L'entraînement par intervalles (parfois appelé entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT) consiste à alterner des périodes (ou intervalles) d'exercices de haute intensité (comme le sprint) avec des exercices de faible intensité (comme la marche). En augmentant votre fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées sur une brève période de temps, puis en réduisant l'intensité de votre entraînement cardio à votre niveau de conditionnement normal, vous améliorerez considérablement vos niveaux de performance aérobique globale. Tout type d'entraînement cardio peut être utilisé dans l'entraînement par intervalles, mais il est important de connaître vos limites et de définir des programmes d'entraînement raisonnables. Apprendre à intégrer l'entraînement par intervalles à votre routine d'entraînement peut vous aider à sortir de la stagnation, à perdre du poids, à développer vos muscles et à augmenter votre métabolisme.
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Partie 1 sur 3: Évaluation de vos capacités d'entraînement par intervalles
Étape 1. Apprenez les risques
Toute routine d'entraînement comporte certains risques, mais l'entraînement par intervalles est particulièrement risqué compte tenu de la nature intense de vos entraînements. En plus du risque d'épisode cardiaque, vous pourriez également subir une blessure de surutilisation de vos muscles, tendons ou os si vous vous poussez trop fort trop vite.
- La clé pour effectuer un entraînement par intervalles sans vous blesser est de commencer lentement et de vous mettre au défi en fonction de votre propre niveau de confort au fur et à mesure que vous avancez.
- Si vous avez déjà eu une blessure et que vous n'avez pas été correctement réhabilité, l'entraînement par intervalles pourrait en fait aggraver la blessure.
Étape 2. Parlez-en à votre médecin
Il est généralement recommandé de parler à votre médecin avant de commencer ou d'intensifier toute routine d'entraînement. Dans le cas de l'entraînement par intervalles, votre médecin peut vous le déconseiller si vous souffrez d'une maladie cardiaque, de problèmes articulaires/musculaires ou si vous êtes enceinte.
- Les personnes qui fument ou qui ont des antécédents familiaux de problèmes cardiaques sont déjà à risque de contracter une maladie coronarienne. L'entraînement par intervalles peut augmenter ce risque chez certaines personnes.
- Les personnes ayant des antécédents d'hypertension, de diabète/prédiabète, des taux de cholestérol anormaux et/ou des antécédents d'obésité présentent également un risque élevé de maladie coronarienne et ne devraient pas effectuer d'entraînement par intervalles sans l'approbation d'un médecin.
- Vous pouvez également consulter un physiothérapeute ou un spécialiste du mouvement avant de commencer à faire de l'entraînement par intervalles. Ils pourront vous aider à identifier les risques que vous encourez.
Étape 3. Décidez si cela vous convient
Il est important de se rappeler que l'entraînement par intervalles n'est pas pour tout le monde. Que cela vous convienne ou non dépendra de vos antécédents médicaux, sociaux et familiaux. Cependant, si vous avez du mal à garder votre routine d'entraînement productive ou si vous avez atteint un plateau, cela peut vous être bénéfique. Certaines des raisons les plus courantes pour commencer l'entraînement par intervalles comprennent:
- Amélioration du temps de récupération après un entraînement épuisant et exigeant
- Franchir un plateau de perte de poids (dans lequel vous avez perdu beaucoup de poids, puis vous avez cessé de perdre du poids avec les mêmes niveaux de régime et d'exercice)
- Secouer une routine d'exercice ennuyeuse et de longue date
Partie 2 sur 3: Début de l'entraînement par intervalles
Étape 1. Reconnaître vos limites
L'entraînement par intervalles avec des niveaux d'intensité modérés à élevés est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, chaque personne a ses propres limites, ses propres corps et ses propres histoires d'exercice. L'objectif de l'entraînement par intervalles est de vous pousser fort pendant de courtes périodes de temps, mais assurez-vous de garder cela dans des limites raisonnables pour éviter les blessures.
Toute personne qui a mené une vie sédentaire à long terme ou qui a été physiquement inactive pendant de longues périodes devrait progressivement s'acclimater à un mode de vie plus actif avant d'essayer d'effectuer un entraînement par intervalles
Étape 2. Comprendre le taux d'effort perçu (RPE)
Il s'agit d'une échelle que vous pouvez utiliser pour mesurer l'intensité de votre exercice, aucun équipement n'est nécessaire. Utilisez ce qui suit pour vous aider à déterminer si vous atteignez la bonne intensité pendant vos intervalles.
- 0 = aucun effort - couché ou assis immobile
- 1-2 = Intensité très légère - marche lente
- 3–4 = Intensité légère à modérée - marche rapide
- 4–5 = Intensité modérée à assez forte - jogging
- 6-8 = Intensité très élevée - course ou sprint
- 9-10 = Intensité très, très forte - quelque chose que vous ne pouvez pas maintenir plus de quelques secondes.
Étape 3. Envisagez d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque
Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque pour effectuer le HIIT, c'est amusant et vous pouvez obtenir des lectures plus précises de votre effort en en utilisant un. Vous augmenterez et diminuerez votre intensité en fonction de votre fréquence cardiaque, en fonction de l'intervalle sur lequel vous vous trouvez. Pour cette raison, vous souhaiterez peut-être acheter un moniteur de fréquence cardiaque si vous avez l'intention d'effectuer un entraînement par intervalles. Sinon, vous pouvez utiliser le RPE.
- Votre fréquence cardiaque maximale est la limite supérieure de ce que votre cœur et vos poumons (votre système cardiaque) peuvent gérer en toute sécurité pendant l'exercice.
- Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ainsi, par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 200 battements par minute (bpm). Ceci est une estimation et variera quelque peu d'une personne à l'autre, mais c'est une bonne approximation pour la plupart des gens.
- Pendant une période intense de votre entraînement fractionné, vous devriez atteindre entre 80 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Surveillez votre fréquence cardiaque de près. N'essayez pas d'atteindre 100 %, car cela pourrait entraîner des blessures ou des complications cardiaques.
- De nombreuses machines cardio ont des moniteurs de fréquence cardiaque intégrés.
Étape 4. Choisissez une routine d'entraînement
Tout type d'entraînement aérobie fonctionnera dans la conception d'un programme d'entraînement par intervalles. Beaucoup de gens s'en tiennent à des exercices d'aérobie plus typiques comme la marche, la course, le vélo, la montée d'escaliers et la natation; Cependant, toute forme d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et est suivie d'une période de récupération (au cours de laquelle votre fréquence cardiaque diminue avant le prochain intervalle de haute intensité) peut être utilisée dans l'entraînement par intervalles. Cela comprend l'entraînement en circuit avec des haltères ou des exercices de résistance comme des abdominaux.
Étape 5. Concevez une séance d'entraînement par intervalles
Les facteurs les plus importants dans la conception d'un programme d'entraînement par intervalles pour vous-même sont la durée, l'intensité et la fréquence de vos intervalles d'entraînement, ainsi que la durée de vos intervalles de récupération.
- Les séances d'entraînement par intervalles sont hautement personnalisées. Vous seul serez en mesure de dire si vous vous poussez assez fort (sans pousser trop fort). C'est une autre raison pour laquelle un moniteur cardiaque peut être précieux.
- Une séance d'entraînement par intervalles idéale devrait vous pousser à sentir que vous vous entraînez « dur » à « très dur », selon vos capacités et vos définitions subjectives de la difficulté.
- Essayez d'utiliser le test de conversation comme guide pour décider si votre entraînement est assez intense ou trop intense. Le test de conversation consiste à essayer de tenir une conversation tout en faisant de l'exercice, ce qui devrait être possible mais difficile.
Étape 6. Échauffez-vous avant de vous entraîner
Parce que l'entraînement par intervalles est si intense pour votre cœur et vos muscles, il est préférable de vous donner une séance d'échauffement adéquate avant de commencer. Un bon échauffement à votre intensité de récupération active (votre niveau d'entraînement habituel) peut durer environ 8 à 10 minutes, mais il est important d'écouter votre corps. Si vous ne vous sentez pas suffisamment réchauffé après 10 minutes, ajoutez cinq à sept minutes supplémentaires de temps d'échauffement avant de commencer les intervalles de haute intensité.
Étape 7. Commencez l'entraînement par intervalles
Une fois que vous êtes échauffé, vous êtes prêt à commencer votre entraînement par intervalles. Une bonne séance d'entraînement par intervalles pour quelqu'un qui débute peut durer environ 20 à 30 minutes et ressembler à ce qui suit:
- Réchauffer
- Faites du jogging à un rythme confortable ou d'intensité modérée pendant deux minutes. Il s'agit d'environ un 5 sur 10 sur le RPE.
- Augmentez votre vitesse à un sprint pendant une minute. Vous devriez être à environ 7 ou 8 sur le RPE.
- Réduisez votre vitesse à un rythme d'intensité modérée pendant deux minutes.
- Continuez à alterner entre un jogging de deux minutes et un sprint d'une minute pendant 7 cycles.
- Refroidissez-vous pendant cinq à 15 minutes et étirez-vous.
Étape 8. Adaptez votre entraînement à l'entraînement par intervalles
La course à pied est l'exemple le plus simple d'un programme d'entraînement par intervalles, mais vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles avec n'importe quel entraînement aérobique. Il s'agit simplement de déterminer comment et quand augmenter votre effort et votre vitesse afin de maximiser votre entraînement.
- Si vous êtes un nageur et que vous faites huit tours, nagez le plus fort possible sur les tours un, trois, quatre, six et huit. Utilisez les tours deux, cinq et sept comme tours de récupération.
- Si vous êtes un cycliste (à l'arrêt ou à l'extérieur), déterminez dans quelle vitesse vous pouvez atteindre 90 à 110 tr/min avec un effort modéré. Pédalez ensuite aussi fort et vite que possible pendant 10 secondes dans cette vitesse, suivies de 20 secondes de pédalage de récupération. Cependant, l'entraînement par intervalles n'est pas génial sur un vélo à l'extérieur, à moins que vous n'utilisiez des collines comme intervalles. Un vélo stationnaire est une meilleure option pour les intervalles, sauf si vous avez de longues distances sans trafic.
- Pour le cyclisme, un exemple d'entraînement par intervalles serait de répéter la rotation de 10 secondes/20 secondes pendant 10 à 15 minutes pour terminer une seule série.
Étape 9. Terminez par un retour au calme
La récupération est tout aussi importante que l'échauffement. Faire passer votre corps de 90% de votre fréquence cardiaque maximale à un état de repos total peut stresser ou même endommager votre cœur et provoquer l'effet valsalva dans lequel le sang peut s'accumuler à certains endroits de votre corps. En sortant de l'exemple de régime d'intervalles mentionné précédemment, une bonne récupération peut consister à faire du jogging pendant cinq minutes à un rythme lent et détendu, suivi d'environ cinq minutes supplémentaires de marche à un rythme normal (2 à 3 mph ou 3 à 4 km/h en moyenne).
Partie 3 sur 3: Augmenter l'intensité de votre entraînement
Étape 1. Fixez-vous un objectif
Si vous intégrez un entraînement par intervalles à votre entraînement, il peut être utile (et plus productif) d'avoir en tête un objectif concret que vous souhaitez atteindre. Votre objectif peut être de courir une certaine distance sans vous arrêter, par exemple, ou de courir à une certaine vitesse. Si vous êtes un coureur de marathon, l'entraînement par intervalles peut vous aider à atteindre un objectif spécifique, comme terminer dans un laps de temps plus court.
- Vos objectifs doivent être spécifiques et doivent tenir compte de vos performances aérobiques (vitesse, distance ou les deux).
- Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes. Si vous avez vécu une vie très sédentaire et que vous commencez soudainement à vous entraîner par intervalles, vous ne pourrez pas courir un semi-marathon du jour au lendemain.
- Fixer des objectifs irréalistes peut vous décourager et pourrait potentiellement causer des blessures. Parlez à un entraîneur personnel si vous souhaitez vous fixer un objectif qui vous convient.
Étape 2. Élaborez un programme d'entraînement
Pendant que vous débutez, essayez de limiter votre entraînement par intervalles à un horaire gérable. Commencez avec seulement une ou deux séances par semaine avec au moins trois jours de repos/récupération entre vos entraînements.
Après avoir terminé six semaines d'entraînement un à deux jours par semaine, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le nombre de jours d'entraînement par intervalles
Étape 3. Décidez à quelle fréquence augmenter l'intensité
Si vous avez conçu un bon programme d'entraînement par intervalles pour vous-même, vous devriez commencer à voir des résultats de conditionnement et de performance en quelques semaines seulement. Votre fréquence cardiaque restera inférieure pendant les intervalles de travail et de récupération active, auquel cas vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement par incréments sûrs et mesurables.
- Une fois que votre fréquence cardiaque reste constamment inférieure pendant les périodes de haute intensité et de récupération, vous pouvez augmenter le ratio d'entraînement à haute intensité de 30 à 60 secondes et réduire le ratio de récupération en conséquence.
- Par exemple, si vous utilisiez auparavant un ratio de 3:1 (trois minutes de course à faible intensité à une minute de course à haute intensité), vous pouvez le changer en 2,5 minutes de course à faible intensité à 1,5 minute de course à haute intensité. course d'intensité.
- Ne vous forcez pas à augmenter l'intensité de vos intervalles trop fort ou trop vite, car cela peut causer des blessures.
Étape 4. N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous refroidir
Au fur et à mesure que vous poursuivez votre entraînement par intervalles et que vous commencez à augmenter l'intensité et/ou la durée, il est important de ne pas oublier de continuer à vous échauffer et à vous rafraîchir avant et après chaque entraînement. N'oubliez pas qu'un bon échauffement doit durer au moins 10 minutes. Votre récupération devrait durer de cinq à 15 minutes. Votre récupération devrait également inclure de nombreux étirements.
Des astuces
- Étirez-vous toujours avant et après l'entraînement.
- Assurez-vous d'incorporer des segments d'échauffement et de récupération dans votre entraînement.
- Commencez lentement. L'entraînement par intervalles est très exigeant et vous ne voulez pas vous épuiser.
Mises en garde
- L'entraînement par intervalles provoque beaucoup de stress sur votre cœur, vos muscles et vos os. Consultez un médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme de conditionnement physique.
- L'entraînement par intervalles peut entraîner des blessures ou aggraver des blessures antérieures.
