Avant de commencer à marcher avec une entorse à la cheville, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre médecin afin de ne plus causer de dommages. Idéalement, vous ne devriez marcher que sur une entorse légère et vous devriez périodiquement renforcer votre cheville en faisant de l'exercice pour qu'elle se renforce au fur et à mesure. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin pour obtenir de l'aide médicale.
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Méthode 1 sur 3: Marcher sur une entorse à la cheville
Étape 1. Appliquez de la glace sur votre cheville dès que possible après l'avoir entorse
Dès que vous le pouvez, reposez votre cheville et mettez un sac de glace dessus pour diminuer l'enflure. Gardez la glace sur votre cheville pendant 10 à 15 minutes à la fois 2 à 3 fois par jour pour aider à soulager une partie de la douleur. Lorsque vous commencez à vous sentir plus à l'aise, ne glacez votre cheville qu'une ou deux fois par jour, ou chaque fois qu'elle est enflée.
Étape 2. Prenez un médicament anti-inflammatoire pour soulager la douleur et l'enflure
Optez pour l'ibuprofène ou le naproxène, et prenez la dose recommandée pour votre âge telle qu'elle est inscrite sur l'emballage. Cependant, si vous n'avez pas encore consulté de médecin, faites-le dès que possible, car votre médecin peut vous prescrire une dose plus élevée ou un médicament plus spécifique.
- Une dose typique d'ibuprofène en vente libre pour un adulte est de 400 mg, trois fois par jour. Un médecin peut prescrire une dose beaucoup plus élevée en fonction de la gravité de votre blessure et de votre taille.
- Le médecin peut également vous prescrire des analgésiques narcotiques si la douleur est intense. Consultez toujours votre pharmacien ou votre médecin avant de prendre tout médicament en plus d'une ordonnance. Les effets secondaires peuvent inclure la constipation, la somnolence et la dépendance s'ils sont pris pendant trop longtemps.
- L'acétaminophène peut réduire la douleur, mais ne réduit pas l'enflure.
Étape 3. Protégez votre cheville avec un bandage de compression, une attelle, une attelle ou des chaussures montantes
Si l'entorse est grave, le médecin vous prescrira une botte de marche ou une attelle. Sinon, essayez d'enrouler un bandage de compression ou une attelle autour de votre cheville pendant 1 à 3 semaines. Portez des bottes ou des chaussures montantes qui peuvent être serrées autour de vos chevilles pour plus de soutien.
- Le port de talons hauts avec une entorse à la cheville peut entraîner d'autres blessures. Si vous devez porter des chaussures de ville, choisissez des chaussures plates plutôt que des talons.
- En plus d'utiliser des bandages de compression, assurez-vous de vous reposer, de glacer et d'élever votre cheville pour aider à soulager la douleur.
Étape 4. Vérifiez que votre environnement n'est pas inégal ou escalier avant de vous promener
Soyez conscient de l'endroit où vous allez marcher afin de ne pas être pris au dépourvu par des rochers ou des nids-de-poule dans un chemin ou un trottoir. Si votre chemin semble accidenté ou rocailleux, essayez de trouver un itinéraire alternatif plus doux ou demandez de l'aide à un ami.
Étape 5. Marchez lentement et faites de petits pas
Faites attention aux déversements, aux choses sur votre chemin sur lesquelles vous pouvez trébucher ou à tout autre élément sur votre chemin qui pourrait causer d'autres blessures. Si vous essayez de marcher trop vite, vous pourriez manquer des dangers potentiels sur votre chemin.
- Se concentrer sur votre marche vous aidera non seulement à rester en sécurité et à prévenir les blessures, mais vous rendra également très conscient de votre niveau de douleur et de vos progrès de guérison.
- Dans la mesure du possible, accrochez-vous aux rampes ou demandez à un ami si vous pouvez vous appuyer dessus pour un soutien supplémentaire.
Étape 6. Faites une pause si nécessaire et déplacez votre poids sur votre pied indemne
Écoutez votre corps. Si la douleur est trop intense pour continuer, faites une pause et soulagez votre cheville blessée de la pression en déplaçant le poids de votre corps sur l'autre pied.
Une certaine douleur est inévitable, mais si vous ne pouvez pas maintenir une conversation ou si vous perdez votre souffle pendant que vous marchez à cause de la douleur, alors vous devriez faire une pause et vous reposer
Méthode 2 sur 3: Renforcer votre cheville après une entorse
Étape 1. Étirez les ligaments de votre cheville avec une bande d'exercice ou une serviette roulée
Pour faire cet exercice, enroulez une bande de résistance ou une grande serviette enroulée autour de la plante de votre pied blessé et redressez votre jambe. Ensuite, pointez vos orteils vers le haut, le bas, la gauche et la droite. Pour de meilleurs résultats, répétez le cycle de mouvements 10 fois et faites l'exercice 3 fois par jour.
Vous n'avez pas besoin de porter de chaussures ou d'appareils orthopédiques pour cet exercice
Étape 2. Équilibrez-vous sur votre cheville blessée pour augmenter votre stabilité
Assurez-vous de vous tenir sur une surface dure et plane avant de vous tenir sur votre pied blessé. Essayez de ne rien retenir pendant que vous vous équilibrez, mais assurez-vous qu'il y a une balustrade ou un mur à proximité pour pouvoir vous rattraper si vous en avez besoin. Pendant que vous travaillez pour maintenir votre équilibre, votre cheville se déplacera d'avant en arrière, étirant et renforçant les ligaments et les muscles.
- Vous devez porter des chaussures pour cet exercice pour donner à votre pied une certaine traction et éviter une chute.
- Rendez cet exercice plus difficile en utilisant une planche d'équilibre au lieu d'une surface plane. Le mouvement de basculement de la planche forcera votre cheville à agir contre les mouvements, augmentant sa force et sa stabilité.
Étape 3. Dessinez l'alphabet sur le sol en utilisant votre pied blessé
Asseyez-vous sur une chaise confortable avec les deux pieds à plat sur le sol. Ensuite, avec votre pied blessé, utilisez votre gros orteil pour tracer lentement tout l'alphabet sur le sol, une lettre à la fois. Dessiner des lettres encourage le mouvement de la cheville dans toutes les directions.
- Répétez jusqu'à trois fois pour un étirement et un renforcement maximum.
- Vous n'avez pas besoin de porter de chaussures pour cet exercice puisque vous êtes assis et n'avez pas besoin de soutien ou de traction supplémentaire.
- Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, vous pouvez dessiner les lettres en l'air pour un résultat similaire.
Étape 4. Balancez vos genoux d'un côté à l'autre pour étirer et renforcer votre cheville
Assis sur une chaise confortable, les pieds à plat sur le sol, balancez lentement vos genoux aussi loin que possible d'un côté à l'autre. Gardez votre pied à plat sur le sol et continuez pendant 3 minutes.
Si vous souhaitez porter des chaussures tout en faisant cet exercice, optez pour des chaussures à profil bas qui ne limiteront pas l'amplitude de mouvement de votre cheville
Méthode 3 sur 3: Prévenir d'autres blessures
Étape 1. Reposez votre cheville foulée après la marche pour lui donner le temps de guérir
En faisant de l'exercice et en marchant sur votre cheville foulée, vous solliciterez beaucoup les ligaments. Donnez-leur une pause en leur enlevant la pression pendant au moins une heure après la marche, en leur laissant le temps de se reposer et de guérir.
Étape 2. La glace votre cheville pour soulager la douleur et l'enflure.
Après avoir marché sur votre cheville blessée, elle sera probablement enflée et douloureuse à cause du stress qu'elle subit. Élevez votre pied et maintenez un sac de glace froid enveloppé dans une serviette sur votre cheville pendant 10 à 20 minutes.
- Si votre cheville est vraiment enflée, vous pouvez réappliquer la glace après 10 minutes et continuer le cycle de 10 à 20 minutes de marche, 10 minutes d'arrêt, jusqu'à ce que le gonflement diminue.
- Un sac de pois congelés est un excellent substitut à un sac de glace, car il est froid et se moule facilement à la partie du corps que vous glacez.
- Envelopper le sac de glace dans une serviette est important car vous pouvez endommager votre peau en appliquant de la glace directement dessus.
Étape 3. Compressez votre cheville à l'aide d'un bandage de sport élastique
Enveloppez votre pied de la base de vos orteils jusqu'à environ 7,6 cm au-dessus de votre cheville. Offrez un soutien supplémentaire en croisant le bandage de gauche à droite dans un mouvement en huit autour de votre cheville et de votre talon. Fixez-le en place avec des attaches métalliques ou du ruban adhésif.
- Vous voulez que le bandage de compression soit suffisamment serré pour exercer une pression douce, mais pas trop pour restreindre le flux sanguin. Si vous avez des picotements ou une décoloration dans vos orteils, retirez le pansement et enveloppez-le plus lâchement.
- Ce n'est pas une bonne idée de dormir avec un pansement compressif, car cela peut réduire le flux sanguin.
Étape 4. Élevez votre cheville pour accélérer la guérison en réduisant l'enflure
Lorsque vous êtes assis ou allongé, gardez votre cheville surélevée pour réduire l'enflure en permettant au liquide de s'écouler de la zone blessée. Si possible, allongez-vous et gardez votre cheville élevée au-dessus de votre cœur.
