Une entorse à la cheville peut être frustrante et douloureuse ! Une entorse haute de la cheville est moins fréquente, mais plus invalidante qu'une entorse commune de la cheville. Après avoir consulté le médecin, vous devez réhabiliter votre blessure en l'exerçant le plus tôt possible, car il est important de maintenir la force et la flexibilité. Vous pouvez commencer les exercices d'amplitude de mouvement environ 72 heures après votre blessure, une fois que la douleur et l'enflure ont diminué. Ensuite, ajoutez des exercices d'étirement, de musculation et d'équilibre. J'espère que vous serez de retour à 100% en un rien de temps !
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Méthode 1 sur 3: Commencer par des exercices d'amplitude de mouvement et de renforcement
Étape 1. Entraînez-vous à écrire l'alphabet avec vos orteils pour augmenter la mobilité
Asseyez-vous sur une chaise et soulevez votre cheville blessée pour qu'elle soit devant vous. Imaginez que votre gros orteil (ou même tout votre pied) est un stylo. Écrivez l'alphabet en l'air, en gardant à l'esprit que votre cheville sera probablement assez raide au début - cela deviendra plus facile avec le temps et la pratique.
- Une fois que vous avez écrit l'alphabet, essayez d'écrire l'alphabet à l'envers pour augmenter votre amplitude de mouvement.
- Faites-le 1 à 3 fois, jusqu'à 5 fois par jour. Vous pouvez le faire en travaillant ou en regardant la télévision.
Étape 2. Essayez des boucles de serviette
Les boucles de serviette ciblent les muscles de votre tibia, ce qui peut aider à traiter votre entorse haute. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre pied blessé sur une serviette. Tirez la serviette vers vous en recourbant vos orteils, puis utilisez vos orteils pour repousser la serviette.
- Faites-le pendant 2-3 minutes, jusqu'à 5 fois par jour. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles.
- Vous pouvez rendre cela plus difficile au fil du temps en ajoutant un article lesté à la serviette, comme un livre ou une bonne conserve.
Étape 3. Renforcez vos muscles avec une presse à serviettes
L'exercice de presse à serviettes cible vos mollets, ce qui peut avoir un impact sur votre cheville. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Enroulez une serviette au centre de la plante de votre pied et prenez les deux extrémités de la serviette dans chacune de vos mains. Tirez les bords de la serviette vers vous. Résistez à la traction en poussant votre pied contre la serviette, loin de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes. Une fois le temps écoulé, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice 3 fois de plus. Arrêtez de faire l'exercice si vous commencez à ressentir de la douleur.
- Si vous avez une sangle de yoga ou d'exercice, vous pouvez l'utiliser à la place d'une serviette.
- Faites ces exercices jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à passer aux étirements. Cela variera d'une personne à l'autre.
Étape 4. Étirez vos mollets
Vous pouvez faire un étirement du mollet en plaçant votre pied blessé derrière le pied non blessé. Tenez-vous près d'un mur pour pouvoir l'utiliser comme support. Penchez-vous en avant et poussez contre le mur de manière à sentir le muscle du mollet de votre cheville blessée s'étirer. Vous ne devriez ressentir aucune douleur lorsque vous faites cet exercice. Si vous le faites, arrêtez.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et faites deux séries de 10 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
- Votre médecin ou thérapeute vous conseillera de le faire jusqu'à ce que vous soyez prêt pour des exercices plus difficiles. La durée dépend vraiment de l'individu.
Méthode 2 sur 3: Essayer des exercices de renforcement
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de commencer les exercices de renforcement
Le temps que vous devrez attendre avant de pouvoir commencer les exercices dépendra de la gravité de votre entorse. Vous pousser à faire des exercices avant d'être prêt pourrait vous blesser davantage. Les entorses modérées et hautes de la cheville vous empêcheront généralement de mettre du poids sur votre cheville pendant 1 ou 2 semaines. Lorsque vous pourrez recommencer à prendre du poids, parlez-en à votre médecin et commencez à faire des exercices.
Si vous avez subi une intervention chirurgicale pour réparer une entorse haute très grave de la cheville, vous devrez probablement attendre plus d'une ou deux semaines avant de commencer la rééducation. Suivez le délai que votre médecin vous donne
Étape 2. Travaillez avec un physiothérapeute pour déterminer les meilleurs exercices
Comme parler à votre médecin du moment où commencer à faire de l'exercice, parler à un physiothérapeute des exercices spécifiques que vous faites est également une bonne idée. Chaque blessure étant différente, votre physiothérapeute peut recommander certains exercices plutôt que d'autres.
Étape 3. Poussez contre un objet immobile pour renforcer votre cheville
Assis sur une chaise, placez votre pied à plat sur le sol. En appuyant vers l'extérieur, poussez votre pied contre un objet stable tel qu'une porte ou un mur. Maintenez cette position pendant 6 secondes, puis détendez-vous.
Faites 8 à 12 répétitions chaque jour pendant 2 à 4 semaines, selon la gravité de votre blessure
Étape 4. Utilisez une bande de résistance une fois que vous vous sentez suffisamment fort
Utilisez une bande d'exercice pour aider à renforcer la partie supérieure de votre cheville. Placez votre pied blessé au centre du tube, puis appuyez sur votre pied vers l'extérieur. Comptez jusqu'à 10 en ramenant votre pied vers le centre du tube.
- Faites cet exercice 1 à 2 fois par jour avec 8 à 12 répétitions à chaque fois.
- Votre médecin ou thérapeute vous dira quand arrêter de faire ces exercices.
Étape 5. Essayez d'utiliser votre autre pied comme résistance
Restez en position assise et placez vos pieds à plat sur le sol, côte à côte. Appuyez sur votre nourriture blessée dans votre autre pied et maintenez pendant 6 secondes avant de vous détendre.
- Ensuite, vous pouvez essayer de placer le talon de votre pied fort sur votre pied blessé. Essayez de pousser avec votre pied blessé pendant 6 secondes.
- Essayez 8 à 12 répétitions, 1 à 2 fois par jour, jusqu'à ce que vous soyez guéri.
Étape 6. Utilisez une bande élastique pour faire des exercices d'éversion et d'inversion
L'éversion fait référence au fait de tourner ou de déplacer votre pied vers l'extérieur, tandis que l'inversion signifie tourner votre pied vers votre corps. Enroulez l'élastique sur votre pied tout en tenant l'autre extrémité. Lorsque vous faites l'éversion, éloignez votre pied de votre corps. Lors de l'inversion, tournez votre pied vers le centre de votre corps.
Faites 8 à 12 répétitions. Discutez avec votre médecin de la durée pendant laquelle vous devez continuer ces exercices
Méthode 3 sur 3: Pratiquer des exercices d'équilibre et de contrôle
Étape 1. Essayez un support à une jambe pour augmenter votre stabilité
Le support à une jambe se fait en se tenant debout avec un bras placé sur une table ou tout autre support que vous pouvez trouver. Déplacez soigneusement le poids de votre corps sur le pied blessé, puis maintenez-le pendant 15 secondes si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas, restez debout sur votre cheville blessée aussi longtemps que vous le pouvez - cela deviendra plus facile avec le temps et la pratique.
- Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de vous tenir debout sur votre pied blessé pendant 60 secondes. Faites 2 séries de cet exercice avec 10 à 15 répétitions, 2 ou 3 fois par jour. Vous continuerez aussi longtemps que votre médecin ou votre thérapeute vous le conseillera.
- Pour rendre la jambe aussi dure que possible, fermez les yeux en vous tenant debout sur un coussin.
Étape 2. Pratiquez les pas latéraux
La marche latérale se fait en plaçant une serviette roulée sur le sol. Tenez-vous sur le côté droit de la serviette roulée et soulevez votre jambe gauche au-dessus de la serviette. Placez-le sur le côté opposé de la serviette. Amenez votre jambe droite et le reste de votre corps du côté droit de la serviette roulée. Revenez de l'autre côté de la serviette en faisant les mêmes étapes avec le côté gauche de votre corps.
Augmentez votre vitesse si vous pouvez le faire sans ressentir de douleur. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions, 2 ou 3 fois par jour
Étape 3. Faites des sauts latéraux après avoir maîtrisé le pas latéral
Le saut latéral se fait en plaçant une serviette roulée sur le sol. Tenez-vous du côté droit de la serviette roulée, puis sautez dessus en atterrissant sur votre pied gauche. Sautez à nouveau du côté opposé, cette fois en atterrissant sur votre pied droit.
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Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
Traiter une entorse haute de la cheville avec des exercices Étape 16
Des astuces
- Suivez la thérapie PRICE pendant les 48 premières heures: protégez, reposez, glacez, comprimez et surélevez votre cheville.
- Pendant les 48 premières heures, glacez votre cheville plusieurs fois par jour pendant 20 minutes à la fois. Continuez à le glacer jusqu'à ce que le gonflement commence à diminuer ou se stabilise.
- Au cours des premiers jours suivant votre blessure, votre traitement doit se concentrer sur la protection de votre cheville contre d'autres blessures, le rétablissement de votre amplitude de mouvement et la réduction de l'enflure.
- Discutez avec votre médecin du meilleur analgésique pour vous. Dans la plupart des cas, l'acétaminophène et les AINS comme l'ibuprofène, Advil ou Motrin fonctionnent bien.
- Il est préférable d'effectuer les exercices mentionnés ci-dessus sous la supervision professionnelle d'un médecin ou d'un physiothérapeute agréé.
- Continuez vos exercices jusqu'à ce que votre médecin ou votre physiothérapeute vous dise que vous pouvez arrêter.
Mises en garde
- Ne vous poussez pas trop. Écoutez votre corps et ne faites qu'un exercice que vous pouvez effectuer sans douleur intense.
- Une fois qu'une blessure s'est produite, l'articulation ne sera jamais aussi solide qu'elle l'était avant la blessure. Cela signifie que vous risquez de vous blesser à nouveau. Il est important de continuer vos exercices de renforcement.
