Camel Pose, ou Ustrasana, est une pose de pli arrière qui s'étire et ouvre tout l'avant du corps, tout en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale. Certains avantages de cette pose incluent une diminution des douleurs au dos et au cou, une digestion stimulée et une énergie améliorée. On pense également que cette pose, comme d'autres coudes arrière, suscite beaucoup d'émotions pour de nombreuses personnes. Il existe plusieurs variantes disponibles pour les yogis de tous niveaux.
Pas
Partie 1 sur 3: Commencer
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Si vous débutez dans le yoga, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une pratique de yoga pour savoir s'il y a des poses que vous devriez éviter.
Soyez particulièrement prudent avec la pose du chameau si vous avez des problèmes de dos, de cou ou de genoux, si vous êtes enceinte, si votre tension artérielle est anormalement élevée ou basse, si vous souffrez d'insomnie ou de maux de tête, ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale
Étape 2. Configurez votre espace
Assurez-vous de porter des vêtements confortables qui ne gêneront pas vos mouvements. Vous devez également vous assurer d'avoir suffisamment d'espace pour étendre votre tapis de yoga et vous étirer. Si vous vous entraînez seul, trouvez un endroit calme et le moins distrait possible.
En plus d'un tapis de yoga, vous voudrez peut-être disposer de deux blocs de yoga pour cette pose
Étape 3. Échauffez-vous
Avant d'essayer la pose du chameau, assurez-vous d'étirer votre dos avec des poses plus douces. Si vous assistez à un cours, votre instructeur ne vous fera pas faire de pose de chameau tant que vous ne serez pas suffisamment échauffé. Si vous vous entraînez seul, essayez des poses comme la pose de vache de chat et la pose de cobra pour réchauffer votre colonne vertébrale.
Étape 4. Connaissez vos limites
Surtout si vous débutez dans le yoga, vous ne pourrez peut-être pas faire l'extension complète de cette pose. Commencez à faire autant que vous êtes à l'aise et travaillez lentement jusqu'à la pose complète. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur pendant le yoga, alors assurez-vous d'écouter votre corps et de réduire l'intensité de votre pose si vous commencez à vous sentir tendu.
Étape 5. Mettez-vous en position
Pour prendre la pose de chameau, agenouillez-vous sur votre tapis et placez vos deux mains sur vos hanches. Vos genoux doivent être à la même distance les uns des autres que vos hanches et vos jambes doivent être parallèles. Rentrez légèrement votre menton, puis essayez d'allonger votre coccyx vers le sol.
Selon la modification que vous choisissez, le dessus de vos pieds peut être à plat sur le sol ou vos orteils peuvent être repliés sous
Partie 2 sur 3: Choisir la bonne modification
Étape 1. Gardez vos mains sur vos hanches ou votre sacrum
Si vous n'avez jamais fait cette pose auparavant, commencez par une modification moins intense. Commencez par incliner doucement votre bassin vers l'avant. Vous pouvez alors commencer à cambrer le haut du dos et à rapprocher vos omoplates pour ouvrir votre poitrine. Laissez vos mains sur vos hanches ou déplacez-les vers votre sacrum (juste au-dessus de votre coccyx) pour un soutien supplémentaire.
Si vous vous sentez à l'aise ici, n'hésitez pas à explorer certaines des autres options. Il est également parfaitement bien de rester dans cette pose modifiée. Si vous ressentez une compression dans votre dos, réduisez l'intensité de la flexion arrière
Étape 2. Atteignez vos talons avec vos orteils repliés
L'étape suivante consiste à tendre les deux bras pour toucher vos talons avec vos mains. Garder vos orteils repliés est une excellente modification qui peut aider à rendre cette pose un peu plus facile à réaliser. Vous devriez viser à saisir vos talons avec vos paumes de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers le sol.
- Si vous n'arrivez pas tout à fait à atteindre vos talons, mais que vous souhaitez obtenir un étirement plus profond que vous ne le feriez en gardant vos mains sur vos hanches, placez des blocs de yoga à côté de vos pieds et attrapez-les à la place.
- À ce stade, vous pouvez relâcher votre tête en arrière et regarder le plafond ou le mur derrière vous, mais seulement si cela fait du bien à votre cou.
Étape 3. Effectuez la pose complète
La seule différence entre l'extension complète de la pose et la modification dans laquelle vous gardez vos orteils rentrés est que le dessus de vos pieds sera à plat sur le sol. Reculez avec les deux bras, saisissez vos talons et relâchez votre tête, comme vous le feriez pour la modification.
Lorsque vous débutez dans le yoga, il est préférable de vous en tenir à des poses simples comme les étirements des bras et les flexions avant. Envisagez de prendre des cours avec un instructeur de yoga avant d'essayer la pose complète du chameau pour réduire votre risque de blessure
Étape 4. Ajoutez des modifications pour un défi supplémentaire
Si l'extension complète de la pose du chameau est facile pour vous, vous pouvez intensifier un peu l'étirement. N'oubliez pas de travailler dans vos limites et de ne pas vous pousser trop fort.
- Au lieu de tendre la main vers l'arrière pour vos talons, croisez vos bras derrière vous et saisissez les talons opposés.
- Défiez votre équilibre en levant un bras en position de chameau, puis en changeant de bras.
- Si vous pouvez atteindre vos mains plus loin que vos talons, essayez de mettre vos paumes à plat sur le sol à côté de vos pieds.
Partie 3 sur 3: Sortir de la pose
Étape 1. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes
Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez rester dans la position un peu plus longtemps. Si vous commencez à vous sentir tendu, sortez immédiatement de la position.
Étape 2. Soyez attentif
N'oubliez pas de prendre autant de soin en sortant de la pose qu'en y entrant. Sortir de la pose de chameau trop brusquement peut augmenter le risque de blessure.
Étape 3. Mettez-vous en position
Rentrez votre menton et placez vos mains sur vos hanches avant de commencer à sortir de la pose.
Étape 4. Montez lentement
Poussez vos hanches vers le sol et ramenez doucement votre colonne vertébrale en position verticale, en commençant par votre vertèbre la plus basse et en terminant par votre cou.
Des astuces
- Ne bougez pas vos hanches. Vos cuisses et vos hanches doivent rester perpendiculaires au sol. Si vous constatez que vous devez bouger vos hanches pour atteindre vos talons, essayez de rentrer vos orteils sous ou d'utiliser des blocs pour étendre votre portée.
- Gardez votre bassin soulevé activement tout le temps que vous êtes dans la pose.
- Si vos genoux vous gênent dans cette pose, essayez de replier votre tapis ou de vous agenouiller sur une serviette.
- Acceptez votre corps pour ses capacités. Il n'y a pas deux corps identiques, alors résistez à l'envie de comparer vos capacités à celles de quelqu'un d'autre. Continuez à pratiquer afin d'atteindre votre plein potentiel.
