Il est important de rester en bonne santé et actif tout au long de la vie, surtout en vieillissant. Rester en forme peut prolonger votre espérance de vie de plusieurs années et améliorer considérablement votre bien-être général. Il existe tellement de gourous de l'alimentation et de programmes d'exercices que rester en forme peut sembler une tâche intimidante, mais c'est vraiment assez simple si vous vous en tenez à l'essentiel. En règle générale, il faut environ deux mois pour qu'un comportement devienne une habitude. Essayez de faire quelques changements que vous pensez pouvoir gérer, puis tenez-vous-y pendant quelques mois jusqu'à ce qu'ils fassent partie de votre routine naturelle.
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Méthode 1 sur 3: Rester en forme grâce à l'exercice
Étape 1. Motivez-vous en comprenant les nombreux avantages de l'exercice
Lorsque vous avez une semaine particulièrement chargée ou que vous n'avez tout simplement pas envie de vous entraîner, il peut être utile de vous concentrer sur les raisons pour lesquelles vous avez pris la décision de vous mettre en forme. L'exercice contrôle non seulement le poids, il aide à combattre la maladie, améliore le système immunitaire et vous donne plus d'énergie. L'exercice améliore également votre humeur et vous aide à mieux dormir.
Étape 2. Choisissez une activité que vous aimez
Beaucoup de gens trouvent qu'aller au gymnase plusieurs fois par semaine est un moyen pratique de faire de l'exercice, mais il existe de nombreuses autres façons de rester en bonne santé et actif. Courir, marcher et nager sont d'excellents moyens de rester en forme. Vous pouvez également envisager de prendre des cours pour quelque chose que vous aimeriez apprendre: la danse, le surf ou le patinage sur glace. Vous pouvez même faire de l'exercice à la maison en consultant des vidéos d'exercices en ligne gratuites.
Étape 3. Consacrez du temps aux quatre types d'exercices
Faites attention à tous les éléments de la condition physique totale, y compris l'endurance, la force, l'équilibre et la flexibilité.
- Essayez d'augmenter progressivement jusqu'à au moins 30 minutes d'activité qui vous fait respirer fort. Votre objectif devrait être de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ou 30 minutes cinq fois par semaine.
- Soulevez des poids pour améliorer le tonus musculaire. Garder vos muscles en forme facilitera la gestion de vos tâches quotidiennes et vous aidera à éviter des problèmes plus tard dans la vie, comme une fracture de la hanche causée par une chute.
- Améliorer votre équilibre vous aidera également à éviter les chutes dangereuses plus tard dans la vie et vous permettra de rester actif et mobile tout au long de votre vie. Un exercice simple consiste à marcher en ligne droite, en plaçant le talon d'un pied directement devant l'orteil de l'autre comme si vous traversiez une rivière sur une poutre fine.
- Des exercices d'étirement réguliers amélioreront votre flexibilité globale, ce qui vous permettra de vous pencher plus facilement pour attacher vos chaussures ou pour atteindre quelque chose sur une étagère haute. Assurez-vous d'étirer vos muscles doucement pour éviter les blessures.
Étape 4. Demandez l'aide d'un ami
Avoir un « copain d'exercice » vous aidera tous les deux à rester motivés et rendra votre temps d'entraînement plus agréable. Pour une activité amusante le week-end, réunissez des amis pour jouer au basket-ball, au softball, au volley-ball ou au tennis.
Étape 5. Fixez-vous des objectifs réalistes
Se fixer des objectifs vous aidera à rester motivé, et atteindre vos objectifs vous donnera un formidable regain de confiance et un sentiment d'accomplissement; cependant, assurez-vous de diviser vos objectifs globaux en petites étapes gérables, afin de ne pas vous décourager.
Étape 6. Travaillez avec l'horloge naturelle de votre corps
Il n'est pas nécessaire de s'entraîner à la première heure le matin, si vous n'êtes pas du matin. Si vous vous sentez plus actif l'après-midi, planifiez vos séances d'entraînement pour l'après-midi.
Étape 7. Consultez un pro
Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Certains gymnases offrent une consultation gratuite avec un entraîneur de fitness dans le cadre de vos frais d'inscription. Si vous n'appartenez pas à une salle de sport, cherchez un entraîneur indépendant pour travailler avec vous. Un entraîneur évaluera vos forces et vos faiblesses et vous proposera un programme qui permettra d'atteindre vos objectifs de mise en forme particuliers.
Méthode 2 sur 3: Maintenir une alimentation saine
Étape 1. Limitez les aliments emballés
La plupart des aliments préemballés contiennent des additifs chimiques et des conservateurs non naturels et contiennent souvent des graisses saturées ou trans malsaines. Il est presque toujours préférable de manger des aliments que vous préparez à la maison, où vous pouvez contrôler les ingrédients. La plupart des aliments préemballés sont également plus riches en calories et en gras, en particulier en gras trans saturés.
Étape 2. Surveillez ces tailles de portions
Les diététiciens recommandent de manger lentement, ce qui vous aide à reconnaître quand vous êtes rassasié. Lorsque vous continuez à manger après avoir satisfait votre faim, vous ingérez beaucoup de calories qui auraient facilement pu être évitées. Limitez les calories à 2 000 kcal/jour. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de réduire à 1 800 kcal/jour. Ne jamais consommer moins de 1 200 kcal/jour.
- Une portion de viande, de poisson ou de volaille devrait être d'environ 3 onces, une fois cuite, ou à peu près de la même taille que la paume de votre main.
- Une portion de pâtes cuites devrait être d'environ une demi-tasse, soit à peu près la taille d'une boule de crème glacée.
- Une portion de céréales équivaut à une tranche de pain. Une crêpe ou une gaufre équivaut à une portion, qui devrait être à peu près de la même taille qu'une tranche de pain typique.
- Une portion de fromage en cubes a à peu près la même taille que votre pouce entier.
- Une portion de légumes ou de fruits fait à peu près la taille de votre poing.
- Une portion saine de riz cuit est à peu près suffisante pour remplir un emballage de cupcake standard.
- Essayez de faire en sorte que la moitié de votre assiette soit composée de légumes.
Étape 3. Partagez une entrée
Les restaurants servent souvent de la nourriture en portions inhabituellement grandes. Partager une entrée entre deux personnes est un bon moyen d'assurer la bonne taille des portions et d'économiser de l'argent.
Étape 4. Mangez moins de viande
Bien qu'il ne soit pas impératif d'éliminer complètement la viande de votre alimentation, réduire la quantité que vous mangez aura un effet positif sur votre santé. De nombreuses viandes sont riches en calories et contiennent un grand pourcentage de matières grasses. Les viandes rouges en particulier ont été associées à des artères obstruées, à un taux de cholestérol élevé et à des problèmes cardiaques.
Étape 5. Mangez plus de grains entiers
La farine d'avoine, le riz brun et le pain de blé entier contiennent des fibres, qui sont essentielles à un tube digestif sain. Les grains entiers contiennent également des vitamines B, qui stimulent l'énergie et le métabolisme.
Étape 6. Grignotez des noix, des graines et des légumineuses
Les noix et les graines contiennent de la vitamine E et d'autres nutriments que l'on ne trouve pas facilement dans d'autres aliments. Les légumineuses telles que les arachides, les lentilles, les haricots et le soja fournissent également des fibres, ainsi que des protéines, du fer, du folate et d'autres nutriments importants.
Étape 7. Limitez les graisses saturées et trans
Beaucoup de décès par maladie cardiaque proviennent de ces 2 graisses. Gras saturés et trans. Les graisses saturées et trans augmentent votre mauvais cholestérol et abaissent le bon cholestérol. Vous devez limiter les graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes. Pour un régime de 1 500 calories, cela ferait 15 g, pour un régime de 2 000 calories, cela ferait 20 g. Vous devriez limiter les gras trans à moins de 1 % de vos calories quotidiennes. Pour un régime de 1 500 calories, cela ferait 1,5 g, pour un régime de 2 000 calories, cela ferait 2 g. La consommation de gras trans augmente le risque de maladie cardiaque de 46 % pour 4 % de vos calories quotidiennes provenant des gras trans.
Étape 8. Limitez les aliments transformés
Les aliments comme les pizzas et les gâteaux contiennent peu de vitamines et beaucoup de calories. Les aliments transformés augmentent la graisse corporelle, ce qui peut provoquer l'obésité. Les aliments transformés contiennent des tonnes de graisses saturées et parfois de graisses trans. Les aliments transformés causent le diabète et les maladies cardiaques. Remplacez les aliments transformés par des graisses insaturées, des grains entiers et des fruits et légumes.
Méthode 3 sur 3: Changer vos routines quotidiennes
Étape 1. Passez plus de temps à l'extérieur
Dans la mesure du possible, essayez de passer au moins 30 minutes par jour à l'extérieur pour profiter du soleil. L'exposition au soleil déclenche la production de vitamine D, qui aide à améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire et à renforcer vos os. Les rayons du soleil augmentent également les niveaux de sérotonine dans le corps, ce qui favorise les sensations de bien-être et de bonheur, et aide à réguler votre appétit.
Étape 2. Apportez de petits changements à votre routine quotidienne
Les effets cumulés de nombreux changements mineurs vous aideront grandement à devenir une personne saine et active dans l'ensemble.
- Évitez la facilité. Essayez de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez dans votre partie de golf au lieu de conduire une voiturette.
- Garez-vous plus loin de la porte lorsque vous faites vos courses. Ce petit changement augmentera le nombre cumulé de pas que vous faites par jour, et il pourrait également libérer une place de parking pour une personne moins agile qui en a plus besoin.
- Lavez votre voiture à la main au lieu d'utiliser le service au volant. Cela peut être une activité amusante quand il fait beau, et le lavage à la main est beaucoup plus doux pour votre peinture que les gros pinceaux mécaniques.
- Marchez ou roulez jusqu'au travail. Si vous habitez suffisamment près de votre lieu de travail, marcher ou faire du vélo pour vous rendre au travail et en revenir est un excellent moyen de rester en forme.
- Faites une promenade à l'heure du déjeuner. Faire une longue marche à l'heure du déjeuner peut être une façon agréable de rafraîchir votre esprit et votre corps. Essayez d'inviter un ami avec vous !
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
L'eau est l'un des éléments les plus importants de toute alimentation saine. Essayez de boire environ huit verres d'eau de 250 ml par jour, pour garder votre corps hydraté et éviter les problèmes de santé potentiels. De plus, l'eau vous aidera à vous sentir rassasié et vous mangerez moins. Si vous n'aimez pas l'eau plate, essayez d'ajouter des fruits, une tisane ou un arôme sans sucre. Il existe également des applications comme Waterlogged qui vous rappelleront de boire plus d'eau !
Étape 4. Réveillez-vous plus tôt
Pendant deux semaines, essayez de régler votre réveil pour qu'il se réveille 30 minutes plus tôt que votre heure habituelle. Avoir cette demi-heure supplémentaire éliminera beaucoup de stress causé par la précipitation le matin, et peut également vous faire sentir plus responsable et plus autonome.
Étape 5. Essayez la méditation
Il a été démontré que seulement vingt minutes par jour aident à réduire le stress, à abaisser la tension artérielle et à générer des sentiments de bonheur et de bien-être. Trouvez simplement un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et asseyez-vous confortablement avec vos mains posées, paumes vers le haut, doucement sur vos genoux. Concentrez-vous sur votre respiration, qui doit être régulière et profonde, et essayez de vous vider l'esprit.
- Essayez la méditation aux bougies. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde lorsque vous essayez de méditer, vous pouvez essayer d'allumer une bougie et de vous concentrer sur la flamme.
- Utilisez des mantras. Certaines personnes trouvent qu'il est utile de répéter un mot encore et encore. Vous pouvez utiliser un mantra sanskrit traditionnel ou utiliser n'importe quel mot qui a des associations positives pour vous.
- Pratiquez la visualisation créative. Une autre technique simple consiste à vous imaginer dans un endroit paisible et magnifique. Imaginez tous les petits détails du cadre et ignorez tout dans le monde physique qui vous entoure.
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