L'anxiété peut vous faire vous sentir effrayé, accablé, inquiet et plus encore. Votre esprit et votre corps peuvent sembler incontrôlables et il peut sembler que tout se passe en même temps. Une façon de réduire l'anxiété est la pleine conscience - être présent dans l'instant et reconnaître et accepter ce que vous ressentez sans jugement.
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Méthode 1 sur 3: Arrêter l'anxiété dès maintenant
Étape 1. Prenez une pause
Prendre ses distances peut réduire immédiatement votre niveau d'anxiété en réduisant vos facteurs de stress. Moins il se passe autour de vous, plus vous pouvez être attentif à ce qui se passe en vous.
- Si possible, quittez la zone. Faites une promenade à l'extérieur, allez aux toilettes ou au moins allez dans un autre endroit de la pièce.
- Si vous ne pouvez pas quitter les environs immédiats, prenez une pause en fermant les yeux et en réduisant le bruit que vous pouvez.
Étape 2. Respirez
Se concentrer sur sa respiration est une technique de pleine conscience qui réduit l'anxiété en abaissant votre rythme cardiaque et en vous concentrant intérieurement. Il existe plusieurs techniques de respiration différentes prises en charge par la pleine conscience, notamment l'inspiration/l'expiration, le comptage de respiration, la respiration avec les doigts, etc.
- Lorsque vous êtes au milieu d'une crise d'angoisse, concentrez-vous sur votre respiration en pensant « dedans » lorsque vous inspirez et « dehors » lorsque vous expirez. Chaque fois que vous expirez, essayez de le faire durer un peu plus longtemps.
- Si vous êtes assez calme, comptez vos respirations. Comptez à partir de un lorsque vous inspirez, puis à partir de un lorsque vous expirez. Essayez de prolonger votre expiration d'environ deux battements de plus que votre inspiration.
- Si vous devez faire quelque chose pour libérer de l'énergie, essayez de respirer avec les doigts. Pendant que vous inspirez, tracez le pouce d'une main avec l'index de l'autre main. Tenez la pointe, puis tracez pendant que vous expirez. Tracez le doigt suivant pendant que vous inspirez, maintenez, tracez pendant que vous expirez. Répétez avec chaque doigt.
Étape 3. Reconnaissez ce que vous ressentez
Reconnaître ce que vous ressentez et vous permettre de ressentir ces sentiments plutôt que d'essayer de les arrêter peut aider ces sentiments à passer. Certaines études indiquent que se concentrer sur ce que vous ressentez et l'accepter désactive les parties du cerveau responsables de l'anxiété.
- Reconnaître ce que vous ressentez vous permet également d'être un peu plus objectif face à la situation, ce qui peut réduire votre anxiété en mettant vos sentiments en perspective.
- Reconnaissez comment votre corps se sent. Sans essayer d'arrêter ce que vous ressentez, scannez-vous de la tête aux pieds et syntonisez-vous avec votre corps. Reconnaissez toute tension, nausée, courbatures, etc.
- Étiquetez vos émotions et vos sensations. Une partie de la reconnaissance de ce que vous ressentez consiste à nommer le sentiment sans jugement. Étiquetez chaque sensation et émotion comme si vous en regardiez une vidéo. Reconnaissez la peur, la nausée, l'effroi, l'anxiété, la culpabilité, etc. pour ce qu'ils sont.
Étape 4. Rassurez-vous
Même si vous vous sentez anxieux, vous êtes plus que ces pensées, sentiments et sensations. Se souvenir de cela peut aider à réduire votre anxiété et vous pouvez alors diriger votre attention vers des pensées plus positives.
Essayez de vous dire: « Je me sens anxieux, mais je suis plus que mon anxiété. Ces sentiments disparaîtront… »
Étape 5. Laissez passer les sentiments
Soyez conscient de ce que ressent votre corps lorsque les sentiments négatifs s'estompent, ainsi que de ce que vous ressentez une fois que les sentiments ont disparu. Permettre aux sentiments de diminuer d'eux-mêmes maintient votre pleine conscience et supprime la pression pour « s'en remettre », ce qui peut en fait recommencer à augmenter votre anxiété.
- Vous pourriez vous dire: « Je commence à avoir moins la nausée » ou « La tension dans mes épaules s'en va ».
- N'essayez pas de forcer les sentiments à disparaître; soyez simplement conscient du processus par lequel votre corps passe à mesure que votre anxiété diminue.
Étape 6. Redirigez-vous
Une fois que votre anxiété est réduite, reconnaissez ce que vous ressentez, puis concentrez votre esprit et votre énergie sur autre chose. Rediriger consciencieusement votre attention vers une activité apaisante empêche votre anxiété de resurgir.
- Faites une promenade, étirez-vous ou faites quelque chose de physique pour soulager toute anxiété restante que vous pourriez avoir.
- Si vous devez retourner au travail, choisissez une tâche sur laquelle concentrer votre attention et accomplissez-la en pleine conscience. Par exemple, si vous devez organiser certains dossiers, concentrez-vous alors sur les sensations du classement. Remarquez comment le papier se sent dans vos mains, les sons que font les dossiers lorsque vous les feuilletez et les odeurs du classeur.
- Écrivez dans votre journal ou parlez à un ami proche. Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous faites ces choses.
Étape 7. Ramenez-vous
Si vous sentez que votre anxiété augmente à nouveau à tout moment, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Ramener votre attention sur votre respiration vous donne quelque chose à penser autre que les pensées anxiogènes que vous avez et vous calme physiquement à nouveau.
- Vous battre pour être à nouveau anxieux ne vous aidera pas à vous sentir mieux. Donnez-vous le temps de vous adapter à de nouvelles habitudes, d'acquérir de nouvelles compétences et de créer différentes façons de penser. Cela demande beaucoup de temps et de patience.
- Si vous vous fâchez contre vous-même, n'oubliez pas de vous sentir en colère, puis changez l'orientation de votre esprit en réitérant la patience envers vous-même et en appliquant une technique de relaxation pour aider à soulager l'anxiété.
- Vous pourriez vous dire: « Je recommence à m'inquiéter. Je pense à tout ce qui pourrait mal tourner. J'ai besoin de respirer.
- Prenez un peu plus de temps pour vous concentrer sur votre respiration que la première fois. Par exemple, si vous avez d'abord porté votre attention sur la respiration pendant cinq minutes, passez sept minutes à être attentif à votre respiration cette fois-ci.
Méthode 2 sur 3: Être conscient dans la vie de tous les jours
Étape 1. Faites une chose à la fois
Se concentrer sur plus d'une chose (multitâche) force votre esprit à se disperser, ce qui facilite l'apparition de pensées anxiogènes. Être attentif signifie se concentrer sur une seule chose et se concentrer complètement sur cette chose.
- Souvent, nous effectuons plusieurs tâches sans même nous en rendre compte. Par exemple, nous déjeunons tout en vérifiant nos e-mails ou nous parlons au téléphone tout en éditant un rapport.
- Pensez à ce que vous êtes sur le point de faire avant de le faire, puis engagez-vous à faire uniquement cette activité.
- Arrêtez-vous lorsque vous constatez que vous avez commencé à effectuer plusieurs tâches et concentrez-vous sur votre seule tâche.
Étape 2. Concentrez-vous entièrement sur ce que vous faites
Une grande partie de la pleine conscience est absorbée dans le moment présent. Si votre esprit est complètement occupé par ce que vous faites, alors il y a moins de chances que des pensées anxiogènes s'introduisent.
- Dans la mesure du possible, réduisez le nombre de distractions autour de vous afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur la tâche à accomplir.
- Lorsqu'il n'est pas possible de réduire les distractions, soyez-en conscient, mais ne les laissez pas attirer votre attention.
Étape 3. Faites attention aux sensations
S'habituer à reconnaître vos sensations tout en vous permettant d'en tenir compte plus facilement pendant les périodes de forte anxiété et de diminuer le nombre de pensées anxiogènes que vous avez régulièrement. Soyez conscient de ce que vous voyez, entendez, ressentez, goûtez et sentez.
- Par exemple, lors de la préparation du dîner, faites attention aux différentes textures et couleurs des ingrédients, aux sons de vos ustensiles de cuisine, aux arômes qui se dégagent, etc.
- Lorsque vous vous brossez les dents, notez le goût et l'odeur du dentifrice. Comment se sent la brosse à dents dans votre main ? Faites attention à sa sensation sur vos dents, votre langue et vos gencives.
Étape 4. Soyez conscient de vos émotions
Pendant que vous effectuez votre tâche, pensez à ce que vous ressentez en la réalisant. Pensez à ce que les sensations de la tâche vous font ressentir. Vous pourrez mieux reconnaître et gérer vos émotions lorsque vous êtes anxieux si vous prenez l'habitude d'en être conscient.
- Par exemple, lorsque vous vous promenez, soyez conscient de votre sentiment de paix et de calme.
- Pensez à la façon dont l'air frais dans vos poumons vous rend fier de prendre soin de votre santé.
Étape 5. Prenez votre temps
Pour être pleinement présent dans le moment et tout expérimenter, vous devez ralentir. Ralentir aide à prévenir l'anxiété en ralentissant votre esprit en général. Cela vous donne également la possibilité de mettre fin à l'anxiété en vous concentrant pleinement sur ce dans quoi vous êtes engagé.
Étape 6. Redirigez votre esprit
Le but de la pleine conscience est de rester présent dans l'instant. Être capable de ramener votre esprit au moment présent peut réduire le nombre de pensées anxiogènes qui vous viennent à l'esprit lors de situations difficiles.
- Lorsque vous remarquez que vos pensées ont dérivé, ramenez-les à votre tâche à accomplir.
- Par exemple, vous pourriez vous dire: « Je m'inquiète pour mon rapport qui doit être rendu la semaine prochaine, mais je n'ai pas besoin d'y penser maintenant. Je vais plutôt me concentrer sur la conduite.
Étape 7. Soyez attentif à tout
Bien que la vie puisse souvent vous entraîner dans de nombreuses directions différentes, essayez de pratiquer la pleine conscience dans tout ce que vous faites. Qu'il s'agisse de laver la vaisselle, de manger, de tenir un journal, etc., faites-le consciencieusement. Pratiquer la pleine conscience à chaque occasion vous permettra de le faire beaucoup plus facilement lorsque vous vous sentez anxieux.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer la pleine conscience à long terme
Étape 1. Augmentez votre temps de pratique
Alors qu'au début, vous ne pouvez commencer qu'avec une minute ou deux, voire quelques secondes de pleine conscience concentrée, essayez de progresser jusqu'à 20 minutes ou plus. Plus vous pouvez être attentif, moins vous avez de temps pour l'anxiété.
Étape 2. Continuez à pratiquer
Être attentif peut être difficile avec toutes les exigences que la vie peut vous imposer à la fois. Mais gardez à l'esprit que plus vous pratiquez la pleine conscience, plus il vous sera facile de le faire et, à son tour, plus il vous sera facile de l'utiliser pour traiter l'anxiété lorsqu'elle survient. En fait, certaines recherches suggèrent que la pratique de la pleine conscience modifie en fait la façon dont le cerveau gère le stress.
Étape 3. Essayez différentes techniques
Il existe plusieurs formes différentes de méditation et de pratique de pleine conscience. Explorez différentes techniques jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Vous découvrirez peut-être que des techniques spécifiques fonctionnent mieux pour des situations spécifiques génératrices d'anxiété et développerez un ensemble de stratégies de pleine conscience.
- Une technique populaire consiste simplement à s'asseoir ou à s'allonger dans un endroit confortable. Commencez par vous concentrer sur votre respiration, puis ouvrez votre conscience sur le reste de votre corps, vos émotions et vos pensées.
- Le yoga et le tai-chi incluent tous deux des composants de pleine conscience en plus des actions physiques.
Des astuces
- Bien que la pleine conscience puisse vous aider à gérer votre anxiété, si vos symptômes causent de graves problèmes dans votre vie, consultez un professionnel. Ils peuvent vous aider à orienter votre pratique de la pleine conscience et à explorer avec vous d'autres options de traitement.
- Si vous aimez utiliser des chapelets pour la pleine conscience, essayez de mémoriser un court brin et de l'emporter avec vous, afin de pouvoir l'utiliser pour vous calmer si votre anxiété éclate. Si vous ne pouvez pas porter le brin physique, comptez sur vos mains !
