Les crampes musculaires surviennent lorsque les muscles se contractent de force et sans préavis. Il faut généralement quelques secondes pour que le muscle se détende enfin, mais la douleur pendant une crampe peut être intense. Pour éviter les crampes musculaires, changez votre mode de vie global. Obtenez plus de calcium et de potassium et buvez plus d'eau. Modifiez votre routine d'entraînement avec des échauffements et des récupérations si vous ressentez des crampes musculaires pendant l'exercice. Consultez un médecin si vos crampes musculaires sont sévères.
Pas
Méthode 1 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Buvez plus d'eau
Une bonne hydratation est essentielle pour prévenir les crampes musculaires. Si vous êtes sujet aux crampes musculaires, il se peut que vous ne buviez pas assez d'eau. Travaillez à augmenter votre consommation d'eau tout au long de la journée.
- Commencez votre journée avec un verre d'eau froide.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous au travail ou à l'école. Sirotez-le tout au long de la journée.
- Profitez des fontaines à eau. Chaque fois que vous voyez une fontaine d'eau, arrêtez-vous et prenez une gorgée.
- Si vous n'aimez pas le goût de l'eau plate, essayez d'aromatiser l'eau naturellement avec des fruits et des légumes.
Étape 2. Étirez ou exercez vos muscles avant de vous coucher
De nombreuses personnes ressentent des crampes au lit. Si vous êtes sujet aux crampes dans les jambes pendant la nuit, assurez-vous de bien étirer vos jambes avant de vous coucher.
Quelques exercices légers avant le coucher peuvent également aider à étirer les muscles et à prévenir les crampes. Faites un jogging léger ou marchez avant de vous coucher ou faites du vélo stationnaire pendant quelques minutes
Étape 3. Consommez plus de calcium et de potassium
Un manque de calcium ou de potassium dans l'alimentation peut potentiellement provoquer des crampes musculaires. Augmenter votre consommation des deux peut aider à prévenir les crampes.
- Optez pour des produits laitiers faibles en gras pour augmenter votre apport en calcium. Optez pour des choses comme le yaourt et le lait écrémé.
- Pour obtenir plus de potassium, consommez des aliments comme la dinde, les bananes, les pommes de terre et le jus d'orange.
Étape 4. Buvez du jus de cornichon
Bien que d'autres études soient nécessaires pour le confirmer, certaines preuves indiquent que boire du jus de cornichon peut aider à soulager les crampes musculaires. Il est possible que le jus de cornichon affecte les nerfs de l'estomac et de la gorge, ce qui peut envoyer des signaux qui perturbent les muscles et provoquent des crampes. Si le goût du jus de cornichon ne vous dérange pas, vous pouvez essayer de le boire pour voir s'il diminue les crampes.
Méthode 2 sur 3: Modification de votre routine d'entraînement
Étape 1. Échauffez-vous avant une séance d'entraînement
Vous ne devriez jamais vous lancer dans un entraînement intense sans un échauffement. Cela augmentera considérablement votre risque de crampe musculaire. Pour éviter les crampes, faites un léger échauffement avant de vous lancer dans un entraînement complet.
- L'échauffement signifie s'engager dans une activité physique légère pendant cinq à 10 minutes avant de commencer un entraînement vigoureux.
- Les activités d'échauffement sont généralement des versions plus lentes de votre principale forme d'exercice. Pour vous échauffer pour une course, par exemple, marchez d'un bon pas pendant cinq minutes.
Étape 2. Étirez vos mollets
Avant les activités aérobiques, comme la course à pied, assurez-vous de bien étirer vos mollets. Cela peut réduire le risque de crampes dans cette zone.
- Placez une jambe devant l'autre, puis appuyez-vous contre un mur.
- Pliez le genou de votre jambe plus près du mur. Pendant que vous faites cela, étirez votre jambe arrière derrière vous et pointez le talon vers le sol. Maintenez cet étirement pendant au moins 20 secondes. Moins de 20 secondes ne suffiront pas pour que vos muscles du mollet s'étirent.
- Répétez avec l'autre jambe.
Étape 3. Ciblez vos ischio-jambiers avec des étirements
Vous devriez également étirer vos ischio-jambiers si vous faites des exercices qui utilisent ces muscles. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et étirez les deux jambes devant vous.
- Placez vos mains sur le sol avec les paumes vers le bas.
- Faites glisser vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Ensuite, maintenez-le pendant 30 secondes.
Étape 4. Étirez vos quadriceps
Vos quadriceps doivent être étirés avant tout entraînement qui les utilise. Pour commencer, placez-vous à côté d'un mur ou d'une chaise et tenez-vous-y pour garder l'équilibre.
- Soulevez un pied en déplaçant votre talon vers vos fesses, puis saisissez votre talon avec votre main.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, répétez avec l'autre jambe.
Étape 5. Rafraîchissez-vous après une séance d'entraînement
Après une séance d'entraînement, vous devriez avoir une période de récupération avant de vous arrêter. Un retour au calme consiste à s'engager dans un exercice légèrement moins intense pendant cinq à 10 minutes. C'est essentiellement la même chose que l'échauffement, mais vous le faites après avoir terminé une séance d'entraînement.
- Par exemple, vous pouvez marcher 10 minutes après une course ou nager lentement pendant cinq minutes après une nage intense.
- Pour éviter les douleurs ou les crampes musculaires, essayez de prendre une journée de récupération après un entraînement intense. Le yoga ou le Pilates peuvent être de bonnes formes d'exercice les jours où vous cherchez à reposer un peu vos muscles.
Étape 6. Évitez de nager jusqu'à ce que vous ayez résolu les problèmes de crampes
Il peut être très dangereux de nager si vous êtes à risque de crampes musculaires. Par conséquent, vous devriez éviter de nager, en particulier dans les grandes étendues d'eau comme l'océan, jusqu'à ce que vos crampes musculaires soient rares. Si vous avez des crampes sévères sans cause apparente, parlez-en à votre médecin avant d'essayer de nager.
Méthode 3 sur 3: Traiter les spasmes musculaires
Étape 1. Consultez un médecin sous certaines conditions
Les spasmes musculaires ne sont généralement pas le signe d'un problème médical grave. Cependant, dans certaines conditions, une intervention médicale est nécessaire. Consultez un médecin si vos crampes musculaires: n'ont pas de cause évidente, comme un exercice intense; sont sévères; durer longtemps; ou se produisent fréquemment.
- Votre médecin vous demandera vos antécédents médicaux et un compte rendu détaillé de vos symptômes.
- Votre médecin voudra peut-être effectuer des tests, tels que des analyses de sang, s'il soupçonne une cause sous-jacente comme des problèmes de circulation.
Étape 2. Essayez des médicaments anti-inflammatoires
Les médicaments anti-inflammatoires en vente libre peuvent être utilisés pour traiter les crampes musculaires si vous les ressentez. Dans de rares cas, cependant, un professionnel de la santé peut prescrire des médicaments pour les crampes sévères.
Si vous prenez actuellement des médicaments, consultez toujours un médecin ou un pharmacien pour vous assurer que vos médicaments actuels n'interagiront pas mal avec les médicaments en vente libre
Étape 3. Appliquez de la chaleur ou du froid
La chaleur et le froid peuvent être utilisés pour apaiser les douleurs causées par les crampes musculaires. Appuyez sur une serviette tiède ou chaude sur la zone qui présente des crampes pendant que les symptômes persistent. Vous pouvez également masser le muscle avec de la glace si nécessaire.
Des astuces
- Si vos muscles sont particulièrement à l'étroit ou tendus, un bain au sel d'Epsom peut être un bon moyen de soulager certaines tensions.
- Si vous avez fréquemment des crampes ou des muscles tendus, investissez dans un rouleau en mousse. Ces outils pratiques et abordables sont particulièrement utiles pour soulager les tensions dans les cuisses et les mollets.
- N'oubliez pas de pratiquer des techniques de respiration profonde et de relaxation. Le stress, l'anxiété et la fatigue contribuent à la tension dans vos muscles. Prendre le temps de pratiquer la pleine conscience et les techniques de respiration profonde peut grandement aider à soulager cette tension.
