La pleine conscience est une technique qui aide à amener vos pensées dans le moment présent. Cette technique est couramment utilisée pour aider à soulager l'anxiété sociale. Pour utiliser la pleine conscience pour lutter contre l'anxiété sociale, travaillez à concentrer vos sens, à être présent dans l'instant, à vous concentrer sur votre respiration et à pratiquer la pleine conscience même en dehors des situations sociales.
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Méthode 1 sur 3: Devenir Conscient
Étape 1. Concentrez-vous sur vos sens
Une technique de pleine conscience consiste à vous placer complètement dans le moment présent. Vous pouvez le faire en vous concentrant sur vos sens. Lorsque vous êtes dans une situation inconfortable, fermez les yeux ou choisissez un endroit pour regarder. Parcourez les cinq sens et concentrez-vous sur les choses que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter et sentir. Cela peut vous aider à réduire l'anxiété lorsque vous êtes avec les autres.
- Par exemple, lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez commencer par choisir trois choses que vous pouvez voir autour de vous, puis trois choses que vous pouvez toucher. Ensuite, concentrez-vous sur trois choses que vous pouvez entendre. Inspirez et concentrez-vous sur quelques choses que vous pouvez sentir, puis voyez si vous pouvez goûter quelque chose.
- Vous devrez peut-être faire intentionnellement ces choses. Essayez de renifler quelque chose d'agréable, comme une fleur ou une huile essentielle, ou de mettre un bonbon dur dans votre bouche.
Étape 2. Concentrez-vous sur le présent
Une des clés de la pleine conscience est de se concentrer sur le présent au lieu de se soucier du passé ou du futur. En faisant cela, vous êtes capable de laisser aller les choses de ce passé qui vous causent de l'anxiété et de ne pas vous inquiéter pour l'avenir. Gardez à l'esprit que le but de la pleine conscience est de ralentir votre esprit et de vous aider à vous concentrer sur le présent. Cette pratique peut aider à réduire vos pensées anxieuses et agitées.
- Par exemple, au lieu de vous soucier de ce que les gens vont penser de vous plus tard, ou de laisser quelque chose qui s'est passé avant gâcher le moment, concentrez-vous uniquement sur le moment présent. Pensez à ce que dit l'autre personne, à son expression faciale et à l'endroit où vous vous trouvez en ce moment.
- Lorsque vous vous sentez anxieux à propos du passé ou du futur, arrêtez-vous et ramenez vos pensées au présent. Qu'est ce que tu fais maintenant? Regardez autour de vous. Quels soucis y a-t-il maintenant? Ceux du passé et du présent ne sont pas importants en ce moment.
Étape 3. Concentrez votre attention vers l'extérieur
Pour aider à soulager l'anxiété sociale grâce à la pleine conscience, faites attention aux choses qui vous entourent plutôt qu'à ce qui se passe dans votre tête. La pleine conscience vous aide à reconnaître que les pensées anxieuses sont là, mais ayez-les comme un bruit de fond lorsque vous vous concentrez sur le moment présent.
- Pour ce faire, attirez vos pensées sur ce qui se passe autour de vous plutôt que sur vos pensées. Concentrez votre attention sur la conversation et les personnes avec qui vous êtes. Soyez présent et actif dans l'instant, au lieu de demeurer dans votre esprit avec vos pensées anxieuses.
- Trouvez un mot que vous pouvez dire pour vous aider à rediriger vos pensées lorsque vous allez vers l'intérieur. Par exemple, si vous avez une conversation et que vous commencez à avoir des pensées anxieuses, dites « concentrez-vous » ou « soyez attentif » pour vous aider à aller vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur.
- L'utilisation de la visualisation peut également être un moyen efficace de soulager votre anxiété. Essayez de fermer les yeux et d'imaginer que vous êtes sur une plage de sable en marchant pieds nus alors que les vagues se brisent sur le rivage, ou imaginez que vous êtes debout au sommet d'une colline avec une vue magnifique devant vous et une douce brise qui souffle sur votre visage.
Étape 4. Soyez conscient de votre anxiété
L'une des clés de la pleine conscience est de reconnaître votre anxiété. Lorsque vous prenez conscience de votre anxiété, vous pouvez prendre des mesures pour aider à prévenir ou à diminuer l'anxiété. Commencez à identifier les symptômes de votre anxiété sociale afin de savoir quand elle se produit.
- Vous pouvez rechercher des symptômes, comme un essoufflement ou des tremblements, ou vous pouvez reconnaître les types de situations qui vous causent de l'anxiété sociale.
- Par exemple, si vous parlez à un groupe, faites attention à votre corps et à vos symptômes. Si vous commencez à remarquer des signes d'anxiété, choisissez une technique de pleine conscience pour vous aider à gérer l'anxiété.
Étape 5. Blâmez l'anxiété, pas vous-même
Lorsque vous réalisez que votre anxiété sociale est mauvaise dans une situation, prenez du recul mentalement. Rappelez-vous que vos sentiments de peur et d'inconfort viennent de l'anxiété, pas de vous-même.
Bien que votre anxiété puisse être à l'origine de votre inconfort, n'oubliez pas que vous contrôlez toujours la façon dont vous réagissez à vos sentiments. Vous êtes responsable de tout ce que vous dites ou faites en raison de votre anxiété, c'est pourquoi il est important d'apprendre et d'utiliser des techniques d'adaptation saines
Étape 6. Utilisez la pleine conscience dans une situation sociale
Lorsque vous vous trouvez au milieu d'une situation sociale, vous devez choisir l'une des techniques de pleine conscience. Celui que vous choisissez peut dépendre de la situation. Une technique de respiration peut fonctionner dans une situation alors que se concentrer sur vos sens peut fonctionner dans une autre.
- Par exemple, si vous trouvez une voix à l'arrière de votre tête qui nourrit vos pensées négatives, concentrez-vous sur quelque chose dans la pièce. Excusez-vous d'aller aux toilettes pour faire des exercices de respiration. Dites-vous encore et encore "concentrez-vous, concentrez-vous" et amenez-vous dans le présent.
- Vous aurez probablement besoin de pratiquer la pleine conscience dans des situations sociales avant de vous y habituer. Ne soyez pas frustré si ce n'est pas un succès du premier coup.
Méthode 2 sur 3: Se concentrer sur sa respiration
Étape 1. Concentrez-vous sur votre respiration
L'une des choses auxquelles il faut prêter attention avec une approche de pleine conscience est votre respiration. Souvent, l'anxiété sociale provoque des irrégularités dans la respiration. Lorsque vous êtes dans une situation sociale et que vous ressentez de l'anxiété, prenez un moment pour respirer. Faites attention à la façon dont votre respiration entre et sort de vos narines.
Il s'agit d'une action consciente, car vous devez éloigner vos pensées de ce qui vous inquiète et vous concentrer plutôt sur votre respiration
Étape 2. Prenez des respirations profondes et délibérées
Après avoir concentré votre attention sur vos respirations et sur la façon dont l'air entre et sort de vos poumons, vous pouvez respirer avec intention. Inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre. Tenez pour un compte de quatre, puis relâchez pendant que vous comptez jusqu'à quatre.
- Vous pouvez le faire discrètement pendant que vous parlez aux autres ou participez à une réunion de groupe. Vous pouvez inspirer et expirer subtilement et compter pour vous-même.
- Répétez cela trois fois. Si vous devez continuer, continuez à respirer jusqu'à ce que vous vous sentiez plus en contrôle.
- Vous pouvez également compter jusqu'à dix pendant que vous respirez. Comptez chaque respiration comme un compte. Si vous commencez à vous concentrer sur autre chose que votre respiration, recommencez à une heure. C'est bien et normal.
- Essayez d'inspirer par le nez, en faisant attention à la sensation de l'air lorsqu'il remplit votre ventre et votre poitrine. Ensuite, détendez délibérément votre langue pendant que vous expirez par la bouche. Cela peut déclencher la partie parasympathique de votre système nerveux, qui est responsable du repos et de la digestion.
- D'autres types de respiration que vous pourriez essayer incluent la respiration du ventre et la respiration alternée des narines.
Étape 3. Essayez d'éviter de laisser votre esprit vagabonder
Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, votre esprit peut vagabonder. Vous pouvez commencer à penser à votre anxiété ou à autre chose. Une partie de la technique de pleine conscience consiste à garder votre esprit et vos pensées sur votre respiration au lieu de votre anxiété. Chaque fois que vous commencez à dériver, concentrez-vous à nouveau intentionnellement sur votre respiration.
- Par exemple, si vous comptez vos respirations, vous pouvez commencer à penser à autre chose. C'est courant. Redirigez simplement vos pensées vers votre respiration. Ce processus intentionnel de contrôle de vos pensées aide à diminuer l'anxiété.
- Si vous devez le faire en privé, vous pouvez vous éloigner du groupe ou vous excuser pour aller aux toilettes.
- Gardez à l'esprit qu'il est normal et normal que votre esprit vagabonde. Lorsque cela se produit, ramenez simplement votre attention sur le moment présent et concentrez-vous sur votre respiration.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer la pleine conscience
Étape 1. Incorporez la pleine conscience à votre journée
Vous ne devriez pas attendre pour utiliser la pleine conscience lorsque vous êtes anxieux dans une situation sociale. Au lieu de cela, vous devriez utiliser la pleine conscience dans votre vie quotidienne. Prévoyez 10 minutes dans votre routine quotidienne pour quelques moments d'exercice de pleine conscience.
Par exemple, vous pouvez utiliser 10 minutes pour méditer ou effectuer des exercices de respiration
Étape 2. Éliminez toutes les distractions
Lorsque vous effectuez vos exercices de pleine conscience, vous devez vous débarrasser de tout ce qui peut vous distraire. Cela comprend les téléphones portables, les ordinateurs et les tablettes, la télévision et la radio.
- Essayez d'aménager une pièce ou une zone de votre chambre de manière agréable et utilisez-la comme une zone de « temps d'arrêt ». Essayez de faire de cette pièce ou de cette zone un sanctuaire pour vous-même. Placez des matériaux, des objets et des parfums agréables dans l'espace pour intégrer tous vos sens. Par exemple, vous pouvez placer une couverture douce dans la zone, réchauffer l'espace avec un petit radiateur, placer un petit plat de vos bonbons préférés dans la zone, garder une bougie parfumée à proximité et jouer de la musique douce et apaisante.
- Dites à votre famille ou à vos colocataires de ne pas vous déranger pendant les 10 prochaines minutes environ.
Étape 3. Méditez
La méditation de pleine conscience est une technique qui peut vous aider à sortir de votre tête et à pratiquer la pleine conscience. Il a été démontré que la méditation réduit l'anxiété chez les gens. Avec la méditation de pleine conscience, vous pouvez prendre du recul par rapport à vos pensées et les regarder sans aucun jugement.
- Ferme tes yeux. Lorsque vous remarquez vos pensées et vos sentiments, regardez-les vous traverser la tête de manière neutre. Ne les jugez pas, ne les approuvez pas et ne réagissez même pas à eux. Reconnaissez simplement qu'ils existent.
- Ensuite, faites attention à la façon dont votre corps se sent. Sentez les sensations dans vos membres et vos muscles. Faites attention à votre respiration pendant que vous inspirez et expirez. Concentrez-vous sur vos sens.
- En plus de la méditation, vous pouvez également incorporer du yoga réparateur pour aider à contrôler votre anxiété.
