La colère, le stress et l'anxiété suffisent à énerver n'importe qui. Même s'il peut sembler impossible de contrôler vos émotions, vous pouvez apprendre à vous calmer. Cette compétence précieuse peut vous aider à faire face à des situations et à des émotions inattendues. Apprenez des exercices physiques et mentaux qui peuvent vous apprendre à gérer et à surmonter des situations bouleversantes.
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Partie 1 sur 3: Calmer votre corps
Étape 1. Pratiquez la respiration diaphragmatique
Commencez par inspirer à fond pendant 5 secondes pour que votre abdomen se dilate, maintenez-le pendant 5 secondes, puis relâchez la respiration pendant 5 secondes. Prenez quelques respirations normales, puis répétez la respiration du diaphragme jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux. La respiration par diaphragme garantit que vos respirations acheminent l'air jusqu'au fond de vos poumons. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous sentez que la respiration est difficile ou que vous ne pouvez pas respirer complètement (généralement lorsque vous êtes anxieux, en colère ou stressé).
Des schémas respiratoires contrôlés peuvent signaler à votre corps qu'il a besoin de se calmer. Il le fait en libérant des neurotransmetteurs qui vous calment
Étape 2. Soyez attentif à votre environnement et à vos sensations corporelles
La pleine conscience peut être utilisée pour calmer doucement l'esprit en attirant votre attention sur vos sensations et votre environnement. Commencez à vous concentrer sur les sons, la température, ce que vous sentez ou ressentez et votre respiration. Concentrez-vous sur ces choses jusqu'à ce que vous commenciez à vous détendre. Cela peut calmer votre esprit et la recherche montre que cela peut réduire le stress, abaisser la tension artérielle et soulager la douleur chronique. Cela peut vous aider à avoir plus de contrôle émotionnel et de conscience.
Le corps réagit physiquement aux émotions fortes en vous faisant vous sentir hors de contrôle. Il sécrète de l'adrénaline qui est libérée dans votre circulation sanguine. L'adrénaline augmente votre fréquence cardiaque, votre force musculaire et votre tension artérielle, ce qui est la façon dont votre corps se prépare à une réponse de "combat ou fuite"
Étape 3. Faites une relaxation musculaire progressive
Commencez par resserrer et relâcher les groupes musculaires dans l'ordre de la tête aux orteils. Commencez par vous concentrer sur vos muscles faciaux, en les resserrant pendant 6 secondes, puis en les laissant se relâcher pendant 6 secondes. Répétez cette opération avec les muscles de votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos bras, etc. le long du corps jusqu'à ce que votre corps se sente plus détendu.
La relaxation musculaire progressive peut réduire la tension musculaire. Cela peut réduire votre anxiété et vos sentiments de colère, vous aidant à vous calmer
Étape 4. Faites de l'exercice
Si vous vous sentez anxieux ou en colère, essayez de faire de l'exercice pour vous calmer. Ne soyez pas tenté de vous concentrer sur ce qui vous dérange. Au lieu de cela, faites de l'exercice pour calmer votre corps. Lorsque vous faites des activités physiques, votre corps libère des endorphines qui peuvent réduire la réponse de votre corps au stress, améliorer votre humeur, réduire la tension musculaire et vous calmer. Des études ont également montré que l'exercice peut changer votre cerveau, vous rendant moins sensible au stress.
- Trouvez l'activité physique que vous aimez faire. Par exemple, vous pouvez faire du yoga, danser, marcher, faire du sport ou courir.
- Puisqu'il n'y a pas de quantité d'exercice définie pour vous calmer, commencez simplement à faire de l'exercice lorsque vous vous sentez fatigué. Continuez à faire de l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
Étape 5. Caressez vos animaux et promenez-les, si vous le pouvez
Les chiens et les chats peuvent être extrêmement utiles pendant les moments stressants. Vous pouvez simplement parler à votre animal de compagnie, caresser sa fourrure ou l'emmener se promener. Une étude a montré que 55% des personnes qui passent du temps avec leurs animaux de compagnie sont plus détendues tandis que 44% se sentent plus optimistes.
Si vous n'avez pas d'animal de compagnie, un animal en peluche peut parfois être tout aussi utile. Alternativement, vous pouvez visiter un zoo, un parc naturel, un aquarium ou une réserve faunique locale. Le simple fait de voir des animaux vaquer à leurs occupations quotidiennes peut être apaisant
Étape 6. Visez une alimentation saine
Lorsque vous êtes débordé ou contrarié, il est facile d'atteindre la nourriture réconfortante. Avant de faire cela, sachez que des aliments nutritifs peuvent en fait équilibrer votre humeur et vous fournir de l'énergie pour vous aider à traverser des situations difficiles. En plus d'une alimentation saine, des études suggèrent que les aliments suivants sont utiles pour lutter contre le stress et vous aider à vous détendre:
- Asperges
- Avocats
- Baies
- Des oranges
- Huîtres
- Noix
Étape 7. Évitez les substances qui vous empêchent de vous calmer
Les stimulants peuvent rendre difficile la relaxation ou le calme. L'exemple classique est la caféine, qui peut stimuler votre système nerveux central, vous faisant vous sentir plus énergique. Vous devez également éviter de vous fier aux produits à base d'alcool ou de nicotine pour vous calmer. La nicotine, en particulier, augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle de votre corps, ce qui rend difficile le calme. La dépendance rendra l'arrêt incroyablement difficile, ce qui augmentera votre stress et votre anxiété.
Bien que l'alcool puisse sembler avoir un effet calmant, s'appuyer sur l'alcool pour gérer le stress ou l'anxiété vous empêchera en fait de vraiment gérer vos problèmes
Partie 2 sur 3: Calmer votre esprit
Étape 1. Distrayez-vous avec une activité agréable ou réduisant le stress
Parfois, vous pouvez vous rendre anxieux ou en colère en vous concentrant sur des choses que vous devez faire ou sur des choses qui vous ont mis en colère. S'attarder sur ceux-ci peut rendre difficile le calme et peut même vous empêcher d'accomplir des choses. Au lieu de cela, distrayez-vous. Ne pas penser à ce qui vous dérange peut vous aider à réduire le stress.
Par exemple, vous pouvez lire, photographier, bricoler, passer du temps avec des amis, danser ou voir un film
CONSEIL D'EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Étape 2. Parlez à un ami
Non seulement parler de votre colère ou de votre anxiété vous aidera à vous calmer, mais cela peut aussi vous faire vous sentir soutenu par les autres. Vous reconnaîtrez que vous n'êtes pas seul. Le soutien social est important pour que vous vous sentiez en sécurité et accepté.
Parler peut également augmenter votre estime de soi, vous aider à vous évader et vous distraire. N'oubliez pas que cela peut même vous faire rire, ce qui réduit également le stress
Étape 3. Essayez de méditer
Asseyez-vous dans une position confortable dans un endroit calme. Concentrez-vous sur votre respiration et notez vos pensées. Laissez vos soucis aller et venir sans vous y accrocher. La recherche montre que méditer pendant seulement 30 minutes par jour peut modifier les fonctions cérébrales et le comportement. Cela peut vous aider à vous sentir plus en contrôle de votre corps et de vos émotions lorsque vous ressentez de la colère ou de l'anxiété. En vous concentrant sur votre respiration et en laissant vos pensées aller et venir, vous pouvez calmer votre corps et votre esprit. Il peut être utile de vous poser les questions suivantes pendant la méditation pour vous concentrer sur le présent:
- Qu'est-ce que je remarque dans ma respiration ?
- Qu'est-ce que je remarque dans mes pensées ? Puis-je les laisser aller et venir ?
- Mon corps est-il tendu ? Où est-ce que je retiens mon anxiété ?
Étape 4. Comptez
Prenez quelques respirations profondes et commencez à compter très lentement. Commencez par compter jusqu'à 10, mais continuez si vous vous sentez toujours en colère. Concentrez-vous sur le décompte et non sur la situation qui vous a mis en colère. C'est une excellente façon d'apprendre à réagir à votre colère, plutôt que de simplement y réagir.
Lorsque vous vous fâchez, votre corps libère de l'adrénaline supplémentaire. Compter donne à votre corps une chance de compenser l'adrénaline afin que vous n'agissiez pas simplement par impulsion
Étape 5. Écrivez dans un journal
Essayez d'écrire de manière descriptive ce que vous ressentez. C'est un bon moyen de confronter vos émotions, surtout si vous êtes naturellement enclin à écrire. Ne vous souciez pas d'écrire des phrases complètes et grammaticalement correctes. Vous pouvez même simplement écrire des phrases ou des mots, si cela vous aide à vous calmer. C'est le processus de réflexion et d'enregistrement de vos conflits qui est le plus important.
Tenir un journal peut également vous empêcher de vous attarder sur des choses qui vous dérangent. Une fois que vous avez écrit le problème et vos sentiments, vous pouvez commencer à passer à autre chose
Étape 6. Développez un état d'esprit positif
Cultiver une attitude heureuse peut vous aider à vous souvenir des bons moments et à abandonner les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Une fois que vous réalisez que vous ne pouvez pas contrôler toutes les situations, vous pouvez vous concentrer sur la gestion de vos propres émotions. Cela peut vous aider à prendre du recul et à vous calmer.
- Si vous avez du mal à rester positif, faites comme si vous étiez une personne calme et heureuse. Soyez cohérent avec cela et vous finirez par voir la plupart des situations sous un jour positif.
- Si vous vous sentez souvent stressé ou inquiet, essayez de dresser une liste de 5 sujets plus agréables sur lesquels vous pouvez vous concentrer. Ensuite, lorsque vous remarquez que vos pensées deviennent négatives, remplacez-les par l'un des sujets que vous avez présélectionnés.
Étape 7. Créez ou trouvez un endroit relaxant
Bien que cela puisse être différent pour chaque personne, sachez où vous diriger lorsque vous commencez à vous sentir dépassé. Par exemple, vous voudrez peut-être vous évader dans la nature. Passez du temps à regarder ou à tremper dans l'eau et laissez-la calmer votre humeur. Ou peut-être vous sentiriez-vous plus détendu en vous entourant de personnes qui vous respectent et vous soutiennent. Évitez de passer trop de temps avec des gens qui vous énervent.
Si vous le pouvez, évitez les situations stressantes. Par exemple, si vous savez que les grandes fonctions sociales vous causent de l'anxiété, envisagez de n'y aller que pour une courte période ou simplement de rencontrer des amis à plus petite échelle
Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide
Étape 1. Sachez quand obtenir de l'aide médicale
Si vous avez essayé d'apaiser votre corps et votre esprit, sans voir de changement, vous voudrez peut-être obtenir l'aide d'un professionnel. Obtenir un traitement médical ou des thérapies peut vous aider à soulager le stress ou les inquiétudes chroniques, ce qui peut vous énerver en premier lieu. Vous voudrez peut-être consulter un médecin si vous présentez les symptômes suivants (qui sont des symptômes du trouble d'anxiété généralisée):
- Votre travail, votre vie sociale ou vos relations sont perturbés par vos inquiétudes.
- Sentir que vous ne pouvez pas contrôler vos inquiétudes ou vous calmer
- Vous ne pouvez pas vous détendre ou vous concentrer
- Vous évitez les situations qui pourraient vous rendre anxieux
- Vous avez des difficultés à dormir
- Se sentir tendu partout
Étape 2. Renseignez-vous sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Un professionnel de la santé mentale voudra probablement que vous continuiez les traitements d'auto-assistance, comme calmer votre esprit et votre corps grâce à des techniques de relaxation. Mais, vous commencerez probablement une thérapie cognitivo-comportementale. Cela vous aidera à examiner ce qui vous rend anxieux, stressé ou inquiet. Une fois que vous avez identifié ce comportement, vous pouvez trouver des stratégies pour vous calmer efficacement. Avec CBT, vous apprendrez:
- Pour comprendre les inquiétudes utiles et inutiles, qui vous aident à accepter et à réagir au stress.
- Pour surveiller ce qui vous met sur le fil, vos déclencheurs et combien de temps vous restez actif. Cela peut vous aider à suivre vos progrès.
- Conseils de respiration profonde et de relaxation musculaire progressive.
- Pour changer toute façon de penser ou de réponses négatives. Cela vous aidera à vous calmer mentalement.
- Faites face à des situations qui vous rendent généralement anxieux, inquiet ou paniqué. Cela vous donnera l'impression d'avoir plus de contrôle.
Étape 3. Essayez les médicaments
Bien que la thérapie et les traitements d'auto-assistance soient les principaux moyens de se calmer, votre professionnel de la santé mentale peut vous prescrire des médicaments à court terme. Ce sont généralement des anxiolytiques, qui peuvent vous aider à vous calmer. Les éléments suivants sont généralement prescrits pour le trouble d'anxiété générale:
- La buspirone (Buspar) est un médicament anxiolytique qui n'est ni sédatif ni addictif. Cela vous aide à gérer, mais n'élimine pas complètement l'anxiété.
- Les benzodiazépines sont des médicaments anxiolytiques qui réagissent rapidement, ce qui les rend utiles dans les situations où vous ne pouvez pas vous calmer. Mais, si vous les utilisez souvent, vous pouvez devenir dépendant psychologiquement et physiquement au bout de quelques semaines. Pour cette raison, ils ne sont généralement prescrits que pour les cas graves d'anxiété.
- Les antidépresseurs sont utilisés pour un traitement à long terme, car il faut jusqu'à 6 semaines d'utilisation avant que vous ressentiez un soulagement de l'anxiété. Ils peuvent provoquer des nausées ou aggraver les problèmes de sommeil.
Exemples de ressources
Exemples de techniques de méditation
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Exemple d'entrée de journal de stress
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Façons de se calmer
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Des astuces
- Pleurer est en fait un bon moyen de se débarrasser du stress.
- Pour arrêter les crises de colère qui vous envahissent à cause des plus petites erreurs, convainquez-vous que vous ne vous souciez pas de l'erreur - au lieu de cela, vous vous souciez de ce que vous en avez appris et vous vous préparez à faire les choses différemment la prochaine fois.
- Perdre le sommeil rend généralement tout plus stressant qu'il ne l'est en réalité, alors restez bien reposé à tout moment.
- Essayez d'écouter de la musique relaxante.
- Achetez ou trouvez une balle anti-stress pour évacuer toute votre colère.
- Vous allonger sur le dos et respirer profondément vous aidera à vous calmer.
- La méditation peut aider. Asseyez-vous seul dans une pièce calme. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. La musique de méditation peut aussi aider.
- Si vous n'avez pas un endroit heureux, vous pouvez parler à vos meilleurs amis, ils pourraient peut-être vous calmer.
- Fermez les yeux et imaginez des fleurs s'épanouir devant vous.
- Si vous ne pouvez pas du tout contrôler vos émotions, demandez l'aide d'un psychologue.
Mises en garde
- On pensait autrefois que respirer dans un sac en papier aidait à guérir l'hyperventilation et à rétablir le calme. Les experts conviennent maintenant que cela est quelque peu dangereux et devrait être évité. Vous ne devriez jamais respirer à travers un sac en papier. Respirer régulièrement à travers un sac en papier fera circuler du dioxyde de carbone dans vos poumons, ce qui est EXTRÊMEMENT dangereux pour le système respiratoire. De plus, ne prenez des médicaments que s'ils sont prescrits par le médecin, n'en prenez pas plus que ce qui vous a été prescrit même si cela s'aggrave. Si la situation s'aggrave, dites à votre médecin que c'est pire ou demandez de l'aide à une personne.
- Faites attention à ne pas rejeter votre colère sur les autres. Vous pouvez avoir des ennuis ou potentiellement vous blesser et blesser les autres.
- Ne faites jamais de mal à vous-même ou aux autres, même si vous êtes vraiment en colère. Allez plutôt quelque part pour vous calmer seul. Si vous êtes tellement enragé que vous ne pouvez pas vous contrôler, rendez-vous au service des urgences d'un hôpital pour une assistance immédiate.
- Ne vous droguez pas, ne fumez pas et ne buvez pas. Cela peut entraîner des problèmes de santé et devenir une habitude sérieuse. Si vous le faites, demandez l'aide d'un médecin et/ou d'un ami de confiance ou d'un membre de votre famille.
