On a longtemps pensé que le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, était corrélé à la santé cardiaque. Le HDL, souvent appelé le « bon » cholestérol, fonctionne comme une navette qui prélève le cholestérol de la circulation sanguine (où il peut former un blocage et entraîner une maladie cardiaque, également connue sous le nom d'athérosclérose) et le transporte vers le foie. Vous pourriez penser qu'un taux de HDL plus élevé réduirait le risque de maladie cardiovasculaire, mais il existe de nombreux autres facteurs impliqués dans la formation de l'athérosclérose. Bien que le HDL remplisse une fonction importante en éliminant le cholestérol de votre système, le simple fait d'augmenter votre cholestérol HDL peut ne pas réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Si vous essayez de réduire votre risque cardiaque, concentrez-vous sur des changements positifs dans votre mode de vie et suivez les recommandations de votre médecin.
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Partie 1 sur 2: Augmenter le HDL avec des choix de mode de vie positifs
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 30 minutes presque tous les jours de la semaine
Dans les 2 mois, l'exercice aérobie quotidien peut augmenter les niveaux de HDL d'environ 5 % chez des adultes par ailleurs en bonne santé. Commencez par faire de l'exercice énergiquement pendant 30 minutes au moins cinq fois par semaine, soit en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant. Assurez-vous de poursuivre votre programme d'exercices pendant une longue période et impliquez des activités mixtes, telles que l'aérobie et l'entraînement contre résistance.
Le total hebdomadaire recommandé pour l'exercice est de 150 minutes, que vous pouvez obtenir de différentes manières. Par exemple, vous pouvez marcher 30 minutes 5 jours par semaine ou assister à un cours d'exercices 50 minutes 3 jours par semaine
Étape 2. Perdez du poids si vous êtes en surpoids ou obèse
Discutez avec votre médecin pour déterminer si vous pourriez bénéficier d'une perte de poids. Réduisez votre consommation quotidienne de calories pour créer un déficit calorique. Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre du poids peut améliorer vos niveaux de HDL. Pour chaque 6 lb (2,7 kg) que vous perdez, vos niveaux de HDL peuvent augmenter de 1 mg/dL.
- Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30, perdre du poids peut également aider à améliorer d'autres aspects de votre santé, tels que votre tension artérielle et votre niveau d'énergie.
- Contrairement à la croyance populaire, le HDL n'est pas un type de cholestérol; c'est plutôt un type de transporteur ou de navette de cholestérol. Le HDL est appelé « bon » car il est censé réduire l'accumulation de cholestérol dans les artères, une maladie appelée athérosclérose.
Étape 3. Arrêtez de fumer si vous fumez
Discutez avec votre médecin des options sûres pour arrêter de fumer, comme les timbres ou la gomme à la nicotine pour vous aider à vous sevrer de la cigarette. En plus d'être corrélé à une variété de maladies, dont le cancer du poumon, la cigarette a également un impact malsain sur le cholestérol et les ratios LDL/HDL. Le tabagisme peut abaisser les taux de HDL (de 5 points en moyenne) et augmenter le cholestérol sanguin total. Même la fumée secondaire abaisse le HDL. Les composés toxiques de la fumée de cigarette endommagent l'intérieur des vaisseaux sanguins et déclenchent le dépôt de cholestérol dans le but de réparer les dommages. L'effet net est la formation de plaque et un taux de cholestérol qui favorise le LDL. Arrêter de fumer a un effet direct sur l'augmentation des niveaux de HDL - dans certains cas, jusqu'à 10 %.
- Le tabagisme endommage pratiquement tous les organes du corps et provoque toutes sortes de problèmes cardiovasculaires, qui contribuent de manière significative à la mort prématurée.
- On estime que le tabagisme augmente le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral jusqu'à quatre fois par rapport aux non-fumeurs.
Étape 4. Buvez de l'alcool avec modération si vous buvez
À des niveaux modérés (pas plus d'une boisson alcoolisée par jour), certaines formes d'alcool ont été associées à une augmentation des niveaux de HDL. Plus précisément, on pense que la consommation de vin rouge est bénéfique pour la santé cardiovasculaire en raison de sa teneur élevée en antioxydants, qui aide à prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins. Par conséquent, moins de cholestérol est nécessaire en tant que "pansements" pour réparer les lésions artérielles, ce qui augmente la production de HDL par le foie afin d'évacuer le cholestérol de la circulation sanguine.
- Une boisson est définie comme 12 fl oz (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1,5 fl oz (44 ml) de spiritueux.
- Si vous ne buvez pas actuellement de boissons alcoolisées, ne commencez pas à essayer d'augmenter vos niveaux de HDL. Il existe de nombreuses autres méthodes saines.
- Les antioxydants contenus dans le vin rouge n'ont aucun rapport avec l'alcool, donc boire du jus de raisin frais ou manger les raisins crus est susceptible de fournir au moins autant d'avantages cardiovasculaires, sinon plus.
Étape 5. Mangez des graisses insaturées avec modération et évitez les graisses saturées
Choisissez davantage de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que des graisses oméga-3 présentes dans le poisson, l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines de lin. Évitez les gras trans, car ils sont les plus dommageables pour les vaisseaux sanguins et peuvent avoir l'impact le plus négatif sur les niveaux de HDL. Une alimentation saine comprend toujours des matières grasses - entre 25 et 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des acides gras. Réduisez votre consommation de graisses saturées à pas plus de 7 % de vos calories quotidiennes. Gardez à l'esprit que manger des aliments riches en cholestérol n'a pas un grand impact sur le taux de cholestérol sanguin car le foie joue un rôle régulateur important.
- Les bonnes sources d'aliments monoinsaturés comprennent les huiles d'olive, d'arachide, de sésame et de canola, la plupart des noix et les avocats.
- Les bonnes sources de graisses polyinsaturées comprennent les huiles de soja et de tournesol, les noix, le tofu et les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
- Les gras trans (gras hydrogénés) se trouvent dans de nombreux aliments transformés, notamment les biscuits, les craquelins, les aliments frits et la margarine.
Étape 6. Incluez plus de fruits et légumes de couleur foncée dans votre alimentation
Tous les produits frais ont des effets bénéfiques sur la santé, mais ceux colorés en rouge foncé et violet peuvent à la fois augmenter les niveaux de HDL et de LDL. Comme indiqué ci-dessus, les raisins et autres fruits noirs sont riches en antioxydants, en particulier en composés colorés appelés anthocyanes. La recherche montre que la consommation d'anthocyanes (dans les fruits ou sous forme de suppléments) peut augmenter les niveaux de HDL de près de 14% tout en diminuant les niveaux de LDL. Les prunes, les raisins violets et rouges, les framboises, les mûres, le chou violet et les aubergines sont d'excellentes sources d'anthocyanes.
Manger plus de fruits et de légumes augmente également votre apport en fibres, ce qui a été démontré pour aider à contrôler le taux de cholestérol sanguin total
Partie 2 sur 2: Travailler avec votre médecin
Étape 1. Faites vérifier votre taux de cholestérol selon les recommandations de votre médecin
Le niveau idéal de cholestérol HDL chez les hommes et les femmes est de 60 mg/dL (1,6 mmol/L) ou plus. Si votre HDL n'était pas dans cette plage la dernière fois que vous l'avez fait vérifier, votre médecin peut vous recommander de le vérifier à nouveau à des intervalles spécifiques pour rechercher une amélioration. Faites vos analyses de sang selon le calendrier recommandé par votre médecin pour voir si votre taux de HDL augmente.
Gardez à l'esprit que votre niveau de HDL n'augmentera que si vous modifiez votre mode de vie pour l'améliorer. Soyez cohérent avec vos habitudes saines pour obtenir les meilleurs résultats
Étape 2. Discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance pour augmenter le HDL
Les statines sont efficaces pour abaisser le taux de cholestérol sanguin total et peuvent augmenter de 5 à 10 % votre taux de HDL. Des médicaments sur ordonnance à base de niacine et de fibrate sont également parfois prescrits pour aider à augmenter le cholestérol HDL. Discutez avec votre médecin des options médicamenteuses qui pourraient vous être utiles.
Gardez à l'esprit que même si certains médicaments peuvent augmenter votre HDL, cela n'améliorera pas votre santé cardiovasculaire. Il est toujours important de faire des changements de style de vie pour ce faire
Étape 3. Demandez à votre médecin de prendre des suppléments d'huile de poisson
Vous pouvez obtenir des suppléments d'huile de poisson en vente libre, mais il est important de discuter d'abord de leur prise avec votre médecin, surtout si vous prenez déjà d'autres médicaments. Pris quotidiennement, les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à augmenter vos niveaux de HDL au fil du temps.
Suivez les instructions de dosage du fabricant ou demandez à votre médecin une recommandation de dose
Étape 4. Évitez la testostérone et les autres stéroïdes anabolisants
Ces types de médicaments peuvent abaisser vos niveaux de HDL, il est donc important d'éviter de les prendre. Si vous les prenez, discutez avec votre médecin de la façon dont cela peut affecter votre taux de cholestérol et envisagez des alternatives ou d'autres médicaments pour compenser les effets.
Les lipoprotéines de basse densité ou LDL sont souvent appelées "mauvais" cholestérol, mais en réalité, il ne s'agit que d'un transporteur qui transporte le cholestérol du foie vers les cellules, y compris les membranes endommagées des artères. Le problème survient lorsque le cholestérol dans les parois artérielles s'accumule trop, car il attire les macrophages et déclenche la formation de plaques - le signe caractéristique de l'athérosclérose ou des artères obstruées
Des astuces
- Concentrez-vous également sur la réduction du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). C'est souvent plus important que d'augmenter le cholestérol HDL.
- Perdre du poids par l'exercice est particulièrement important si votre corps est en forme de « pomme », car l'accumulation de graisse autour de la taille semble réduire le HDL.
- Réduire la consommation de sucres ajoutés. La recherche indique que plus il y a de calories provenant du sucre ajouté, plus les niveaux de HDL d'une personne sont bas. En tant que tel, évitez les boissons gazeuses, les friandises à la crème glacée et la plupart des produits de boulangerie achetés en magasin.
- Certaines recherches montrent que la consommation quotidienne de 50 g de chocolat noir peut améliorer l'action antioxydante du cholestérol HDL.
