Les exercices de Kegel peuvent améliorer votre vie sexuelle et aider à résoudre les problèmes du plancher pelvien, y compris l'incontinence urinaire et fécale. La clé est de prendre l'habitude de les faire tous les jours pour commencer à voir des résultats.
Pas
Partie 1 sur 3: Se préparer à faire des exercices de Kegel
Étape 1. Trouvez vos muscles pelviens en arrêtant l'écoulement de votre urine à mi-chemin
Avant de faire vos exercices de Kegel, il est important de trouver vos muscles pelviens. Ce sont les muscles qui forment le plancher de votre plancher pelvien. La façon la plus courante de les trouver est d'essayer d'arrêter l'écoulement de votre urine à mi-chemin. Ce serrage est le mouvement de base d'un Kegel. Lâchez ces muscles et reprenez le flux d'urine et vous aurez une meilleure idée de l'endroit où se trouvent ces Kegel. N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer vos exercices de Kegel si vous avez des problèmes médicaux qui pourraient vous empêcher de faire des exercices de Kegel en toute sécurité.
Noter:
N'arrêtez pas d'uriner à mi-chemin comme votre routine d'exercice Kegel régulière. Faire des Kegels en urinant plus de deux fois par mois peut en fait avoir l'effet inverse, affaiblissant le muscle. Cela peut également endommager votre vessie et vos reins.
Étape 2. Si vous avez toujours du mal à trouver vos Kegels, placez votre doigt dans votre vagin et contractez vos muscles
Vous devriez sentir les muscles se contracter et votre plancher pelvien remonter. Détendez-vous et vous sentirez le plancher pelvien reculer. Assurez-vous que votre doigt est propre avant de l'insérer dans votre vagin.
Si vous êtes une femme sexuellement active, vous pouvez également demander à votre partenaire s'il peut vous sentir « serrer dans ses bras » son pénis et lâcher prise pendant les rapports sexuels
Étape 3. Utilisez un miroir à main pour trouver vos Kegels
Si vous avez toujours du mal à localiser ou à isoler vos Kegels, placez un miroir à main sous votre périnée, qui est la zone recouverte de peau entre votre vagin et votre anus. Entraînez-vous à serrer et à détendre ce que vous pensez être vos muscles de Kegel. Si vous faites cela correctement, vous devriez voir votre périnée se contracter à chaque pression.
Étape 4. Assurez-vous d'avoir une vessie vide avant de commencer vos Kegels
C'est important. Vous ne voulez pas faire vos Kegels avec une vessie pleine ou partiellement pleine, ou vous pouvez ressentir de la douleur pendant que vous faites vos Kegels, ainsi que des fuites. Avant de commencer votre routine d'exercice, faites un contrôle de la vessie afin de pouvoir effectuer ces exercices aussi efficacement que possible.
Étape 5. Concentrez-vous uniquement sur le resserrement des muscles de votre plancher pelvien
Vos exercices de Kegel doivent se concentrer uniquement sur ces muscles, vous devez donc éviter de fléchir d'autres muscles, tels que vos fesses, vos cuisses ou votre abdomen, pour de meilleurs résultats. Pour aider votre concentration et l'efficacité de vos mouvements, assurez-vous d'inspirer et d'expirer pendant que vous effectuez chaque série de Kegels, au lieu de retenir votre souffle. Cela vous aidera à vous détendre et à tirer le meilleur parti de vos exercices du plancher pelvien.
- Une façon de garder vos muscles détendus est de placer une main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre est détendu.
- Si vous avez un peu mal au dos ou au ventre après avoir terminé une série d'exercices de Kegel, cela indique que vous ne les faites pas correctement.
Étape 6. Mettez-vous dans une position confortable
Vous pouvez faire ces exercices assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Assurez-vous que vos muscles fessiers et abdominaux sont détendus. Si vous êtes allongé, vous devez être à plat sur le dos, les bras le long du corps et les genoux levés et joints. Gardez également la tête baissée pour éviter de vous fatiguer le cou.
Partie 2 sur 3: Faire des exercices de Kegel
Étape 1. Contractez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes
Lorsque vous débutez, c'est un excellent exercice. Vous ne voulez pas trop forcer ces muscles en les serrant trop longtemps. Si cinq est encore trop long pour vous, vous pouvez commencer par contracter ces muscles pendant seulement 2-3 secondes.
Étape 2. Relâchez vos muscles pendant dix secondes
Idéalement, vous devriez toujours donner à ces muscles du plancher pelvien une pause de dix secondes avant de répéter l'exercice. Cela leur donne suffisamment de temps pour se détendre et éviter les tensions. Comptez jusqu'à dix avant de commencer la répétition suivante.
Étape 3. Répétez l'exercice dix fois
Cela peut être considéré comme un ensemble de Kegels. Si vous avez commencé par contracter ces muscles pendant cinq secondes, puis serrez-les pendant cinq secondes, détendez-les pendant dix et répétez cet exercice dix fois. Cela devrait suffire pour une fois et vous devriez faire la même série de dix 3 à 4 fois par jour, mais pas plus.
Étape 4. Construisez vers la contraction des muscles de votre plancher pelvien pendant dix secondes à la fois
Vous pouvez augmenter le nombre de secondes pendant lesquelles vous contractez ces muscles chaque semaine. Il n'est pas nécessaire de les faire plus longtemps ou d'en faire plus d'une série à la fois. Une fois que vous avez atteint le nombre magique de dix secondes, respectez-le et continuez à faire une série de 10 compressions de 10 secondes 3 à 4 fois par jour.
Étape 5. Tirez les Kegels
Ceci est une autre variante du Kegel. Pour effectuer un pull-in kegel, pensez à vos muscles du plancher pelvien comme un vide. Contractez vos fesses et tirez vos jambes vers le haut et vers l'intérieur. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez-la. Faites cela 10 fois de suite. Cela devrait prendre environ 50 secondes.
Partie 3 sur 3: Obtenir des résultats
Étape 1. Effectuez vos exercices de Kegel au moins 3 à 4 fois par jour
Si vous voulez vraiment qu'ils collent, vous devez les intégrer à votre routine quotidienne. 3 à 4 fois par jour devraient être faisables, car chaque séance de Kegel ne durera pas très longtemps et vous pouvez trouver des moyens d'intégrer Kegels dans votre routine quotidienne. Vous pouvez essayer de les faire le matin, l'après-midi et le soir, alors commencez à les faire comme sur des roulettes, au lieu de vous soucier de planifier un moment pour faire vos Kegels.
Étape 2. Insérez Kegels dans votre routine bien remplie
La meilleure partie de Kegels est que vous pouvez les faire sans que personne ne le sache. Vous pouvez les faire pendant que vous êtes assis à votre bureau, que vous déjeunez avec vos amis ou que vous vous détendez simplement sur le canapé après une longue journée de travail. Bien qu'il soit important pour les débutants de s'allonger et d'isoler vos Kegels et de bien vous concentrer, une fois que vous avez appris à isoler ces muscles, vous pouvez faire vos Kegels presque n'importe où et à tout moment.
- Vous pouvez même prendre l'habitude de les faire lors d'une activité de routine, comme vérifier votre courrier ou vos e-mails.
- Une fois que vous avez trouvé une série d'exercices de Kegel qui fonctionnent pour vous, vous devriez vous en tenir à cette routine au lieu de faire encore plus de Kegels ou de les faire plus vigoureusement. Si vous en faites trop, vous pourriez souffrir d'efforts lorsque vous devez uriner ou aller à la selle.
- Rappelez-vous simplement que, bien que l'arrêt de la miction à mi-chemin soit un excellent moyen de localiser vos Kegels, vous ne devriez pas réellement faire vos Kegels de manière routinière en urinant ou vous pourriez souffrir de problèmes associés à l'incontinence.
Étape 3. Attendez-vous à des résultats dans quelques mois si vous faites régulièrement des Kegels
Pour certaines femmes, les résultats sont spectaculaires; pour d'autres, Kegels prévient d'autres problèmes des voies urinaires. Certaines femmes sont frustrées parce qu'elles font des Kegels pendant quelques semaines et ne ressentent aucune différence. Tenez-vous-en assez longtemps pour ressentir les changements dans votre corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), vous pourrez peut-être ressentir des résultats dès 4 à 6 semaines.
Étape 4. Demandez de l'aide si vous pensez que vous ne faites pas correctement les exercices de Kegel
Votre médecin peut vous aider à identifier et à isoler les bons muscles pour effectuer l'exercice. Si vous avez l'impression de faire du Kegel depuis un certain temps, par exemple quelques mois, et que vous n'avez vu aucun résultat, vous devriez demander l'aide de votre médecin. Voici ce que votre médecin peut faire pour vous:
- Si nécessaire, votre médecin peut vous fournir une formation en biofeedback. Cela implique de placer un dispositif de surveillance à l'intérieur de votre vagin et des électrodes à l'extérieur. Le moniteur peut vous indiquer dans quelle mesure vous avez réussi à contracter les muscles de votre plancher pelvien et combien de temps vous avez pu maintenir la contraction.
- Un médecin peut également utiliser la stimulation électrique pour vous aider à identifier les muscles du plancher pelvien. Au cours de ce processus, un petit courant électrique adhère aux muscles du plancher pelvien. Lorsqu'il est activé, le courant contracte automatiquement le muscle. Après une certaine utilisation, vous pourrez probablement reproduire l'effet par vous-même.
Étape 5. Continuez à faire vos Kegels si vous voulez éviter l'incontinence
Si vous voulez garder ces muscles forts et éviter l'incontinence, vous devez continuer à faire vos exercices de Kegel. Si vous les arrêtez, même après des mois d'exercice, vos problèmes d'incontinence reviendront. Vous devrez travailler pour garder ces muscles en forme et être prêt pour l'engagement.
Description et routines des exercices de Kegel
Descriptions de base des exercices de Kegel
Soutenez wikiHow et déverrouiller tous les échantillons.
Routine d'exercices de Kegel pour débutants
Soutenez wikiHow et déverrouiller tous les échantillons.
Routine d'exercice de Kegel intermédiaire
Soutenez wikiHow et déverrouiller tous les échantillons.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Au fur et à mesure que vous devenez plus confiant avec ces exercices, vous constaterez que vous serez capable de les faire debout. L'important est de continuer à pratiquer tout au long de la journée et vous pouvez les faire pendant que vous faites la vaisselle, faites la queue, ou même assis à votre bureau au bureau, pendant les publicités d'émissions télévisées ou lorsque vous êtes arrêté à un feu rouge pendant la conduite.
- En plus de renforcer votre plancher pelvien, les exercices de Kegel aident également à renforcer vos muscles intestinaux.
- Pour changer un peu des exercices de kegel standard, pour étirer et détendre votre plancher pelvien, essayez les exercices de kegel inversé.
- Les hommes peuvent également renforcer leurs muscles du plancher pelvien en faisant des exercices musculaires PC.
- Certains mouvements de yoga renforcent également ces muscles, donc si vous avez du mal à le faire régulièrement ou si vous envisagez de faire du yoga depuis un certain temps, cela peut être un bon moment pour commencer.
- Essayez de ne pas retenir votre souffle, de serrer vos fesses ou vos cuisses, de serrer votre ventre ou de pousser vers le bas au lieu de serrer et de soulever.
- Les femmes enceintes peuvent effectuer des exercices de Kegel.
- Imaginez que vos poumons sont dans le bassin et que votre périnée se détend à l'inspiration et se redresse à l'expiration.
Mises en garde
- Faites toujours des kegels avec une vessie vide. Faire des kegels pendant la miction peut affaiblir votre plancher pelvien et augmenter votre risque de contracter une infection des voies urinaires.
- Ne faites pas de Kegels en urinant, sauf pour localiser les muscles au départ. L'interruption du flux urinaire peut entraîner des problèmes rénaux et vésicaux.
