La colère est une émotion humaine parfaitement normale qui peut vous aider à identifier les facteurs de stress. Cela peut même servir à des fins positives, comme vous aider à vous défendre, à réduire vos états émotionnels et négatifs négatifs et à vous protéger des dommages. Cependant, la colère peut également avoir de nombreux inconvénients, notamment le potentiel de nuire aux relations. Garder votre calme et ne pas vous mettre en colère contre une autre personne, même si vous pensez que votre colère est justifiée, peut vous aider à maintenir de meilleures relations.
Pas
Méthode 1 sur 3: Lâcher prise de la colère
Étape 1. Accordez-vous une pause
Si vous sentez que vous êtes en colère contre quelqu'un, accordez-vous une petite pause pour vous calmer et vous regrouper. Si vous reprenez le contrôle de vos sentiments avant de parler à la personne contre laquelle vous êtes sur le point d'être en colère, vous êtes plus susceptible d'éviter les conflits.
Étape 2. Respirez profondément
Des respirations profondes peuvent vous aider à vous calmer et à éviter de vous mettre en colère contre quelqu'un. Pour profiter de la relaxation potentielle de la respiration profonde, vous devez respirer profondément dans votre abdomen. Placez votre main sur votre diaphragme (entre votre ventre et votre poitrine) et respirez si profondément que votre main bouge lorsque votre ventre commence à se dilater. Puis expirez lentement.
Restez concentré sur votre respiration, inspirez et expirez 8 à 10 fois ou jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'avoir repris le contrôle de vos émotions
Étape 3. Redirigez votre colère vers la productivité
Bien que déplacer votre colère envers une autre personne puisse être mauvais, il peut être utile de la rediriger vers une activité telle que nettoyer ou s'attaquer à des éléments attendus depuis longtemps sur votre liste de choses à faire. Vous pouvez libérer de l'énergie en colère pendant que vous faites quelque chose de productif !
- L'exercice peut être un excellent moyen d'éliminer une partie de la charge de votre colère.
- Si vous avez vraiment besoin d'exprimer vos sentiments, crier dans un oreiller ou frapper un oreiller peut vous aider. Assurez-vous simplement de ne pas rediriger votre colère vers quoi que ce soit qui en souffrira par la suite.
Étape 4. Prenez soin de vous
Donnez-vous le temps de faire quelque chose de bien pour vous-même. Dormez beaucoup et faites de l'exercice. Vous maintiendrez également une alimentation saine et vous vous sentirez mieux. Se sentir mieux signifie souvent avoir un meilleur contrôle sur ses émotions, ce qui conduit à une communication plus efficace (et plus gentille) avec les autres. De plus, si vous n'avez pas le temps de prendre soin de vous, vous pouvez commencer à ressentir du ressentiment envers les personnes que vous percevez comme vous empêchant d'avoir ce temps.
- Vous devriez essayer de dormir 7 à 8 heures chaque nuit pour vous épanouir physiquement et émotionnellement.
- Visez 20 à 30 minutes d'exercice par jour. Si vous ne pouvez pas faire d'exercice tous les jours, essayez de le faire au moins 3 à 4 fois par semaine.
- Incluez des grains entiers, des fruits, des légumes et des protéines dans votre alimentation. Obtenir des graisses saines peut également vous faire sentir rassasié plus longtemps. Évitez également les aliments sans gras et trop transformés. Ceux-ci manquent souvent de nutrition adéquate et peuvent vous laisser insatisfait.
Étape 5. Écoutez de la musique relaxante
Vous détendre avec certains de vos chanteurs préférés pourrait vous calmer et vous mettre dans l'ambiance. Il est prouvé que la musique vous fait ressentir une certaine façon lorsque vous l'entendez et vous rappelle des souvenirs. Cela peut calmer les personnes en colère ou agitées, même si elles ne sont pas conscientes de la source de cette agitation. La musique classique et le jazz sont particulièrement utiles pour calmer les gens, mais vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous.
Étape 6. Activez vos pensées positives
Vous pouvez aider à réduire votre colère en essayant de vous concentrer plus clairement sur vos pensées positives. Fermez les yeux, bannissez toute pensée négative qui vous arrive et pensez à au moins trois choses positives.
- Les pensées positives peuvent être des aspects positifs de la situation qui vous préoccupe, ou simplement des pensées sur quelque chose d'autre que vous devez attendre avec impatience ou quelque chose qui vous rend heureux.
-
Voici quelques exemples de pensées positives:
- Cela va passer.
- Je suis assez fort pour gérer ça.
- Les situations difficiles sont des occasions de grandir.
- Je ne me sentirai pas en colère pour toujours; c'est un sentiment temporaire.
Méthode 2 sur 3: Éviter le ressentiment
Étape 1. Soyez conscient de la véritable source de votre agacement
La racine de votre colère peut être interne ou externe. Les sources internes de colère comprennent les échecs perçus, les injustices et les frustrations. Les sources externes de colère peuvent être les pertes, les taquineries ou l'humiliation. Il peut être très facile de devenir en colère contre quelqu'un inutilement si vous avez tendance à déplacer votre colère ou votre mauvaise humeur. Déverser votre colère déplacée sur d'autres personnes n'est pas une façon saine de gérer vos émotions ou vos relations. Pour éviter la colère déplacée, essayez ce qui suit:
- Soyez curieux de savoir pourquoi vous vous sentez en colère et demandez-vous: « qu'est-ce qui me dérange vraiment ? »
- Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous sentez que vous devez rediriger votre colère (par exemple, si vous vous sentez impuissant à faire face à une situation de travail difficile, vous pouvez vous exprimer contre quelqu'un à la maison).
- Notez les différentes choses qui vous font vous sentir négativement ou stressé.
- Essayez de traiter chaque facteur de stress ou agacement séparément, plutôt que de les regrouper en un seul facteur de stress important.
-
Excusez-vous auprès de quelqu'un si vous avez été court ou impoli avec elle sans que ce soit de sa faute.
Vous pourriez dire quelque chose comme: « Je suis vraiment désolé de t'avoir critiqué à propos du dîner. Je suis un peu débordé au travail et j'ai du mal à gérer le stress, mais ce n'est pas de ta faute. Comment puis-je me rattraper ?"
Étape 2. Lâchez les ressentiments
Conserver des ressentiments pour des choses qui se sont produites dans le passé est une raison courante de se sentir en colère contre quelqu'un. Le ressentiment n'est pas sain, et abandonner ces sentiments est la meilleure façon d'aller de l'avant. Pour passer du ressentiment, essayez ce qui suit:
- Reconnaissez que vos sentiments de ressentiment ne servent pas à un objectif productif.
- Réalisez que ressentir du ressentiment ne peut pas réellement changer le passé.
- Acceptez le fait que vous ne pouvez pas contrôler les actions ou les sentiments des autres.
- Pardonnez si vous pouvez pardonner ou essayez d'oublier si vous sentez que vous ne pouvez pas pardonner.
Étape 3. Déterminez si vous avez des attentes non exprimées
Vous pourriez vous sentir en colère contre une autre personne pour avoir fait ou ne pas faire quelque chose que vous attendez d'elle. Cependant, elle n'a peut-être aucune idée que vous vous attendiez à ce qu'elle fasse cette chose ! Si vous avez l'impression que quelqu'un ne répond pas à vos attentes, essayez d'exprimer ces attentes et discutez pour savoir si elles sont raisonnables.
Par exemple, vous pouvez vous sentir en colère contre un collègue qui ne contribue jamais au fonds de café quotidien mais qui boit du café tous les jours. Il se peut qu'elle ne se rende pas compte qu'on s'attend à ce qu'elle cotise à la caisse ou que vous découvriez qu'elle a un enfant malade et de nombreux frais médicaux. Avoir une conversation sur vos attentes au lieu de vous mettre en colère peut aider à renforcer votre relation avec elle
Étape 4. Développez l'empathie
L'une des meilleures façons d'éviter de se mettre en colère contre quelqu'un est de vraiment comprendre d'où elle vient en comprenant. Apprendre à mieux connaître quelqu'un et approfondir les raisons pour lesquelles elle peut agir d'une certaine manière peut vous aider à ressentir de l'empathie envers elle. La compassion l'emportera généralement sur les sentiments de colère ou d'agacement.
Étape 5. Pratiquez la gratitude
Surtout si la personne contre laquelle vous essayez de ne pas être en colère est un être cher, essayez d'imaginer votre vie sans cette personne. Pensez à toutes les choses qu'elle contribue à votre vie et permettez-vous de vous sentir reconnaissant pour tout ce qu'elle fait. Tenir un journal de gratitude est un excellent moyen de prendre l'habitude de pratiquer la gratitude.
Étape 6. N'oubliez pas d'ARRÊTER avant de parler
L'acronyme HALT signifie "Hungry, Angry, Lonely, Tired". C'est une recommandation courante dans les programmes en 12 étapes de vous dire d'arrêter (arrêter) et d'évaluer si vous ressentez l'une de ces choses avant de vous en prendre à une autre personne.
Par exemple, si votre mari rentre tard à la maison et que vous vous sentez en colère contre lui, avant d'exprimer cette colère, pensez d'abord à vous. Réalisez si vous vous sentez affamé, en colère, seul ou fatigué et demandez-vous si ces facteurs influencent vos sentiments envers votre mari. Mangez quelque chose, détendez-vous sur le canapé pendant quelques minutes, puis demandez-lui pourquoi il est en retard
Méthode 3 sur 3: Être assertif
Étape 1. Différencier les façons de communiquer
Il existe quatre principales façons de communiquer les émotions (en particulier la colère); ils entrent dans les catégories « passif », « agressif », « passif-agressif » ou « assertif ». Apprendre à utiliser la communication assertive peut vous aider à communiquer avec les autres de manière saine.
- La communication passive consiste à se mettre progressivement en colère contre quelque chose sans réellement traiter le problème ou affronter la situation de quelque manière que ce soit. Un comportement passif peut souvent conduire à une vengeance secrète ou à d'autres comportements négatifs (connus sous le nom de comportement passif-agressif).
- La communication agressive implique de devenir tellement en colère que vous avez une explosion qui semble probablement être une réaction excessive à la situation de l'extérieur. Les explosions d'agressivité peuvent également être associées à de la violence.
- La communication assertive est une façon saine et respectueuse d'aborder et de confronter la personne ou la situation qui vous met en colère.
Étape 2. Soulignez que les besoins des deux parties sont importants
Une partie de la communication assertive consiste à reconnaître que vos besoins ainsi que les besoins de l'autre personne (ou personnes) impliquée sont importants. Cela détourne l'attention de vous et montre que vous appréciez les besoins des autres.
Par exemple, si vous êtes sur le point de vous fâcher contre votre mari parce qu'il n'est pas venu dîner en rentrant chez vous, vous pouvez commencer votre conversation en disant: « Je sais que tu as beaucoup de responsabilités différentes qui pèsent sur toi » (reconnaître ses besoins). Ensuite, vous pourriez dire: « J'ai aussi beaucoup de choses à faire, et lorsque vous oubliez de prendre le dîner, cela perturbe le programme que j'avais prévu. »
Étape 3. Faites preuve de respect lorsque vous communiquez
L'utilisation de « s'il vous plaît » et « merci » peut grandement vous aider à paraître respectueux de l'autre. Traitez l'autre partie avec respect, en reconnaissant qu'il a également un côté à l'histoire.
Par exemple, au lieu de vous mettre immédiatement en colère contre votre mari parce qu'il n'a pas choisi le dîner, vous pourriez lui dire: « avez-vous un autre plan pour le dîner ? » Il a peut-être eu une autre idée. Même s'il vient d'oublier, demander avec curiosité un autre plan est plus gentil que d'exiger immédiatement: « où est le dîner que vous avez dit que vous prendriez ? » quand il passe la porte
Étape 4. Soyez clair et précis avec les demandes
N'oubliez pas de considérer toutes les actions que vous aimeriez que l'autre partie entreprenne comme des demandes et non des demandes. Cela vous aidera à formuler votre demande de manière appropriée. Il est important que vous soyez précis et que vous fassiez de votre mieux pour vous en tenir aux faits réels.
Par exemple, vous pouvez dire: « Je sais que vous venez de rentrer, mais cela vous dérangerait-il de sortir quelques minutes pour aller chercher le dîner afin que nous puissions tous manger ensemble à la maison ?
Étape 5. Exprimez vos sentiments
Bien que vous souhaitiez fournir des informations factuelles, vous pouvez inclure ce que vous ressentez lorsque vous exprimez votre colère. Vous pouvez mettre l'accent sur des mots comme « je me sens comme » ou « ça me fait sentir », ce qui peut aider à empêcher l'autre partie de devenir sur la défensive.
Par exemple, vous pourriez dire: « Je suis très frustré que vous n'ayez pas choisi le dîner parce que j'ai l'impression que je dois trouver une autre solution par moi-même. Je me sens obligé de tout rendre parfait tout le temps, et cela me stresse. »
Étape 6. Cherchez une solution au problème
Idéalement, vous et la personne à qui vous exprimez vos sentiments pouvez collaborer pour trouver une solution au problème qui vous met en colère. Malheureusement, vous ne pouvez pas contrôler les actions des autres et vous devrez peut-être chercher une solution par vous-même.
