Si vous aimez les pâtes, vous pouvez minimiser leurs effets sur le poids en faisant des choix sains. Alors que les féculents entraînent généralement une prise de poids, les pâtes avec modération ne devraient pas avoir d'effet majeur sur votre poids si vous mangez sainement et faites de l'exercice régulièrement. Choisissez les bonnes pâtes et faites cuire de petites quantités, en utilisant un arôme léger. Modifiez les plats de pâtes en ajoutant des sauces plus légères, des protéines saines et des légumes. Lorsque vous sortez manger, veillez à ne pas exagérer votre consommation de glucides. Soyez plus strict sur votre apport calorique pendant la journée si vous allez consommer des calories supplémentaires plus tard.
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Méthode 1 sur 3: Cuisson de vos pâtes
Étape 1. Optez pour des pâtes de blé entier
En général, les pâtes de blé entier sont meilleures pour votre santé et votre poids. Les glucides de blé entier sont plus rassasiants et fournissent plus de vitamines et de nutriments dont votre corps a besoin pour se développer. Pour contrôler votre poids, optez toujours pour des options de blé entier.
Si vous n'êtes pas habitué au goût des pâtes de blé entier, essayez de passer progressivement à des choix de blé entier. Essayez de manger moitié pâtes de blé entier et moitié pâtes blanches jusqu'à ce que vous soyez habitué au goût du blé entier
Étape 2. Mesurez soigneusement les portions
Les pâtes ne sont pas nécessairement mauvaises pour vous. Cependant, la raison pour laquelle cela peut être un facteur de gain de poids est que la portion de pâtes n'est que d'une demi-tasse. Manger plus que cela peut emballer les calories et les livres. Utilisez des tasses à mesurer lors de la préparation des pâtes pour vous assurer de ne pas dépasser la taille de portion recommandée.
Si une demi-tasse ne vous semble pas suffisante, vous pouvez ajouter des choses comme des légumes grillés et de la viande pour donner plus de consistance à votre plat
Étape 3. Cuire les pâtes blanches al dente
Si vous ne supportez vraiment pas les pâtes de blé entier, vous pouvez manger des pâtes blanches en petites quantités. Si vous le faites, faites cuire vos pâtes al dente. Cela signifie faire cuire les nouilles pendant une période plus courte afin qu'elles ressortent un peu plus dures. Cela signifie que votre corps travaillera plus fort pour traiter ces aliments, en contrôlant votre glycémie. Cela peut vous empêcher d'avoir faim plus tard et de recourir au grignotage.
Étape 4. Essayez les pâtes aux courgettes
Vous pouvez acheter des pâtes aux courgettes en magasin ou trouver votre propre recette en ligne. Les pâtes aux courgettes utilisent des courgettes sur des nouilles à la farine, ajoutant des nutriments supplémentaires. Échanger des pâtes ordinaires contre des pâtes aux courgettes peut créer un repas plus sain et moins calorique.
Étape 5. Cuire la courge spaghetti
La courge spaghetti est une autre excellente alternative. Il a une consistance similaire aux pâtes, mais c'est un légume sain au lieu d'un amidon. Couper la courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur et retirer les graines. Cuire au four à 375 degrés Fahrenheit (190 degrés Celsius) pendant quarante minutes ou au micro-ondes à puissance élevée pendant douze minutes. Grattez les entrailles avec une fourchette avant de manger.
Méthode 2 sur 3: Préparer votre sauce
Étape 1. Utilisez des sauces à base d'huile et des herbes
Les nouilles de pâtes sont souvent aromatisées avec des sauces riches et crémeuses. Au lieu d'opter pour la sauce Alfredo, optez pour des sauces à base d'huile et d'herbes. Versez un filet d'huile d'olive sur vos pâtes et ajoutez des tomates séchées au soleil. Utilisez une petite quantité de pesto pour l'assaisonnement. Même quelques pincées de basilic séché ou frais peuvent faire ressortir une grande saveur sans ajouter trop de calories.
N'utilisez qu'une petite quantité de la sauce que vous utilisez. Même les sauces saines, comme les pestos, peuvent être riches en calories en raison de leur teneur en huile d'olive
Étape 2. Essayez les sauces végétales
Les sauces végétales sont généralement plus saines que les sauces riches et crémeuses. Optez pour des sauces à base de tomates comme la sauce marinara. Cela réduira la teneur en matières grasses et en calories de vos pâtes.
Étape 3. Modifiez la sauce Alfredo pour la rendre plus légère
Beaucoup de gens aiment les pâtes à la sauce Alfredo. Cependant, la sauce Alfredo est riche en calories et en matières grasses. Diluez la sauce Alfredo en utilisant une recette qui demande du vin blanc au lieu de la crème. Vous pouvez également faire une sauce "rose" en mélangeant une partie de sauce tomate à une partie de sauce Alfredo. Cela vous donnera une consistance crémeuse tout en réduisant les calories.
Étape 4. Faites des choix sains lorsque vous mangez au restaurant
Les portions sont généralement plus grosses dans les restaurants et les sauces et crèmes peuvent être plus lourdes. Optez pour des sauces à base de légumes, comme les sauces tomates, plutôt que des sauces Alfredo et commandez des tailles plus petites. Même lorsque vous commandez des tailles plus petites, il y a de fortes chances que les portions soient plus grosses que ce que vous mangeriez à la maison. Assurez-vous de ne pas manger toute votre portion au restaurant. Ramenez-en à la maison pour plus tard.
- Vous pouvez partager avec un ami s'il est difficile de résister à manger la portion complète. Vous pouvez également demander au serveur d'apporter la moitié des pâtes déjà emballées pour les ramener à la maison.
- Commandez une salade comme apéritif pour réduire la quantité de pâtes que vous mangez au dîner. Cela vous évitera de manger tout le plat de pâtes. Vous pouvez toujours emporter les restes à la maison pour les réchauffer pour un autre repas.
Méthode 3 sur 3: Ajout d'autres aliments
Étape 1. Mélangez les pâtes avec les légumes
Si vous avez envie de votre plat de pâtes préféré, mais que vous voulez réduire votre apport calorique, faites moitié nouilles et moitié légumes. Vous pouvez toujours utiliser vos sauces et fromages préférés, mais vous réduirez les calories et augmenterez la nutrition avec une portion de légumes.
Vous pouvez utiliser les légumes que vous voulez dans vos pâtes. Vous pouvez les placer crues ou les chauffer ou les cuire à la vapeur avant de les ajouter aux nouilles
Étape 2. Ajoutez des protéines au repas
Mélanger des glucides et des protéines peut aider votre corps à gérer les niveaux d'insuline, vous évitant ainsi de vous sentir fatigué ou affamé après un plat de pâtes. Au lieu de manger des nouilles et de la sauce seules, ajoutez des protéines. Cela vous rassasiera plus rapidement, réduira votre consommation globale et vous permettra de vous sentir plus rassasié.
- Vous pouvez ajouter des viandes comme du poulet grillé aux plats de pâtes. Vous pouvez également saupoudrer de fromage sur les nouilles pour un boost de protéines.
- Si vous préférez vos pâtes nature, essayez de manger des pâtes avec un côté de protéines. Ayez des œufs brouillés avec vos pâtes, par exemple.
Étape 3. Servez les pâtes en accompagnement
Beaucoup de gens apprécient une grande assiette de spaghettis pour le dîner. Cependant, en raison de leur teneur élevée en calories, les pâtes conviennent mieux à un plat d'accompagnement. Au lieu de faire des pâtes votre repas principal, ayez une petite portion de pâtes en accompagnement de quelque chose de sain, comme de la viande grillée et des légumes.
Étape 4. Soyez conscient de ce que vous consommerez plus tard
Si vous mangez des pâtes pour le déjeuner, évitez les boissons ou un grand dîner plus tard. Bien que vous ne deviez jamais sauter de repas, il est préférable de réduire votre consommation de glucides pendant la journée. Mangez des fruits, des légumes et des protéines plutôt que des glucides si vous comptez vous faire plaisir plus tard.
