Les muscles peuvent souvent être douloureux après un exercice ou une autre activité intense. Bien que les douleurs musculaires puissent être aggravantes et vous empêcher de faire de l'exercice, la bonne nouvelle est que plus vous faites d'exercice, moins vos muscles seront douloureux dans les semaines à venir. Utilisez ces conseils simples pour soulager les douleurs musculaires courantes !
Pas
Partie 1 sur 3: Traiter les muscles pendant un entraînement
Étape 1. Échauffez-vous et intégrez votre entraînement
Pour que vos muscles soient souples et évitent les blessures lors d'exercices intenses, vous devez vous détendre dans votre routine, ce qui leur donne le temps de devenir chauds et souples. Évitez de vous lancer directement dans une routine d'entraînement lourde ou intense.
Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement l'intensité. Par exemple, si vous faites de l'haltérophilie, ne commencez pas avec vos poids lourds: commencez par des répétitions faciles d'haltères légers avant de commencer les développé couchés intenses
Étape 2. Étirez-vous correctement
Les étirements au début et à la fin de votre entraînement aideront également à éliminer l'acide lactique de vos muscles. Attendre des heures après une séance d'entraînement intense avant de s'étirer n'est pas le meilleur. Étirez-vous peu de temps après l'activité qui peut causer des douleurs pour éviter de devenir raide.
Assurez-vous de vous étirer après l'échauffement, car vos muscles seront plus souples et moins susceptibles de se blesser en s'étirant. Consultez cet article wikiHow utile pour obtenir des conseils sur la façon de vous étirer correctement pour augmenter la flexibilité et réduire votre risque de blessure
Étape 3. Restez hydraté
La déshydratation au début d'une routine d'exercice ou d'un sport est dangereuse non seulement parce qu'elle peut provoquer des étourdissements et des évanouissements, mais aussi parce qu'elle peut entraîner des douleurs musculaires par la suite. Une bonne hydratation pendant un exercice physique intense augmente l'oxygène dans vos muscles, ce qui donne à vos muscles plus d'endurance et aide également à leur récupération pendant que vous vous entraînez.
- Essayez de ne pas faire le plein d'eau directement avant de faire de l'exercice, ce qui peut provoquer des ballonnements et des crampes. Au lieu de cela, restez bien hydraté tout le temps, mais surtout dans les 24 à 48 heures précédant un entraînement intense.
- La règle de base pour boire de l'eau est de boire la moitié de votre poids corporel en onces liquides, soit environ 3% de votre poids corporel, d'eau par jour. Donc, si vous pesez 128 livres, vous devriez consommer 64 onces liquides (8 tasses) d'eau par jour. Si vous pesez 100 kg, vous devez consommer 3 litres d'eau par jour.
- Assurez-vous de rester bien hydraté pendant votre routine d'exercice: une bonne règle de base est de boire une tasse (8 oz, 250 ml) d'eau toutes les 15 minutes d'exercice intense.
Partie 2 sur 3: Apaiser les muscles après une séance d'entraînement
Étape 1. Glaçons
Il a été démontré que l'eau glacée immédiatement après un entraînement musculaire intense réduit les douleurs musculaires plus que tout autre traitement unique. Il réduit l'inflammation musculaire et empêche une grande partie de la douleur de persister dans vos muscles. Si vous êtes un athlète professionnel ou universitaire ou que vous vous entraînez dans un gymnase d'élite, vous pouvez y prendre un bain de glace que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les douleurs musculaires. Sinon, essayez plutôt ces stratégies:
- Sautez dans une douche ou un bain froid. Plus il fait froid, mieux c'est: les athlètes professionnels utilisent de l'eau glacée, mais si vous ne pouvez pas la supporter, utilisez simplement de l'eau froide du robinet sans eau chaude ajoutée. Cela ne fonctionnera pas aussi bien que l'eau glacée, mais ce sera mieux que l'eau tiède ou tiède.
- Si vous êtes un athlète, pensez à investir dans un seau de cinq gallons. Pour les douleurs aux bras (comme lors de l'entraînement au baseball), un seau de cinq gallons rempli d'eau glacée vous permettra de glacer tout le bras en une seule fois. Cette méthode fonctionnera également pour les pieds.
- Lorsque vous glacez un muscle ou un groupe musculaire (plutôt que tout votre corps), assurez-vous d'envelopper un sac de glace dans une sorte de tampon avant d'appliquer la glace. Cela empêchera le froid extrême de blesser votre peau. Essayez de mettre de la glace pilée dans un sac en plastique, puis de l'envelopper dans un torchon ou un gant de toilette avant de l'appliquer sur les muscles affectés.
- Utilisez une pellicule de plastique pour fixer la glace aux membres ou au corps. Si vous devez vous déplacer (cuisine, nettoyage, etc.) tout en utilisant de la glace, une pellicule de plastique peut aider à fixer la glace sur un muscle pendant que vous vous déplacez.
- Glacez vos muscles pendant 10 à 20 minutes.
Étape 2. Chauffer
Alors que la première étape devrait toujours être de la glace, quelques heures plus tard, c'est une bonne idée d'appliquer de la chaleur sur les muscles affectés pour aider à stimuler le flux sanguin vers vos muscles et les aider à rester souples au lieu d'être tendus. Appliquer de la chaleur pendant environ 20 minutes.
- Prenez une douche ou un bain chaud. L'eau détendra vos muscles pendant que vous vous trempez.
- L'ajout de sels d'Epsom à l'eau de votre bain est un remède maison efficace pour les muscles endoloris. Les sels d'Epsom sont composés de magnésium, qui est absorbé par la peau et agit comme un relaxant musculaire naturel. Ajoutez deux à quatre cuillères à soupe bombées dans une baignoire pleine et remuez un peu pour dissoudre. Profitez de votre bain. Vous devriez ressentir un certain soulagement immédiatement après avoir terminé votre bain.
- Pour le cou raide, prenez du riz non cuit et remplissez une chaussette tubulaire et attachez l'extrémité. Cuire au micro-ondes pendant 1,5 minutes et utiliser comme un enveloppement thermique. Il est réutilisable.
- Pour les muscles endoloris isolés, vous pouvez appliquer des coussins chauffants pelables et adhésifs directement sur la peau et les porter sous vos vêtements pendant des heures. Ceux-ci peuvent être achetés dans la plupart des pharmacies.
Étape 3. Continuez à bouger
Bien qu'il soit tentant de détendre complètement vos muscles pendant que vous récupérez, des études montrent qu'une activité légère qui utilise vos muscles endoloris peut réduire la durée pendant laquelle vous êtes endoloris. Cependant, il est important de laisser à vos muscles le temps de récupérer, alors assurez-vous de ne pas en faire trop.
- L'exercice aide à soulager les douleurs musculaires en augmentant le flux sanguin vers les muscles touchés, ce qui les aide à éliminer les déchets plus rapidement et à empêcher les muscles de devenir raides.
- Considérez le niveau d'intensité de l'entraînement qui vous a fait mal, puis faites une version plus légère de cette activité le lendemain (semblable à l'intensité d'un échauffement). Par exemple, si courir huit kilomètres vous fait mal, faites une marche rapide d'un demi-mille à un mille.
Étape 4. Obtenez un massage
Lorsque vous faites de l'exercice jusqu'à épuisement, de minuscules déchirures se produisent dans les fibres musculaires. La réponse naturelle du corps à ces larmes est l'inflammation. Le massage aide à réduire la quantité de cytokines produites par le corps, qui jouent un rôle dans l'inflammation. Le massage semble également augmenter la quantité de mitochondries dans vos muscles, ce qui améliore la capacité des muscles à extraire l'oxygène.
- Le massage aide également à éliminer l'acide lactique, la lymphe et d'autres toxines stagnantes des muscles.
- Cherchez un massothérapeute et laissez-le travailler sur vos muscles endoloris. La massothérapie est relaxante, méditative et curative.
- Massez les muscles vous-même. Selon l'emplacement de la douleur, vous pouvez essayer de vous faire un massage. Utilisez une combinaison de vos pouces, de vos jointures et de vos paumes pour travailler profondément dans le tissu musculaire. Vous pouvez également utiliser une balle de crosse ou de tennis pour vraiment travailler les nœuds et soulager vos mains.
- Si vous massez un muscle douloureux, ne vous concentrez pas sur le milieu du muscle douloureux. Concentrez-vous davantage sur les connexions à chaque extrémité. Cela aidera le muscle à se détendre plus rapidement. Donc, si votre poignet est douloureux, massez votre avant-bras.
Étape 5. Investissez dans un rouleau en mousse
Ces appareils pratiques permettent de vous offrir un massage apaisant des tissus profonds avant et après l'entraînement, ce qui peut détendre vos muscles et aider à prévenir les courbatures, ainsi qu'à traiter les muscles et les nœuds déjà douloureux. Ils sont très utiles pour les muscles endoloris des cuisses et des jambes, mais peuvent également être utilisés sur le dos, la poitrine et les fesses. Appuyez sur le rouleau dans le muscle douloureux et frottez-le de haut en bas. L'action aide à soulager les tensions et le stress.
- Connue sous le nom de « libération auto-myofasciale », cette méthode de massage n'était autrefois utilisée que par les athlètes professionnels et les thérapeutes, mais elle devient de plus en plus courante pour toute personne qui participe à des activités sportives ou de remise en forme. Vous pouvez acheter un rouleau en mousse dans n'importe quel magasin de sport ou en ligne.
- Consultez cet article wikiHow utile pour obtenir des conseils sur la façon d'utiliser votre rouleau en mousse pour apaiser au mieux les muscles endoloris.
- Si vous ne voulez pas dépenser les 20 à 50 $ pour un rouleau en mousse, vous pouvez utiliser une balle de crosse ou une balle de tennis pour rouler sous votre corps.
Étape 6. Prenez des analgésiques
Si vous avez besoin d'un soulagement immédiat, essayez l'acétaminophène ou un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien (également appelé AINS) comme l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine.
- Si vous avez moins de 18 ans ou si la personne dont vous vous occupez a moins de 18 ans, évitez de prendre de l'aspirine. L'aspirine chez les enfants de moins de 18 ans a été liée à une maladie dangereuse appelée syndrome de Reye, qui entraîne des lésions cérébrales aiguës.
- Essayez d'éviter d'utiliser régulièrement des AINS. Les AINS peuvent réduire la capacité de vos muscles à se réparer naturellement si vous les prenez trop fréquemment. Il est préférable de trouver des moyens plus naturels de traiter les douleurs musculaires si vous le pouvez.
Étape 7. Sachez quand la douleur est normale et quand elle signale un problème
La sensation de douleur musculaire après un entraînement intense ou lorsque vous exercez des muscles qui n'ont pas vu beaucoup d'action ces derniers temps est généralement normale, mais il existe certains signes à surveiller qui pourraient indiquer un état plus grave.
- Les douleurs musculaires normales après l'entraînement surviennent généralement un jour après votre routine d'exercice, surtout si vous modifiez votre routine d'entraînement, augmentez votre intensité ou travaillez des muscles que vous n'avez pas l'habitude de travailler. Cette douleur musculaire culmine généralement le deuxième jour, puis diminue progressivement.
- Faites attention aux douleurs lancinantes soudaines qui surviennent pendant l'entraînement, ce qui peut signaler une déchirure musculaire. De plus, surveillez les douleurs dans vos articulations qui pourraient signaler des dommages à un ligament ou un ménisque, ou pourraient être un signe d'arthrose.
- Appelez votre médecin si vous ressentez une douleur musculaire qui apparaît soudainement ou ne répond pas à l'utilisation d'analgésiques en vente libre, ou si la douleur ne commence pas à disparaître après quelques jours.
Partie 3 sur 3: Prévenir les douleurs musculaires
Étape 1. Planifiez un régime alimentaire approprié, notamment en vous hydratant
Si vos muscles sont endoloris à cause d'activités intenses telles que l'haltérophilie, vos muscles se reconstruisent et ont besoin d'eau et de beaucoup de protéines. Pour une croissance musculaire optimale, consommez 1 gramme (0,035 oz) de protéines par jour pour chaque livre de masse corporelle maigre que vous avez, ou consommez 0,22 % de votre masse corporelle maigre en protéines.
- Par exemple, un homme qui pèse 150 livres (68 kg) avec 20 % de graisse corporelle, a 120 livres (54 kg) de masse maigre et devrait consommer 120 grammes (4,2 onces) de protéines par jour. Cela accélérera considérablement les temps de récupération et empêchera la perte musculaire due à une mauvaise alimentation. Mangez des protéines 15 à 45 minutes après l'entraînement pour de meilleurs résultats.
- Buvez beaucoup d'eau pendant que vous vous entraînez et tout au long de la journée. Vos muscles ont besoin d'eau pour fonctionner à leur apogée, et votre corps a besoin d'eau pour réparer vos muscles. N'oubliez pas de boire de l'eau.
- Manger des glucides avant et après votre entraînement aide à la récupération musculaire et vous donne le carburant nécessaire pour mener à bien votre routine.
Étape 2. Envisagez de prendre des vitamines, des antioxydants et d'autres suppléments
Les muscles ont besoin de vitamines et de minéraux particuliers pour se réparer correctement pendant que vous vous entraînez. Par conséquent, préparer le corps avec les bons suppléments aidera à le préparer à un exercice intense.
- La vitamine C et les antioxydants, en particulier, ont été efficaces pour aider à prévenir les douleurs musculaires. Les myrtilles, les artichauts et le thé vert sont riches en antioxydants, tandis que les piments, les goyaves et les agrumes sont tous riches en vitamine C.
- Envisagez de prendre des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) et d'autres avant l'exercice - tels que la l-glutamine, la l-arginine, la bétaïne et la taurine - peut aider à se préparer à effacer déchets de vos muscles. Cela peut également favoriser la récupération et le renouvellement des protéines, en reconstruisant le muscle.
- Pensez à ajouter un supplément de protéines. Les protéines aident à reconstruire les muscles. Vous pouvez essayer de manger des sources de protéines plus naturelles (comme des œufs, du yaourt ou du poulet) ou envisager d'ajouter une cuillère de poudre de protéines dans votre smoothie post-entraînement.
- Pensez à ajouter de la créatine à votre alimentation. La créatine est un acide aminé qui se produit naturellement dans le corps, mais ajouter plus de créatine à votre alimentation peut aider vos muscles à se réparer plus rapidement après un entraînement intense. Les suppléments de créatine sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels.
Étape 3. Essayez le jus de cerise acidulé
Le jus de griotte est rapidement reconnu comme un super aliment, connu pour ses antioxydants et d'autres bienfaits. Dans une étude, les scientifiques ont découvert que le jus de cerise acidulé soulageait les douleurs musculaires légères à modérées.
- Vous pouvez trouver du jus de cerise acidulé à 100 % dans la plupart des grandes épiceries ou des magasins d'aliments naturels. Recherchez une marque qui ne mélange pas le jus avec un autre type (par exemple, le jus de pomme cerise), car ces marques ont tendance à mettre une quantité minimale de cerise. Assurez-vous également que le jus ne contient pas de sucre ajouté ou d'autres ingrédients.
- Essayez d'utiliser du jus de cerise acidulée comme base pour un smoothie post-entraînement, ou buvez-le seul. C'est génial tout droit sorti du congélateur ou placez une tasse en plastique de jus de cerise au congélateur pendant environ 45 minutes pour créer une délicieuse barbotine aux cerises.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
Pratiquer la pleine conscience et la respiration profonde peut faire toute la différence pour soulager les douleurs ou les tensions musculaires. Le stress, l'anxiété et la fatigue peuvent tous augmenter la tension dans vos muscles. Pratiquer une respiration profonde peut aider à soulager cette tension et vous aider à vous détendre
Mises en garde
- Les douleurs articulaires sont un problème grave et peuvent entraîner des blessures graves et durables. Essayez de ne pas confondre douleurs musculaires et douleurs articulaires. Si la douleur ne disparaît pas après quelques jours de repos et les autres procédures prescrites ici, il peut être judicieux de contacter un médecin.
- Soyez prudent si vous prévoyez d'immerger un bras entier comme indiqué ci-dessus avec la méthode du seau de 5 gallons (18,9 L). Cela peut entraîner une perte rapide de chaleur corporelle et affecter votre circulation. Ne le faites PAS si vous souffrez de tension artérielle ou de problèmes cardiaques. Même si vous êtes en parfaite santé, procédez lentement en trempant votre bras petit à petit, en commençant par le bout des doigts, surtout s'il fait chaud. Il peut être encore mieux de faire quelque chose qui ressemble à un Popsicle à partir d'eau ordinaire et d'essuyer le bras avec (encore une fois, en commençant par les doigts), puis de sécher immédiatement et de masser (en passant de la main vers le corps). Soyez doux pour éviter de causer de la douleur ou de trop agiter les muscles.
- Le glaçage soutenu des muscles endoloris n'est pas très efficace. Il est généralement recommandé de mettre de la glace pendant 15 à 20 minutes, de retirer la glace pendant les mêmes 15 à 20 minutes et de répéter comme vous le souhaitez. La raison en est que le glaçage pendant plus de 15 à 20 minutes ne refroidira pas le muscle plus qu'il ne l'est déjà. De plus, si elle est glacée trop longtemps, la période de glaçage peut entraîner des gelures, des dommages aux tissus mous ou des dommages à la peau.
