Manger sainement ne consiste pas nécessairement à suivre un régime, il s'agit de donner à votre corps la nutrition et l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. En fin de compte, que vous preniez ou perdiez du poids dépend du nombre de calories que vous consommez. Si vous voulez manger sainement sans perdre de poids, assurez-vous simplement de manger au moins autant de calories que vous en brûlez chaque jour. Ici, nous avons compilé les réponses à toutes vos questions les plus courantes sur la façon de manger sainement et de ne pas perdre de poids.
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Question 1 sur 10: Comment puis-je rendre mon alimentation plus saine ?
Étape 1. Mangez une variété d'aliments entiers des 5 groupes alimentaires
À chaque repas, essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Ensuite, remplissez l'autre moitié de l'assiette de céréales et de protéines. Les protéines végétales, comme les haricots et les légumineuses, sont un bon choix.
- Limitez les aliments contenant des conservateurs et des sucres ajoutés, mais ne soyez pas restrictif. Au lieu de cela, essayez de trouver des échanges plus sains pour les aliments malsains dont vous avez envie.
- Nettoyez votre garde-manger et réapprovisionnez-le avec des collations saines, comme du mélange montagnard et du granola, que vous pouvez grignoter sans vous sentir coupable.
Question 2 sur 10: Combien de calories dois-je consommer ?
Étape 1. Consommez autant de calories que vous en brûlez pour maintenir votre poids actuel
Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous finirez par perdre du poids. Si vous voulez manger sainement sans perdre de poids, vous devrez peut-être manger de plus grandes quantités de nourriture que d'habitude.
- Gardez à l'esprit que si vous finissez par consommer plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, vous pourriez finir par prendre du poids. Bien que cela ne soit pas trop un problème au début, cela s'accumulera si vous ne surveillez pas votre poids et n'ajustez pas ce que vous mangez.
- Cuisiner et manger à la maison autant que vous le pouvez vous permet de mieux contrôler les calories et le contenu nutritionnel de vos aliments.
- Si vous avez du mal à absorber suffisamment de calories pendant la journée, essayez de manger des repas plus petits et plus fréquents. Par exemple, vous pourriez manger 6 repas par jour. Manger à des heures régulières tout au long de la journée peut également aider à se souvenir de manger.
Question 3 sur 10: Comment connaître les calories que je brûle en une journée ?
Étape 1. Multipliez votre poids en livres par 15 pour trouver votre taux métabolique
Bien que l'équation réelle pour déterminer votre taux métabolique soit beaucoup plus complexe, cela vous donnera le nombre de calories que vous brûlez en une journée si vous êtes modérément actif. Cela signifie que chaque jour, vous faites au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée.
- Faire de l'activité physique ne signifie pas aller au gymnase ou s'engager autrement dans un exercice dédié. Vous pouvez inclure le temps que vous consacrez aux tâches ménagères, au jardinage, à promener le chien et à d'autres activités.
- Si vous utilisez une montre connectée ou un tracker de fitness, il peut vous indiquer le nombre de calories que vous consommez pendant l'exercice, afin que vous puissiez avoir une meilleure idée du nombre de calories que vous brûlez en une journée. Ceci est particulièrement utile si vous vous engagez dans un exercice plus intense.
Question 4 sur 10: Et si mon niveau d'activité change au cours de la semaine ?
Étape 1. Ajustez votre plage de calories pour tenir compte des changements dans les niveaux d'activité
Pesez-vous chaque matin au réveil. Ensuite, regardez la tendance au cours d'une semaine environ pour voir si votre poids reste à peu près le même, augmente ou diminue.
Bien que cela demande quelques essais et erreurs, vous finirez par atteindre le bon équilibre qui vous permettra de maintenir votre poids actuel à quelques kilos près
Question 5 sur 10: Où puis-je trouver le nombre de calories pour différents aliments ?
Étape 1. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour trouver le nombre de calories dans une portion de la plupart des aliments
La plupart des aliments emballés que vous achetez ont des étiquettes nutritionnelles qui vous indiquent le nombre de calories ainsi que le nombre de divers nutriments contenus dans cet aliment. Si vous achetez principalement des aliments entiers et frais, recherchez le nombre de calories en ligne.
Pour trouver le nombre de calories dans un repas entier, additionnez le nombre de calories dans chacun des aliments que vous mangez. N'oubliez pas de prendre en compte la taille des portions ! Si vous prenez une double portion de brocoli, vous doublez également le nombre de calories
Question 6 sur 10: Comment puis-je ajouter plus de calories à mes repas ?
Étape 1. Complétez votre nourriture avec des condiments et d'autres extras
Si vous avez besoin de quelques calories supplémentaires, ajoutez du fromage, de la mayonnaise ou des vinaigrettes. Le houmous et l'avocat sont quelques autres options qui incluent des graisses saines et des calories supplémentaires.
Les condiments et les suppléments sont également un bon moyen de modifier votre alimentation si vous constatez que vous perdez toujours du poids. Ils ajoutent des calories et de la saveur aux aliments que vous mangez sans vous obliger à réorganiser tout votre menu
Question 7 sur 10: Que dois-je manger si j'essaie de développer mes muscles ?
Étape 1. Choisissez des viandes riches en protéines pour vous aider à développer vos muscles
Les viandes maigres, comme le poulet et la dinde, vous donnent les protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles sans beaucoup de gras et de calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin. Si vous ne mangez pas de viande, recherchez des alternatives riches en protéines, comme le tofu.
Construire des muscles sains vous aide à ne pas perdre de poids, même si vous consommez moins de calories
Question 8 sur 10: Et si des repas sains ne me rassasiaient pas ?
Étape 1. Ajoutez des glucides sains à chaque repas pour vous sentir rassasié
Les glucides contenus dans les grains entiers et le riz brun vous aident à vous rassasier afin que vous ayez moins faim entre les repas. Ils vous donnent également de l'énergie pour vous aider à gérer votre journée. Incluez ces aliments de base à chaque repas pour éviter de perdre du poids tout en mangeant sainement.
Par exemple, vous pourriez avoir un sandwich au poulet ou à la dinde sur du pain de grains entiers pour le déjeuner, avec du yogourt et du fromage. Pour le dîner, vous pourriez avoir un steak de saumon avec du riz brun et du brocoli
Question 9 sur 10: Comment puis-je maintenir le poids que j'ai perdu sans en perdre plus ?
Étape 1. Ajoutez des calories progressivement pour maintenir la perte de poids
Si vous avez suivi un régime et avez récemment atteint votre objectif de poids, félicitations ! Commencez par ajouter environ 200 calories par jour et continuez à surveiller votre poids. Arrêtez d'ajouter des calories lorsque vous ne perdez plus de poids.
- Gardez à l'esprit qu'il est naturel que votre poids fluctue de quelques kilos d'un jour à l'autre. Regardez la tendance générale tout au long de la semaine, pas les chiffres sur l'échelle chaque jour.
- Ajouter plus de calories progressivement vous empêche de reprendre soudainement le poids que vous avez travaillé si dur pour perdre. Soyez patient, cela peut prendre un certain temps pour arriver au point où vous n'avez pas à vous surveiller de si près.
Question 10 sur 10: Quels exercices dois-je faire pour éviter de perdre du poids ?
Étape 1. Utilisez l'entraînement en force pour développer vos muscles et prendre du poids
L'exercice aérobique, comme la course ou la natation, brûle des calories et peut vous faire perdre du poids si vous en faites trop. L'entraînement en force, d'autre part, vous aide à développer vos muscles pour devenir plus fort et plus sain.
- Soulever des poids est un moyen assez standard de développer des muscles, mais des exercices ou des pratiques de poids corporel tels que le yoga ou le Pilates vous aident également à développer vos muscles.
- Si vous aimez plus d'activités aérobiques, notez simplement les calories que vous brûlez pendant l'exercice et assurez-vous de manger autant de calories que vous en brûlez pour maintenir votre poids actuel.
Des astuces
- Si vous êtes préoccupé par votre poids ou pensez que votre poids est insuffisant, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à prendre des décisions saines pour maintenir un poids santé.
- Consultez une diététiste professionnelle si vous avez de la difficulté à manger sainement et à maintenir un poids santé par vous-même. Ils peuvent examiner votre mode de vie et vos habitudes alimentaires et faire des suggestions qui vous mettront sur la bonne voie.
- Prenez le temps de faire au moins 150 minutes d'activité au total chaque semaine pour rester en bonne santé. Une activité est toujours meilleure que rien, même si ce n'est qu'à 10 minutes de marche.
