Si vous connaissez une variété de postures de yoga, vous avez probablement entendu parler de la posture de l'enfant. Cette pose reposante ou réparatrice (également connue sous le nom de balasana en sanskrit) est idéale pour méditer. C'est parce que c'est une pose simple mais confortable. Vous pouvez également effectuer la pose de l'enfant pour obtenir une période de repos entre les autres poses. La pose de l'enfant étire également le bas du dos, les hanches, les cuisses et les chevilles tout en aidant à améliorer la circulation.
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Partie 1 sur 2: Pratiquer la pose de l'enfant
Étape 1. Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux
Il peut être utile de commencer en position de chien tête en bas sur un tapis de yoga. Agenouillez-vous et rapprochez vos gros orteils pour qu'ils se touchent. Écartez vos genoux pour qu'ils soient à peu près à la distance des hanches.
Certains instructeurs recommandent de garder les genoux ensemble pour créer une expansion à l'arrière du corps et ajouter une pression sur l'abdomen. Bien que vous puissiez le faire, écarter vos genoux vous permettra de vous étirer plus profondément dans la pose et d'ouvrir vos hanches et votre colonne vertébrale
Étape 2. Expirez et abaissez-vous
Expirez lentement et déplacez vos hanches vers vos cuisses pour que vos fesses reposent sur vos jambes ou vos chevilles.
Essayez d'allonger la colonne vertébrale. Étirez-vous à travers le sommet de votre tête et descendez à travers votre coccyx
Étape 3. Apportez votre front au sol
Avec vos mains sur le tapis devant vous, éloignez-les lentement de votre corps afin que votre poitrine s'abaisse sur ou entre vos cuisses. Selon votre flexibilité et votre position de départ, votre front peut toucher le sol.
- Vous pouvez placer un bloc sous votre front pour éviter de fatiguer votre cou si vous ne pouvez pas reposer votre front sur le sol.
- Pour une entrée plus avancée dans la pose de l'enfant, engagez le mula bandha et abaissez votre torse sans avancer les mains.
Étape 4. Positionnez vos bras
La pose de l'enfant est une pose réparatrice, alors choisissez le placement de votre bras en fonction de ce qui vous convient. Vous pouvez amener vos bras sur vos côtés afin qu'ils restent bien ajustés à votre torse. Vous pouvez également amener vos bras directement devant vous.
Garder vos bras devant vous peut vous aider à vous étirer et à allonger votre coccyx
Étape 5. Respirez et maintenez la pose
Reposez-vous dans la posture de l'enfant pendant que vous respirez lentement dans votre ventre. Vous pouvez tenir cette pose pendant 30 secondes à quelques minutes. Concentrez-vous sur votre respiration et remarquez ce qui se passe avec votre corps lorsque vous êtes dans la pose de l'enfant.
Pour relâcher la pose, inspirez tout en ramenant lentement votre torse vers le haut. Vous pouvez ramener vos mains vers vos genoux pour soulever le haut de votre corps, si vous le souhaitez. Pendant que vous centrez votre torse dans une position assise droite, voyez si vous pouvez sentir vos hanches se stabiliser et ancrer votre corps
Partie 2 sur 2: Modification de la pose de l'enfant
Étape 1. Déterminez si vous devriez faire la pose de l'enfant
La pose de l'enfant est l'une des poses de yoga les plus élémentaires et la plupart des individus peuvent réussir la pose. Mais, il y a certaines personnes qui ne devraient pas faire la pose d'enfant. Évitez de faire la pose de l'enfant ou parlez avec votre fournisseur de soins de santé si:
- Tu es enceinte
- Vous avez la diarrhée
- Vous avez des problèmes de cheville
- Vous avez eu une blessure au genou ou des problèmes de cartilage
- Vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'infections des oreilles ou des yeux
Étape 2. Rendez la pose confortable pour les articulations raides
L'objectif principal de cette pose est de se détendre et de se concentrer confortablement. Si vous trouvez que vos articulations sont raides, ce qui rend la pose inconfortable, essayez une modification de la pose, telle que:
- Commencez par vous asseoir les jambes croisées dans une pose facile ou à genoux avec vos fesses sur un bloc dans la pose de héros ou avec vos genoux écartés de la largeur des hanches. Cela peut réduire la pression que vous exercez sur vos articulations.
- Placer un bloc sous vos hanches en position assise.
- Mettre une couverture entre vos cuisses et vos mollets.
- Essayez cette pose le soir car votre corps est plus raide le matin et se détend au fil de la journée.
Étape 3. Augmentez l'étirement de votre torse
Bien qu'il s'agisse principalement d'une pose de repos, vous pouvez également faire une pose d'enfant pour étirer les muscles de votre torse. Pour ce faire, amenez vos bras devant vous tout en soulevant un peu les fesses. Étirez vos bras vers l'avant en ramenant vos omoplates vers l'arrière. Gardez vos bras où ils sont et asseyez-vous les fesses sur vos talons ou aussi loin que possible.
- Cet étirement est également un moyen utile de faire la pose si vous avez un corps plus gros ou si vous avez du mal à mettre du poids sur vos genoux.
- Vous pouvez également soulever vos poignets tout en gardant le bout de vos doigts appuyé contre le sol pendant que vous êtes dans la pose de l'enfant.
Étape 4. Posez votre front sur vos mains
Si vous avez du mal à amener votre front complètement au sol, ne vous étirez pas trop. Vous pourriez tirer un muscle. Au lieu de cela, rapprochez vos bras pour que vos mains se rejoignent au milieu. Mettez vos mains dans les poings et posez votre front sur vos poings au lieu du sol.
Si vous rencontrez toujours des problèmes, empilez vos poings les uns sur les autres ou utilisez un bloc pour lever davantage vos bras du sol
Étape 5. Utilisez des oreillers et des coussins
Vous pouvez placer stratégiquement des serviettes enroulées, de petits coussins ou des oreillers pour soutenir vos membres pendant les étirements profonds. Par exemple, vous voudrez peut-être plier une couverture épaisse sous l'arrière de vos cuisses et de vos mollets si vous asseoir sur vos chevilles est inconfortable.
- Vous pouvez également placer un oreiller sous vos fesses pour qu'il repose sur vos chevilles. Cela peut aider si vous vous sentez déséquilibré et que vous pourriez tomber en avant pendant la pose.
- Ou bien, glissez un traversin entre vos genoux afin que votre torse repose le long de la colonne vertébrale du traversin et crée un lieu de repos confortable pour votre tête.
Étape 6. Essayez une modification de chaise
Vous pouvez modifier la pose de l'enfant à l'aide d'une chaise, si vous le souhaitez. Asseyez-vous sur la chaise avec les jambes largement écartées ou les genoux joints. Placez une autre chaise devant vous de sorte que lorsque vous vous rabattez vers l'avant, vous puissiez tendre la main à l'autre chaise. Ou, placez des traversins ou des oreillers sur vos genoux.
