Une entorse à la cheville peut être une blessure courante, mais cela ne la rend pas moins douloureuse si cela vous arrive. Heureusement, les entorses mineures peuvent généralement être traitées à la maison. Appliquez les premiers soins de base et reposez-vous autant que possible pour que votre blessure puisse guérir. Ensuite, utilisez des étirements et des exercices pour développer la force dont vous aurez besoin pour recommencer à faire des choses comme marcher, courir, monter les escaliers et simplement vous déplacer.
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Méthode 1 sur 3: Utilisation des traitements initiaux
Étape 1. Déterminez la gravité de l'entorse
Les entorses se déclinent en 3 grades. Une entorse de grade 1 a une légère déchirure des ligaments et entraînera une légère sensibilité et un gonflement. Une entorse de grade 2 présente une déchirure ligamentaire partielle, une sensibilité et un gonflement modérés. Une entorse de grade 3 est une déchirure complète du ligament et entraînera un gonflement et une sensibilité importants autour de la cheville.
- Une entorse de grade 1 ne nécessite généralement pas de soins médicaux. Une entorse de grade 3 doit presque toujours être vue par un médecin pour s'assurer qu'il n'y a pas d'autres dommages à la cheville.
- Le traitement et la gestion à domicile pour les 3 grades sont les mêmes, mais plus le grade est élevé, plus il faudra de temps pour que la cheville guérisse.
Étape 2. Consultez votre médecin pour les entorses graves
Les entorses modérées n'ont normalement pas besoin d'un médecin, mais certaines des plus graves pourraient le faire. Une entorse de grade 1 peut ne nécessiter aucune attention médicale, mais le grade 3 doit être vu par un médecin. Si votre entorse vous empêche de mettre confortablement du poids sur votre cheville pendant plus d'une journée, ou si vous ressentez une douleur et un gonflement intenses, appelez votre médecin pour prendre rendez-vous dès que possible.
Étape 3. Reposez votre cheville jusqu'à ce que l'enflure diminue
Évitez autant que possible de marcher sur votre cheville jusqu'à ce que l'enflure diminue. Essayez de ne pas mettre de poids sur la cheville non plus. Si nécessaire, utilisez des béquilles pour vous aider à répartir votre poids et à garder votre équilibre lorsque vous marchez. Prenez du curcuma par voie topique et interne pour réduire l'inflammation. Le gel d'arnica peut être trouvé dans la plupart des pharmacies et peut aider à soulager les ecchymoses.
- Cependant, essayez de bouger votre cheville autant que possible sans stresser la blessure ou mettre du poids dessus. Par exemple, pendant que vous êtes assis, vous pouvez faire pivoter doucement votre cheville en rond ou tracer l'alphabet avec votre pied.
- Vous pouvez également envisager d'utiliser une chevillère élastique. Les appareils orthodontiques ajoutent de la stabilité et peuvent aider à contrôler l'enflure pendant que les ligaments guérissent. Selon la gravité de l'entorse, vous pourriez avoir besoin de l'attelle pendant 2 à 6 semaines.
Étape 4. Glacez votre cheville pour limiter l'enflure et la douleur sourde
Enveloppez une poignée de glace, un sac de glace ou un sac de petits pois surgelés dans un torchon ou un morceau de tissu fin. Appliquez la compresse de glace sur la cheville blessée et maintenez-la pendant 15 à 20 minutes. Répétez cette opération toutes les 2-3 heures tant que l'enflure persiste.
- Appliquez de la glace sur votre cheville même si vous prévoyez d'aller chez le médecin. La glace limite l'inflammation, surtout pendant les 24 premières heures de la blessure. L'application de glace sur toute entorse aidera à réduire l'enflure et les ecchymoses.
- Alternativement, vous pouvez remplir un seau d'eau glacée et plonger votre pied et votre cheville.
- Laissez la glace au moins 20-30 minutes entre les applications. Il peut à la fois engourdir la douleur et réduire l'enflure. Une trop grande exposition à la glace peut entraîner des engelures.
- Si vous souffrez de diabète ou de problèmes de circulation, parlez-en à votre médecin avant d'appliquer de la glace.
Étape 5. Compressez votre cheville avec un bandage élastique
Utilisez un bandage de compression, un bandage élastique ou une attelle élastique pour aider à gérer l'enflure. Enroulez le bandage autour de la cheville et du pied et fixez-le avec des attaches métalliques ou du ruban adhésif médical. Assurez-vous de garder l'enveloppement au sec en retirant le pansement lorsque vous givrez votre cheville et en le réappliquant après avoir retiré la glace.
- Enroulez un bandage élastique de vos orteils à votre mi-mollet, en utilisant une pression uniforme. Gardez le pansement jusqu'à ce que l'enflure disparaisse.
- Desserrez les bandages si vos orteils deviennent bleus, si vous avez froid ou commencent à être engourdis. Vous ne voulez pas que l'écharpe soit trop lâche, mais vous ne voulez pas non plus qu'elle soit trop serrée.
- Vous pouvez également vous procurer des bandages et des appareils orthodontiques de style slip-up ou pull-up. Ceux-ci sont souvent bénéfiques car ils assurent une application uniforme de la pression sans couper la circulation de votre pied.
Étape 6. Élevez votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur
Asseyez-vous ou allongez-vous et utilisez un pouf ou des oreillers pour surélever votre cheville. Gardez votre cheville surélevée pendant 2 à 3 heures par jour jusqu'à ce que votre cheville cesse de gonfler.
L'élévation aidera à réduire l'enflure et les ecchymoses
Étape 7. Prenez un analgésique en vente libre
Les analgésiques en vente libre tels que l'aspirine, l'ibuprofène ou le naproxène sodique sont généralement assez puissants pour aider à gérer la douleur et l'inflammation qui accompagnent une entorse à la cheville. Utilisez l'emballage pour vous aider à déterminer la dose correcte et prenez-la comme recommandé pour gérer la douleur et l'enflure.
Méthode 2 sur 3: Se remettre de l'entorse
Étape 1. Effectuez des exercices pour étirer et renforcer votre cheville
Une fois que votre cheville est suffisamment guérie pour bouger sans douleur, vous pouvez envisager de faire des exercices pour renforcer les ligaments. Le type d'exercices et le nombre de séries dépendront de la gravité de l'entorse, alors suivez les recommandations de votre physiothérapeute. Certains exercices utiles peuvent inclure:
- Faites pivoter lentement votre cheville en petits cercles. Commencez par faire une série dans le sens des aiguilles d'une montre. Une fois que vous avez terminé une série dans le sens des aiguilles d'une montre, faites une autre série dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Essayez de tracer l'alphabet dans les airs avec vos orteils.
- Attachez une bande de résistance autour de quelque chose de solide, puis enroulez-la autour de l'arrière de votre cheville. Tirez votre pied dans différentes directions contre la résistance de la bande. C'est un bon exercice pendant que votre cheville est enflée car vous n'avez pas besoin de mettre le pied au sol.
- Asseyez-vous droit et confortablement sur une chaise. Posez votre pied blessé à plat sur le sol. Ensuite, déplacez votre genou d'un côté à l'autre, lentement et doucement, pendant environ 2-3 minutes, en gardant votre pied à plat sur le sol tout le temps.
Étape 2. Étirez-vous pour augmenter doucement la flexibilité de la cheville
Après une entorse de la cheville, les muscles du mollet se contractent souvent. Il est important de les étirer pour retrouver votre amplitude de mouvement normale. Si vous ne le faites pas, cela pourrait entraîner d'autres blessures. Comme pour les exercices de renforcement, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'effectuer des étirements pour vous assurer que votre cheville est suffisamment guérie pour effectuer correctement les mouvements.
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe tendue devant vous. Enroulez une serviette autour de la plante du pied. Ensuite, essayez de tirer la serviette vers votre corps tout en gardant la jambe droite. Essayez de maintenir l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Si l'étirement est trop douloureux, commencez par le maintenir pendant quelques secondes et augmentez progressivement votre temps. Répétez l'étirement 2 à 4 fois.
- Tenez-vous debout avec vos mains sur un mur et placez votre pied blessé à environ un pas derrière votre autre pied. Gardez votre talon sur le sol et pliez lentement votre genou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez l'étirement en respirant lentement et uniformément pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, répétez l'exercice 2 à 4 fois de plus.
Étape 3. Travaillez à améliorer votre équilibre
L'équilibre est souvent affecté suite à une entorse de la cheville. Une fois que votre entorse est guérie, essayez quelques exercices pour vous aider à rétablir votre équilibre et à prévenir de futures entorses ou blessures.
- Achetez une planche oscillante ou tenez-vous debout sur un coussin ferme. Assurez-vous de vous placer près d'un mur au cas où vous perdriez l'équilibre, ou demandez à quelqu'un d'autre de vous repérer pendant que vous travaillez à rester stable. Essayez de maintenir votre équilibre pendant 1 minute au début. Augmentez progressivement votre temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
- Si vous n'avez pas de coussin ou de planche oscillante, vous pouvez vous tenir sur votre pied blessé et soulever l'autre pied du sol. Étendez vos bras à vos côtés pour l'équilibre.
- Augmentez progressivement les activités que vous pouvez faire avant d'essayer de soutenir votre poids sur votre cheville.
- Une fois que cela ne fait pas mal de vous tenir debout sur votre cheville, commencez à faire des exercices debout comme le soulèvement du talon, le roulage du pied vers l'intérieur et l'extérieur, et éventuellement en pivotant sur ce pied.
Étape 4. Consultez un physiothérapeute
Vous devriez envisager un physiothérapeute si votre cheville met du temps à guérir. Si l'auto-traitement et les exercices ne vous aident pas, un physiothérapeute peut vous proposer des alternatives pour vous aider à récupérer.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les entorses de la cheville
Étape 1. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice ou de vous exercer
Assurez-vous de vous échauffer avec des étirements et des exercices cardiovasculaires avant d'effectuer toute activité physique intense. Si vous faites du jogging, par exemple, commencez par une marche tranquille pour réchauffer votre articulation de la cheville avant d'accélérer votre rythme.
- Si vous êtes sujet à des blessures répétées à la cheville, vous pouvez envisager de porter une attelle de cheville pendant que vous faites de l'exercice.
- Lorsque vous apprenez un nouveau sport ou exercice, veillez à ne pas le faire à pleine intensité tant que vous n'êtes pas complètement préparé pour l'activité.
Étape 2. Portez des chaussures appropriées
Certaines personnes trouvent que les baskets montantes aident à stabiliser leurs chevilles pendant qu'elles font de l'exercice. Quelle que soit votre activité, portez des chaussures bien ajustées et confortables. Assurez-vous que les semelles ne sont pas si glissantes que vous risquez de tomber et évitez les talons hauts dans les situations où vous serez souvent debout ou marcherez fréquemment.
Étape 3. Continuez à faire des étirements et des exercices de cheville
Même lorsque votre cheville est complètement guérie, vous devez continuer avec vos étirements et exercices de cheville. Faites-les quotidiennement pour les deux chevilles. Cela les aidera à rester forts et flexibles, évitant ainsi toute blessure future.
Vous pouvez même intégrer l'exercice de la cheville dans la vie quotidienne. Essayez de vous tenir sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents ou que vous effectuez d'autres tâches banales
Étape 4. Tapez votre cheville lorsque vous ressentez du stress
Taper votre cheville lorsque vous ressentez un stress mineur comme une articulation douloureuse ou une torsion peut vous aider à vous offrir un soutien supplémentaire tout en vous permettant d'être mobile. Vous enroulez la bande de cheville de la même manière que vous faites un bandage, mais vous devez d'abord suivre quelques étapes supplémentaires.
- Mettez des coussinets de talon et de lacet sur le haut et l'arrière de votre cheville avant d'ajouter le sous-vêtement.
- Enveloppez toute la zone dans un pré-emballage.
- Enveloppez le haut et le bas des zones pré-enveloppées avec du ruban athlétique pour créer des ancrages.
- Appliquer les étriers en scotchant une forme en U d'un côté de la cheville à l'autre, en passant sous le talon.
- Enveloppez le reste de la zone pré-enveloppée dans du ruban adhésif, en suivant un motif triangulaire qui fait le tour de la cheville et sous la voûte plantaire.
Comment puis-je éviter de me tordre la cheville ?
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