Le yoga est une pratique ancienne qui peut vous aider à soulager le stress et à rester énergique et concentré tout au long de la journée. Vous n'avez pas besoin d'être le yogi le plus accompli pour utiliser le yoga pour rester en bonne santé - prenez simplement un tapis et consacrez quelques minutes chaque jour à votre pratique. Au fil du temps, vous remarquerez que vos muscles sont plus forts et que votre corps fonctionne plus facilement.
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Méthode 1 sur 3: Surmonter l'anxiété
Étape 1. Trouvez un endroit confortable
La respiration yogique et la méditation peuvent aider à calmer votre esprit et à détendre votre corps, surtout lorsque vous vous sentez stressé. Pour profiter de ces avantages, trouvez un endroit frais et calme avec peu de distractions.
- Bien qu'il puisse être relaxant de méditer dans un parc public, si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être être dans un endroit plus privé pour vous détendre pleinement.
- Commencez par vous mettre dans une position assise confortable – les jambes croisées ou sur une chaise avec les pieds au sol.
Étape 2. Commencez par respirer profondément
Une respiration yogique profonde vous aidera à vous détendre et à vous centrer. Inspirez lentement et profondément par le nez jusqu'au plus profond de votre poitrine, en imaginant que vous remplissez lentement vos poumons de bas en haut.
- Lorsque vous avez inhalé autant que vous le pouvez, faites une pause pendant un moment pour apprécier la sensation de vos poumons pleins d'air. Ensuite, expirez lentement par la bouche, en pensant à libérer l'air de vos poumons du haut vers le bas.
- Faites à nouveau une pause lorsque vous avez expiré tout l'air avant de recommencer une inspiration. Continuez ce cycle en gardant votre esprit concentré sur votre respiration.
Étape 3. Progressez vers le souffle du feu
La respiration du feu est une technique de respiration puissante qui vous donnera de l'énergie. Utilisez-le surtout lorsque vous vous retrouvez à traîner pendant la journée ou à perdre votre concentration.
- Commencez par une longue et profonde respiration. Avec un souffle de feu, plutôt que de faire une pause et d'expirer lentement, vous chasserez l'air de vos poumons rapidement et avec force par la bouche. Dès que la majeure partie de l'air dans vos poumons a disparu, inspirez immédiatement autant d'air que possible avec force.
- Engagez vos abdominaux pour chasser l'air lorsque vous expirez. À chaque cycle respiratoire, essayez d'inspirer et d'expirer un peu plus vite.
Étape 4. Mettez-vous à la terre avec une respiration nasale alternée
Après avoir commencé une respiration yogique profonde, placez votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez profondément par la narine gauche. Lorsque vous avez inspiré tout ce que vous pouvez, utilisez votre quatrième doigt pour fermer votre narine gauche et soulevez votre pouce pour pouvoir expirer par la narine droite. Ensuite, inspirez par la narine droite, puis couvrez-la avec votre pouce. Soulevez votre quatrième doigt pour pouvoir expirer par la narine gauche.
Concentrez votre esprit sur votre respiration, en poursuivant ce cycle pendant trois à cinq minutes
Étape 5. Essayez une méditation guidée
Vous pouvez suivre un cours de méditation guidée ou rechercher des enregistrements de méditation guidée gratuits en ligne. Les enregistrements peuvent également inclure de la musique relaxante ou d'autres effets sonores qui aideront à la relaxation.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur la voix, en visualisant les images que la voix vous dit dans votre esprit. Les méditations guidées vous donnent quelque chose sur quoi vous concentrer, ce qui peut être utile lorsque vous commencez tout juste à méditer et que vous n'avez pas la pratique de vider votre esprit.
- Établissez une pratique régulière de méditation de 5 à 10 minutes par jour, soit le matin, soit le soir avant d'aller vous coucher. Au fil du temps, vous remarquerez une différence dans vos niveaux d'anxiété, votre concentration et votre clarté mentales.
Étape 6. Pratiquez la pleine conscience dans la vie de tous les jours
Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration pendant que vous méditez, vous êtes conscient de votre respiration. Vous pouvez étendre cette pleine conscience à d'autres domaines de votre vie. Concentrez-vous en fait sur les choses que vous faites tout au long de la journée, plutôt que d'effectuer des tâches en pilote automatique pendant que votre esprit est ailleurs.
Lorsque vous agissez consciemment et consciemment, vous constaterez un impact sur votre santé et votre bien-être. Par exemple, si vous mangez consciemment, vous constaterez peut-être que vous perdez du poids et adoptez des habitudes alimentaires plus saines
Étape 7. Utilisez une respiration égale avant de dormir
Une respiration égale, c'est un peu comme compter les moutons et vous permet de vous concentrer sur votre respiration pour calmer votre corps et empêcher votre esprit de s'emballer à la fin d'une journée longue et mouvementée.
- Commencez par inspirer profondément en comptant jusqu'à quatre. Puis expirez immédiatement en comptant jusqu'à quatre. Continuez le cycle, en vous concentrant sur l'inspiration et l'expiration étant complètement égales.
- Avec de la pratique, vous pouvez allonger votre compte à cinq, six ou même huit.
Méthode 2 sur 3: Renforcer votre corps
Étape 1. Utilisez des planches et des planches latérales pour construire un noyau solide
Vous connaissez peut-être les exercices de planche d'autres séances d'entraînement. La même pose existe en yoga, avec plus d'accent sur le maintien d'une respiration profonde pour renforcer vos muscles abdominaux.
- Pour une pose de planche complète, appuyez-vous sur le sol sur vos mains et vos orteils de manière à ce que votre corps soit une ligne droite plus ou moins parallèle au sol. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et coupez vos paumes pour exercer moins de pression sur l'articulation. Si vous avez du mal à vous tenir debout, modifiez la planche en vous appuyant sur vos avant-bras au lieu de vos mains.
- Pour une planche latérale, commencez en position de planche complète. Pour faire une planche du côté droit, déplacez votre poids vers la droite et appuyez-vous sur votre main droite, le bras toujours tendu vers le sol. Ensuite, déplacez votre jambe et votre pied gauche sur votre jambe et votre pied droits. Ensuite, levez votre bras gauche vers le ciel, perpendiculairement à votre corps. Si vous avez du mal à vous tenir debout, modifiez la planche de manière à reposer sur votre avant-bras. Pour faire une planche du côté gauche, déplacez-vous vers le côté gauche et empilez votre jambe et votre pied droits au-dessus de votre gauche.
Étape 2. Essayez le bateau et le bateau bas pour les abdominaux et les hanches inférieurs
Le bateau et le bateau bas nécessitent que tous les muscles de votre tronc et de vos hanches soient engagés. Prenez la pose du bateau en vous asseyant sur votre tapis avec les genoux pliés de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol devant vous.
- Étendez vos bras devant vous, les paumes juste à côté de chaque genou. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol, puis soulevez vos pieds pour redresser vos jambes. Essayez d'incliner vos jambes vers le haut au même angle que votre torse.
- Pour progresser en bateau bas, abaissez simplement votre torse jusqu'à ce que le bas de votre dos soit à plat sur le sol. Abaissez vos jambes au même angle en même temps, en gardant votre cœur engagé. N'oubliez pas de maintenir votre respiration profonde.
- Maintenez ces poses pendant 3 à 5 cycles respiratoires.
Étape 3. Travaillez vos bras et vos jambes avec la pose de chaise
Mettez-vous debout, les bras légèrement sur le côté pour vous mettre en position de chaise. Glissez vos pieds ensemble de manière à ce que vos gros orteils se touchent, les talons légèrement écartés. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Pendant que vous inspirez, tendez les bras vers le plafond. Vous pouvez les séparer avec les paumes face à face ou rapprocher vos paumes au-dessus de votre tête.
- Sur une expiration, pliez les genoux et abaissez vos hanches jusqu'au sol. Essayez d'empêcher vos genoux de dépasser vos orteils. Ils avanceront un peu, mais gardez vos tibias aussi perpendiculaires que possible au sol.
- Tenez la pose pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en respirant profondément. Assurez-vous que vos épaules sont retroussées et non voûtées. Pressez un bloc de yoga ou un livre entre vos genoux pour développer davantage les muscles de vos cuisses.
Étape 4. Progressez dans un flux guerrier
Se déplacer dans les trois poses principales du guerrier permet un entraînement de tout le corps, en renforçant particulièrement les jambes, le dos et les épaules. De la position debout, reculez d'un pied dans une position de fente haute pour commencer.
- Les orteils de votre pied avant doivent être pointés vers l'avant, avec votre genou à angle droit directement au-dessus de votre cheville. Pointez légèrement les orteils de votre pied arrière sur le côté, de sorte que votre pied arrière soit à un angle de 45 degrés. Gardez vos hanches tournées vers l'avant. Levez vos bras droit au-dessus de votre tête dans Warrior I.
- Depuis Warrior I, baissez vos bras jusqu'au niveau des épaules et étendez-les parallèlement au sol. Faites glisser votre pied arrière sur le côté, de sorte qu'il soit parallèle à l'arrière de votre tapis et perpendiculaire à votre pied avant. Tournez et ouvrez vos épaules dans Warrior II avec vos bras directement sur vos jambes.
- Depuis Warrior II, tournez-vous vers l'avant, en tendant les deux bras directement devant vous. Levez-vous sur votre jambe avant, debout fermement sur votre pied. Soulevez lentement votre jambe arrière derrière vous pendant que vous vous penchez vers l'avant à partir de vos hanches. Raffermissez votre jambe debout pour maintenir votre équilibre dans Warrior III.
- Assurez-vous de répéter toute la séquence de l'autre côté.
Étape 5. Renforcez votre colonne vertébrale avec un chien tête en bas
Le chien tête en bas est une pose de yoga classique qui offre également des avantages de renforcement pour tout votre corps. Pour entrer dans le chien tête en bas, commencez sur vos mains et vos genoux sur le sol. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches, vos poignets directement sous vos épaules.
- Sur une expiration, redressez vos jambes en soulevant vos hanches vers le plafond. Roulez sur vos pieds sur vos orteils, en étirant vos talons vers le sol. Vos bras doivent être tendus vers le sol. Faites rouler vos épaules vers l'arrière de manière à ce que vos omoplates courent le long des côtés de votre colonne vertébrale.
- Restez en position de chien descendant pendant 5 à 10 respirations profondes, en tirant vers le bas à travers vos talons et vers le haut à travers vos épaules pour maintenir l'équilibre et la répartition du poids. Détendez votre cou et laissez votre tête baisser.
Étape 6. Détendez-vous dans la pose de l'enfant
La pose de l'enfant est une façon courante de mettre fin à toute routine de yoga, car elle permet à votre corps de se détendre et vous permet de vous concentrer sur votre respiration. La pose de l'enfant renforce et allonge également la colonne vertébrale et les muscles du dos.
- Mettez-vous à quatre pattes à partir du chien descendant, puis continuez à reculer vos hanches jusqu'à ce que vous vous reposiez sur vos talons. Vous pouvez rapprocher vos genoux ou les garder écartés.
- Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches pendant que vous faites glisser vos mains vers l'avant, en repliant vos jambes jusqu'au sol. Posez votre front sur le sol s'il est confortable. Si vous ne voulez pas reposer votre tête sur le sol, placez vos avant-bras devant vous, puis posez votre tête sur vos bras. Comme autre alternative, vous pouvez reposer votre tête sur un bloc de yoga.
- Assurez-vous de ne pas laisser pendre votre tête, car cela pourrait causer des blessures au cou.
Méthode 3 sur 3: Améliorer la fonction des organes
Étape 1. Échauffez-vous avec l'étirement chat/vache
Passer de la posture du chat à celle de la vache est un bon moyen de détendre votre colonne vertébrale et de réchauffer tout votre corps lorsque vous commencez une routine de yoga. Il stimule également vos organes internes et augmente la circulation vers votre torse.
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets alignés avec vos épaules.
- Sur une inspiration, cambrez votre dos, en appuyant votre coccyx en l'air. Laissez tomber vos épaules dans votre dos et jetez votre regard vers l'avant. C'est la posture de la vache.
- En expirant, arrondissez votre dos en courbant vos épaules vers le bas. Baissez votre regard vers le sol. C'est la posture du chat.
- Continuez à faire des allers-retours entre le chat et la vache, avec une respiration entre chaque mouvement, pendant 10 à 20 respirations profondes.
Étape 2. Soulager la congestion avec une roue d'avant-bras
La roue de l'avant-bras aide à ouvrir votre poitrine pour aider à dégager vos poumons et aide également à activer votre métabolisme. Préparez-vous pour le rouleau de l'avant-bras en vous allongeant sur le dos sur le sol.
- Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol et appuyez lentement sur vos hanches pour former un backbend. Continuez à soulever jusqu'à ce que vous puissiez placer doucement le sommet de votre tête sur le sol, puis placez vos avant-bras à plat sur le sol de chaque côté de votre tête.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en respirant profondément, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'au sol et revenez en position inclinée.
Étape 3. Stimulez votre foie et vos reins avec un pli assis vers l'avant
Le pli assis vers l'avant stimule vos organes internes inférieurs pour améliorer la digestion et soulager l'hypertension artérielle, la sinusite et le dysfonctionnement sexuel.
- Installez-vous confortablement sur le sol. Vous voudrez peut-être vous soutenir avec une couverture pliée afin que vous soyez assis dans une posture correcte. Étendez vos jambes devant vous, en fléchissant vos pieds et en appuyant activement sur vos talons.
- Pendant que vous inspirez, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant le dos long, et repliez-vous sur le dessus de vos jambes. Saisissez les côtés de vos pieds avec vos mains. Si vous ne pouvez pas plier aussi loin, vous pouvez plutôt saisir vos jambes ou utiliser une sangle de yoga pour maintenir la bonne position.
- Maintenez la pose pendant 10 à 10 cycles de respiration profonde. À chaque inspiration, pensez à soulever et à allonger votre colonne vertébrale. À chaque expiration, essayez de vous enfoncer un peu plus dans le pli.
Étape 4. Utilisez la pose de soulagement du vent pour améliorer la digestion
La pose de soulagement du vent, comme son nom l'indique, peut aider à soulager les gaz, les ballonnements et l'indigestion. Vous voudrez peut-être vous assurer d'avoir un peu d'intimité avant de faire cette pose.
- Préparez-vous à cette pose en vous allongeant sur le dos sur le sol. Gardez vos pieds joints et reposez vos bras à vos côtés. En expirant, saisissez votre genou droit avec votre main et appuyez-le vers votre poitrine. Tenez la pose pendant que vous prenez plusieurs respirations profondes. Ensuite, relâchez et répétez avec l'autre jambe.
- Vous pouvez également faire cette pose en levant les deux jambes en même temps. Pressez-les contre votre poitrine. Vous pouvez vous balancer de haut en bas ou vous rouler pour stimuler votre colonne vertébrale et augmenter la relaxation.
Étape 5. Boostez votre métabolisme avec la pose des jambes surélevées
La pose de la jambe surélevée peut stimuler vos organes abdominaux, en particulier si vous n'oubliez pas d'engager les muscles de votre tronc tout en maintenant cette pose.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes étendues et pressées l'une contre l'autre. Vous pouvez reposer vos bras à vos côtés ou les placer sous vos fesses, paumes vers le bas, pour aider à soutenir le bas de votre dos.
- En inspirant, levez lentement vos pieds jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Abaissez vos jambes au sol pendant que vous expirez, mais ne les laissez pas tomber jusqu'au sol. N'oubliez pas d'engager votre cœur.
- Répétez le cycle pour 5 à 10 cycles respiratoires.
Étape 6. Reposez-vous dans la posture du cadavre
La pose du cadavre est la pose de yoga ultime pour la guérison et la relaxation. Cette pose aide à augmenter votre flux sanguin vers tous vos organes. Pour adopter la posture du cadavre, inclinez-vous simplement sur le dos et étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.
