 20 à 30 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme une marche rapide, suffisent quotidiennement.
- Attention à ne pas trop travailler. Une activité vigoureuse peut déclencher une crise de migraine.
- Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Dites-leur que vous avez des migraines fréquentes. Ils peuvent être en mesure de suggérer des activités qui seraient moins susceptibles de déclencher des migraines.
Étape 2. Prévoyez de perdre une plus petite quantité de poids sur une période plus longue
Si vous êtes sujet à une hypoglycémie ou à des migraines, vous ne pourrez peut-être pas suivre un régime rigoureux ou jeûner. Bien que ces méthodes puissent favoriser une perte de poids plus rapide à court terme, elles peuvent également déclencher des migraines.
- Perdre du poids sur une période plus longue est en fait mieux car il est plus probable que vous garderez du poids plutôt que de le reprendre.
- Concentrez-vous sur l'intégration de votre régime alimentaire à votre mode de vie habituel, plutôt que sur un régime d'urgence très restrictif qui pourrait être dangereux si vous le mainteniez à long terme.
Étape 3. Apprenez des techniques pour vous aider à mieux gérer le stress
Vous ne pouvez pas nécessairement éliminer le stress, mais vous pouvez développer des compétences qui vous aident à gérer le stress de manière efficace et positive afin de ne pas vous retrouver avec une migraine. Trop de stress et de tension déclenchent non seulement des crises de migraine, mais ils rendent également plus difficile la perte de poids.
- Commencer une pratique de la méditation peut aider à soulager les symptômes du stress et à améliorer votre calme et votre concentration. Si vous n'avez jamais médité auparavant, allez-y doucement. Commencez par méditer pendant peut-être 5 minutes. En pratiquant, vous découvrirez que vous êtes naturellement capable de méditer plus longtemps.
- Une pratique de yoga à domicile peut également vous aider à gérer le stress. Si vous aimez la pratique, recherchez un studio ou un cours communautaire dans votre région auquel vous pouvez vous joindre pour perfectionner vos compétences. Le yoga fait également partie de votre exercice pour la journée.
Étape 4. Détendez-vous avant de vous coucher
Vous dormirez mieux si vous commencez à calmer votre esprit et votre corps pour vous préparer à dormir environ une heure avant d'aller vous coucher. Éteignez les téléviseurs ou les appareils électroniques, écoutez de la musique apaisante, baissez les lumières et adonnez-vous à une activité calme comme la lecture.
- Un bain chaud le soir peut également vous aider à vous détendre après une longue journée. Utilisez le bain comme une occasion de méditer et de vider votre esprit.
- Prendre un supplément de citrate de magnésium de 200 à 400 mg peut également vous aider à vous détendre au coucher, à vous détendre et peut-être même à prévenir les migraines.
- Inhaler le parfum de l'huile de lavande peut également être bénéfique pour vous détendre et réduire la gravité d'une migraine. Essayez de mettre quelques gouttes d'huile essentielle de lavande dans un diffuseur avant de vous coucher ou utilisez une brume d'oreiller à l'huile essentielle de lavande.
Étape 5. Allez vous coucher à la même heure chaque soir
Un rythme de sommeil irrégulier peut augmenter le risque de migraine. Bien que cela ne soit pas toujours possible, faites un effort pour vous coucher à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les matins, même le week-end.
Si possible, n'utilisez votre chambre que pour dormir et gardez-la sombre. Si vous avez un bureau ou une télévision dans votre chambre, essayez de disposer vos meubles de manière à ce que vous ne puissiez pas les voir depuis le lit
Conseil:
N'essayez pas de vous forcer à dormir. Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous endormir dans les 10 ou 15 minutes, faites une activité calme, comme la lecture, jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous coucher. Avec régularité, votre corps sera naturellement prêt à aller au lit au bon moment chaque nuit.
Des astuces
- Si vous souffrez de migraines fréquentes ou débilitantes, consultez votre médecin au sujet des médicaments sur ordonnance qui pourraient soulager vos symptômes de migraine.
- Les crises de migraine ont souvent plus d'un déclencheur. Utilisez ensemble des changements de régime et de style de vie pour réduire votre risque de migraines.
