Si vous essayez de perdre quelques kilos, vous craignez peut-être de devoir arrêter de manger tous les aliments que vous aimez. Cependant, supprimer complètement les aliments de votre alimentation augmente en fait vos fringales et rend plus difficile la gestion de votre poids. En changeant quand et comment vous mangez, vous pouvez toujours manger avec modération. Nous allons commencer par des façons d'ajuster vos repas et passer à d'autres choses que vous pouvez faire pour contrôler votre faim et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids !
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Méthode 1 sur 16: Surveillez la taille de vos portions
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Étape 1. Manger de plus petites portions contrôle mieux votre apport calorique
Une majorité de perte de poids vient de votre alimentation. Plutôt que de remplir votre assiette et de tout manger dessus, faites attention aux recommandations de portions et aux informations nutritionnelles sur l'emballage. Vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement les aliments de votre alimentation, mais visez à n'avoir qu'une seule portion à la fois. Après l'avoir mangé, attendez de voir comment votre corps se sent avant de prendre une autre portion. Les portions saines comprennent:
- Une portion de viande de la taille d'un jeu de cartes.
- Une portion de fruits de la taille d'une balle de tennis
- Une portion de légumes de la taille d'une balle de baseball
- Une portion de glucides, comme des pâtes ou du riz, de la taille d'une rondelle de hockey
- Une portion de graisses de la taille d'une paire de dés
Méthode 2 sur 16: Mangez plus de fibres et de protéines
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Étape 1. Les fibres et les protéines vous aident à vous sentir rassasié
Certaines bonnes sources de fibres comprennent les pains et les pâtes à grains entiers, le brocoli, les carottes, les pommes et les bananes. Pour les protéines, tenez-vous-en aux viandes maigres, aux noix, aux haricots et aux légumineuses, car ce sont les plus sains. Essayez d'obtenir environ 21 à 38 grammes de fibres et entre 46 et 56 grammes de protéines chaque jour.
Incorporez du piment rouge ou des épices à vos plats pour vous aider à réduire encore plus votre appétit
Méthode 3 sur 16: Faites votre rythme en mangeant
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Étape 1. Ralentissez lorsque vous mangez pour pouvoir sentir quand vous êtes rassasié
Pendant que vous mangez, prenez de plus petites bouchées et posez votre fourchette pendant que vous mâchez pour ne pas ressentir l'envie d'en mettre plus dans votre bouche. Vérifiez si vous êtes satisfait de la quantité que vous avez mangée entre les bouchées et arrêtez de manger si vous n'avez pas faim. S'il y a encore de la nourriture dans votre assiette, gardez-la pour plus tard plutôt que de vous forcer à la manger.
- Il faut généralement environ 20 minutes avant que vous vous sentiez rassasié. Si vous voulez des secondes, essayez de faire une courte pause avant de manger plus.
- Prenez le temps de savourer le goût de vos aliments à chaque bouchée pour vous aider à vous sentir plus satisfait.
- Évitez de regarder la télévision ou d'autres distractions pendant que vous mangez, car vous oublierez de faire attention à savoir si vous vous sentez rassasié ou non.
Méthode 4 sur 16: Évitez de manger lorsque vous vous ennuyez
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Étape 1. Ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim
Vous avez tendance à manger plus lorsque vous êtes émotif ou que vous vous ennuyez, car la nourriture vous met plus à l'aise. Prenez un moment pour évaluer si vous avez réellement faim et si vous avez besoin de nourriture. Si vous n'avez pas envie de manger, essayez plutôt de vous promener, d'appeler un ami ou d'aller à la salle de sport pour vous distraire.
- Essayez de mâcher un chewing-gum sans sucre lorsque vous vous ennuyez pour vous débarrasser de vos fringales.
- Notez la nourriture dont vous avez envie et comment vous vous sentez à ce moment-là. Une fois que vous l'avez mis sur papier, vous êtes plus susceptible d'identifier les déclencheurs qui vous poussent à trop manger.
Méthode 5 sur 16: Masquer les options malsaines
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Étape 1. Mettre les aliments problématiques dans des endroits difficiles d'accès signifie que vous les mangerez moins
Si vous avez tendance à grignoter des chips ou des biscuits pendant la journée, essayez de les placer sur une étagère plus haute ou de les conserver dans une autre armoire. Gardez des options plus saines, telles que des pommes, des bananes ou des carottes, à portée de main pour être plus susceptible de les saisir lorsque vous avez besoin d'une bouchée rapide.
Transférez les aliments réfrigérés malsains dans des contenants opaques ou des emballages en papier d'aluminium et conservez les alternatives saines dans une pellicule de plastique transparente. Puisque vous pouvez facilement voir l'option la plus saine, vous êtes plus susceptible de la manger à la place
Méthode 6 sur 16: Mettez la nourriture dans une assiette ou dans un bol
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Étape 1. Vous êtes plus susceptible de trop manger si vous le faites directement à partir de l'emballage
Il est plus difficile de suivre la taille des portions et la quantité que vous avez mangée lorsque vous grignotez directement dans le récipient. Trouvez la taille de portion recommandée sur l'emballage et versez-la dans un bol ou sur une assiette à la place. Si vous avez encore un peu faim après avoir pris une portion, vous pouvez toujours en mettre plus dans votre assiette plus tard.
Méthode 7 sur 16: Utilisez des assiettes plus petites
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Étape 1. Remplir votre assiette consomme moins de nourriture et vous aide à limiter les portions
Plutôt que de trouver la plus grande assiette que vous possédez et de la remplir complètement, choisissez-en une qui est un peu plus petite ou qui a un rebord plus large. Étant donné que votre nourriture prend plus de place sur la plus petite assiette, vous n'aurez pas de portions aussi grandes, vous êtes donc moins susceptible de trop manger.
Essayez de mettre des aliments malsains dans une assiette rouge, car des études ont montré que cela pourrait vous faire manger moins de nourriture
Méthode 8 sur 16: Savourez des friandises sucrées
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Étape 1. Prenez votre temps pour manger des collations pour freiner vos fringales
C'est bien de vous faire plaisir de temps en temps, mais ne vous précipitez pas dessus. Achetez votre type de friandise préférée, prenez de petites bouchées, appréciez vraiment les saveurs et gardez-en pour plus tard. De cette façon, vous vous sentirez plus satisfait lorsque vous les mangerez et vous n'aurez pas de fringales aussi souvent.
Méthode 9 sur 16: Planifiez vos repas à l'avance
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Étape 1. Choisissez quelques plats à préparer pour pouvoir les attendre avec impatience
Recherchez quelques recettes que vous voulez essayer au cours de la semaine. Utilisez un planificateur de repas ou un cahier pour noter les jours où vous aurez chaque repas afin de ne pas avoir à vous soucier de le savoir plus tard. Ensuite, faites une liste de courses pour toutes les choses que vous n'avez pas à la maison et n'achetez que les choses dont vous avez besoin pour la semaine.
- Vous pouvez toujours cuisiner en vrac tous vos repas à l'avance afin de pouvoir congeler les portions restantes pour les réchauffer plus tard.
- Évitez de faire les courses pendant que vous avez faim, car vous serez plus tenté d'acheter des choses qui ne figurent pas sur votre liste.
Méthode 10 sur 16: Buvez plus d'eau
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Étape 1. L'eau avant et pendant vos repas peut vous aider à vous sentir rassasié
Évitez les boissons sucrées car elles contiennent beaucoup de calories qui pourraient contrecarrer la perte de poids. Avant de vous asseoir pour prendre un repas, buvez un grand verre d'eau. Prenez de petites gorgées entre les bouchées de nourriture pour vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement.
Il n'y a rien de mal à consommer des sodas et des boissons sucrées avec modération, mais essayez de passer à l'eau plate pour la plupart de vos boissons pendant la journée
Méthode 11 sur 16: Faites du cardio pendant 30 minutes chaque jour
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Étape 1. Brûlez plus de calories que vous n'en mangez pour vous aider à perdre quelques kilos
Trouvez du temps pour faire des exercices d'aérobie pendant la journée, comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation. Si vous n'avez pas le temps pour une séance complète de 30 minutes, divisez-la en intervalles de 10 minutes tout au long de votre journée afin d'avoir une chance de brûler une partie des calories que vous avez mangées.
Essayez de trouver des moyens dans votre vie de tous les jours où vous pouvez brûler des calories. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de monter dans un ascenseur
Méthode 12 sur 16: Faites de la musculation 2 fois par semaine
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Étape 1. Le tissu musculaire brûle les calories plus rapidement que la graisse
Prévoyez 2 jours par semaine pour faire de l'haltérophilie, utiliser des bandes de résistance ou travailler sur des exercices de poids corporel. Même si ces exercices développeront plus les muscles qu'ils n'élimineront les graisses, ils aideront à stimuler votre métabolisme, il est donc plus facile de profiter de votre régime alimentaire habituel.
- Certains exercices faciles que vous pouvez faire à la maison incluent les pompes, les redressements assis, les squats et les flexions des biceps avec des haltères.
- Variez les groupes que vous travaillez à chaque fois afin de ne pas vous sentir fatigué ou de ne pas forcer vos muscles. Par exemple, vous pourriez travailler vos bras et le haut de votre corps un jour et vous concentrer sur vos jambes et votre tronc le lendemain.
Méthode 13 sur 16: Incorporez de nouveaux exercices amusants
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Étape 1. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase si vous voulez perdre du poids
Recherchez des activités physiques ou des cours dans votre région qui vous feront bouger et être actif. Vérifiez s'il y a des cours de danse ou de Zumba pour vous mettre en forme au son d'une musique amusante. Vous pouvez également essayer des choses comme l'escalade, le patinage sur glace, le taekwondo, le patin à roues alignées ou jouer à un jeu de ramassage de votre sport préféré. Il y a tellement d'opportunités, alors jetez un coup d'œil aux options de votre centre de loisirs ou communautaire local.
Juste une heure de jeu de basket-ball peut vous aider à brûler 600 à 900 calories
Méthode 14 sur 16: Levez-vous et étirez-vous régulièrement
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Étape 1. Une position assise prolongée peut ralentir votre métabolisme
Si vous travaillez à un bureau ou si vous menez une vie assez sédentaire, essayez de vous lever quelques minutes toutes les heures pour vous dégourdir les jambes. Prenez un verre d'eau, promenez-vous rapidement dans le bureau ou faites du yoga rapide au bureau pour vous sentir frais et dispos.
S'asseoir longtemps peut arrêter votre production de lipase, qui aide à décomposer les graisses dans votre corps
Méthode 15 sur 16: Pratiquez le soulagement du stress
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Étape 1. Vous êtes plus susceptible de trop manger si vous vous sentez stressé
Évitez de vous tourner vers la nourriture réconfortante lorsque vous êtes un peu stressé ou anxieux. Au lieu de cela, déterminez les choses qui ont déclenché vos émotions et cherchez des moyens de les éviter ou de les gérer. Essayez des techniques de respiration profonde, d'auto-massage ou de yoga pour vous vider l'esprit et soulager les sentiments de stress que vous ressentez.
Un exercice de respiration facile que vous pouvez essayer est de respirer par le nez pendant 4 temps, de retenir votre souffle pendant 7 temps et d'expirer lentement par la bouche pendant 8 temps
Méthode 16 sur 16: Passez une bonne nuit de sommeil
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Étape 1. Votre corps a besoin de plus de nourriture pour l'énergie lorsque vous restez éveillé
Si vous avez normalement faim la nuit, cela peut être un signe que vous n'avez pas l'énergie pour rester éveillé. Plutôt que de céder à vos envies, essayez de vous coucher à une heure raisonnable chaque nuit. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit afin de vous sentir moins stressé, plus énergique et moins affamé.
